신체활동으로 얻을 수 있는 이점들

   신체활동을 통해서 얻을 수 있는 이점들에 대한 이해를 함으로 신체활동을 제대로 할 수 있는 터전이 마련됨과 동시에, 동기도 부여될 수 있을 것이다. 또한 신체활동을 통하여 얻을 수 있는 이점들을 알게되면, 사람들의 마음속에 간직하고 있던 여러 가지의 의문사항들에 대하여도 도움을 주게 됨으로 신체활동을 할 때, 좀 더 즐거운 마음으로 임할 수 있게 될 것이다. 

   운동량에 따른 신체적인 반응, 특히 최저 운동량일 때, 운동의 강도(强度), 운동 기간 및 횟수 등이 운동을 통해서 얻는 이점들에 어떤 영향을 끼치는지에 대하여 알아본다.

   특히 운동의 강도와 운동 기간과 횟수의 증가가 있을 때 가외의 이점들이 있을 수 있는지에 대하여 질문/답변 형식을 통해서 알아보기로 한다.

답변 : 그렇다. 여러 가지의 과학적인 실험과 문헌을 통하여, 습관적으로 운동하는 사람들의 건강이 가만히 앉아있는 생활습성을 갖고있는 사람들에 비하여 훨씬 더 건강하다는 사실들이 잘 정리된 과학적인 근거를 토대로 얼마든지 볼 수 있다.
   또한 어린이나 젊은 사람들이 규칙적인 운동을 할 때 심폐 체력의 증진이 오면서, 체질지수 및 체중조절에도 긍정적인 영향을 끼친다는 많은 증거들이 있다. 그러나 운동이 정신건강에 좋은 영향을 끼치는지에 대한 과학적인 토대는 다른 면에 비하여 그리 강한 편은 아니지만, 운동이 정신건강에도 긍정적인 영향을 끼친다는 것은 잘 알려진 사실이다.

   성인들과 노인들에게서도 규칙적인 운동을 하는 사람들은 모든 사망원인을 포함하여, 고혈압, 성인성 당뇨병, 심장질환, 뇌졸중, 신진대사 증후군 대장암, 유방암 및 우울증에도 운동을 하지 않는 사람들에 비하여 낮아진다는 보고가 있다. 특히 활발한 운동생활을 하는 노인들은 건강기능, 넘어지는 비율 및 인식기능에서 운동생활을 하지 않는 사람들에 비하여 월등하게 좋은 편이다.

답변 : 이 질문에 대하여 간단명료하게 하나의 답변으로 대응하기는 어렵다. 그러나  공중보건 쪽으로 생각해 볼 때, 하루에 30-60분 정도의 적당한 강도 또는 강력한 강도의 운동을 일주일에 5일을 할 수 있다면 많은 사람들에게 상당한 건강상의 이점을 주게된다는 과학적인 근거가 있다. 이 정도의 운동을 하게되면, 대장암이나 유방암 예방에 도움을 줄 수 있다. 그러나 일주일에 3-5 시간의 적당하거나 강력한 강도의 운동을 하게되면, 체중조절에 상당히 큰 도움을 얻게된다.

   여기서 신진대사 대응치(Metabolic Equivalent Task=MET)에 대한 이해를 하게되면, 운동의 강도(强度)에 대한 이해를 쉽게 할 수 있다.

    MET는 휴식 때 사용되는 산소량(3.5 cc/Kg body weight/minute)을 기준으로 한다. 휴식하고 있을 때의 MET를 1로 잡았을 때를 기준으로 다른 신체활동의 강도를 상대적으로 알게된다.
    예를 든다면, 잠 잘 때의 MET는 0.9이고 TV를 시청할 때는 MET 1.2가 된다. 상당히 빠른 걸음으로 걷는(3 마일=4.8 킬로 시속) 경우는 MET 3.5가 되고 더 빠른 걸음(4 마일=6.4 킬로 시속)이면 MET 5가 된다.

   MET가 결정된 다음에는 운동시간을 분으로 계산하여 둘을 곱하면 전체 MET가 결정된다.
   예를 든다면, TV 시청을 30분 했다면, 1.2x30=MET 36이 되고, 아주 빠른 걸음(4 마일=6.4 킬로 시속)으로 30분 동안 걸었다면, 4x30=MET 120이 될 것이다. 그런 속도로 일주일에 5일을 걸었다면 120x5=MET 600이 되면서, 많은 건강상의 이익을 얻게 될 것이다.

답변 : 그렇다. 여러 과학적인 문헌들이 뒷받침하는 내용으로 적당하거나 강한 강도의 운동을 일주일에 150분 이상 하게되면 가외의 건강상의 이익을 얻게된다. 그러나 운동량과 건강상의 이익이 직선적인 관계가 아니라 곡선적인 상관관계를 보여준다. 이 말의 뜻은 운동량이 증가할 때마다 이로부터 얻는 이익의 양이 점차적으로 줄어들게 된다는 뜻이다.

질문 4 : 운동을 하지 않는 사람들이라도, 신체활동을 조금이라도 하는 것이 아주 하지 않는 것에 비하여 좋다고 과학은 말하고 있는가?

답변 : 전문가들은 이 문제에 대하여 많은 고찰을 한 바 있다. 이들의 결론은 일주일에 1 시간이라도 신체활동을 한다면, 아주 하지 않는 것에 비하여 좋게 작용한다는 결론을 내린 바 있다. 아무 것도 없는 것에 비하여 좋다는 뜻이지 건강상의 이익을 극대화시키는 면에서 볼 때는 많이 부족한 것도 사실이다.

질문 5 : 강한 강도의 신체활동을 했을 때 중간 정도의 강도로 신체활동을 했을 때에 비하여 더 많은 이익을 얻게되나?

답변 : 그렇다. 더 강한 운동을 했을 때 얻는 건강상의 이익은 덜 강한 운동을 했을 때보다 더 많은 이익을 얻게된다. 일정한 시간에 같은 종류의 신체활동을 하더라도 더 강한 신체활동을 할 때 덜 강한 신체활동을 할 때에 비하여 더 많은 심폐 체력의 증진을 가져오게 된다.
  그러나 운동량을 늘리는데 따른 상해위험이 따르게 됨에 유의해야 한다.
   특히 그 동안 운동을 전혀 하지 않던 사람이 급격히 강도 높은 운동을 하게되면 상해위험이 훨씬 더 커지게 된다.

답변 : 신체활동의 회수는 신체활동의 양만큼 건강상의 이익을 주지 않는다.

질문 7 : 걷기 운동을 제대로 할 때, 건강상의 이익을 얻게되는가?

답변 : 그렇다. 기운차게(brisk) 걸을 때 성인은 물론 노인들에게 많은 건강상의 이점을 주게된다.     예를 든다면, 일주일에 2-3시간 걷는 여자들과 걷지 않는 여자들을 비교 연구해 본 결과 전체 사망률과 심장혈관 질환 위험도가 훨씬 낮게 나왔다. 또한 기운차게 걷는 모든 사람들은 성인성 당뇨병 발병과 전체 사망률에서도 낮게 나타났다. 또한 골다공증 예방에도 좋은 결과를 보여주었다.

답변 : 심폐기능의 증진을 들 수 있다. 심장과 폐를 통하여 산소를 공급해주는 능력과 효능이 늘어나게 된다. 심폐기능의 개선은 모든 사망원인을 줄일 수 있게되며 또한 각종 만성질환을 예방하는데 도움이 된다. 또한 인슐린 예민도, 성인성 당뇨병, 이상지질, 고혈압 등의 생체표식에 호전이 오게됨을 관찰할 수 있게된다.

   대부분의 신체활동은 모든 사망원인, 관상동맥 심장질환, 뇌졸중, 고혈압, 유방암 및 대장암 그리고 우울증에 긍정적으로 작용한다는 1995년도의 연구조사 결과가 있다. 일주일에 MET 500-1000을 유지하게 되면 질병위험도를 상당히 낮출 수 있게된다.

답변 : 나이와 상관없이 근육과 뼈의 내용을 충실하게 만들어 주게된다는 강한 증거가 있다. 퇴행성 관절염을 갖고있는 성인들이나, 노인들이 저항운동을 하게되면, 근육의 힘, 관절통, 뻣뻣함 및 기능에서 개선이 오게됨을 볼 수 있게된다. 이때 균형운동을 같이 하게되면, 노인들이 넘어지는 것을 막아주게 된다. 체중조절을 하는 사람들도 저항운동을 하게되면 체중조절에 많은 도움을 주게된다. 그러나 저항운동 한 가지만으로 체중조절을 달성할 수는 없다.

   저항운동은 다음과 같은 특성을 갖고 있다. 저항운동은 일주일에 두 번 정도가 적당하다. 한쪽 근육운동을 위해서는 8-12번의 반복이 적당하나, 이를 2-3번 반복할 때 더 큰 효과를 얻게된다.

답변 : 체력증진에 신축운동이 빠져서는 안 된다. 그러나 신축운동 한 가지만으로 얻는 이익을 별로 없다. 제한된 연구조사 결과이기는 하지만, 신축운동은 운동으로 오는 상해를 줄여 줄 수 있다.

질문 11 : 성인에게 체중감소를 가져오게 하려면 어느 정도의 신체활동을 해야하는가?

답변 : 식이요법을 하지 않으면서 운동을 통한 체중감소를 원한다면, 아주 큰 용량의 신체활동을 해야한다. 일주일에 26 킬로 칼로리/Kg 체중(1,560 MET 분)에 해당하는 운동을 할 때 5%의 체중감소 효과가 있게 될 것이다. 이를 실지 신체활동으로 환산하면, 4 마일 속도로는 45분, 3 마일 속도로는 70분 6 마일 속도로 뛴다면 22분의 신체활동을 해야한다는 결과가 나온다. 체중감량에는 식이요법이 있어야 한다. 일정하게 통제된 칼로리 섭취 위에 운동이 겸할 때 가장 큰 효과를 낼 수 있게된다. 

질문 12 : 과체중인 사람이 운동을 하게되면, 에너지 균형과는 상관없이 건강상의 이익을 얻게되나

답변 : 그렇다. 과체중인 사람들이 운동을 할 때 얻게되는 이익은 정상체중을 갖고있는 사람들이 운동을 통해서 얻는 이익과 별반 다른 점이 없다. 이들이 얻게되는 이익으로는 모든 원인에 의한 사망률, 관상동맥 심장질환, 고혈압, 뇌졸중, 성인성 당뇨병, 대장암 및 유방암의 위험도가 내려가게 된다. 이런 이익들은 체중감량을 통한 이익과는 별도의 이익이 된다.

질문 13 : 어린이와 젊은이들에게 신체활동이 주는 이익들은 무엇인가?

답변 : 어린이들의 체력과 건강상태는 신체활동과 밀접한 상관관계를 갖고있는 것으로 보여진다. 높은 심폐기능, 지구력 및 근력을 보여준다. 여기에 뼈의 건강, 우울증 및 불안증에도 좋게 작용하게 된다.

질문 14 : 어린이와 젊은이들의 운동량과 건강상 이익사이의 상관관계는?

답변 : 이 둘 사이에 상당한 상관관계가 존재한다. 그러나 매일 60분 이상의 신체활동을 하게될 때 가장 큰 이익을 얻게된다. 저항운동, 근육강화 운동 및 유산소 운동 세 가지를 다 겸해서 신체활동을 할 때, 어린이와 젊은이들에게 주는 이익이 가장 큰 것으로 나타나고 있다.

질문 15 : 노인들의 목표 운동량은 다른 사람들과 달라야 하나?

답변 : 그렇다. 신체 체력이 좋지 않은 사람들은 체력이 잘 조련되어있는 사람들과 비교할 때 차이가 나게된다. 특히 나이를 먹어감에 따라서 운동능력이 점점 떨어지는 것을 감안한다면, 노인들은 젊은이들과 비교할 때 현저하게 낮은 체력조건을 갖추고 있다고 보아야 할 것이다.
    따라서 노인들의 운동량과 목표는 한창일 때의 젊은이들과는 차이가 나야한다.

답변 : 규칙적인 운동은 노인들이 넘어지는 것을 30%나 줄여줄 수 있다. 일주일에 3번에 걸친 균형운동과 30분의 근육강화운동 그리고 일주일에 2번에 걸친 30분간의 적당한 속도로 걷기 운동을 하는 것을 추천하고 있다.

질문 17 : 여러 가지의 불구상태에 있는 사람들에게도 운동이 좋은 결과를 가져 다 주는가?

답변 : 그렇다. 그러나 이 방면에 대한 연구조사가 부족한 것도 사실이다. 운동을 통해서 불구를 고치자는 것이 아니고 불구인 사람들이라도 신체활동을 통해서 건강증진을 도모하자는 것이다. 여러 가지로 들어 나는 증거들에 의하면, 하지를 잃은 사람이라도 유산소 운동을 하게되면 심폐 체력의 증진이 오게되며, 다발성 경화증, 뇌졸중, 척수상해 및 정신질환에도 도움을 주게된다. 제한된 증거이기는 하지만, 뇌성마비, 근이영양증(muscular dystrophy) 또는 알츠하이머 치매일 때에도 신체활동이 도움을 주게된다는 사실이 밝혀지고 있다.
    다발성 경화증, 뇌졸중 및 지능저하인 경우에 신체활동을 통하면 걷는 속도가 늘어나고 걷는 거리가 늘어나게 된다. 또한 뇌졸중, 다발성 경화증, 뇌성마비, 척수상해 및 지능장애가 있는 사람들에게 저항운동을 시키면 근력이 강해지게 된다.
    불구인 사람들이 할 수 있는 신체활동으로는, 30-60 분간의 중간정도 강도의 유산소 운동을 일주일에 3-5번 실시하고, 저항운동은 1-2번에 걸쳐서 할 때마다 8-12번의 근육을 반복하기를 일주일 2-3번 하는 것이 좋다.

답변 : 상당한 분량의 데이터가 보여주는 것은, 임신했지만 건강한 여자들이 적당한 강도의 신체활동을 할 때, 태아의 낮은 체중, 조기분만 및 조기 임신 중단(early pregnancy loss)이 없이 심폐기능의 증진이 오게된다는 것이다. 또한 중간정도의 신체활동은 자간전증(preeclampsia)을 초래하지 않는다고 한다.(이 면에 대하여는 다른 견해도 있음을 밝혀둔다) 임신중 당뇨병도 신체활동에 따른 좋은 영향을 받는 것으로 되어있다. 아무튼 임신중 신체활동에 대하여는 더 많은 연구조사가 있어야 할 것으로 보여진다.

    분만 후 적당한 강도의 신체활동은 모유생산량과 그 내용에서 또는 신생아의 성장에 아무런 나쁜 영향을 주지 않는 것으로 보여진다. 그러나 심폐 체력과 산모의 기분에는 좋게 작용한다. 그러나 분만 후 체중감소를 운동만으로 달성하려고 하면 실패할 것이고, 여기에 식이요법까지 합해야 소기의 목표를 달성할 수 있게된다.
    분만 후 얼마의 신체활동을 해야하는지에 대한 연구조사는 이루어진 바 없으나, 중간정도 강도의 신체활동을 일주일에 120-150분 할 때 좋은 결과를 얻게될 것이다.