잠자는데 도움이 되는 다른 방법들

 

    균형 잡힌 음식을 섭취하는 것이 잠을 잘 자는데 필수적이라는 것은 하나의 상식에 속한다.  

 

   그렇다면 균형 잡힌 음식이란 무엇인가? 탄수화물, 단백질, 지방질의 균형도 물론이지만 비타민과 광물질에 대한 균형도 중요하다. 따라서 편식하는 사람들로서 불면증을 갖고있는 사람들은, 어떻게 보면, 당연한 결론인지도 모른다. 균형 된 음식을 섭취한다는 것은 건강의 기본이다. 건강한 사람들은 불면증과는 거리가 먼 사람들이다. 

   건강한 사람들은 피곤하지도 않고, 긴장되지도 않고, 우울증에 빠지지도 않을 것이다. 다른 어떤 이유가 있더라도 건강한 사람은 잠을 잘 잘 수 있는 기본이 되어있는 것이다.

 

1) 많은 과일과 신선한 채소를 섭취한다.

2) 전곡류를 많이 섭취한다.

3) 음식을 가리지 말고 골고루 섭취한다.

4) 지방질 섭취를 제한한다.

5) 물을 많이 마시고 술, 담배 및 커피 소비를 줄이거나 끊는다.  

 

   잠을 잘 자 보겠다는 소망은 인류의 역사와 같이하고 있다. 따라서 그 동안 잠을 잘 자기 위한 여러 가지 민간요법이 개발되었고 또한 자연의학에서는 여러 가지 영양 보충제와 생약을 쓰고있다.

   상당히 효과가 있는 것들 중 몇 가지에 대한 소개를 하고자 한다.

 

칼시움 :  칼시움은 중추신경에 진정작용을 하는 성질을 갖고있다. 칼시움은 신경전도에 필수적인 광물질이다. 칼시움이 부족할 때 신경전도에 문제가 발생할 수 있다. 근육에 경련이 오기도 한다. "밤에 다리에 쥐가 난다"는 사람들은 칼시움을 복용해 볼 필요가 있다. 근육의 긴장을 풀어 줌으로서 잠을 유도하게 된다. 즉 칼시움 부족증은 불면증을 초래할 수 있다. 그런데 많은 사람들이 칼시움 부족증이 있는데도 불구하고 이를 모르고 있는 경우가 있다. 칼시움 부족은 잘못된 음식생활로 인해 오게되는 경우가 대부분이다. 칼시움 부족은 다음과 같은 이유로 온다.

 

다음은 칼시움 섭취에 대한 추천이다 :  

   11-24살은 하루에 1천 2백 밀리그램, 그 이후에는 8백 밀리그램, 임신한 여자나 수유하는 여자는 1천 2백 밀리그램을 추천하고 있다. 어떤 연구 조사 가들은 갱년기 이후의 여자들은 하루에 1천 5백 밀리그램, 갱년기 전의 여자들은 하루에 1천 밀리그램의 칼시움 섭취를 권장하고 있다.

   

   칼시움이 많이 들어있는 음식들은, 우유 및 우유제품, 달걀, 생선 특히 통졸임된 생선(정어리, 고등어 등뼈까지 같이 있을 때), 브러컬리, 칼리훌라워, 각종 초록색 채소, 콩 및 콩 제품들, 무화과, 오렌지, 아먼드 등 거의 모든 채소에 골고루 퍼져있다.  (비타민 D3가 칼시움을 흡수하는데 필수이다)

 

마그네시움 : 마그네시움은 자연 신경안정제이다. 잠자는 데에도 도움이 된다. 자간병(eclamsia, 임산부에게 오는 아주 위험한 병으로 간질병과 비슷한 경련발작이 오고 혈압이 아주 높게 올라간다)의 치료에 전부터 쓰여져 오고있다. 마그네시움의 진정작용과 혈압을 내리는 성질을 이용한 치료방안이다. 자간병 치료에는 마그네시움이 다른 어떤 치료제보다 더 효과가 있고 부작용이 적은 특징을 갖고있다. 따라서 고혈압을 갖고있는 사람들에게도 좋은 광물질이다. 이때 칼시움과 같이 쓰면 더 좋은 효과를 기대할 수 있다.

   마그네시움과 칼시움은 항상 같이 다닌다. 또한 마그네시움이 있어야 칼시움도 흡수가 잘 된다. 

   마그네시움 섭취에 대한 권장사항은 다음과 같다.

 

   모든 사람들이 하루에 280-350 밀리그램의 마그네시움을 섭취해야 한다. 보통 칼시움 섭취 량의 절반이라고 여기면 무리가 없을 것이다. 

   마그네시움이 많이 들어있는 음식들은 다음과 같다. 육류, 생선, 우유제품, 각종 씨 특히 전 곡류 및 초록색 채소 등이다.

 

비타민-B3(나이아신) : 이 비타민의 결핍증이 있을 때 불면증과 우울증이 올 수 있다. 비타민-B3은 REM 수면을 연장시키면서 수면유지 불면증(자다가 깨어나는 불면증)에 좋게 작용하여 전체적으로 불면증을 호전시킨다. 

   이 비타민의 일일 추천 량은 성인이 일일 13-19 밀리그램이고, 어린이들은 일일 1-10 밀리그램이다. 그러나 보통 종합비타민이나 종합 B-비타민에 들어있는 양으로도 충분하다.

   비타민-B3이 많이 들어있는 음식들은 땅콩, 해바라기 씨, 빨간 고추, 토마토, 해초 및 육류와 생선이다. 이 영양소도 영양 보충제를 통해서 섭취하려는 것보다는 이 영양소가 많이 들어있는 음식을 통해서 섭취하려는 노력이 더 좋을 것이다.

 

비타민-B6(피리독신) : 자연 신경안정제에 속한다. 이 비타민이 부족하면 쎄로토닌의 주원료인 트리프토판이라는 아미노산의 대사가 제대로 이루어지지 않는다. 뇌의 쎄로토닌이 떨어질 때 불면증과 우울증이 오게되는 원인이 되는 것이다. 이 이외에도 신경의 작용을 돕는다. 또한 마그네시움의 혈중농도를 유지하는데 이 비타민이 크게 관여한다.

   관계기관에서 추천하는 일일 섭취 량은 아주 미미하다. 10 밀리그램 정도이다. 비타민-B6은 여러 가지 신진대사에 골고루 작용하기 때문에 이 비타민의 부족이 있을 때에는 조로 현상이 오면서 갖가지 증상을 동반하게 된다. 비타민-B6이 많이 들어있는 음식으로는 전 곡류, 바나나, 감자. 효모, 동물의 내장 등이다.

 

비타민-B12(코발라민) : 비타민-B3과 비타민-B6과 마찬가지로 수용성인 이 비타민도 불면증 치료에 쓰인 적이 있다. 수용성 비타민의 특징은 소모가 빠르다는 것이다. 따라서 매일 이를 보충해야 한다. 비타민-B12 부족증이 있을 때 잠드는 시간과 깨어나는 시간에 대한 감각이 둔해진다.

   일일 섭취 량은 1-3 밀리그램이다. 요즈음 농경지의 땅에 화학물질들이 많이 투여된 결과 흙속에 있는 세균의 도움으로 만들어지는 비타민-B12의 함량이 많이 떨어져 있다. 결과적으로 과일, 채소 및 전 곡류에 많이 들어있어야 할 비타민-B12가 부족한 형편이다. 다시 말해서 비타민-B12의 부족이 오기 쉽다. 비타민-B12는 전 곡류, 콩, 싹 트는 식품들(콩나물 등)에 들어있다. 이 영양소 역시 영양 보충제를 통하는 길보다는 음식을 통해서 섭취하는 길이 좋다.

 

  위의 세 가지 수용성 비타민은 피임약을 복용할 때, 술을 마실 때와 스트레스에 빠질 때 소모가 커진다. 따라서 이에 해당되는 사람들 중 불면증이 있는 사람들은 이의 보충에 신경을 써야한다. 다음은 멜라토닌에 대하여 알아보기로 한다.

 

멜라토닌(melatonin) : 멜라토닌은 뇌의 송과선(pineal body)에서 분비되는 호르몬이다. 빛이 있으면 분비가 줄어들고 어두워야 분비가 촉진된다. 멜라토닌이 잠을 촉진하는 작용은 몸의 내부체온을 내려 줌으로 발생한다고 보여진다. 제 1장의 체온과 24시간 주기에서 자세히 설명한 바 있다.

   연구조사에 의하면 멜라토닌은 체온을 통해서 생리시간을 다시 결정하는 작용을 갖고있음이 발견되었다. 따라서 제트여행 시간지체 때 멜라토닌이 이상적인 수면제의 역할을 할 수 있다고 믿어지고 있다. 멜라토닌에 대한 연구조사는 아직도 진행되고 있으며, 이에 대한 최종판결은 아직 나오지 않고 있는 상태이다. 그러나 부작용이 적다. 다만 멜라토닌은 소나 다른 동물에서 추출해낸 것보다는 합성된 것이 안전하다. 동물에게서 나온 것들은 광우병 바이러스가 있을 가능성이 있기 때문이다.

  

   멜라토닌은 노인들에게 더 효과가 있는 것으로 보여진다. 추측하건대 노년기에 들어가면, 멜라토닌의 분비가 떨어지기 때문이라고 볼 수 있다. 멜라토닌의 효과는 0.1 밀리그램부터 10 밀리그램까지 광범위하게 미친다. 그러나 상업적으로 나오는 멜라토닌은 1 밀리그램이 제일 작은 것이 보통이다. 이 정도를 복용하더라도, 정상적인 혈중 멜라토닌의 수준보다 3배나 더 올라가게 된다. 따라서 멜라토닌을 복용하려는 사람들은 1 밀리그램만 쓰더라도 좋을 것이다. 더 많은 양이 더 좋은 효과를 가져오는 것은 아니다. 요즈음에는 합성 멜라토닌으로 0.3밀리그램 짜리가 나와있다. 노력 끝에 이 용량을 구입하면 좋을 것이다.

   미국에서 멜라토닌은 약으로 취급되지 않고 있다. 멜라토닌에 대한 연구조사가 잘 이루어지지 않고 있는 실정이다. 따라서 각자가 판단해서 이를 복용해야 한다.

   다음의 생약들은 잠을 오게 하는데 도움이 되는 것들이다.

 

발러리안 뿌리(valerian root) : 20세기에 들어와서 많은 수면제가 만들어졌다. 특히 바비츄레잇(barbiturate)은 그 중에서 가장 먼저 쓰여진 것이다. 그러나 바비츄레잇은 많은 부작용을 갖고 있다. 또한 자살용으로 많이 쓰여진 기록을 갖고있기도 하다. 그러나 발러리안 뿌리는 약한 신경안정제의 역할을 하면서, 수 천년간 안전하게 쓰여져 온 기록을 갖고있다. 바비츄레잇과 같은 합성 수면제가 나오기 전에는 발러리안 뿌리가 널리 사용되고 있었던 것이다.

   발러리안 뿌리는 걱정과 불안으로 오는 불면증에 잘 듣는다. 일차 및 이차 세계대전 때 놀란 병사들에게 널리 쓰여진 바 있다.

 

합 열매(hop) : 독일에서 많이 쓰여지고 있다. 발러리안 뿌리, 패션과 함께 쓰여진다. 맥주의 쓴맛을 내는데도 쓰인다. 합을 넣은 베개가 인기를 끄는 이유는 자명하다. 잠을 잘 오게 하기 때문이다.

 

패션(passion) : 16세기 때 선교사에 의해서 페루에서 발견되었다. 다음에는 유럽으로 들어와 많은 인기를 얻은 바 있다. 패션의 꽃 부분이 쓰여진다. 패션과 발러리안 뿌리를 섞어서 만든 수면제가 유럽에서, 특히 러시아에서 많이 쓰여지고 있다. 패션은 근육을 이완시키는 작용도 갖고있다.

 

카모마일(chamomile) : 강력한 신경안정작용을 한다. 아마 모든 생약제 중에서 가장 강력한 것으로 관찰되고 있다. 카모마일은 정제로도 복용하지만, 많은 사람들이 카모마일 차로 마시기도 한다. 카모마일은 특히 소화가 안되거나 가스가 차게되면서 잠자는데 문제가 있을 때 잘 듣는다. 한가지 조심할 것은 카모마일을 자주 사용하면 알레르기가 잘 형성된다는 것이다.

 

라벤더(lavender) : 보라색의 라벤더는 모양도 예쁘지만, 향내는 아주 강력하다. 라벤더 기름의 냄새를 맡게 했더니 노인들이 잠을 잘 자게 되었다는 한 연구조사 보고가 있다. 냄새 중추와 잠을 주관하는 뇌의 중추가 서로간 얼마 떨어져 있지 않은 것과 무관하지 않으리라고 여겨진다. 다음은 마사지와 잠에 대하여 알아보기로 한다.

 

마사지 : 스트레스가 올 때 그 파급효과가 온몸 특히 근육에 미친다는 주장에는 상당한 근거가 있다. 이때 마사지가 근육의 긴장을 풀어줌으로서 잠을 잘 오게 할 수 있다. 특히 다른 긴장이완 방법과 같이 쓸 때 더 효과가 있다. 근육의 긴장을 풀어주는 어떤 작용도 마음을 풀어주는 효과를 동반한다. 따라서 마사지가 불면증에 좋게 작용하는 것이다. 

   그러나 마사지는 긴장을 풀어주기도 하지만 경우에 따라서는 오히려 긴장을 더 증진시키기도 한다. 잘 훈련받은 마사지사의 마사지를 받아야 도움이 될 것이다. 경험이 많은 마사지사는 마사지를 해주기 전에 고객과 대화를 나누면서 어떤 마사지가 가장 효과 있게 그 고객을 도와줄 것인지를 알아내게 된다. 불면증에 대한 마사지는 일주일에 한번 정도 받는 것이 좋다. 너무 자주 마사지를 받으면 오히려 역효과가 날 수 있다. 좋은 마사지사를 구하려면 근처에 있는 마싸지 학교에 알아보는 방법이 가장 좋다.

 

다음의 상태에서는 마사지를 절대로 받으면 안 된다 : 골다공증, 몸에 열이 있을 때, 세균이나 바이러스에 의한 몸에 감염증이 있을 때, 급성 염증이 진행되고 있을 때, 높은 고혈압이나 심장울혈증이 있는 사람들, 그리고 해당부위에 피부질환이 있는 사람들이다.

 

다음의 상태에서는 의사의 상담아래 마사지를 받을 수 있다 : 정맥류나 정맥염이 있는 사람들 특히 혈전성 정맥염(정맥에 염증이 있으면서 응고된 피가 있는 경우), 임신(임신전문 마사지사에게 마사지를 받는 것은 좋음), 부종이 있는 사람(몸이 붓는 상태, 이런 사람들은 부종의 원인을 먼저 알아야 한다. 심장병, 신장병이 있을 때 몸이 붓는다. 이밖에도 몸을 붓게 하는 여러 가지 병들이 있다. 그러나 만약 임파선이 막혀서 임파액이 흐르지 못해서 발생하는 부종은 부종 마사지를 받아야 한다. 암 수술이나 방사선 치료를 받은 후 임파 부종이 많이 발생한다) 특수한 병 상태(기관지 천식, 진행된 당뇨병, 암 등), 근육이나 뼈에 문제가 있어서 오는 만성통증, 특정한 약물을 복용할 때에는 반드시 이 방면의 전문의사의 지시아래 마사지를 받는 것이 좋다.

 

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