잠 잘 자는 길

   시장에는 이 목적으로 상품들이 나와있다. 바다의 파도소리, 산 속의 바람소리, 연못가의 개구리소리, 멀리서 들리는 기차소리, 처마 밑의 풍경소리, 귀뚜라미소리, 멀리서 들이는 천둥소리, 여름철에 오는 소나기소리 등 도시사람들이 그리는 소리를 담아서 팔고있다. 그러나 이런 장치는 소음의 소리가 어느 정도 이내일 때에만 효과가 있다.
    소음중화 장치를 쓰기보다는 귀막이를 쓰는 경우도 있다. 또한 경우에 따라서는 소음중화 장치와 귀막이를 동시에 쓰기도 한다.

   이에 대한 설명으로, 인간들이 원시생활을 할 때 밤에 한번도 깨어나지 않고 자다가는 동물들의 습격으로 살아남지 못하니까 이를 방지하는 생리작용이 그대로 굳었다고 말하고 있다. 하여튼 우리는 매일 밤눈을 뜨고 주변을 살펴본 후 다시 잠에 들게된다. 이때 집안의 문이나 침실 문이 잠겨져있지 않다고 생각이 들면, 일어나서 이를 점검하게 된다. 수돗물이 잠가졌나, 가스가 꺼졌나, 창문이 닫혀져 있나, 우리는 불안한 것이다.
   밤도둑에 대한 걱정도 해야한다. 특히 혼자 사는 여자들은 이면에 대하여 특별한 주의를 기울이면서 살아가고 있다. 잠 잘 때라고 이 생각이 떠나는 것은 아니다. 즉 불안한 침실은 잠을 방해하게 되어있는 것이다.
   잠자러 가기 전에 위의 모든 점들을 철저하게 점검한 다음에, 침실에 들어가는 것을 하나의 수면의식(sleep ritual)으로 만들면 좋을 것이다. 수면의식에서 다시 언급하겠지만 무엇을 하던지 간에 밤에 잠자는데 도움이 될만한 의식을 각자가 개발하는 것이 잠자는데 도움이 된다. 또한 집 문이나 침실 문에 이중 자물통을 장치하고 각 창문을 단단히 잠그는 장치를 새로이 하는 등의 가외의 노력이 안전감을 더 해줌은 물론이다.
   개를 기른다든지, 집에다 상업적인 안전장치를 설치하는 것도 한 방법이다. 또한 침실에 손전등을 비치해 놓는다.

    같은 대학생이 깨끗하고, 잘 정리된 일류 호텔 방에서 잠을 잔다면 자기의 흐트러진 기숙사 방에서 보다 더 잘 잘 것인가? 아마 그렇지 않을 것이다. 냄새나고 익숙한 자기 기숙사 방이 훨씬 더 편안할 것이다. 이것이 편안한 침실의 기본이다. 어떤 장치가 되어있던지 어떤 비싼 침대와 매트리스를 들여다 놓던지 편안하지 않은 침실에서는 편안한 잠을 잘 수 없는 것이다.

    침실의 색깔을 평소에 좋아하는 색으로 하되, 잠자는 분위기에 맞는 색을 골라서 도배를 하는 것이 페인트를 칠하는 것 보다 좋을 것이다. 그리고 커튼도 안정감이 있고 편안한 것으로 골라서 침실 안 전체를 편안하게 만드는데 신경을 쓰면 된다. 전원, 바다나 호숫가, 산이나 단풍 그림이나 사진으로 벽을 장식하거나, 가족사진 등으로 방을 장식할 때 좋아하는 분위기 속에서 잠을 잘 수 있을 것이다.

    사진 중에는 사망한 가족사진은 침실에 적당치 않다. 우울한 기분이 들 가능성이 있기 때문이다. 또한 너무 생각하게 하는 장식품이나 그림 그리고 사진도 침실에는 적당치 않다. 침실은 쉬면서 잠자는 곳임을 잊어서는 안 된다.
    침실에 붉은 색이 있으면 곤란해진다. 잠을 깨울 수 있기 때문이다. 평소에 붉은 색을 좋아하더라도 침실에까지는 들여오지 말아야 한다. 사람에 따라 다르겠지만 파란색, 초록색, 노란 색은 잠을 초청하는데 도움이 된다.

조명도가 적당한 침실 : 침실의 어두움은 좋은 잠을 자는데 필수적이다. 사람의 모든 인식작용 중에서 눈을 통해서 이루어지는 것이 80%가 넘는다. 잠을 자려면 뇌의 인식작용을 차단해야 한다. 즉 보는데 가장 중요한 조명도를 결정하는 것이 중요하다.
     침실 내부의 밝기도 조절해야하나 바깥으로부터 새어 들어오는 각종 빛으로부터 이를 차단시키는 장치를 해 놓아야 한다. 복도로부터 새어 들어오는 빛, 창살로 새어 들어오는 가로등 빛 및 보안등 빛이나 아침 햇살을 막아주어야 한다. 어두운 색의 두꺼운 커튼이 있어야 한다. 이런 커튼은 빛만 차단하는 것이 아니고, 소음도 같이 차단하게 된다.
     침실 등(燈)의 밝기도 적당해야 한다. 너무 밝은 침실 등은 곤란하다. 저녁시간에 밝은 빛에 노출되면 잠이 늦게 오기 때문이다. 따라서 침실의 조명도는 누워서 책을 읽기에 불편이 없을 정도면 된다.
     밤에 자다가 전등불을 켜야할 경우가 생기더라도 밝은 전등불은 피해야 한다. 다시 잠드는데 힘들기 쉽기 때문이다. 책은 3-5분 이상 읽기게 되면 수면에 방해가 된다. 또한 침대 등은 한 쪽에만 조명시키는 것을 골라야 한다. 잠동무와는 별개의 침대 등이 있어 서로간에 방해가 되지 않도록 한다.
    침대에 누워서 읽는 책의 제목을 선정하는데 많은 신경을 기울여야 한다. 너무 흥미 있는 책은 피하여야 한다. 필자의 경우에는 천문학 책이 이 목적에 잘 부합된다. 즉 침대에 누워서 책을 읽는 것이 수면의식에 들어가야지 책 읽는 것이 목적이 되어서는 안 된다.

    어린이들이 따로 잘 때 침실에 희미한 등불을 켜놓는 것을 좋아한다. 그러나 성인들은 좋아하는 어두움의 정도가 사람에 따라 다 틀린다. 침실에 눈가리개를 비치해 놓는 사람들도 있다. 눈가리개 사용에 익숙한 사람들에게는 적당한 방법이다.

온도가 적당한 침실 : 잠자는데 가장 적당한 온도는 화씨로 65-68도이다. 너무 덥거나 추운 방에서는 잠을 잘 못 자게 된다. 잠자는 시간이 짧아질 것이다. 특히 더운 방에서 잘 때 악몽을 꿀 수도 있다. 너무 두꺼운 이불을 덮고 자도 같은 효과를 가져온다. 땀에 젖은 모습으로 깨어날 것이다. 많은 부모들이 아이들의 방을 너무 덥게 유지하는 경향이 있다. 아이들에게 많이 오는 악몽과 아주 무관하지는 않을 것이다. 그렇다고 아이들의 방을 너무 춥게 유지해도 잠을 잘 못 자기는 마찬가지이다. 화씨로 65-68도 정도를 유지하는 것이 제일 좋다.

    이상적인 온도는 침실은 춥게(화씨 65-68도) 유지하고, 이불 안은 따듯하게 유지하는 것이 잠자는데 가장 이상적이라고 볼 수 있다. 많은 사람들이 겨울에 잠을 더 잘 잔다. 그 이유는 바로 이 원칙에 맞기 때문이다. 반대현상으로 여름에 잠을 설치는 경향이 많은데, 그 이유는 이 원칙에 벗어나기 때문이다. 침실온도가 화씨로 75도 이상 올라가면 잠자는데 문제가 생길 수 있다.

습도가 적당한 침실 : 습도가 잠에 미치는 영향이 지대하다. 너무 습도가 높아도 잠을 못 자게 되고 습도가 낮아도 잠을 못 자게 된다. 습도 기를 설치해서 60-70%의 습도가 잠자는데 적당하다. 습도기 설치에 한가지 문제가 되는 것은 여기서 오는 소음이다. 따라서 습도기를 침실에 설치하는 것은 각자의 소음에 대한 예민도에 따라서 결정해야 한다.
    침실의 공기가 너무 마르면 피부에서는 기분이 좋게 느끼겠지만 코가 마르게 됨으로 잠자는데 지장을 받게된다. 반대로 습기가 너무 심하면 피부가 끈적거려 잠드는데 지장을 받게된다.

    습도조절에 도움이 되는 방법이다. 실내 식물을 기르면 된다. 침실의 운치에 적당한 실내 식물 2-3개를 기르면 침실의 습도가 조절되는데 많은 도움이 된다. 실내 식물에 대하여 새로운 인식을 가질 필요가 있다. 전에는 실내 식물이 방안공기를 해롭게 만든다는 막연한 걱정이 있었다. 그러나 최근 미국 항공우주국(NASA)에서 연구 조사한 바에 의하면 특정 식물들은 방안공기를 깨끗하게 만들어주며, 습도를 조절하며, 산소를 공급해주어 건강에 좋다는 보고를 한 바 있다.
    실내 식물로 방안공기를 정화시키는 것으로, 아레카 팜(Areca palm), 레이디 팜(lady palm), 밤부 팜(bamboo palm), 고무나무(rubber plant), 뱀 나무(snake plant) 등 여러 가지가 있으나 필자의 경험으로는 모든 면으로 볼 때 골든 포토서(golden pothos) 및 하트 리프 필로덴드론(heart leaf philodendron)이 가장 적당하다.

침실도구들 : 침대, 매트리스, 베개, 이불, 홑이불, 침대보, 자명종, 침실 등, 전화 등이 있는 곳이 침실이다. 침실이 도피성이라면 이들 도구들은 편히 쉬면서 잠자는데 필요한 보조물들이다. 이에 대한 점검과 함께 과감한 투자가 있어야 한다. 일생의 1/3을 보내는 곳이 침실이기 때문이다. 매트리스의 평균수명은 8-10년 정도이다. 침실에서 가장 중요한 물품이 침대와 매트리스일 것이다. 이들에 대한 상식을 갖추고 있으면 도움이 될 것이다.

침대 : 어떤 사람들은 20년 전에 결혼할 때 산 침대를 그대로 쓰는 경우도 있다. 20년 동안에 테레비젼을 3번, 냉장고를 2번, 세탁기를 2번 씩 바꾼다. 집안 가구는 최소한 한번 바꾸었다. 그런데도 불구하고, 뭉치는 매트리스, 삐걱거리는 침대를 그대로 쓰면서 살아가는 사람들이 의외로 많다.
    침대에 투자하는 것은 그렇게 나쁜 것은 아니다. 침대를 마련한다고 마음먹은 후에는 침대의 크기를 결정해야 한다. 여러 가지 연구조사에 의하면, 한 침대에서 두 사람이 잘 때가 혼자 잘 때보다 깊은 잠을 자지 못한다고 한다. 한 사람이 움직이면 다른 사람도 20초 내에 따라서 움직이게 된다고 한다.
    사람은 하룻밤에 25-50번씩 움직이면서 잠을 잔다. 따라서 커다란 침대는 질 좋은 잠을 자는데 필수적이다. 특히 여자 측에서 볼 때 위의 사실은 더 중요하다. 대부분의 경우에 남자가 훨씬 더 크기 때문이다. 작은 침대에서 큰 사람이 움직이면 작은 사람은 따라서 움직이게 된다. 따라서 침대의 크기를 결정하는 것은 아주 중요하다.
    한편 물침대는 어떠한가? 물침대는 한 때 크게 유행했다. 물침대를 좋다고 주장하는 사람들의 이론은 온몸 어디에든지 압력점이 없이 골고루 압력이 가해짐으로 좋다고 말한다. 그러나 정형외과 의사들은 물침대가 허리 병을 더 악화시킨다고 말하고 있다. 한편 물침대를 애용하는 사람들은 물침대를 쓰고 난 후에 허리 병이 없어졌다고 말하는 사람들도 많이 있다. 이에 대하여는 각자가 판단해야 할 것이다. 요즈음에 새로 나온 물침대들은 출렁거리는 것을 막는 장치가 되어있다. 출렁거리는 물침대가 멀미를 일으킨다는 사람들이 있었기 때문이다. 물침대를 선호하는 사람들은 침대구조가 튼튼해야 하며 또한 방바닥이 아주 단단해야 한다. 왜냐하면 물의 무게가 상당하기 때문이다.

매트리스 : 매트리스가 너무 연하면, 몸의 모든 근육이 편안한 자세를 유지하기 위하여 무리하게 수축하게 되며 이로 인한 무리가 오게된다. 이튿날 긴장되었던 근육으로부터 피로감이 올 것이며, 잠자는 동안에는 무리한 근육수축이 REM수면을 방해하게 된다. 체중이 얼마 되지 않는 사람들은 연한 매트리스에 별 문제가 없겠지만 과체중인 사람들은 연한 매트리스로부터 오는 피로감이 상당할 것이다.
    반대로 너무 단단한 매트리스는 둔부, 어깨부분, 팔꿈치, 발목 등 체중이 매트리스와 닿는 부분에 압력이 오게 됨으로 불편함 잠을 잘 뿐만 아이니라 해당부위에 불필요한 부담을 주게된다.
    한국인들은 수천 년 동안 온돌방에서 요를 펴고 자온 전통이 있다. 아직도 많은 사람들은 방바닥에서 자는 것을 선호하고 있다.

베개 : 베개를 사용하는 이유는 바로 눕거나, 모로 누울 때 목의 척추와 등 및 허리의 척추가 같은 선상에 놓이게 함이다. 따라서 새깃털(down)을 넣은 것은 감촉은 좋을지 몰라도 너무 연해 베개 본래의 목적에 맞지 않는다. 여러 가지 베개가 있으나 메밀껍질 베개가 한국인들에게만 아니라 미국인들에게도 많은 인기를 얻어가고 있다. 이 베개가 베개 본래의 목적에 맞기 때문이다.
    잠이 베개와 어떤 상관관계를 갖고있음에 틀림없다. 많은 사람들이 여행갈 때 항상 베고자 던 베개를 갖고 다닌다. 잠자리가 바뀌어도 베개만 있으면 좋은 잠을 잘 수 있다는 확신을 갖기 때문이다.
    이면에 착안한 유명한 호텔 중 한 곳에서는 여러 종류의 베개를 준비해놓고 고객의 주문에 따라 내어주는 서비스를 해서 인기를 얻는 곳이 있다. 호텔 측에서는 별로 큰 경비가 안들 면서도 고객들의 만족 도를 높이는 전술인 것이다.

이불 : 사람은 하룻밤 잠자는 동안 약 5천 번의 호홉을 한다. 따라서 무거운 이불은 호흡하는데 지장을 줄 수 있다. 특히 노년기의 사람들에게는 큰 부담이 될 수 있음으로 가볍고 따듯한 이불을 고르는 것이 중요하다.
    침실온도가 적당하면 두꺼운 이불은 필요 없고 가벼운 담요나 홑이불만으로도 충분하게 된다. 이때 가장 중요한 것은 얼마나 깨끗하고 잘 말라 있는 가이다. 또한 몸에 와 닿는 감촉이 좋아야 한다. 요즈음 여러 가지 천들이 나와있다. 그러나 아직도 면으로 된 것이 가장 널리 애용 받고 있다.
    피부환기가 잘 되고, 오래가고, 경제적인 면이지만, 비단, 리넨 등이 쓰이기도 한다. 홑이불이나 이불보에 색깔이 있는 것이나 무늬가 있는 것으로 바꾸면, 새로운 기분으로 잠을 자게 될 것이다.

마음의 자세

    잠을 잘 자려면 우선 잠에 대한 마음의 자세가 바로 서 있어야 한다. 매일 밤잠을 잘 자는 사람들이 들으면 무슨 말을 하는 가라고 의아하게 생각하겠지만, 만성불면증으로 고생하는 사람들 중에는 무엇인가 마음에 집히는 것이 있을 것이다.
   무슨 일을 하던지 그 일에 임하는 자세가 아주 중요하게 작용한다. 무슨 일에든지 긍정적으로 임하는 사람이 있는가하면, 무슨 일에든지 부정적으로 임하는 사람들이 있다. 마음의 자세로부터 나오는 결과는 큰 차이가 있게 마련이다. 잠자는 데에도 같은 이론이 적용된다. 실제로 잠자는 데에는 마음의 자세가 더 중요하게 작용한다. 잠을 자려고 필요이상으로 노력을 하는지, 잠에 대한 무서움증이나 없는지, 잠을 못 자게 하는 조건이 붙어있지는 않은지, 수면의식(sleep ritual)에는 문제가 없는지, 생활은 규칙적인지, 잠자리에 들어가기 전에 긴장은 다 풀려있는지, 여러 가지 면에 대한 마음의 준비가 얼마나 되어있는지에 대하여 알아보기로 한다.

조건 불면증 : 평소에 집에서도 거실에 있을 때에는 조름이 오다가도, 침실에만 들어가면 활짝 깨어나는 사람이 있다. 또한 자기 집에서는 잠을 못 자서 고생을 하다가 남의 집에 가서는 잠을 잘 잔다거나, 보통 사람들은 호텔에서는 잠을 잘 자지 못하는데, 간혹 가다 불면증으로 고생하는 사람들 중 호텔에서 더 잘 잘 수 있었다든지, 심한 경우에는 나쁜 날씨로 비행기가 늦어지는 경우에 공항 바닥에서도 깊은 잠을 잤다든지 하는 이야기를 종종 듣는다. 이런 경우에는 조건 불면증이라고 부를 수 있다.(평소에는 조름이 오다가도 침실에 가서 자려고 하거나, 잠 잘 생각만 하면 조름이 다라 나는 경우) 이런 사람들은 잠에 대한 인식을 새롭게 하면서, 잠을 자는데 대하여 처음부터 다시 시작하면서 재훈련을 받아야 한다.

   조건 불면증을 확인하는 길은 비교적 쉽다. 누구든지 본인의 침실보다는 거실이나 서재에서 잠을 더 잘 자고, 또 여행가면 잠을 더 잘 자거나, 남의 집에 가서 잘 때 잠을 더 잘 자면, 조건 불면증이라고 보아도 된다. 오늘 밤 잠을 못 자면, 내일 큰일이 나는데, 할 일도 많고 갈 곳도 많은데 어떻게 하나?  이와 같은 걱정은 말고 잠을 못 자더라도, 내 할 일은 그대로 할 것이고, 잠을 못 자서 졸리면 그대로 해결할 길을 찾을 것이다. 라는 생각으로 편안한 마음을 갖도록 한다.

    다음은 조건 불면증에 대한 특수치료법을 개발한 부트진 박사가 있다. 그의 이름을 붙여 부트진 기술이라고 부른다. 부트진 기술은 다른 불면증에는 별 효과가 없다.

수면의식(sleep ritual) : 위에서 잠을 못 들게 하는 여러 가지의 경우를 지적해 보았다. 위에서 지적한 내용들은 한결같이 외부적인 요건들이 그 내용을 이루고 있다. 그러나 대부분의 경우에 잠자는데 가장 문제가 되는 것은 자신으로부터 오게된다. 이것저것 생각하다보면 걱정이 시작되고, 갖은 잡념에 사로잡히게 된다. 오늘밤에는 잠을 자게 될까하는 생각이 앞서기 시작하는 것이다. 

    여기서 벗어나기 위해서 제일 먼저 할 것은 초저녁부터 잠자기 위하여 어떤 습관을 갖고 있는지 점검해 보아야 한다.
    매일 저녁 알고있건 모르고있건 간에 누구나 거치는 일정한 의식이 있다. 어떤 사람은 간단한 수면의식이 있고 또 어떤 사람은 상당히 세련된 수면의식을 갖고있다. 어떤 수면의식이 좋고 어떤 수면의식이 나쁘다라고 일정한 법칙에 따라 이를 판단할 수는 없다.
    어떤 수면의식이든지 본인에게 듣는 것이면 좋은 수면의식이고, 듣지 않는 것은 좋은 수면의식이 아니다. 그러나 대부분의 경우에 불면증으로 고생하는 사람들은 수면의식부터 잘못된 점들을 찾아낼 수 있게된다. 그들의 수면의식이 잠을 못 자게 하는 요소가 들어있을 가능성이 많은 것이다.
    잠자러 가기 전에 하는 의식으로는 이를 닦고, 얼굴을 씻고, 잠옷을 갈아입고, 다음에는 침대로 올라간다. 그러나 이 순서 전에 이루어지는 의식들이 있다. 테레비젼을 시청하고, 신문을 읽고, 청구서를 정리하는 초저녁 때의 의식인 것이다. 수면의식은 그 순서가 맞아야 효과를 보게된다.
   수면의식은 하루 이틀만에 생긴 것이 아니다. 최소한 수년간의 인생살이를 하다보니 생긴 것이다. 아니면, 일생에 걸쳐서 고정된 수면의식인 것이다. 본인이 느끼건 느끼지 못하고 있던 간에 모든 사람들은 자기에게 고정되어 있는 일정한 수면의식이 있는 것이다.
   저녁에 긴 통화를 한다거나, 긴장되는 놀이를 한다거나(바둑, 노름 등), 인터넷에 들어가 몇 시간이고 시간을 보내다 보면 잠자는 것하고는 거리가 점점 멀어지게 될 것이다.

 잠 일기를 통해서 알 수 있는 것은,

1) 긴장도가 얼마인지, 이에 대한 대책은 무엇이었는지

2) 긴장하게 만드는 요인들이 무언지, 대인관계인지 아니면 사업이나 직장관계인지, 금전관계인지

3) 운동은 얼마나 했고, 언제 했는지

4) 음식은 무엇을 먹었으며, 언제 먹었는지

5) 각종 습관이 어떠한지, 이중에 어떤 습관들이 잠에 도움이 되고 어떤 습관이 잠을 방해하는지

6) 은퇴에 대한 걱정이나 다른 인생걱정들이 있는지 등등 많은 사실들을 알 수 있게될 것이다.

규칙적인 생활 : 생활의 리듬이 깨어지면 소화기능에도 지장을 받지만 잠자는데 막대한 지장을 받게된다. 우리 몸의 여러 가지 기능은 규칙적인 생활을 할 때 제대로 그 기능이 유지된다. 인간은 갖가지 습관 속에서 살아가는 것이다. 그 중에서도 잠자는 습관만큼 시간과 밀접한 관계를 갖고있는 습관도 없을 것이다. 또한 잠자는 습관은 신체의 리듬과도 밀접한 관계를 갖고있다.
    연예계 사람들은 잠을 제대로 자기 어려운 생활을 한다. 흥분과 열광 속의 생활과 각종 여행계획으로 꽉 차여있는 이들이 잠을 잘 잔다는 것은 예외이지 정상적이라고는 볼 수 없다. 운동선수나 연예인들만 이런 불규칙적인 생활을 하는 것은 아니다. 사람에 따라서, 또는 상황에 따라서 어떤 사람이던지 불규칙한 생활 속으로 들어가게 되는 경우는 항상 있는 것이다.
    반면에 잠자는데 대한 강박관념으로 한 치의 예외적인 일을 하지 않으려는 사람들도 있다. 이런 사람들은 생활자체가 너무 긴장되어 있어 오히려 잠자는데 도움이 되지 않는다. 음악회를 간다든지, 영화를 관람한다든지 하는 생활의 활력소를 무시하고는 살아갈 수 없는 것이다. 여유가 있어야 잠도 잘 오고 또한 잠을 못 잔다고 너무 긴장하는 것 자체가 문제가 된다고 보아야 할 것이다.
    또한 기쁜 소식이 있어서 잠이 오지 않는다고 하자. 이럴 때는 잠에 대한 걱정보다는 기쁜 소식에 대한 생각으로 밤을 지샌다는 각오가 섰을 때 오히려 잠이 잘 올 것이다.

    은퇴한 사람들이 잠을 못 자는 이유는 바로 생활의 규칙성이 없어졌기 때문이다. 이런 사람들에게는 생활에 규칙성을 붙여주어야 다시 잠을 잘 수 있게된다.

2) 하루종일 자주 물을 마시는 것은 좋지만 저녁 일정한 시간이후에는 물을 마시지 않는다. 전립선비대증 및 방광문제로 인하여 잠자다 소변보기 위하여 일어나는 사람들이 많이 있다. 여기에 물까지 마시면서 자다가 깨어서 소변을 보는 기회를 늘릴 필요는 없다. 

3) 저녁식사를 될수록 일찍 하고, 밤참을 먹지 말아야 한다. 위산이 역류하면, 속이 쓰리고 가슴이 아파 온다. 잠자리에 들면서 위에 아직 음식물이 남아있을 때 생기는 현상이다.

4) 운동은 아침이나 낮에 하고 저녁이나 밤에는 피하는 것이 좋다.

5) 좋은 수면의식을 갖고 있으면서, 가끔 이를 점검해서 서서히 새로운 것으로 만들어 간다.

6) 술, 담배, 카페인 음료를 멀리한다.

7) 저녁시간에는 자극적인 TV, 영화, 뉴스 등을 적극적으로 피한다.

8) 억지로 잠들려는 노력을 하면 오히려 역효과가 난다. 잠이 올 때에만 침대로 간다.

9) 침대 위에 있는 시간과 잠자는 시간을 일치시킨다. 즉 잠자지 않을 때에는 침대에서부터 일어나 밖으로 나가서 다른 일을 하도록 한다.

10) 생활습관 전반을 규칙적으로 이끈다. 잠은 규칙적인 생활로부터 온다. 특히 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지할 때 잠이 잘 오게된다. 밤에 자는 시간을 일정하게 유지하는 것도 좋은 생활습관이다. 이 밖에도 모든 생활습관을 규칙적으로 이끌어 가도록 노력한다.

11) 침실에 있는 시계 등 수면환경을 점검해서 될수록 간단한 침실을 만든다.

12) 혹시 잠을 못 잔 경우가 있더라도 걱정하지 말고 이튿날을 기약하면서 마음을 편안하게 먹는다. 잠에 대한 공포증은 잠에 대한 걱정으로부터 시작한다.

13) 하루에 최소한 30분 정도의 햇볕을 받아야 한다. 늦게 자고 늦게 일어나는 사람들은 아침에 떠오르는 햇볕을 받으면 점점 일찍 자게 되며, 한편 저녁이 일찍 자고 새벽에 일찍이 일어나는 사람들은 저녁에 지는 햇볕을 받으면 점점 늦게 잠자게 된다.

잠자는데 도움이 되는 다른 방법들

  균형 된 음식을 섭취한다는 것은 건강의 기본이다. 건강한 사람들은 불면증과는 거리가 먼 사람들이다. 건강한 사람들은 피곤하지도 않고, 긴장되지도 않고, 우울증에 빠지지도 않을 것이다. 다른 어떤 이유가 있더라도 건강한 사람은 잠을 잘 잘 수 있는 기본이 되어있는 것이다.

2) 전곡류를 많이 섭취한다.

3) 음식을 가리지 말고 골고루 섭취한다.

4) 지방질 섭취를 제한한다.

5) 물을 많이 마시고 술, 담배 및 커피 소비를 줄이거나 끊는다.  

   만약 다리에 쥐가 난다면 칼시움을 복용해 볼 필요가 있다. 근육의 긴장을 풀어 줌으로서 잠을 유도하게 된다. 즉 칼시움 부족증은 불면증을 초래할 수 있다. 그런데 많은 사람들이 칼시움 부족증이 있는데도 불구하고 이를 모르고 있는 경우가 있다. 칼시움 부족은 잘못된 음식생활로 인해 오게되는 경우가 대부분이다. 칼시움 부족은 다음과 같은 이유로 온다.

   칼시움이 많이 들어있는 음식들은, 우유 및 우유제품, 달걀, 생선 특히 통졸임된 생선(정어리, 고등어 등뼈까지 같이 있을 때), 브러컬리, 칼리훌라워, 각종 초록색 채소, 콩 및 콩 제품들, 무화과, 오렌지, 아먼드 등 거의 모든 채소에 골고루 퍼져있다.

    자간병(eclamsia, 임산부에게 오는 아주 위험한 병으로 간질병과 비슷한 경련발작이 오고 혈압이 아주 높게 올라간다)의 치료에 전부터 쓰여져 오고있다. 마그네시움의 진정작용과 혈압을 내리는 성질을 이용한 치료방안이다. 자간병 치료에는 마그네시움이 다른 어떤 치료제보다 더 효과가 있고 부작용이 적은 특징을 갖고있다. 따라서 고혈압을 갖고있는 사람들에게도 좋은 광물질이다. 이때 칼시움과 같이 쓰면 더 좋은 효과를 기대할 수 있다.
    마그네시움과 칼시움은 항상 같이 다닌다. 또한 마그네시움이 있어야 칼시움도 흡수가 잘 된다. 마그네시움 섭취에 대한 권장사항은 다음과 같다. 모든 사람들이 하루에 280-350 밀리그램의 마그네시움을 섭취해야 한다. 보통 칼시움 섭취 량의 절반이라고 여기면 무리가 없을 것이다. 마그네시움이 많이 들어있는 음식들은 다음과 같다. 육류, 생선, 우유제품, 각종 씨 특히 전 곡류 및 초록색 채소 등이다.

    비타민-B3은 REM 수면을 연장시키면서 수면유지 불면증(자다가 깨어나는 불면증)에 좋게 작용하여 전체적으로 불면증을 호전시킨다. 이 비타민의 일일 추천 량은 성인이 일일 13-19 밀리그램이고, 어린이들은 일일 1-10 밀리그램이다. 그러나 보통 종합비타민이나 종합 B-비타민에 들어있는 양으로도 충분하다. 비타민-B3이 많이 들어있는 음식들은 땅콩, 해바라기 씨, 빨간 고추, 토마토, 해초 및 육류와 생선이다.
    이 영양소도 영양 보충제를 통해서 섭취하려는 것보다는 이 영양소가 많이 들어있는 음식을 통해서 섭취하려는 노력이 더 좋을 것이다.

   비타민-B6은 여러 가지 신진대사에 골고루 작용하기 때문에 이 비타민의 부족이 있을 때에는 조로 현상이 오면서 갖가지 증상을 동반하게 된다. 비타민-B6이 많이 들어있는 음식으로는 전 곡류, 바나나, 감자. 효모, 동물의 내장 등이다.

멜라토닌(melatonin) : 멜라토닌은 뇌의 송과선(pineal body)에서 분비되는 호르몬이다. 빛이 있으면 분비가 줄어들고 어두워야 분비가 촉진된다. 멜라토닌이 잠을 촉진하는 작용은 몸의 내부체온을 내려 줌으로 발생한다고 보여진다. 잠의 혁명: 제 1장의 체온과 24시간 주기에서 자세히 설명한 바 있다. 

    연구조사에 의하면 멜라토닌은 체온을 통해서 생리시간을 다시 결정하는 작용을 갖고있음이 발견되었다. 따라서 제트여행 시간지체 때 멜라토닌이 이상적인 수면제의 역할을 할 수 있다고 믿어지고 있다. 멜라토닌에 대한 연구조사는 아직도 진행되고 있으며, 이에 대한 최종판결은 아직 나오지 않고 있는 상태이다. 그러나 부작용이 적다. 다만 멜라토닌은 소나 다른 동물에서 추출해낸 것보다는 합성된 것이 안전하다. 동물에게서 나온 것들은 광우병 바이러스가 있을 가능성이 있기 때문이다.
    멜라토닌은 노인들에게 더 효과가 있는 것으로 보여진다. 추측하건대 노년기에 들어가면, 멜라토닌의 분비가 떨어지기 때문이라고 볼 수 있다. 멜라토닌의 효과는 0.1 밀리그램부터 10 밀리그램까지 광범위하게 미친다. 그러나 상업적으로 나오는 멜라토닌은 1 밀리그램이 제일 작은 것이 보통이다. 이 정도를 복용하더라도, 정상적인 혈중 멜라토닌의 수준보다 3배나 더 올라가게 된다. 따라서 멜라토닌을 복용하려는 사람들은 1 밀리그램만 쓰더라도 좋을 것이다. 더 많은 양이 더 좋은 효과를 가져오는 것은 아니다. 요즈음에는 합성 멜라토닌으로 0.3밀리그램 짜리가 나와있다. 노력 끝에 이 용량을 구입하면 좋을 것이다.
    미국에서 멜라토닌은 약으로 취급되지 않고 있다. 멜라토닌에 대한 연구조사가 잘 이루어지지 않고 있는 실정이다. 따라서 각자가 판단해서 이를 복용해야 한다. 다음의 생약들은 잠을 오게 하는데 도움이 되는 것들이다.

   그러나 발러리안 뿌리는 약한 신경안정제의 역할을 하면서, 수 천년간 안전하게 쓰여져 온 기록을 갖고있다. 바비츄레잇과 같은 합성 수면제가 나오기 전에는 발러리안 뿌리가 널리 사용되고 있었던 것이다. 발러리안 뿌리는 걱정과 불안으로 오는 불면증에 잘 듣는다. 일차 및 이차 세계대전 때 놀란 병사들에게 널리 쓰여진 바 있다.

합 열매(hop) : 독일에서 많이 쓰여지고 있다. 발러리안 뿌리, 패션과 함께 쓰여진다. 맥주의 쓴맛을 내는데도 쓰인다. 합을 넣은 베개가 인기를 끄는 이유는 자명하다. 잠을 잘 오게 하기 때문이다.

패션(passion) : 16세기 때 선교사에 의해서 페루에서 발견되었다. 다음에는 유럽으로 들어와 많은 인기를 얻은 바 있다. 패션의 꽃 부분이 쓰여진다. 패션과 발러리안 뿌리를 섞어서 만든 수면제가 유럽에서, 특히 러시아에서 많이 쓰여지고 있다. 패션은 근육을 이완시키는 작용도 갖고있다.

카모마일(chamomile) : 강력한 신경안정작용을 한다. 아마 모든 생약제 중에서 가장 강력한 것으로 관찰되고 있다. 카모마일은 정제로도 복용하지만, 많은 사람들이 카모마일 차로 마시기도 한다. 카모마일은 특히 소화가 안되거나 가스가 차게되면서 잠자는데 문제가 있을 때 잘 듣는다. 한가지 조심할 것은 카모마일을 자주 사용하면 알레르기가 잘 형성된다는 것이다.

라벤더(lavender) : 보라색의 라벤더는 모양도 예쁘지만, 향내는 아주 강력하다. 라벤더 기름의 냄새를 맡게 했더니 노인들이 잠을 잘 자게 되었다는 한 연구조사 보고가 있다. 냄새 중추와 잠을 주관하는 뇌의 중추가 서로간 얼마 떨어져 있지 않은 것과 무관하지 않으리라고 여겨진다.

다음은 마사지와 잠에 대하여 알아보기로 한다.

마사지 : 스트레스가 올 때 그 파급효과가 온몸 특히 근육에 미친다는 주장에는 상당한 근거가 있다. 이때 마사지가 근육의 긴장을 풀어줌으로서 잠을 잘 오게 할 수 있다. 특히 다른 긴장이완 방법과 같이 쓸 때 더 효과가 있다. 근육의 긴장을 풀어주는 어떤 작용도 마음을 풀어주는 효과를 동반한다. 따라서 마사지가 불면증에 좋게 작용하는 것이다. 그러나 마사지는 긴장을 풀어주기도 하지만 경우에 따라서는 오히려 긴장을 더 증진시키기도 한다. 잘 훈련받은 마사지사의 마사지를 받아야 도움이 될 것이다. 경험이 많은 마사지사는 마사지를 해주기 전에 고객과 대화를 나누면서 어떤 마사지가 가장 효과 있게 그 고객을 도와줄 것인지를 알아내게 된다.

    불면증에 대한 마사지는 일주일에 한번 정도 받는 것이 좋다. 너무 자주 마사지를 받으면 오히려 역효과가 날 수 있다. 좋은 마사지사를 구하려면 근처에 있는 마싸지 학교에 알아보는 방법이 가장 좋다.

다음의 상태에서는 의사의 상담아래 마사지를 받을 수 있다 :

   정맥류나 정맥염이 있는 사람들 특히 혈전성 정맥염(정맥에 염증이 있으면서 응고된 피가 있는 경우), 임신(임신전문 마사지사에게 마사지를 받는 것은 좋음), 부종이 있는 사람(몸이 붓는 상태, 이런 사람들은 부종의 원인을 먼저 알아야 한다. 심장병, 신장병이 있을 때 몸이 붓는다. 이밖에도 몸을 붓게 하는 여러 가지 병들이 있다. 

   그러나 만약 임파선이 막혀서 임파액이 흐르지 못해서 발생하는 부종은 부종 마사지를 받아야 한다. 암 수술이나 방사선 치료를 받은 후 임파 부종이 많이 발생한다) 특수한 병 상태(기관지 천식, 진행된 당뇨병, 암 등), 근육이나 뼈에 문제가 있어서 오는 만성통증, 특정한 약물을 복용할 때에는 반드시 이 방면의 전문의사의 지시아래 마사지를 받는 것이 좋다.