불면증의 원인들

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작성자 이준남 작성일12-12-25 01:02 조회2,913회 댓글0건

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불면증의 원인들은 수없이 많이 있다. 이들에 대하여 일일이 다 설명할 수는 없다. 그 중 가장 중요한 것들을 간추려서 알아 보고자 한다.

각종 중독에 의해서 잠을 못 자는 경우가 의외로 많이 있다. 스트레스와 불안증, 우울증, 각종 병으로 잠을 못 자게 된다. 운동이나 활동부족으로 잠을 못자게 되는 경우도 많이 있다. 이밖에 잠자리를 옮겼다던 지, 장거리 제트여행을 했다던 지 하는 특수한 경우에도 잠을 못 자게 된다. 그러나 그런 경우는 그렇게 자주 일어나는 일은 아니다.

여기서 중독이란 카페인, 술, 담배 및 각종 약들을 의미한다. 잠을 잘 자기 위해서 이들의 사용을 완전히 포기하라는 뜻은 아니다. 그러나 이런 물질들의 성질에 대하여 잘 알고 난 후에 이들을 지혜스럽게 사용할 때 불면증이 초래되는 것을 막을 수도 있을 것이다.

1) 카페인 중독 : 커피 등 카페인이 들어있는 음료수나 음식물을 섭취했을 때 잠이 안 온다는 것은 누구라도 알고있는 사실이다. 그러나 그 정도가 예상했던 것보다 훨씬 더 심하다는 것을 알고있는 사람들은 그렇게 많지 않을 것이다.

카페인이 들어있는 음식은 우리가 알고있는 것보다 훨씬 더 널리 퍼져있다. 커피를 비롯해서 대부분의 청량음료, 초콜릿, 대부분의 차(녹차를 비롯해서 많은 약차, herb tea), 많은 약들에 카페인이 들어있다. 상품의 내용물에 대한 안내서를 읽지 않으면 본의 아니게 카페인을 섭취하게 된다. 현대인들이 카페인을 즐기는 이유는 잠을 못 잤기 때문이라고도 볼 수 있다. 아니면 잘못 잔 잠으로부터 오는 흐린 기분을 상쾌하게 만들려는 노력이 카페인 음료를 찾는 무의식적인 행위라고 볼 수 있다.
현대인의 생활은 빛과 같이하는 생활이기 때문에 잠자는 시간을 빛을 이용한 생활을 즐기면서 살아가는 형태이다. 결과적으로 좋은 잠을 잘 수 없게되는 것이다. 카페인 음료를 마신 후 기분은 좋아지겠지만, 반복적이고 계속적으로 그날 밤의 잠에 나쁜 영향을 끼치게 된다. 아침에 일어난 다음에는 지난밤에 좋은 잠을 자지 못한 결과 그 이튿날 아침에 커피를 마심으로 제 기능을 발휘하려고 노력하게 된다. 커피와 불면증은 끊으려야 끊을 수 없는 악순환관계에 놓여있다고 하겠다.

카페인은 섭취한 후 15-30분 후부터 효과가 나타나기 시작한 후 1시간 후에 혈중농도가 최고치 에 달한다.(나이와 활동여부에 따라 다를 수 있음) 카페인의 반감기는 약 3-7시간 정도이다(반감기 : half life, 혈중농도가 반으로 줄어드는 시간. 예를 든다면 100밀리그램의 카페인을 섭취했을 때, 3-7시간 후에는 50밀리그램이 혈중에 있게되고, 또 다른 3-7시간 후에는 25밀리그램이 된다). 따라서 커피를 마시는 사람들은 자주 커피를 마심으로서 카페인의 혈중농도를 높게 유지하려는 무의식적인 노력이 있게된다. 또한 커피를 오후 늦게까지 마시는 사람들은 취침시간이 된 후에도 아직 카페인이 몸 속에 남아있게 된다. 즉 잠자는데 많은 지장을 받게되는 것이다.

카페인에 대한 감수성은 사람마다 다르다. 그러나 대개 나이가 들어 갈수록 카페인에 대한 감수성이 예민해진다. 전에는 괜찮았는데 무슨 영향이 있느냐고 말할 수 없는 것이다. 불면증이 있는 사람은 카페인을 제거한 커피를 마셔야 한다. 그러나 카페인을 제거했다고 해도 약 10%의 카페인은 그대로 남아있게 된다. 카페인에 아주 예민한 사람들은 카페인을 제거한 커피를 마시고도 잠을 못 자는 수가 있다.
커피에 대하여는 아직도 이의 득과 해에 대하여 확실한 판정이 내려있는 상태가 아니다. 커피에 들어있는 산화방지제가 몸에 좋게 작용한다고 주장하는 측도 있고, 커피의 성분 중의 하나인 카페인이 진통효과를 가져올 수 있다고 주장하는 측도 있다.

그러나 카페인의 작용에 대하여는 다음과 같은 사실들이 알려지고 있다.
카페인은 잠을 못 자게 하는 이외에도 다음과 같은 병을 유발할 수 있다.

고혈압(하루에 5백 밀리그램의 카페인을 섭취할 때, 커피 2-3잔에 들어있는 카페인의 양은 2백 50밀리그램)을 유발할 수 있고, 골다공증, 섬유 낭포성 유방질환(fibro-cystic disease), 빈번한 소변, 불안초조 등이 발생하며 카페인에 예민한 사람을 심계항진(심장이 빨리 뛰는 증상) 및 관상동맥을 좁혀서 협심증을 유발할 수도 있게된다.
또한 카페인은 각종 영양소들의 손실을 촉진시켜 칼시움, 칼리움 및 비타민 B1의 부족이 올 수 있게 한다. 특히 비타민 B1이 부족할 때는 피로감이 쉽게 오며 허약감을 맛볼 수 있게된다. 기분을 올려주는 카페인이지만 내적으로는 신체로부터 필요한 영양소를 빼앗아 가는 것이다.

카페인은 반드시 간으로 가야 해독이 된다. 따라서 간에 이상이 있는 사람들은 카페인이 들어있는 음료나 음식은 피하는 것이 좋다. 일시적으로 반짝하는 기분을 주는 카페인은 어느 정도 시간이 지나고 나면 간에 부담을 주게 됨으로 오히려 피로감을 더해주게 된다.

미 국립환경연구소에서 연구조사한 바에 의하면 하루에 커피 한잔씩 마시는 여자들이 임신할 수 있는 확률은 커피를 마시지 않는 여자들의 약 절반 정도라는 것이 측정된 바 있다. 카페인은 임신과도 관련이 되어있다. 커피를 마시면서 담배를 피는 사람들은 담배를 더 피게된다는 연구조사 결과가 나와있다. 커피를 마신 다음에 올 수 있는 증상들이 담배 흡연을 촉진하기 때문이다.

커피를 끊는 방법이 여러 가지 있겠지만 어떤 방법을 택하더라도 물을 많이 마시면 도움이 된다. 하루에 6-8잔의 물을 마실 때 카페인 금단현상인 두통이 완화되고 카페인으로부터 벗어나기 쉬워진다.

2) 술 중독 : 많은 사람들이 술이 뇌에 대한 진정작용을 하니까 잠자는데 도움이 된다고 믿고있다. 그러나 사실로는 술이 잠의 질을 떨어뜨리고 잠을 방해하는 성질을 갖고있다. 술이 뇌에 대한 진정작용을 함과 동시에 뇌를 흥분시키는 작용도 같이 하기 때문이다. 적은 양의 알코올은 진정작용을 하는 반면에 많은 양의 알코올은 흥분작용을 한다.

또한 알코올의 진정작용은 밤새 지속하지 못한다. 도중에 몸 속의 알코올이 떨어지게 된다. 알코올의 진정작용이 끝나고 난 후에는 알코올이 분해되어서 나온 물질이 뇌를 자극하게 됨으로 결국 잠에서 깨어나게 된다.

미국에서는 한잔 정도의 술을 마시고 잠자는 사람들이 수백만 명이나 된다. 그러나 이들은 언제 만성 알코올 중독자로 될지 모르는 위험한 실험을 하고있는 것이다. 한잔이 두 잔을 부르고 두 잔이 세 잔을 부르는 것이 술이다. 왜냐하면 잠을 유도하는 술의 성질이 점차적으로 약해지기 때문이다. 실지로 만성 불면증을 갖고있는 사람들의 상당한 숫자가 만성 알코올 중독자들이다.
술은 처음에는 진정작용으로 잠을 유도한다. 그러나 나중에는 오히려 잠에서 깨어나게 만들기도 하며 잠을 조각 내어 양질의 잠을 잘 수 없게 만들기도 한다.
술을 마시고 잠을 잘 때 처음 3일 정도가 지나면 처음보다 더 많은 양의 술을 마셔야 잠드는데 도움이 된다. 따라서 점점 더 많은 양의 술을 마시게 된다.

만성 알코올 중독자들의 수면패턴을 보면, 자주 쉽게 깨어나는 잠을 자는데 이는 마치 노인들의 수면과 비슷한 양상을 보여주고 있다. 이들의 수면은 깊은 수면인 델타수면에 이르지 못한다. 특히 하룻밤의 후반부에 오는 3번째 잠이나 4번째 잠에 이르러서는 수면주기가 깨어짐으로 전체적으로 볼 때 하룻밤의 잠을 설치는 경우가 많게된다.
또한 술은 RAM 수면을 짧게 만들게 됨으로 꿈을 꾸는 양상도 달라진다. 심한 경우에는 꿈을 꾸지 않게 된다.
만성 알코올 중독자들이 술을 끊으면 잠자는데 더 심한 어려움을 겪게된다. 그 기간이 수개월 내지 심하면 일년 이상을 끌기도 한다. 따라서 많은 경우에 잠을 자기 위해서 다시 술을 마시지 않으면 안 되는 지경에 이르게 된다. 알코올 중독자로부터 태어난 갓난아기들의 잠을 알코올 중독자들의 수면패턴과 비슷한 양상을 보여준다.

결론적으로 말한다면, 술로 잠을 청하는 방법은 좋지 않다고 할 수 있다.

3) 담배 중독 : 담배가 건강에 나쁘다는 것은 누구라도 다 안다. 모든 암의 약 30%가 담배로부터 오며, 폐 기흉, 고혈압, 심근경색증, 뇌졸중 당뇨병, 골다공증, 우울증, 남성들의 발기부전증 등의 병을 일으키며, 미국의 경우에는 일년에 미국인 약 42만 명이 담배의 해독으로 인하여 사망한다고 보여진다.

또한 담배를 피는 사람은 냄새와 맛을 잃게되면서, 심한 입 냄새를 유발한다. 담배를 피는 사람들의 평균수명은 담배를 피우지 않는 사람들보다 6년이나 더 짧다. 이와 같이 담배는 인류건강의 최악의 적이라고 할 수 있다. 그러나 담배가 잠을 방해하는 주범이라는 사실을 아는 사람들은 드물다. 여유를 갖기 위하여 담배를 핀다는 사람들이 많이 있다.

니코틴은 두 가지 면으로 잠을 방해한다.

첫째, 담배의 주성분인 니코틴은 중추신경 흥분제이다. 니코틴의 흥분작용은 카페인과 맞먹을 정도이다. 니코틴은 맥박과 혈압을 올리면서 온몸을 일깨우는 역할을 한다. 즉 잠을 촉진하는 것이 아니고, 오히려 잠을 깨우는 역할을 하는 것이다.

둘째, 니코틴은 중독성이 아주 강한 물질이다. 밤에 자다가 몸 속의 니코틴이 떨어지면 금단현상이 나타나고 이로 인해 잠에서 깨어나게 된다. 심한 사람은 자다가 깨어서 담배를 피우는 경우도 있다. 니코틴 금단현상으로 잠에서 깨어나고, 다시 핀 담배로 인하여 니코틴의 새로운 흥분작용으로 다시 잠들기 힘들게 된다. 담배를 피우면서 좋은 잠을 자겠다는 생각은 버려야 한다.

하루에 1-3갑씩 담배를 피우는 사람들을 상대로 실험을 한바, 이들이 담배를 끊으면 낮에는 니코틴 금단현상으로 긴장감과 피로감이 늘어나고, 안절부절하게 됨이 관찰되었지만, 이들이 밤에 잠을 잘 때는 편안한 잠을 자는 것을 관찰하게 되었다고 한다. 담배로 인해 잠을 자면서 코를 고는 것도 줄어들었고, 담배기침이 없어지고, 호흡이 규칙적이면서 편안한 자세로 잠을 자는 것이 관찰된 것이다. 담배가 얼마나 수면에 방해가 되는 현상을 관찰하게 한 실험이라고 할 수 있다.

4) 스트레스 : 잠을 잔다는 것은 몸과 마음이 완전히 이완되었다는 뜻이다. 몸이나 마음 둘 중에서 하나라도 완전히 이완이 되어있지 않으면 잠들기 힘들게 된다. 몸의 이완은 근육의 이완을 뜻한다.

근육을 이완시키는 여러 가지 방법이 있지만 그 중의 하나가 명상법과 복부호흡을 통한 방법이 있다. 마음의 이완 역시 명상법과 복부호흡을 통해서 얻을 수 있게된다. 즉 심신 모두가 명상법과 복부호흡으로 이완을 얻게 된다.

그런데 몸과 마음을 긴장시키는 것이 무엇일까? 스트레스이다. 따라서 스트레스가 잠을 방해할 수 있다는 것은 쉽게 알 수 있다. 그러나 때에 따라서는 불면증이 스트레스로부터 오는지 명확하지 않을 때도 있다.

결혼생활, 직장생활 등 스트레스의 뿌리를 쉽게 알 수 있는 경우도 있으나 많은 경우에 나에게 스트레스가 있는지도 모를 때가 있다. 예를 든다면, 직장에서 누구와 사소한 다툼이 있었다든지, 코가 막히는 알레르기가 있다든지 할 때는 스트레스 여부도 모를 때인 것이다. 스트레스는 모든 방향으로부터 온다.
스트레스는 시간과도 상관하지 않고 오는 것이다. 과거, 현재 그리고 미래에 얽히는 스트레스를 우리는 쉽게 생각해 볼 수 있는 것이다. 때로는 무엇인지는 모르겠으나 공연히 불안 초조할 때가 있다. 이런 경우에는 앞뒤를 잘 돌아다보면서 이것저것 알아보면서 스트레스의 근본원인을 알아보아 스트레스를 본인이 충분히 다루어 나아가려는 노력을 하게된다.

그렇다면 스트레스란 무엇인가? 여러 가지로 설명이 가능하나 다음의 정의로도 스트레스를 이해할 수 있다.

스트레스란 기대치와 현실의 차이에서 오는 것이다. 캐나다의 한스 쎌리박사가 스트레스를 처음으로 기술한 이후 스트레스에 대하여 많은 연구가 이루어져 있다. 스트레스를 이해하려면, 싸우거나 뛰거나(Fight-or-Flight Reaction)의 반응에 대하여 정확한 내용을 파악하고 있어야 한다.

산길에서 호랑이를 만났을 때, 우리 몸에는 어떤 반응이 일어 날 것인지에 대한 연구가 싸우거나 뛰거나의 반응인 것이다. 호랑이를 만났으니 싸우거나 아니면 뛰어서 도망가야 할 것이다. 어떤 판단을 내렸을지라도 혼신의 힘을 발휘해야 호랑이로부터 벗어날 수 있을 확률이 높아질 것이다.
싸우거나 뛰거나 일단 결정이 내려진 다음에는 우리 몸에서 이에 대한 즉각적인 반응이 일어난다. 즉 스트레스 호르몬인 노어에피네프린이 부신으로부터 나오게 되는 것이다. 다음에 스트레스가 장기화하게 되면 스테로이드 호르몬이 같이 나오게 된다. 즉 노어에프네프린과 스테로이드 호르몬은 스트레스 호르몬인 것이다.

이 호르몬들의 특징은,

1) 혈당을 올려줌으로서 근육과 관절이 힘을 더 쓸 수 있게 해준다.

2) 맥박을 빠르게 하고, 혈압을 높여줌으로서 많은 양의 혈액을 근육과 관절 및 뇌로 보낸다. 또한 반사를 더 빠르게 해준다.

3) 호흡을 빠르게 해주어 온몸에 산소를 많이 보낸다.

4) 눈동자를 크게 해주어 더 잘 보이게 해준다. 물론 귀로도 더 잘 들리게 해줌으로서 상황판단을 도와주는 역할을 하고있다. 즉 스트레스에 빠진 사람들은 온몸에 기운이 넘치고, 항상 뛸 준비를 하고 있으며, 상황판단을 하는 자세가 되어 있다. 아무리 보더라도 이런 상태가 잠자는데 도움이 될 것이라는 생각이 들지 않는다.

노어에피네프린이란 호르몬이 위와 같은 작용을 하려면 다음과 같은 몸의 조절반응이 뒤따라야 한다. 많은 혈액을 근육, 관절 및 뇌로 보내려면 어디에서인가 혈액을 돌려야 한다. 혈액을 돌리는 곳은 우선 위장계통이다. 바로 전에 점심을 먹었다고 하더라도 소화시킬 필요도 없고 틈도 없다. 즉 위장계통의 혈액순환이 줄어든다. 스트레스에 빠진 사람들이 소화가 안 되는 이유이다.
다음으로 혈액순환이 줄어드는 곳은 피부이다. 우리 몸에서 가장 큰 기관이 피부임으로 여기로부터 혈액을 차출해서 필요한 곳으로 보낼 때의 혈액의 양이 클 수밖에 없다. 손발이 차고 공연히 식은땀이 나는 이유를 우리는 스트레스에서 찾을 수 있게된다.
스트레스에 빠진 입장에서는 생식기 계통이 별로 중요할 수 없게된다. 호랑이에게 먹히게 되었는데 종족보존의 본능이 나타날 수가 없을 것이다. 남성들의 발기부전, 여성들의 생리 불순이 오게된다. 소화가 안되고 손발이 차다고 호소하는 사람들이나 각종 성기능 장애를 갖고있는 사람들은 거의 틀림없이 잠도 잘 자지 못한다. 이런 경우에는 스트레스가 그 원인일 가능성이 올라가게 된다.

그러나 오늘날에는 호랑이는 동물원에나 가야 볼 수 있다. 우리는 호랑이와 마주치는 생활에서는 거리가 먼 생활을 하고 있다. 그렇다면 오늘날의 스트레스는 어디로부터 올까?
오늘날의 스트레스는 호랑이처럼 명확하게 드러나는 스트레스가 아니고, 일상생활의 엉뚱한 곳으로부터 오게된다.
교통지옥으로부터, 수퍼에서 줄 설 때, 곗돈이나 집 값을 내야 할 때, 학생들은 시험 볼 때(이때는 학생만 스트레스에 빠지는 것이 아니라 온 집안 식구가 다 스트레스에 걸린다), 교통경찰에 걸렸을 때, 배우자, 가족, 친지를 사별할 때, 날씨가 너무 더우면서 습기가 찰 때, 알레르기로 코가 막힐 때, 각종 만성병을 앓을 때, 교회에서, 직장에서, 가정에서, 스트레스는 인생살이 도처 아무 곳에라도 우리를 기다리고 있는 것이다.

현대인들의 생활은 스피드로 특정 지워진다. 옛날처럼 천천히 살아가다가는 생존경쟁에서 도저히 살아남을 수 없게된다. 스피드가 붙게 된 현대인들의 생활에서는 스트레스란 그 구성요소로 등장하고 있을 정도임으로 스트레스를 만난다는 것은 아주 쉬워지게된다.

스트레스 중에는 일과성인 것들도 있지만 계속해서 진행되는 것들도 얼마든지 있다. 미국에서는 한동안 차안에 장난감 기관총을 갖고 다니라고 한 적이 있다. 교통체증에 걸렸을 때 앞에 있는 차들을 향해서 기관총 발사소리를 들으면서 스트레스를 풀라는 충고였다. 문제는 기관총을 아침저녁으로 쏘아야 하는 괴로움이 따라오게 되는데 있다. 즉 현대의 스트레스는 지속적이고 반복적인 특색을 갖고있다.
스트레스가 오래 지속하게 되면 부신에서 나오는 스테로이드가 노어피네프린을 대신한다. 스테로이드는 짧은 기간동안 쓰면 문제가 없으나 장기간 사용하면 여러 가지 문제가 발생한다.
노어에프네프린과 스테로이드는 모두 혈당을 올려준다. 지속적으로 혈당을 올려주다 보니 당뇨병이 될 수 있다. 또한 앞의 두 가지 호르몬은 혈압을 올려준다. 고혈압이 되는 것이다.

노어에프네프린이 근육과 관절에 혈액을 많이 보낸다고 했다. 즉 관절염과 근육통이 발생하기 쉽게된다. 물론 스테로이드는 관절염이나 근육통에 좋게 작용할 수 있다. 병 주고 약 주는 셈이 된다.

뇌로 혈액이 많이 갔으니 생각이 복잡할 수밖에는 없다. 불안초조는 복잡한 생각의 대표적인 작품이다.

스트레스의 증상들과 스트레스를 완화하는 길 :

스트레스에 쌓여있을 때에는 다음과 같은 증상과 자세가 나올 수 있다.

목, 턱, 어깨 및 등의 근육이 긴장되어 있다. 자면서 이를 간다. 목소리가 긴장되어있고 힘들게 나온다. 어깨가 올라가 있다. 손가락 발가락이 말리게 된다. 다리를 떤다. 척추에 힘이 들어간다. 이마와 머리의 근육이 긴장되어 있다. 이로 인한 두통이 생길 수 있다. 손이나 겨드랑이에 땀이 많이 난다. 작은 일에도 신경을 쓰게되며 과도한 반응을 보인다. 얼굴을 찌푸린다. 맥박과 심장이 빨리 뛴다. 행동이 돌출된다. 호흡이 고르지 않고 한숨을 자주 쉰다. 숨이 막히는 감이 든다. 소화가 안되고 변비나 설사가 자주 난다. 때때로 구역질이 난다. 줄담배를 핀다. 눈을 자주 깜박거리고 눈이 피로하다는 호소를 한다.

사람에 따라 나타나는 스트레스 증상들이 다 틀린다. 또한 한가지 증상만 나타나는 것이 아니라 여러 가지 증상이 돌아가면서 나타나기도 한다.

위에 열거한 스트레스 증상들이 나타나면, 혹시 내가 스트레스에 쌓여있는 것이 아닌가 생각해 보아야 한다.
우선 가장 간단하게 스트레스에 대처하는 방법은 미소를 짓거나 한번 크게 웃어보는 것이다. 많은 경우에 안면근육의 운동인 미소와 웃음이 뇌에 좋은 영향을 끼친다. 심지어는 기분이 좋아서 웃는 것이 아니고 웃으니 기분이 좋아진다는 말도 있다. 이때 기지개를 펴면서 온몸의 관절과 근육에 쌓여있는 긴장감을 풀어본다. 아래의 본격적인 스트레스 푸는 방법들을 쓰기 전에 한번쯤 해 볼만한 방법들이다.

다음은 스트레스를 해결하는 방법들이다. 각자에게 맞는 방법을 선택해서 한번쯤 써 볼만한 방법들이다.

1) 긴 회의를 할 때 긴장되면서 위의 증상들이 나타나기 시작하면 밖으로 나와서 가만히 웃어 보면서 긴장되어 있는 근육부위를 풀어주는 운동을 해보도록 한다.

2) 직장이나 가정에 요소 요소에 자기만 아는 표시를 붙여놓는다. 이 표시를 볼 때마다 내가 혹시 스트레스에 쌓여있지 않은가를 점검한다.

3) 이때 내 인생의 목표가 무엇인가를 점검해 본다. 혹시 나와는 별로 상관없는 일로 인한 스트레스가 아닌가를 알아보는 것이다. 인생의 목표가 세워져 있다면 일의 완급에 대한 순서가 메겨져 있어야 한다. 즉 인생목표를 세워 놓아야 스트레스를 최소한으로 만드는데 도움이 되는 것이다.

4) 생활이 잘 정리되어 있는 사람들은 스트레스를 피해 가는 데에도 많은 문제가 없다. 모든 일에 기록하는 습관은 여러 가지 면으로 스트레스 해결에 좋다.

5) 테레비젼 시청시간을 정해 놓는다. 꼭 필요한 프로만 시청하도록 한다. TV시청으로 인한 생활의 리듬이 깨어지면서 스트레스 해결에 도움을 주지 않는다. 각종 취미생활도 마찬가지이다.

6) 일에 쌓여있을 때에는 누구로부터 도움을 얻을 수 있는지 점검해본다.

7) 혼자서 괜히 급해지는 것을 피한다. 정신을 차려 처해진 상황에 대한 파악을 정확히 한다.

8) 문제가 있을 때는 혼자서 앓지 말고 사람들에게 알리면서 도움이 올 수 있도록 한다.

9) 가능하다면 잠시 동안 피하는 방법도 생각해 본다.

10) 혹시 남이 하는 것을 따라서 하다가 발생한 스트레스가 아닌가 점검해본다. 내 형편에 맞는 생활을 찾도록 한다. 자기의 범위를 아는 지혜가 있어야 한다.

11) 걱정시간을 배정해 놓는다. 가족들로부터 떨어진 곳에서 일정한 시간동안 있는 걱정을 통틀어 걱정한다. 철저하게 걱정한다. 걱정필기장을 마련한 후 걱정들을 자세하게 적어 논다. 다음에는 걱정들을 정리해서 분류한 다음에 이를 묶어서 잘 생각해본다. 이 문제를 해결할 방법은 무엇이고 누가 나를 도울 수 있는지 철저하게 생각해 본다.

이 방법을 통할 때, 많은 경우에 걱정하지 않아도 될 것을 걱정하게 된 자신을 발견하게 될 것이다. 다음에는 걱정으로부터 벗어나는 시간을 갖는다. 걱정이 다시 찾아오면, 아까 걱정 다 했으니 새롭게 할 걱정이 없다고 생각한다. 걱정시간을 배정해 놓는 이유는 간단하다. 잠자리까지 걱정을 갖고 가지 않겠다는 전략적인 배려인 것이다.

12) 혼자서 안 된다는 판단이 섰을 때는 곧 전문인들의 도움을 요청한다.

여기까지는 간단하게 스트레스를 점검하면서 이에 대처 방법이고, 다음은 스트레스를 푸는 세 가지 방법들로서 널리 쓰여지고 있는 방법들이다.

스트레스를 푸는 방법 : 스트레스를 푸는 방법으로 많은 사람들이 아침에는 커피를 마시고 하루종일 담배를 피우다가 저녁에는 술을 마신다. 커피, 담배 및 술로 스트레스가 풀리는 것이 아니고, 커피를 마시면서, 담배를 피우면서, 술을 마시면서 동료나 친구들과 나누는 대화로서 스트레스가 풀리는 것이다.

즉 좋은 대인관계로부터 스트레스가 풀리는 것이다. 그러나 문제는 앞에서도 언급했지만, 커피, 담배 및 술등의 세 가지는 인간들의 총애를 받는 애완 물질로서 잠을 못 이루게 하는 성질을 갖고있다. 따라서 이들 방법으로 스트레스를 풀면서 잠을 잘 자보겠다고 생각하면 오해인 것이다.

근본적으로 스트레스를 푸는 방법에 대하여 알아보고자 한다.

하버드 대학의 허벗 벤슨 박사가 발견하고 창안한 방법인 이완반응(Relaxation Response)이다. 벤슨 박사는 이완반응으로 싸우거나 뛰거나 반응으로 나온 스트레스 호르몬을 중화시킬 수 있음을 발견한 것이다. 이 방법은 그 원리를 알고 난 후에는 실시하기가 아주 쉽다. 불과 수분 내에 이완반응은 싸우거나 뛰거나 반응으로부터 온 흥분상태를 진정시키면서 이완상태로 들어가는 것이다.
이완반응으로 흥분상태에서 벗어나게 된다는 말은 잠자기 좋은 상태로 들어갈 수 있다는 뜻이다. 싸우거나 뛰거나 반응이나 이완반응은 둘 다 불수의 상태이다(의지대로 되지 않는 상태). 그 동안 의학계에서는 이완반응을 일으킬 수 있는 길은 오직 약물을 통해서만 가능한 것으로 되어 있었다. 그러나 1960년대의 연구조사를 통해서 알려진 바로는 약물을 통하지 않고도 이완반응 상태로 들어갈 수 있음을 발견한 것이다. 이것이 바로 벤슨 박사가 창안한 이완반응이다.
즉 뇌교의 기능아래 놓여있는 체온, 뇌파, 혈압, 맥박, 호흡 등은 적당한 상태에 들어가면 조절이 됨을 알아낸 것이다.

복식호흡, 근육긴장 및 이완술, 유도 영상법(마음을 편안하게 만들어 줄 수 있는 특정한 장면을 영상으로 유도하는 방법 : guided imagery)을 쓰면 거의 누구라도 근육을 이완시킬 수 있게된다. 근육이 이완되는 과정과 같이 그 동안에 있었던 여러 가지 걱정과 근심거리를 같이 놓아버리는 작업을 함으로 근육이완과 더불어 걱정과 근심을 덜어서 잠자기 좋은 상태로 몰고 가는 것이다.

이완반응(Relaxation Response) : 사고하고 판단하고 문제를 해결하는 평상시의 뇌파는 주파수가 14-30인 베타상태에 놓여있다. 싸우거나 뛰거나 반응으로 들어가기 좋은 상태이다. 그러나 이완반응이 일어난 상태에서의 뇌파의 주파수는 8-13 정도이다. 즉 알파상태로 들어가게 된다. 즉 싸우거나 뛰거나 반응과는 거리가 있는 상태에 들어가는 것이다. 아직은 깨어있는 상태이면서 명상상태인 것이다. 즉 잠자기 좋은 상태의 근처에 가 있는 것이다. 베타와 알파상태의 차이가 현저하게 나타난다.

이완반응 상태에 들어가면 맥박수가 현저히 줄어들고, 호흡이 많이 느려지면서 생각이 맑아지며, 고요해지면서 여러 가지 좋지 않은 생각에서 멀어지고 감정이 순화되고 생각자체가 한 곳으로 모여진다. 따라서 순화된 상태에서 다음을 기다려지게 된다. 이때 여러 가지 걱정과 근심거리가 전보다 작아지고 현실적으로 됨으로 이를 해결할 수 있다는 자신감이 생기게 된다. 스트레스 때의 호랑이가 이완반응으로 작은 고양이 새끼 정도로 줄어들었음으로 자신감이 생기는 것이다.

이완반응을 마스터하면 걱정과 근심으로부터 행복감, 따뜻한 느낌 그리고 기분이 좋아짐으로 편안하게 된다. 잠들기 직전까지의 상태로 들어가게 되는 것이다.

이완반응에서 원칙적으로 이완되는 것은 근육이다. 그러나 근육이 이완될 때 마음도 같이 이완된다는 사실이 중요하다. 마음을 따로 이완시키려고 하는 것보다는 근육을 이완시킴으로서 마음을 이완시킨다는 순서가 정당하다고 볼 수 있다. 재미있는 것은 거의 모든 근육 이완제가 신경안정제의 역할을 하며, 거의 모든 신경안정제가 근육을 이완시키는 일을 한다.

마음이 이완되면 맥박, 혈압 및 호흡이 안정되듯이 맥박, 혈압 및 호흡이 이완 되도록 하면 마음도 이완됨은 마음과 몸이 하나의 앞뒤라는 주장에 과학적인 근거가 있음을 알 수 있다.

조용한 생각, 조용한 음악이 조용한 마음을 만들고 조용한 마음은 이완된 근육을 만들 뿐 아니라 맥박, 혈압 및 호흡이 안정된다.
반대로 뛰노는 생각이나 강력한 음악은 뛰노는 마음을 만들고, 뛰노는 마음은 근육을 긴장시키고 맥박, 혈압 및 호흡을 빠르고 높게 만든다. 여기에 호흡까지도 같이 조절할 수 있게되면 근육과 마음을 스스로 조절할 수 있게됨을 알게된다. 이것이 복식호흡의 원칙이다.

여기서 간단한 복식호흡법과 유도 영상법에 대하여 알아보기로 한다.

복식호흡 : 배꼽 밑 한 주먹쯤 되는 곳에 코가 있다고 생각하고 그 코를 통해서 호흡을 한다고 여긴다. 걸상에 직각으로 앉거나 아니면 방바닥에 다리를 틀고 허리를 곧게 하고 앉는다. 손은 무릎 위에 조용히 놓는다. 숨을 드려 마실 때나 내어 쉴 때나 모두 코를 통해서 호흡한다.

숨을 들여 마시는 속도를 1로 했을 때 들여 마신 숨을 참고있는데 걸리는 시간이 2이고 숨을 내어 쉴 때의 속도가 3이다. 숨 들여 마시는 속도가 너무 빠르면 전체 호흡이 너무 짧아지고, 숨 들여 마시는 속도가 너무 느리면 전체 호흡이 너무 길어진다. 각자가 본인에게 맞는 속도를 찾아야 한다.

이와 같은 복식호흡을 5-7 번 하면 된다. 하루에 3-4번 정도 하면 될 것이다. 직장에서나, 가정에서나, 거의 아무 곳에서나 실시할 수 있다. 화장실도 좋고, 침실도 좋다. 그러나 가능하다면 복식호흡을 할 수 있는 일정한 장소를 마련해 놓는 것이 좋을 것이다.

유도 영상법(guided imagery) : 전에는 최면술이라고 불렀던 이 방법의 원리는 다음과 같다.

우리의 뇌는 시각중심으로 기억장치가 되어있다. 물론 귀로 들어서 아는 것, 피부의 감촉으로 아는 것, 혀의 맛이나 코의 냄새로 정리되어있는 기억들도 있으나 시각적으로 정돈된 기억이 가장 많고, 섬세하면서, 그 내용이 세밀하고 또한 오랫동안 보관되게 된다.

    인간의 꿈도 시각적인 것이 가장 많은 것과 무관치 않다. 즉 우리의 뇌 속에는 과거의 여러 가지 시각적인 장면이 잘 간직되어 있는 것이다. 어떻든지 시각적인 장면을 손쇱게 연상할 수 있다. 유도 영상법은 바로 이런 원리를 이용한 것이다.

   편안한 자세를 취한 다음 눈을 감는다. 각자가 좋아하는 장면을 연상하는 것이다. 바닷가도 좋고, 조용한 호수가도 좋다. 흐르는 냇가가 있고 새가 있는 산 속도 좋고, 먼 시골풍경도 좋다. 이때 우리의 뇌는 연상한 장면인지 아니면 실제의 장면인지 구별되지 않는다. 먼 시골 길를 혼자서 걸어간다. 논길을 걸어가는데 익은 벼가 출렁거리며 메뚜기가 여기저기서 뛴다. 한 십리정도는 되는 길을 걸어간다. 시골 초가집들이 몇 채 보인다. 지붕에는 빨간 고추를 널어서 말리고 있고, 담에 달린 박이 보인다.
   가까이 갈수록 시골 초가집들의 모습이 점점 세밀하게 드러난다. 검정개가 어슬렁거리며, 수탉 한 마리와 암탉 여러 마리가 땅을 휘 집고 있다. 마당에는 콩, 수수 등을 말리는 돗자리들이 널려있고, 문앞 마당에는 절구통이 놓여있다. 찾아가는 집이 외갓집이라고 해도 좋고 먼 친 척되는 집이라고 해도 좋다.
   외할머니가 반갑게 마중 나오는 장면을 연상해 본다. 1970년 때까지만 해도 볼 수 있었던 시골풍경이다. 사람에 따라 다르겠지만 여기까지 오는데 5-10분 정도 걸렸을 것이다.

생각 해보자. 이 5-10분 동안 맥박, 혈압 및 호흡이 어떻게 되었을까? 틀림없이 안정됐을 것이다. 근육도 이완되어 있을 것이다. 싸우거나 뛰거나 반응은 지금쯤 없어져 있을 가능성이 많을 것이다.
위의 장면은 한 예에 지나지 않는다. 각자가 본인에게 가장 편안한 장면들을 평소부터 마련해 놓으면 된다. 실지의 장면도 좋고, 만든 장면도 좋다. 편안한 장면이면 된다. 너무나 복잡한 장면은 피하는 것이 좋다. 그리고 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 장면이면 더 좋다. 실현 가능성이 없는 장면이 좋을 것이다. 현실과 유도영상법에는 확실한 차이가 나야한다.

점진적 이완법(Progressive Relaxation) : 이 방법은 스트레스를 푸는데도 좋고 온몸의 근육을 이완시키는 데에도 많은 도움이 된다. 특별한 장소나 장비가 필요 없다. 다만 편안히 누울 장소만 있으면 된다. 누운 자세에서 점진적 이완법을 실시한다.
원리는 온몸에 있는 수의근(의사대로 움직일 수 있는 근육)을 수축시켰다가 이를 다시 이완시키면 각 근육들이 얼마나 긴장되어 있는지를 느낄 수 있게된다. 특히 수축된 상태와 이완된 상태와 비교해 봄으로 긴장된 근육이 얼마나 다른지 느껴보는 것이 중요하다.
각 근육군들을 6초 동안 수축시킨 후 이를 다시 원상대로 돌려보낸다. 발가락으로부터 시작하여 발목, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 허리, 배, 가슴, 손가락, 손목, 팔꿈치, 어깨, 목, 얼굴, 머리의 순서대로 수축/이완을 한 다음에 복식호흡을 한다. 이때는 이완반응이 되어있는 상태이다. 즉 스트레스로부터 온 싸우거나 뛰거나 반응을 중화시키게 되는 것이다.

위의 세 가지 스트레스 중화방법은 많은 연습과 자제심이 있어야 성공할 수 있다. 한 두 번의 연습으로는 큰 효과를 보기 힘든다. 복식호흡, 유도 영상법 및 점진적 이완법 중 편안한 것을 골라서 시험해 보도록 한다. 이들 세 가지를 합해서 하려면 더 많은 연습과 노력이 있은 후에야 가능하게 된다. 그러나 이 세 가지를 합해서 할 수만 있다면 아주 강력한 이완반응을 일으킬 수 있다. 이와 같은 이완반응을 일으킨 후의 자신의 모습을 생각해보면 얼마나 잠을 잘 잘 수 있는지 연상해 볼 수도 있을 것이다.

* 복식호흡, 유도 영상법 및 점진적 이완 법은 심장병이나 호흡기계통의 질환, 심한 골다공증 그리고 환각을 일으키는 정신질환을 갖고있는 사람들은 조심해서 써야한다. 아니면 자격을 갖고있는 전문인의 지도를 받으면서 실시해야 안전하다. 또한 담당의사의 승인 하에 해야한다. 근육의 긴장이 심한 사람을 점진적 이완 법을 실시할 때 조심해야 한다. 원하는대로 근육수축이 되지 않기 때문이다. 이런 상태도 담당의사의 지시를 받아서 하도록 한다.

5) 불안(Anxiety) : 불안으로 인하여 스트레스가 올 수 있다. 즉 스트레스의 원인 중 불안이 차지하는 몫이 상당히 크다. 따라서 이를 따로 떼어서 생각해 보고자 한다.
살아가다 보면, 여러 가지 상황에 처하게 되고 복잡한 감정이 따라오게 된다. 자기도 모르게 불면증이 오게된다. 어떤 상황은 별 것이 아닌 것일 수도 있고, 어떤 상황은 쌓인 감정이 원인이 될 수 있고, 때로는 걱정과 불안이 초래되어 잠을 못 자게된다.

불안이란 무엇인가?

불안은 공포와 걱정 때문에 온다. 불안은 아직 오지 않은 상태에 대한 걱정이라고 말할 수 있고 공포란 와있는 상태에 대한 걱정이상의 감정이다. 예를 든다면, 태풍이 온다는 예보에 대한 걱정은 불안이고, 일단 태풍이 와서 여러 가지 피해가 발생하기 시작하면 공포가 된다.

   불안은 인류에게 최초부터 있어오던 것인데 1844년에 덴마크의 실존주의 철학자인 키엘케골이 불안이란 말을 쓰기 시작하고부터 정착한 개념이다. 불안은 외부로부터 오는 원인이 없더라도 내부로부터 확대 재생산되는 성질을 갖고있다. 불안한 사람이 느끼는 감정은, 정확이 몰라도 무언가 일이 벌어질 것 같은 막연한 생각이 드는 것이다. 이런 불안한 감정으로부터 이에 따르는 생리적 변화가 올 수 있다.
   불면증은 그 중의 하나이다. 맥박과 심장이 빨리 뛰고, 숨이 가쁘고, 땀이 나고, 입안이 마르고, 가슴이 답답하고, 어지럽고, 손발이 떨리면서 심하면 기절까지 할 수 있다. 불안의 정도가 달라서 경한 경우에는 막연한 불안이 되기도 하지만, 심하면, 공황(panic)까지도 올 수 있다.

   잠을 잘 때는 자율신경의 상태가 바뀐다. 부교감 신경이 우월한 상태로 들어가게 된다. 그러나 불안할 때는 부교감 신경 상태가 바뀌어서 교감 신경 상태가 우월하게 된다. 부교감 신경의 상태에 들어가면, 맥박과 심장이 천천히 뛰고, 위장계통의 활동이 활발해지는 등 소화가 잘 된다. 그러나 교감 신경의 상태에 들어가면 이와는 반대의 현상이 일어나게 된다. 스트레스의 상태인 싸우거나 뛰거나 반응 상태에 놓이게 되는 것이다.
   우리 몸에 자율신경이 있는 것은 아주 다행한 일이다. 에너지를 아껴야 할 경우에는 부교감 신경아래에 들어가게 되고 많은 에너지가 필요한 상태에서는 교감신경 지배아래 들어가게 된다. 적당한 스트레스는 우리에게 필요한 요소임을 알 수 있다. 그러나 문제는 스트레스 상태에서 벗어나야 할 때 이를 벗어나지 못하고 계속해서 교감신경 상태아래 우리 몸이 놓이게 되는데 있다. 불안과 스트레스가 오래 지속되면 문제가 되는 이유인 것이다. 이런 연속적인 생리적인 반응으로부터 벗어나야 정상적인 생리작용의 상태에 들어가게 된다.

   잠을 잘 자고 일어나면 아침햇살이 포근하다. 실지로 불면증을 초래하는 가장 큰 원인은 불안이다. 불안은 게릴라와 같이 아무도 모르게 침입하여 어디인가 잠복해 있으면서 우리의 잠을 방해한다. 평소에 잠을 못 이루는 가장 큰 원인이 불안이라고 생각하면 거의 틀림없을 것이다.
   얼마나 많은 밤을 우리는 잠 못 이룬 적이 있는지? 가난으로 먹을 것이 없고, 집안이 추워서 오는 불안으로 잠을 못 이루는 사람들이 있는가 하면, 먹을 것, 집안에 대한 걱정은 없으나 투자해 놓은 증권에 대한 걱정, 자식들에 대한 걱정으로 인한 불안으로 잠을 설치게 된다.
   그밖에도 많은 경우에 병 때문에, 직장과 사업걱정 때문에, 가족이나 친지를 사별했을 때 등 헤아릴 수 없을 만치 많은 걱정거리가 널려있다. 즉 우리는 없으면 없는 대로, 있으면 있는 대로 불안한 인생인 것이다.

6) 병으로 잠을 못 자는 경우들 : 수없이 많은 경우를 생각할 수 있다. 보통 생각할 수 있는 불면증에 대한 대책을 세워서 이를 실천하는데 에도 불구하고 잠을 못 자게 되면 알고있는 병이나 아니면 알고있지 못한 병을 생각해 보아야 한다.
   때로는 병으로 잠을 못 자는 사실들을 어렵지 않게 알 수 있다. 그러나 더 많은 경우에 병으로 인한 불면증인줄 모르고 있게된다. 치통이나 관절통으로 잠을 못 자게 된다면 전자의 예에 속한다. 그러나 몸 어디에 감염(세균이나 바이러스의)이 있을 때에도 잠이 오지 않을 수 있다. 또한 복용하는 약으로 인하여 불면증에 빠지는 경우도 얼마든지 있다.
   이밖에도 기관지 천식, 기침, 알레르기, 기흉, 소화기 질환, 위궤양, 방광염, 전립선 비대증, 가려움증, 갱년기 증상으로 오는 여러 가지 증상, 갑상선 질환 등 여러 가지 내분비 계통의 질환들에 의해서 불면증이 온다. 이런 경우에는 대개가 낮에 조름이 오게된다.
    또한, 뇌암을 비롯하여 아직 발견되지 않은 여러 가지 암 종류들, 파킨손씨 병, 다발성 경화증(multiple sclerosis), 당뇨병, 신장질환 등인 경우도 마찬가지이다.

드물지만 빈혈, 일산화탄소 중독증, 방사선 치료 및 화학요법 등도 불면증을 초래할 수 있다. 또한 각종 정신질환들도 불면증을 초래하게 된다.

병으로 인한 불면증은 병을 치료하면 불면증도 없어지게 된다. 따라서 불면증이라고 아무런 생각 없이 수면제를 복용하는 것은 그리 현명치 않다고 볼 수 있다. 근본적인 원인치료를 해야한다. 예를 든다면, 우울증이 있던 사람이 밤에 잠을 잘 자게되면 우울증도 호전되고 있다고 보아도 된다.

다음의 불면증들은 특수한 상황에서 오는 것임으로 좀 더 자세하게 알아본다.

임신 중에 오는 불면증 : 대부분의 여자들은 임신초기에는 낮에 졸음이 온다. 임신했다는 최초의 신호가 된다. 입덧보다 더 먼저 오게되는 것이 보통이다. 임신하면 올라가는 제 2의 여성호르몬인 프로제스테론의 영향이라고 여겨진다. 또한 임신 전부터 있을 수 있는 빈혈로도 낮에 졸음이 올 수 있다.
임신 후반부가 되면, 많은 여자들이 잠을 잘 못 자게된다. 어떤 자세를 취해도 편하지 않기 때문이다. 그렇다고 수면제를 복용해서는 안 된다. 물론 잠을 자겠다고 술을 마셔도 안 된다. 그러나 앞에 언급한 여러 가지 잠자는데 도움이 되는 방법을 쓰는 것은 좋다.

노인성 불면증 : 노인성 치매에 걸리게 되면 낮에는 비교적 조용하나 밤이 되면 못 견뎌하는 경우가 많이 있다. 물론 불면증도 못 견디는 증상 중의 하나이다. 그러나 일반 노인들도 밤에 잠자는 것이 큰 문제로 대두된다. 언급할 것이 많이 있다. 그러나 이에 대하여는 다른 장에서 노인성 불면증에 대한 대책과 치료방법들을 통하여 좀 더 자세하게 알아보기로 한다.

   그러나 중년기에 접어들면서 잠자는 문제가 생기면 앞에 열거한 여러 가지 질병들에 대하여 점검하고 지나가야 한다. 아무런 병이 없이 잠을 못 잔다면, 운동부족 및 두뇌 활동부족의 두 가지가 가장 중요한 노인성 불면증의 원인이 된다. 노인들은 잠을 못 자는 것이 정상이라는 생각은 잘못된 자세이다.
   노인들이 잠을 못 자는 큰 이유 중의 하나는 은퇴 후에 오는 단조로운 생활 때문이기도 하다. 일생동안 일하던 사람들이 갑자기 할 일이 없어짐으로부터 오는 충격을 제대로 대처하지 못하기 때문이기도 한 것이다. 따라서 무슨 이유로 은퇴를 하더라도 규칙적인 생활, 육체와 정신을 전과같이 쓸 수 있는 대책, 그리고 재정적인 대책이 마련되어 있어야 한다. 이는 하나의 선택이 아니라 의무사항이다. 인생의 완숙기에 들어와서 쌓여있는 여러 가지 지식과 경험을 그대로 썩힌다는 것은 본인에게는 물론 전체적인 손실이 너무 크게된다.
    노후의 불면증은 아무런 대책과 계획이 없이 인생 후반기를 마지 했을 때 오는 것이다. 따라서 인생 후반기에 대한 계획을 세우고 이를 실천하는 사람들에게는 불면증이 찾아 올 리가 없다.

중금속 중독증으로 오는 불면증 : 요즈음처럼 환경오염이 심한 경우에 걱정해야 할 사항이다. 중금속 중독에 걸리면 불면증도 오지만 잠을 너무 자기도 된다. 환경과 건강이란 잡지에 기록된 바, 한 바테리 공장에서 일하는 사람들의 반수 이상이 밤에 잠을 못 잔다고 호소한 예가 있다. 나중에 납중독으로 발견되었다. 같은 문서에 기록된 사실로 구리중독에 걸린 사람들도 마찬가지의 불면증을 호소한 바 있다.
독일의 한 시멘트 공장에서 유출된 탈리움이 근처의 농작물에 오염되었고 이를 섭취한 사람들도 불면증을 호소한 기록이 있다.

중금속 중독증은 이에 대한 특별한 주의를 기울이지 않으면 발견하기 어려운 점이 있다. 중금속 중독증에 걸린 사람들은 병의 시작이 아주 완만하며, 거의가 다 체질적 증상(constitutional symptoms, 기운이 없음, 피곤함 등)을 호소하기 때문에 의사들이 진단을 내리는데 어려움을 겪는다. 그러나 요즈음은 머리카락 검사를 통해서 여러 가지 중금속의 체내수치를 알아내는 실험실 진단방법이 개발되어 임상에서 많이 응용되고 있다. 이런 경우에 아무런 근원적인 대처를 하지 않고 정체를 모를 보약 등을 복용하면 오히려 더 큰 해독을 입을 수 있게된다.

약으로부터 오는 불면증 : 각종 약으로부터 불면증이 초래되는 경우가 많이 있다. 약을 싫어하는 사람들이 많이 있다. 그러나 약을 좋아하는 사람들도 많이 있다. 많은 환자들이 의사가 주지 않은 약들을 약통에 간직하고 있다. 약을 많이 보관하고 있음으로서 일종의 위안을 받기 때문일 것이다. 환자들 중에는 두 가지 이상의 약을 복용하는 사람들도 많이 있다.
     65세 이상 되든 미국인들 중 매일 5가지 이상의 약을 복용하는 사람들이 많이 있다. 대개는 고혈압 약, 당뇨병 약, 심장병 약들이다. 다음에는 이 약들로부터 오는 부작용 때문에 복용하는 약들이 한 두 가지가 더 있다.
    특히 한 의사 이상 여러 의사를 찾아다니는 사람들에게는 이런 일들이 더 자주 일어난다. 의사는 환자가 다른 의사를 보고있는지 모를 뿐만 아니라 알더라도 그 의사가 무슨 약을 처방하는지 모르는 것이 보통이다.
    이런 사람들은 틀림없이 밤에 잠을 못 잔다. 복용하고 있는 약들로부터 오는 부작용 때문이다. 약으로 병을 사는 격이다.

    다음의 각종 약들은 불면증을 초래할 수 있다. 항우울제, 각종 혈압약, 기관지 천식약, 체중 조절약, 카페인이 들어있는 약들, 항암 치료제들, 갑상선 약, 스테로이드 등이 있고, 수면제와 신경안정제를 끊을 때 오는 금단현상으로도 잠을 못 자게 된다.

이 약들은 다음의 세 가지 길로 잠을 방해한다.

첫째는 잠드는 순간이 중요한데 이를 방해한다.

둘째, 잠자는 도중에 잠을 깨우게 된다.

셋째, 아침 일찍이 잠에서 깨어나게 된다.

   만일 약으로부터 불면증이 온다는 의심이 있을 때는 꼭 의사에게 상의해야 한다. 스스로 그 약들을 끊는 것은 위험한 일이다.

    드물지만 꼭 짚고 넘어가야 할 부분이 있다. 대부분의 마약들은 잠을 못 자게 하거나 수면의 질을 떨어뜨린다. 특히 마약기운으로부터 벗어날 때 쯤 되면 안절부절하면서 잠을 못 자게 된다. 금단현상이다. 마약에서 손을 떼기 힘든 이유 중의 하나인 것이다. 마약으로부터 오는 불면증은 다른 약으로는 잘 치료가 되지 않는다. 해당되는 마약을 다시 복용해야 편안하게 된다.

    병과 잠은 밀접한 관계를 갖고있다. 대부분 병에 들면 잠이 온다. 자리에 들어가고 싶은 것이다. 자연의 지혜이다. 잠을 자면 면역성이 올라가고 몸과 마음이 휴식을 취하게 됨으로 병을 이기게 되는 기회가 많아지는 것이다. 그런데 병을 치료하는 약들이 잠을 못 자게 한다는 것은 일종의 모순일 수밖에 없다. 현대식 치료방법의 또 하나의 문제라고 볼 수 있다.
    불면증을 수면제를 복용하지 않고 치료하는 방법은 없을까? 이에 대한 지식을 넓혀가자는 것이 바로 이 책(잠의 혁명 : 이 준 남저)의 목적이라고 볼 수 있다.

잠과 관계되는 두통과 간질 : 두통이 심하면 잠을 잘 수 없다. 마찬가지로 간질 중에는 잠에 들기 힘든 경우도 있다. 편두통, 집단두통(cluster headache) 등은 아침새벽에 잠을 깨우는 경우가 있다. 또한 간질환자들 4명 중 1명은 밤에 간질발작이 생긴다. 두 경우 다 잠을 잘못 자게 되는 것이다. 이 두 병이야말로 의사들의 정확한 진단아래 확실한 치료를 받아야 한다.

명상과 우울증 : 어떤 사유가 있던지 에어로빅 운동을 해서 우울증을 해결할 수 없는 사람들이 많이 있다. 이런 사람들은 명상을 통해서도 거의 에어로빅 운동을 함으로서 얻는 이득과 같은 수준의 이득을 얻을 수 있다는 연구조사의 보고가 나와있다.

다음은 미국의 CDC(Communicable Disease Control)에서 135명의 우울증환자들에게 실시한 연구조사 결과이다.

집단 I : 경보(빠른 걸음)를 계속적으로 하는 집단
집단 II : 천천히 걷기를 계속적으로 하는 집단
집단 III : 천천히 걷기를 계속하면서 이완반응을 일으키는 명상법을 실시한 집단
집단 IV : 이완반응을 일으키는 명상법을 실시한 집단
집단 V : 아무 것도 하지 않는 통제집단

16주 후에 이들을 평가해 본 결과 집단 I, III, IV는 거의 극적이다시피 한 결과를 보여주면서 우울증에서 벗어남을 볼 수 있었는데, 집단 II는 거의 전과 같았으며 집단 V는 아무런 변화가 없었다.

이 연구조사의 결과에 의하면 운동과 명상은 거의 같은 수준으로 우울증을 치료하는 효과를 가져왔다.

우울증은 자고로 있어오던 인류의 병이다. 우울증에 빠지면 혼자 있고 싶어하며 스스로 사회로부터 격리되려고 노력한다. 평소에 하던 일들에 흥미를 잃고 껍질을 뒤집어쓰며 살아가는 모습으로 된다.

섬유근육통 및 만성피곤증(Fibromyalgia and Chonic Fatigue Syndrome)과 불면증 : 병의 원인도 모르면서 밤에 잠을 잘 못 자는 경우가 있다. 그 중에서 가장 특출한 병이 있다.
섬유근육통과 만성피곤증이다. 많은 사람들에게 생소한 병일지도 모른다. 미국에서도 이병에 대하여 많은 논란이 있어 오다가 요즈음에야 이 병을 인정해 주려는 의견들이 조심스럽게 대두되고 있다. 얼마

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