어떤 운동을 해야하나?

  유산소 운동을 갑자기 시작하게되면 어느 정도 이상은 계속할 수 없게된다. 아직 몸의 상태가 유산소 운동에는 맞지 않은 상태이기 때문이다. 유산소 운동을 하면 심장과 폐의 기능이 올라가게 된다는 내용은 쉽게 이해할 수 있게된다. 심장이 더 뛰어야하고 폐가 더 많은 산소를 받아들여야 하기 때문에 규칙적인 유산소 운동은 심장과 함께 폐의 기능을 올려주게 되는 것이다.
   유산소 운동으로는 근육을 불리기 어렵다. 다만 지구력만 늘어나게 된다. 규칙적인 유산소 운동을 계속해서 하지 않게 되면, 몸이 전과 같지 않게 됨을 느끼게 되면서 무슨 일을 하든지 지구력이 없이 금방 힘이 빠지게 된다.

   규칙적인 유산소 운동을 하는 사람들에게는 과체중이 별로 없다. 유산소 운동을 15분 이상 하고 난 다음에 사용되는 연료는 글라이코젠이라는 탄수화물이 아니고, 지방질이 연료로 쓰여지게 된다. 지방질이 연료로 쓰여질 정도로 운동을 해야만 체중조절에 도움이 되는 것이다. 

   또한 규칙적인 유산소 운동을 6-12개월 동안 계속적으로 하게되면 유산소 운동으로부터 얻을 수 있는 이점들이 생기기 시작한다. 체중조절에도 큰 도움이 되고, 심폐기능과 지구력이 올라갈 뿐 아니라 자신감도 생기게 된다.
   자신감은 몸의 균형감각이 좋아지면서 걸음걸이가 단정해지며 기억력과 인식능력이 올라가게 됨으로 오게되는 것이다.

   유산소 운동으로 얻을 수 있는 정신적인 이득은 다음과 같다.

둘째, 유산소 운동은 엔돌핀을 나오게 함으로 전체적으로 몸이 이완된 상태에 들어가게 된다.

셋째, 유산소 운동을 하지않는 사람들은 유산소 운동을 하는 사람들보다 최소한 두 배 이상의 우울증을 갖게된다.

넷째, 유산소 운동은 두뇌와 신경계통에서 신경 성장요소(nerve growth factor)의 분비를 촉진시킨다.

다섯째, 유산소 운동은 두뇌에 있는 모세혈관을 발달시킴으로 두뇌에 혈액순환과 산소를 올리게 된다.

여섯째, 63-82세 사이의 노인들에게 유산소 운동을 시켜본 결과, 신경반응 시간이 빨라지게 되었다고 한다. 늦어지는 신경반응 시간은 노화 때보다는 운동을 하지 않을 때 더 오게된다.

일곱째, 유산소 운동은 우울증 및 불안감에도 도움이 된다.

여덟째, 유산소 운동을 하면 자세가 좋아진다.

아홉째, 유산소 운동을 하면, 스트레스를 완화시키고 걱정을 덜게되는 도움을 얻게된다.

열째, 규칙적인 유산소 운동을 계속하게 되면 성취감을 맛보게 되면서 스스로의 능력을 인정하게 된다.

   이와 같이 유산소 운동은 신체적인 이점들만을 가져오는 것이 아니고 정신적인 건강을 위해서도 절대로 필요한 것임을 알게된다. 이런 정도의 신체적인 이점들만이 아니고 정신적인 이점까지 얻으려면 규칙적이면서 지속적인 유산소 운동을 해야만 된다. 간헐적으로 하는 운동의 효과는 측정하기 어렵게 된다.
    그 동안 유산소 운동을 하지 않던 사람이 유산소 운동을 하기로 작정했다면, 서서히 점차적으로 운동량을 늘려가야 무리가 없게 된다. 처음에는 12-15분으로부터 시작해서 서서히 점차적으로 운동량을 늘려가야 지구력이 늘어나는 상태(condition)로 들어가게 된다.

  동축성으로 반복적인 운동을 하게되면 해당되는 근육의 발달이 오게된다. 근육이 불어나게 되면 힘이 늘어나게 된다.
   유산소 운동으로 얻는 지구력은 오래 동안 지속할 수 있는 힘인데 비해, 무산소 운동으로 얻게되는 근육이 늘어나서 생기는 힘은 순간적인 힘의 증가가 있게된다.
   동축성 운동의 대표적인 것은 역기나 아령으로 하는 운동이나 요즈음처럼 현대식 체육관에 가면 수십 가지의 동축성 운동기구들이 즐비하게 놓여있는 모습을 보게된다.

   무산소 운동은 지방질을 태우는 운동은 아니다. 근육에 있는 탄수화물인 글라이코젠(glycogen)을 태우게 된다. 그러나 무산소 운동으로 불어난 근육은 기초대사를 올리게 됨으로(기초대사의 80%는 근육에서 일어나고 있으며 무산소 운동이 끝난 후, 기초대사가 최고 15시간 동안이나 올라가 있기 때문에, 운동을 하지 않더라도 지방질이 계속해서 연료로 쓰여지게 되면서 체중조절에 도움이 되는 것이다) 궁극적으로는 체중조절 뿐 아니라 건강한 신진대사를 유지하는데 도움이 된다.
    하체 운동인 유산소 운동 다음에, 주로 상체 운동인 무산소 운동을 이어서 하게되면, 상체는 물론 하체까지 포함된 전체적인 운동을 하게되는 셈이 되면서 서로 간에 상승효과가 나오게 된다. 따라서 운동을 할 때는 항상 이 두 가지 운동을 생각해야 한다.

   앞에서 언급한 유산소 운동 및 무산소 운동으로 얻을 수 있는 각자의 이점들 이외에도, 이 두 가지 운동을 같이 하게될 때 얻을 수 있는 이점들을 생각해 보기로 한다.

둘째, 체중조절에 이중 삼중으로 좋은 효과를 가져오게 된다. 지방질을 잃게 됨으로 이로부터 올 수 있는 각종 만성병에 좋게 작용하게 되고 몸매가 나오게 된다.

셋째, 혈압이 내려가게 될 가능성이 늘어난다.

넷째, 고지질(콜레스테롤 및 트리글리세라이드)에 긍정적인 영향을 미치게 된다.

다섯째, 혈소판 응고 및 다른 혈액 응고가 조절되어 혈액응고로서 올 수 있는 뇌졸중 및 심근경색증에 긍정적인 작용을 하게된다.

여섯째, 혈액 박출량이 늘어나게 됨으로 신진대사가 활발해진다.

일곱째, 모세혈관이 늘어나고 관상동맥이 늘어나 혈액순환이 잘 되면서 신진대사에 도움이 된다.

여덟째, 소화에 도움이 되고 변비에 도움이 된다.

아홉째, 밤에 잠을 잘 오게 한다.

열째, 흡연, 음주, 마약 등의 중독증으로부터 벗어나는데 도움을 주게된다.

신축 운동(stretching exercise) : 이 운동은 준비운동과 끝맺음 운동에 포함시키면 좋다. 아무런 준비운동을 하지 않고 본 운동으로 직접 들어가게 될 때, 잘못하면 근육, 관절에 손상을 입을 수 있게된다.
     근육과 관절에는 아직 혈액순환이 평상시와 같으며 열을 받지 않았기 때문에 쉽게 손상을 입게되는 것이다. 따라서 본 운동을 하기 전에 근육과 관절 펴는 운동을 하게되면, 근육과 관절에 신축성이 생기면서 손상을 입지 않게 된다. 운동선수들이 본 경기에 임하기 전에 몸 펴는 운동을 하는 것을 보면 이해가 더 잘 될 것이다.
     마찬가지로 운동이 끝난 다음에도 몸을 천천히 식히는 운동을 하면 좋다. 운동을 하고 난 후에는 근육과 관절에 많은 혈액이 몰려 있게된다. 잘못하면 혈액울혈이 오면서 나중에 근육통이나 관절통을 경험하게되는 불편함을 겪게된다. 서서히 몸을 풀어주게 되면 근육과 관절에 몰려있던 혈액을 서서히 다른 곳으로 보내는데 도움이 될 것이다.

   신축 운동인 준비운동과 끝맺음 운동은 각각 5분 정도 이내로 하면 된다.

   유산소 운동, 동축성 운동 및 신축 운동을 다 같이 할 때 가장 이상적인 운동방법이 될 것이다.   

   다음은 이 세 가지 운동을 다 합쳐서 할 때의 시간배정을 인위적으로 해 본 것이다.

   우선 5분 정도 준비운동으로 몸을 펴는 운동을 한 다음, 25분 정도의 유산소 운동 끝에 15분 정도의 무산소 운동을 한 후 5분 정도의 끝맺음 운동을 하게되면, 전체적으로 50분 정도의 전체적인 운동을 하게된다.

   너무 딱딱한 형식으로 하는 운동이 되어 버렸지만, 한가지 운동방법을 제시해 본 것뿐이다. 유산소 운동, 무산소 운동 및 신축 운동을 섞어서 해보라는 충고인 것이다.