신체활동에 대한 최신의 문헌들(I)

* 비만증을 줄여준다.

* 혈압을 낮추어준다.

* 인슐린 저항을 낮추어준다.

* 내피(endothelial) 기능을 올려준다.

* 금연 노력을 도와준다.

* 심리적인 스트레스를 도와준다.

* 혈액의 점도(viscosity)를 낮추어준다.

* 혈장을 팽창시킨다.

* 조직의 혈액관류를 증가시킨다.

* 섬유소 용해활동을 증가시킨다.

* 관상동맥의 혈류를 증가시킨다.

* 관상동맥의 방계 혈류를 증가시킨다.

* 허혈 허용치를 증가시킨다.

* 심근의 모세혈관을 증가시킨다.

* 심실 세동(ventricular fibrillation)의 문지방(threshold)을 올려준다.

* 동맥경화를 낮추어준다.

* 심낭(pericardium)에 있는 관상동맥을 크게 만들어준다.

* 주요 사망률과 유병율을 낮추어준다.

   신체활동은 심장병 발생과 역비례의 현상을 보여준다. 19만 명에 달하는 미 철도 노동자들에 대한 연구조사 결과 활발하게 일하는 노동자와 비교적 덜 활발하게 일하는 노동자들 사이에 발생하는 심장병에 대한 연구조사가 보여준 바에 의하면, 활동을 많이 하는 노동자들로부터 가장 낮은 심장병 발생을 볼 수 있었다고 한다. 비슷한 연구조사 결과는 상당히 여럿 있다. 모두 신체활동과 심장병으로 인한 사망률 사이에는 역비례 현상을 보여주고 있다.

   71-93세 사이의 노인들 2천 6백 78명에 대하여 2-4년 동안에 걸친 호놀룰루 심장 프로그램이 있었다. 이들에게 하루에 0.25 마일, 0.25-1.5 마일 그리고 1.5마일 이상 걷게 했다. 이들의 사망률은 각각, 5.1%, 4.5% 그리고 2.5%를 보여주었다. 한편, 7만 3천 7백 43명에 달하는 갱년기 후의 50-79세 사이의 여자들에게 비슷한 신체활동이나 운동량을 준 후 그들의 사망률과 비교해 보았을 때 비슷한 결과를 보여주었다.

   보편적으로 비만증은 심장에 나쁜 영향을 끼친다고 알려져 있다. 그러나 비만증 환자로서 관상동맥질환, 심장마비(heart failure), 및 고혈압을 갖고있는 사람들은 마른 사람에 비해서 예후(prognosis)가 좋다는 역설적인 관찰이 있다. 

   이에 대한 설명은 다음과 같다. 

   비만증으로 심장병을 갖고있는 사람들이 체중을 줄일 때 가질 수 있는 이점을 마른 사람들로서 심장병을 갖고있는 사람들은 더 잃을 체중이 없기 때문이라는 흥미로운 내용이 있다.

* 관상동맥 우회수술 후

* 경피적(percutaneous) 관상동맥 조작 후

* 안정적인 협심증

* 심장 밸브 수술 후

* 심장이나 심폐 이식수술

* 진행된 심장울혈증

* 무증상 관상동맥 심장질환

* 관상동맥 심장질환에 대한 고 위험도를 갖고있는 환자들

  가장 흔한 유산소 운동에는, 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 수영, 노젓기, 계단 걷기, 사교춤, 답차운동 등이고, 저항운동은 일주일에 2-3번 정도 하면 좋다. 이때 8-10번의 반복으로 적당한 정도의 피로를 느낄 정도로 하면 좋다. 운동 기간은 최소한 20-30분(더 좋은 것은 45-60분)을 일주일에 최소한 5일은 하는 것이 좋다.  (Mayo Clinic Proceedings, April 2009)

활성 출퇴근과 심장혈관 질환위험 : 

   걷거나 자전거로 출퇴근을 하는 생활습성이 비만증, 건강체질 및 심장혈관 질환위험에 미치는 영향에 대한 연구조사가 별로 없었다.

    2천 3백 64명의 지원자들에게 2005-2006년에 걸쳐서 다음의 몇 가지 사항에 대한 조사를 포함한 결과측정이 있었다. 걷거나 자전거를 이용한 출퇴근 여부, 체중, 체질지수, 건강체질(fitness), 신체활동 정도, 혈압을 비롯한 심장혈관질환 위험요소들, 혈중 지방 및 인슐린 수준 및 성별 등이 포함되었다.
   이들 중 16.7%가 활성 출퇴근을 하고 있었다. 나이, 인종, 수입정도, 교육정도, 흡연여부, 신체활동지수 등은 비만을 줄이고, 심장혈관 질환은 물론 혈중 중성지방, 공복시 혈당치, 이완기 혈압, 건강체질 등과 연관 지을 수 있었다.

   결론으로, 활성화된 출퇴근은 남녀 모두에게 건강체질, 체질지수, 비만증, 트리글리세라이드 및 인슐린 혈중 수준, 혈압에 긍정적인 영향을 미치고 있다. 이에 활성화된 출퇴근도 건강증진을 위한 기구로 쓸 수 있음에 대한 연구가 있어야 할 것이다.  (Archives of Internal Medicine, July 13 2009)

신체활동과 음식물 섭취가 알츠하이머 발병위험에 끼치는 영향 :

   지중해 연안 음식물 섭취와 활발한 신체활동은 각각 독립적으로 알츠하이머 발병 위험도를 낮추어준다는 사실에 대하여는 잘 알려져 있다. 그러나 이 두 가지를 다 지켰을 때의 영향에 대하여는 알려진 바가 없다. 이에 음식물 섭취와 신체활동을 같이 증진했을 때 알츠하이머 발병에 어떤 영향을 끼치게 되는지에 대한 연구조사가 이루어지게 되었다.

   뉴욕시에 살고있는 노인들 중, 아무런 인식장애가 없는 노인, 1천 8백 80명을 모집해서 1992-2006년 동안 이들에게 매 1.5년마다 검진을 실시해서 지중해 연안 음식물 섭취와 신체활동 상태에 대하여 알아보았다. 

   그 결과 평균 5.4년 동안 2백 82명의 노인들로부터 알츠하이머 병이 발생했다. 그 내용을 살펴볼 때 지중해 연안 음식물 섭취와 활발한 신체활동을 한 노인들은 이 두 가지를 다 지키지 않은 노인들에 비해서 훨씬 낮은 알츠하이머 병이 발생하였음이 관찰 되었다.(absolute risk 12%)

   이 연구조사가 말해주는 것은 지중해 연안 음식물 섭취와 활발한 신체활동을 하는 사람들은 두 요소가 독립적으로 작용하면서 알츠하이머 발병위험을 낮추어 준다는 것이다.  (JAMA, August 12 2009)

규칙적인 운동이 불안증과 우울증에 미치는 영향 :

   규칙적인 운동을 하면, 불안증과 우울증 증상을 완화시켜준다는 사실은 잘 연관시킬 수 있다. 그러나 운동 그 자체가 원인이 되어 불안증과 우울증 증상을 완화시킨다는 증거는 없어 보인다. 운동 이외의 다른 요소가 불안증과 우울증 증상을 완화시키는지에 대하여는 알려진 바가 없다.

   1991-2002 년 동안 쌍생아가 있는 가족들로부터  모두 5천 9백 52명을 모집했고, 1천 3백 57명의 형제들 그리고 1천 2백 49 부모들을 모집해서, 운동이 원인이 되어서 불안증과 우울증 증상을 완화시키는 바에 대한 연구조사가 있었다. 쌍생아라는 특수한 조건 아래 운동에 따른 불안증과 우울증 증상에 대한 결과측정이 있었다.

   이들에게 일주일간의 대사활동량(Metabolic Equivalent Task=MET=운동 종류, 횟수, 기간)과 불안증과 우울증 증상을 4 가지로 나누어 조사했다. 그 결과, 운동과 불안증 및 우울증 증상의 완화 사이에서 상관관계를 발견할 수 없었다. 

   따라서 이 연구조사로서 얻을 수 있는 결론으로는 운동이 불안증과 우울증 증상을 완화시키는데 별 상관이 없다는 것이었고, 운동을 할 때 불안증과 우울증의 증상이 완화되기는 하지만, 그 원인은 아직은 알려지지 않은 다른 요소가 작용할 것이라는 전망이다.  (Archives of General Psychiatry, October 1 2008)

신체활동과 건강식을 같이 지킬 때와 성인성 당뇨병 발생 :

   성인성 당뇨병 발생은 주어진 환경과 밀접한 상관관계를 갖고있다는 일반적인 관측이 있다. 이에 신체활동과 건강식을 같이 지킬 때 성인성 당뇨병을 낮추어 준다는 가설 아래 다음과 같은 연구조사가 있었다.

   이 연구조사의 기준치로, 45-84세 사이의 성인들 2천 2백 85명을 모집했다. 당뇨병에 대한 정의는 공복 혈당이 126mg/L 이상 되며, 당뇨병 약의 경구투여나 인슐린 주사를 맞고있는 사람들이었다. 5년 후에 이들 중, 233명의 새 당뇨병 환자가 발생했다. 신체활동과 건강식을 같이 겸한 생활을 한 사람들로부터는 당뇨병 발생이 38%나 낮게 나타났다. 이는 통계학적으로 상당한 의미를 갖고있는 것이다. 뿐만 아니라, 신체활동과 건강식을 같이 겸해서 지킬 때에는, 신체활동, 건강식 또는 체질지수가 각각 독립적으로 성인성 당뇨병 발생을 억제하는데 공헌하는 것과는 별도로 또 하나의 독립적인 요소로 작용한다는 사실도 밝혀졌다.

   결론으로, 신체활동과 건강식을 겸해서 시행할 때 성인성 당뇨병 발생을 억제하는데 큰 효과가 있음으로 전체 인구를 바탕으로 성인성 당뇨병 발병에 대한 새로운 개념과 대처방안이 마련되면 좋을 것이다.  (Archives of Internal Medicine, October 12 2009)

심폐 체력(cardiorespiratory fitness)에 미치는 생활습성과 노령화의 역할 : 

   인구의 노령화와 더불어 과체중과 앉아있는 생활습성이 점점 두드러지고 있다. 나이를 먹어가면서 심폐기능이 떨어진다는 것은 이미 잘 알려져 있는 사실이다. 그러나 노령화와 심폐 체력이 직선적인 상관관계를 갖는 것은 아니다. 

   한 연구조사에서 알아낸 바에 의하면, 단위 시간당 산소 소비량(V02)s는 30-40대에서는 매 10년마다 3-6%씩 줄어들다가, 70대가 되면 매 10년마다 20% 씩 줄어든다고 한다. 그러나 이는 모든 사람들에게 그대로 다 적용되는 것은 아니고, 신체활동을 제대로 하면서 체력을 유지하고 있는 사람들에게서는 훨씬 느린 심폐기능의 저하가 오게된다. 즉 생활습성은 심폐 체력에 절대적인 영향을 끼친다.

   심폐 체력과 유병율 및 사망률 사이에는 직접적인 상관관계를 갖고 있다. 더 나아가 낮은 심폐 체력을 갖고있는 사람들은 고혈압, 당뇨병, 신진대사 증후군의 발병을 포함해서, 심장혈액순환 질환, 암 및 다른 모든 원인에 의한 사망률을 높여주게 된다.
  이에, 20-96세 사이의 여자 3천 4백 29명과 1만 6천 8백 89명의 남자를 상대로 1974-2006년에 걸쳐서 이들의 생활습성과 체질지수, 스스로 보고하는 유산소 운동량, 흡연여부 등에 대한 조사를 했다. 심폐기능은 답차검사를 실시했다.

   결과는, 심폐 체력의 감소는 나이와 생활습성에 따라서 사람마다 다름을 보여주었다. 45세 이후에는 심폐 체력의 급격한 저하가 오게된다. 체질지수의 한 단위가 올라갈 때마다, 여자에게서는 심폐 체력에서 0.20 MET(Metabolic Equivalents)가 내려갔고, 담배를 피우는 사람들은 낮은 심폐 체력(MET 0.29 하락)를 보여주었고, 스스로 보고하는 유산소 운동은 개선된 심폐 체력을 보여주었다.

   결론은, 남자나 여자에서 심폐 체력이 45세 이후에 가속적으로 내려가기 시작하지만, 낮은 체질지수, 신체활동 유지 및 담배를 피우지 않는다면 일생동안 심폐 체력을 높게 유지할 수 있다.(Archives of Internal Medicine, October 26 2009)

전향적인 연구조사를 통하여 본 신체활동 및 체질지수가 당뇨병 위험에 미치는 영향 : 

   신체활동이 당뇨병 위험도를 낮추어주지만, 몇 가지의 전향적인 연구조사에 의하면, 체질지수가 높은 여자들에게는 신체활동이 당뇨병 위험에 미치는 영향은 그리 크지 않은 것으로 보인다. 이에 신체활동과 체질지수가 당뇨병 위험에 미치는 영향을 독립적 요소로 또한 복합적인 요소로 조사하게 되었다.

   당뇨병을 갖고있지 않은 사람들 2만 7백 57명을 기초로 삼아, 이들에게 체질지수와 운동량에 대하여 스스로 보고하게 하였다. 이들에게 WHO에서 제정한 6개의 BMI 카테고리와 신체활동 상태를 매주 보고하게 하였다.

    평균 23.1년 동안 모두 1천 8백 36명이 성인성 당뇨병으로 발병했다. 이들을 활발한 신체활동 및 낮은 체질지수, 활발한 신체활동은 하지만, 높은 신체지수, 운동은 하지 않지만 정상 체중을 유지하는 사람 등으로 나누어 그 결과를 측정했다.

    결론은 활발한 신체활동과 정상 체질지수를 유지한 사람들로부터 가장 낮은 비율로 성인성 당뇨병 발병이 있었고, 활발한 신체활동은 했지만 비만증을 갖고있는 사람들로부터는 높은 비율로 성인성 당뇨병이 발생했다. 이로 보아서 활발한 신체활동 한 가지만으로는 성인성 당뇨병 발병을 막기 어렵고, 적정 수준의 체질지수를 유지하는 것이 중요한 것으로 드러난 바 있다.  (The American Journal of Medicine, December 2009)

건강한 심폐기능, 금연 그리고 정상적인 허리치수일 때의 남자들의 유병률과 사망률 :

   움직이지 않고, 담배를 피우면서 허리둘레가 높은 사람들은 심장병 발생에 중요한 요소로 작용한다. 이에 심장병으로 인한 사망 뿐 아니라 다른 모든 사망과 심폐기능의 적절함, 금연 그리고 정상적인 허리수치와의 상관관계에 대하여 알아보았다.

   30-79세 사이의 남자 2만 3천 6백 57명에 대하여 최고치의 운동량과 스스로 보고하는 건강상의 습관들을 포함시킨 연구조사가 있었다. 담배를 피우지 않고, 중간 이상의 건강상태 그리고 정상적인 허리둘레를 갖고있는 사람들을 낮은 위험군으로 정했다. 평균 14.7년에 걸친 기간 동안, 4백 82건의 심장병 발생이 있었고, 1천 34명이 사망한 바 있다.(심장병 3백 6명, 암 3백 87명, 다른 원인으로 인한 사망 3백 41명)

   다른 모든 관련된 사항을 다 제외하고 난 후, 심장병 발생 및 전체 사망률은 위에 언급한 세 가지 요소와 반비례하는 것으로 판정되었다. 남자로서, 담배를 피우지 않고, 심폐기능이 적절하고 허리 둘레가 정상인 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비하여 59%나 낮은 발병율과 사망률을 보여주었고 수명에서는 14.2년의 차이가 남이 관찰되었다.

   결론으로는, 적절한 건강유지, 금연 및 정상적인 허리둘레를 유지하게 되면, 심장병 발생은 물론 다른 모든 원인에 의한 사망률이 현저하게 낮아지게 된다.  (Archives of Internal Medicine, December 14/28 2009)

신체 활동과 대장 및 직장암 환자의 생존율 : 

   활발한 신체적인 활동을 하는 사람들에게는 대장 및 직장암 발생이 낮은 것으로 되어있지만, 대장 및 직장암 환자들의 신체적 활동이 그들의 생존율에 어떤 이익을 주면서 병의 진전에 어떤 영향을 끼치는지에 대하여는 알려진 바가 없었다.

   모두 6백 68명의 대장 및 직장암 환자(I기 및 III기 환자)들을 모집해서, 그들에게 진단을 받은 후에 적절한 신체적인 활동을 처방하면서 이들의 대장 및 직장암으로 인한 사망률은 물론 다른 원인에 의한 사망률을 측정한 바 있다. 연구조사의 적절성을 유지하기 위하여, 대장 및 직장암 진단을 받은 후 6개월 이내에 사망한 사람들은 포함시키지 않았다.

   이들 중 전이가 가 있지 않다고 판정되는 사람들 중 50.4%가 일주일에 18 MET(Metabolic Equivalent task) 시간에 해당되는 운동을 했다. 신체활동의 증가는 대장 및 직장암 환자들의 사망률 및 다른 원인에 의한 사망률에 현저한 개선이 있었음이 관찰되었다. 이들 중 일주일에 27 MET 이상의 신체적 활동을 한 사람들은, 여러 가지의 복잡한 계산으로 보여준 바, 일주일에 3 MET 이하의 신체적 활동을 한 사람들에 비하여 대장 및 직장암으로 인한 사망률의 0.47에 머물렀다. 이에 신체적인 활동이 갖다주는 이점은 나이, 병의 단계, 체질지수, 진단 받은 햇수, 암의 위치 및 진단 받기 전의 신체적 활동 여부와 아무런 상관이 없었음이 밝혀졌다.

   결론으로는, 전이가 가지 않은 남자 대장 및 직장암 환자들이 신체적인 활동을 증가시킴으로 얻는 이점으로 대장 및 직장암으로 인한 사망률은 물론 전체 사망률이 낮아진다는 것이다.  (Archives of Internal Medicine, December 14/28 2009)

비만증인 사람들에게 TV 시청시간을 줄일 때, 음식물 섭취 및 에너지 지출에 미치는 영향 : 

   미국인들은 하루에 평균 5시간을 TV 시청하는데 쓰는데, 이는 비만증으로 연결되고 있다. 다음의 연구조사는 TV 시청시간을 줄일 때, 비만증인 사람들이 음식물 섭취 및 에너지 지출, 에너지 균형, 체질지수 및 수면에 미치는 영향에 대하여 알아보았다.

   체질지수 25-50 사이의 성인으로  2008년 1월-7월 사이, 하루에 TV 시청시간이 최소한 3시간 이상 되는 36명을 모집했다. 이들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹(n=20)은 아무런 변화가 없었던 통제 그룹이었고, 다른 한 그룹(n=16)은 TV 시청시간을 50% 줄이는 개입을 한 다음 이들의 체질지수에 대하여 알아보았다. 이 연구조사 기간은 3주였다.
 그 결과, 양 쪽 다 음식물 섭취가 줄어들었다.(125 칼로리 대 38 칼로리) 반면에 TV 시청 시간을 줄인 그룹에서는 에너지 지출 통제 그룹에 비해서 늘어났다.(119 칼로리 대 95 칼로리) 에너지 균형에서는 TV 시청 시간을 줄인 그룹에서는 244 칼로리가 줄어든 모습을 보여준 반면에 통제 그룹에서는 57 칼로리의 증가를 보여주었다. 체질지수에서도 그 차이는 TV 시청 시간 줄인 그룹과 통제 그룹 사이에 0.25 대 0.06이라는 차이를 보여 주었다. 수면에서는 양 쪽 다 별다른 차이점을 볼 수 없었다.

   결론으로, 3 주 동안, TV 시청 시간을 줄이게 되면 에너지 지출이 늘어나는 반면에 음식물 섭취에서는 큰 차이가 들어 나지 않았다.  (Archives of Internal Medicine, December 14/28 2009)

노인들 신장기능의 빠른 감소를 막아주는 신체활동 :

   습관적인 신체적 활동은 신장기능의 감소에 생리적이고 신진대사 적인 영향을 끼치면서 그 위험을 감소시킬 수 있다. 이에 증가된 신체적인 활동이 신장기능의 저하를 막아줄 수 있을 것이라는 가설 아래 많은 수의 노인인구를 상대로 연구조사를 실시하였다.
   7년간 심장혈관 건강 연구에 참여하여, 최소한 두 가지 이상의 신장기능에 대한 조사를 받은 바 있는, 4천 11명의 보행이 가능한 65세 이상 되는 노인들을 모집했다. 신체활동은 일주일 동안 쓰게되는 칼로리(Kcal)를 기준으로 2로부터 8로 나누어 측정하기로 했다.(1-5가 평균이고, 걷는 속도를 감안했다. 걷는 속도는 시간당 2 마일 이하, 2-3마일, 그리고 3마일 이상) 빠른 신장기능 감소는 일년에 사구체 여과 율(GFR)이 3.0 mL/min/1.73 m2/year 될 때를 기준으로 삼았다.

   이중 9백 58명이 빠른 신장기능 감소가 있었는데, 신체적인 활동을 왕성하게 하는 그룹에서는 16%를 보여준 반면에 신체적인 활동이 미미한 그룹에서는 30%의 감소를 보여주었다. 다른 모든 요소들을 배제할 때 신체적인 활동이 강한 그룹은 신체적인 활동이 적은 그룹에 비하여 21-41%나 적은 신장기능 저하를 보여주었다.

   결론으로, 신체적인 활동이 왕성한 노인들로부터는 신장기능의 저하가 낮았음을 보여주었다.(Archives of Internal Medicine, December 14/28 2009)

신체활동(Physical Activity, PA)에 대한 고찰 :

   신체활동이 왕성한 생활을 할 때 장기적으로 얻는 것이 많아진다. 신체활동이 왕성한 생활습성은 그렇게 어려운 것이 아니면서 큰 이익을 갖다준다. 최근에 발표된 신체활동에 대한 자문위원회의 지침과  2008년도 미국인들의 신체활동에 대한 지침은 신체활동이 건강에 미치는 중요성을 과학적인 근거에 의거한 기록이다. 

   다음과 같은 수많은 질병들, 체중감소와 체중유지, 대장 및 유방암 심장혈액순환 질환, 정신질환, 성인성 당뇨병, 골 밀도 및 고관절 골절에 신체활동은 긍정적인 영향을 끼치게 된다. 그러나 유산소 운동의 용량이 건강에 미치는 영향은 일정하지 않다. 몸의 어떤 부위는 일주일에 100분 정도의 빠른 걸음만으로도 개선을 보게 되지만, 체중감량이나 암 발생 위험도 감소에는 더 심한 신체활동이 있어야 한다. 즉 신체활동에 관한 한 그 용량과 이로부터 얻을 수 있는 이점에 대한 일정한 규칙을 찾기 힘든다. 이에 대하여는 앞으로 좀 더 세밀하게 계획된 연구조사가 있어야 할 것이다.
    건강을 위한 정확한 신체활동 용량에 대한 수치 및 방법이 선명하게 들어 나지 않았지만, 최소한 다음과 같은 사실에 대하여는 어느 정도 자신을 갖고 추천할 수 있다. 일주일에 최소 150분의 중간정도 신체활동(예를 든다면, 빠르게 걷는 운동)이나 강렬한 운동(뛰기 운동)을 75 분하는 것이나 비슷한 건강상의 효과를 낼 수 있게된다는 것이다.

   앞의 연구조사를 통하여 논의했던 결과가 보여주듯이, 앞으로는 범위를 좀 더 좁혀, 특정한 질병과 신체활동 사이의 상관관계에 대하여 알려지게 될 것이다.

신체활동은 모든 면에서 좋게 작용한다 : 

   2/3의 미국 인구가 갑자기 비만증으로 되어 버렸다. 신체활동의 저하가 비만증과 밀접한 상관관계를 갖고있음은 잘 알려진 사실이다. 여기에 신체활동의 저하가 다른 여러 가지의 질병들, 예를 든다면, 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 성인성 당뇨병, 대장암 및 유방암으로 인한 사망률에 나쁜 영향을 끼치는 것으로 들어 나고 있다. 현재 어떤 체중을 유지하고 있던지 간에 신체활동은 건강 쪽으로 작용하게 된다.

   신체활동은 심폐기능에도 좋게 작용하게 됨은 물론이다. 신체활동이 낮아지게 되면, 몇 가지의 생물학적인 위험요소가 늘어나게 될 가능성이 올라간다. 즉 심장혈액순환 질환, 고혈압, 고지질 등을 생각할 수 있게된다.

   신체활동의 용량은 다음의 세 가지로 결정된다. 신체활동 회수(일주일에 몇 번), 신체활동의 강도(보통 정도와 강력한 정도) 및 신체활동의 시간으로 결정된다. 걷기 또는 뛰기와 같이 신체활동의 종류도 중요하다. 이때 상해 위험도에 대한 고려가 있어야 한다. 이때 어느 하나의 조건만 갖고 신체활동 전반에 대하여 논의할 수 없게된다. 최소한 얼마의 신체활동을 해야한다고 추천하기보다는 일주일에 어느 용량의 신체활동을 하는지가 더 중요하게 된다.

   여러 가지의 만성질환들에 대한 정확한 신체활동 지침이 결정된 바 없다. 앞으로 이에 대한 잘 계획된 연구조사가 있어야 할 것이다. 이런 계획이 이루어진다면, 건강유지는 물론 질병치료에 큰 기여를 하게 될 것이다.

신체활동에 투자하는 다양한 전략 : 

   습관과 행동을 바꾸기란 좀처럼 어려운 일이 아니다. 이에 맞추어 생활습성을 바꾸는데 다양한 전략이 필요하게 된다. TV 시청은 에너지 소모가 극히 적은 신체활동에 속한다. 각종 만성질환 발생과 무관하지 않을 것이다. 

   소아비만 치료에서는 TV 시청 시간을 줄이도록 하는 내용이 프로그램에 포함된다. TV 시청이 비만증에 미치는 영향은 심각한 수준이다. 우선 TV 시청은 그 자체가 음식물 광고에 노출되면서, TV를 시청하면서 음식물을 먹게 된다. 여기에 TV 시청은 에너지 지출이 아주 낮은 편이다. 더 나아가, TV 시청은 신체활동을 할 수 있는 시간을 빼앗아 간다. TV 시청은 여러 가지 면으로 건강에 해를 끼치는 것으로 드러나고 있다.

신체활동을 막는 사회구조에 대한 대책마련의 필요성 : 

   신체활동을 활발하게 유지하려는 생활습성에 방해가 되는 수많은 요소들이 있다. 문제는 현대인들의 생활습성 자체가 신체활동을 막는데 가장 효과 있는 형태로 되어 있다는 것이다. 도시생활과 자동차의 등장은 사람들로 하여금 덜 움직이면서 살아갈 수 있도록 만들어 놓았다. 일 개인의 노력으로는 고치기 어려운 사회형태인 것이다. 도시는 필연적으로 사람들이 밀집해서 살아가게 된다. 여기에 자동차와 각종 대중교통의 발달은 사람들이 걷지 않더라도 생활을 할 수 있도록 만들어 준 것이다.

    따라서 모든 사람들에게 신체활동의 증가를 가져오게 하려면 사회전체가 이 점에 대한 개선이 이루어져야 할 것이다. 즉 사회적으로 이 커다란 문제를 인식하고 이에 대한 대책을 범사회적인 차원에서 마련하는 지혜가 필요하다.
   얼마 전까지만 하더라도 신체활동이 건강증진에 좋을 것이라는 추측이 있어 왔지만, 요즈음에는 신체활동과 특정한 질병사이의 상관관계에 대한 연구조사가 나오기 시작했다. 앞으로 이 추세는 더 가파르게 진행될 것이다.

   신체활동이 건강에 미치는 이익이 되는 점에 대하여는 과학적인 연구조사와 함께 과학적인 토대 위에 정확한 지침이 마련될 것이다. 현재에도 얼마 안 되는 신체활동을 하더라도 건강에 미치는 영향이 상당하다는 사실을 알고있다.  (Archives of Internal Medicine, December 14/28 2009)

   그 결과, 운동을 시작하기 전에는 양 쪽 그룹 사람들의 기분 측정은 비슷했다. 그러나 운동을 한 그룹에서는 운동을 끝낸 직후부터 시작해서 최고로 12 시간 동안 좋은 기분을 유지하게 됨이 관찰되었다. 이는 2009년 5월에 있었던 미 운동의학회  (American College of Sports Medicine)에서 실시 발표한 내용이다. 

   이에 대한 전문가의 의견은, 운동은 스트레스를 발산시켜주며, 기분을 올려주는 호르몬인 엔돌핀 및 다른 호르몬을 분비시키게 됨으로 일어나는 현상이다라고 말하고 있다. 운동이야말로 감정으로 얽힌 좋지 않은 기분을 고쳐주는데 좋게 작용한다.
   운동을 통한 땀흘리기와 심장박동수를 올려주는 것은 뇌 건강에 필수이다. 뇌에서 필요로 하는 산소와 각종 영양소들은 늘어난 혈액순환을 통하여 뇌로 전달되기 때문인 것이다. 활발한 운동은 세포를 상하게 만드는 유리기를 내려주는 역할을 해주면서, 주변 환경으로부터 뇌를 보호해주는 역할과 함께 뇌 세포를 보호해주는 단백질의 분비를 올려줌으로 뇌의 기능을 보존해주는데 도움을 주게된다.

   기분을 조절해주는 호르몬들인, 엔돌핀, 도파민, 아드레날닌 및 세로토닌의 신진대사에 심대한 영향을 끼치게 된다. 또한 뇌의 감정을 조절하는 회로에 속하는 미주신경(vagus ;뇌의 감각과 운동신경)과 심장, 폐 및 위장의 기능을 조절하는 자율신경을 자극하게 된다. 이런 능력은 스트레스를 이기게 만들어주는데 도움이 되는데, 이는 스트레스 호르몬인 스테로이드 호르몬과 근육을 이완시키면서 신체활동의 개선을 오게 해주게 된다. 여기에 운동을 하면 잠까지도 잘 자게 된다.

   규칙적인 운동을 할 때 오게되는 감정 및 정신적인 이득은, 자신을 통제할 수 있다는 자신감으로 인한 긍정적인 느낌을 갖게된다는 것이다. 더 나아가 운동은 슬픈 감정, 절망적인 감정, 걱정을 덜어주게 되면서 자신감으로 얻게된 새로운 에너지로 사람들과의 접촉을 더 쉽게 만들어주게 된다.
   기분이 최저의 상태에 놓여있을 때 운동을 하라는 주문은 어렵게 보인다. 그러나 운동을 선택할 때 마라톤과 같이 어려운 운동을 하라는 것이 아니다. 매일 조금씩 쌓아 가는 운동이면 족하다. 하루에 30분 정도 걸을 수 있다면, 아주 좋을 것이다. 한번 운동에 맛을 들인 다음에 습관으로 만들 수 있는 지혜가 필요하게 된다.

 다음은 한 전문가의 운동에 대한 추천이다.

*  하루에 10-15분 정도의 실질적인 목표를 세운 다음에 점차적으로 하루에 30분으로 늘리도록 한다. 단숨에 직업 운동선수와 같이 되려고 하지 말아야 한다.

*  즐길 수 있는 운동을 선택하라. 규칙적인 운동을 하게 되는데 도움이 될 것이다.

*  같이 운동할 수 있는 파트너를 찾아라.

*  하루 또는 일주일 동안의 계획에 운동을 포함시켜라, 규칙적인 운동을 할 때 더 큰 효과를 얻게된다.  (Massachusetts General Hospital` Mind, Mood & Memory, January 2010)

고혈압을 갖고있는 남녀에게 DASH 식단 한 가지로 접근했을 때와 운동과 체중감량을 더 했을 때의 혈압 및 심장혈관 생체표식 :

    DASH(Dietary Approach to Stop Hypertension, 고혈압을 막기 위한 식단) 한 가지만으로는 짧은 기간 동안의 혈압강하와 같은 이익을 기대할 수 있으나 심장혈관 질환의 위험요소에 대한 생체표식에는 별 다른 차이가 없었다. 이에 DASH 식단 한 가지와 DASH 식단에 운동과 체중감량을 더했을 때, 고혈압 전 단계(일 단계 고혈압, 수축기 혈압 130-159, 이완기 혈압 85-99)에 대한 비교연구가 있었다.

    2003년 10월 29일부터 2008년 7월 28일 사이에 고혈압 환자 144명을 모집한 후 이들에게 4달에 걸쳐서 기초적인 혈압치가 채집되었다. 이들에 대하여 외래진료소에서 혈압 측정이 있었다. 이 환자들을 정상적인 식이요법, DASH 식이요법 그리고 체중감량까지 더한 그룹에 대한 비교측정이 있었다. 체중감량 그룹에는 운동도 포함되었다.

   결과는 DASH 식단과 체중감량이 있었던 그룹에서는 16.1/9.9 mm Hg, DASH 식단 그룹에서는 11.2/7.5 mm Hg 그리고 정상적인 식단 그룹에서는 3.4/3.8 mm Hg의 혈압 차이를 보여주었다.

   결론으로 DASH 식단 한 가지만으로 고혈압 치료에 접근할 때에 비하여 DASH 식단에 체중감량(운동포함)이 더해질 때 가장 큰 혈압강하 및 심장에 주는 부담이 줄어들게 되었다.  (Archives of Internal Medicine, January 25 2010)

양로원에 살고있는, 건강상태가 극히 좋지 않은 노인들에게 운동 프로그램을 실시했을 때 삶의 질에 대한 영향 : 

   양로원에 살고있는 노인들에게 목표를 정해놓고 운동 프로그램을 실시했을 때와 평소와 같은 돌봄 사이에서 그들의 일상생활에서의 신체활동과 삶의 질에 미치는 영향을 연구조사했다.

   65세 이상의 양로원에 살고있는 노인들 160명에게 평소와 같은 돌봄을 받는 그룹과 목표를 정해서 몸 움직임에 대한 강조와 함께 개선을 도모하는 그룹으로 나누었다. 한 그룹에게는 6 개월에 걸친 타이치 프로그램(일주일에 30분 씩 4번)과 인식과 행동 프로그램(cognitive-action program, 일주일에 30-45분 씩 2번)을 각각 소개하였고, 다른 그룹에게는 평소와 다름없는 돌봄을 계속했다. 12 달 후에 이들에게 1) 일상생활에서의 신체활동과 2) 정신신경계에 대한 검사를 실시했다.

   결과는 통제 그룹에 속한 노인들은 그들의 일상생활에서의 신체활동이 타이치와 인식과 행동 프로그램을 받은 그룹에 비해서 약간 떨어지게 되었다. 그러나 걷는 능력, 영양상태 절제 능력에서는 차이가 날 정도였다. 반면에 정신신경계에 대한 검사에서는 개선을 도모하는 그룹에서는 통제 그룹에 비해서 상당한 개선이 있음을 보여주었다. 그러나 이미 치매 등 정신신경 질환의 진단을 받은 사람들로부터는 별다른 차이점을 발견할 수 없었다.

   결론은, 양로원에 입원해 있는 노인들에게 목표를 정해 놓고 운동과 함께 이와 관련된 프로그램을 도입하면, 이들의 삶의 질을 향상시킬 수 있을 뿐 아니라 건강 저하의 속도를 늦출 수 있다는 것이다.  (Archives of Internal Medicine, January 25 2010)

저항운동과 실행능력 : 

   노인들에게 오는 인식능력의 저하는 심각한 건강상의 문제이다. 특수운동은 이런 문제를 해결하는데 도움이 된다. 이에 일주일에 한 번, 또는 일주일에 두 번에 걸친 저항운동과 함께 일주일에 두 번에 걸친 균형 운동과 함께 체력강화 운동을 실시하여 인식능력과 실행능력에 어떤 영향을 끼치는지에 대하여 알아보았다.

   캐나다 벤쿠버 지역에 거주하는,  65-75 세 사이의 노인들 155명을 모집해서 이들을 무작위로 나누었다. 한 그룹(n=54)에게는 일주일에 한 번, 다른 한 그룹(n=52)에게는 일주일에 두 번에 걸친 저항운동을 실시하게 하였고, 다른 통제 그룹(n=49)에게는 일주일에 두 번에 걸친 균형운동과 체력강화 운동을 실시하였다. 다음에 이들에게