마음의 자세

   잠을 잘 자려면 우선 잠에 대한 마음의 자세가 바로 서 있어야 한다. 

   매일 밤잠을 잘 자는 사람들이 들으면 무슨 말을 하는 가라고 의아하게 생각하겠지만, 만성불면증으로 고생하는 사람들 중에는 무엇인가 마음에 집히는 것이 있을 것이다. 무슨 일을 하던지 그 일에 임하는 자세가 아주 중요하게 작용한다.

   무슨 일에든지 긍정적으로 임하는 사람이 있는가하면, 무슨 일에든지 부정적으로 임하는 사람들이 있다. 마음의 자세로부터 나오는 결과는 큰 차이가 있게 마련이다. 

   잠자는 데에도 같은 이론이 적용된다. 실제로 잠자는 데에는 마음의 자세가 더 중요하게 작용한다. 잠을 자려고 필요이상으로 노력을 하는지, 잠에 대한 무서움증이나 없는지, 잠을 못 자게 하는 조건이 붙어있지는 않은지, 수면의식(sleep ritual)에는 문제가 없는지, 생활은 규칙적인지, 잠자리에 들어가지 전에 긴장은 다 풀려있는지, 여러 가지 면에 대한 마음의 준비가 얼마나 되어있는지에 대하여 알아보기로 한다.

 

조건 불면증 : 평소에 집에서도 거실에 있을 때에는 조름이 오다가도, 침실에만 들어가면 활짝 깨어나는 사람이 있다. 또한 자기 집에서는 잠을 못 자서 고생을 하다가 남의 집에 가서는 잠을 잘 잔다거나, 보통 사람들은 호텔에서는 잠을 잘 자지 못하는데, 간혹 가다 불면증으로 고생하는 사람들 중 호텔에서 더 잘 잘 수 있었다든지, 심한 경우에는 나쁜 날씨로 비행기가 늦어지는 경우에 공항 바닥에서도 깊은 잠을 잤다든지 하는 이야기를 종종 듣는다. 이런 경우에는 조건 불면증이라고 부를 수 있다.(평소에는 조름이 오다가도 침실에 가서 자려고 하거나, 잠 잘 생각만 하면 조름이 다라 나는 경우) 이런 사람들은 잠에 대한 인식을 새롭게 하면서, 잠을 자는데 대하여 처음부터 다시 시작하면서 재훈련을 받아야 한다.

  조건 불면증을 확인하는 길은 비교적 쉽다. 누구든지 본인의 침실보다는 거실이나 서재에서 잠을 더 잘 자고, 또 여행가면 잠을 더 잘 자거나, 남의 집에 가서 잘 때 잠을 더 잘 자면, 조건 불면증이라고 보아도 된다.

   "오늘 밤 잠을 못 자면, 내일 큰일이 나는데, 할 일도 많고 갈 곳도 많은데 어떻게 하나?" 이와 같은 걱정은 말고 잠을 못 자더라도, "내 할 일은 그대로 할 것이고, 잠을 못 자서 졸리면 그대로 해결할 길을 찾을 것이다" 라는 생각으로 편안한 마음을 갖도록 한다. 다음은 조건 불면증에 대한 특수치료법을 개발한 부트진 박사가 있다. 그의 이름을 붙여 부트진 기술이라고 부른다. 부트진 기술은 다른 불면증에는 별 효과가 없다.

 

수면의식(sleep ritual) : 위에서 잠을 못 들게 하는 여러 가지의 경우를 지적해 보았다.

   위에서 지적한 내용들은 한결같이 외부적인 요건들이 그 내용을 이루고 있다. 그러나 대부분의 경우에 잠자는데 가장 문제가 되는 것은 자신으로부터 오게된다. 이것저것 생각하다보면 걱정이 시작되고, 갖은 잡념에 사로잡히게 된다. 오늘밤에는 잠을 자게 될까하는 생각이 앞서기 시작하는 것이다. 여기서 벗어나기 위해서 제일 먼저 할 것은 초저녁부터 잠자기 위하여 어떤 습관을 갖고 있는지 점검해 보아야 한다.

   매일 저녁 알고있건 모르고있건 간에 누구나 거치는 일정한 의식이 있다. 어떤 사람은 간단한 수면의식이 있고 또 어떤 사람은 상당히 세련된 수면의식을 갖고있다. 어떤 수면의식이 좋고 어떤 수면의식이 나쁘다라고 일정한 법칙에 따라 이를 판단할 수는 없다.

  어떤 수면의식이든지 본인에게 듣는 것이면 좋은 수면의식이고, 듣지 않는 것은 좋은 수면의식이 아니다. 그러나 대부분의 경우에 불면증으로 고생하는 사람들은 수면의식부터 잘못된 점들을 찾아낼 수 있게된다. 그들의 수면의식이 잠을 못 자게 하는 요소가 들어있을 가능성이 많은 것이다.

  잠자러 가기 전에 하는 의식으로는 이를 닦고, 얼굴을 씻고, 잠옷을 갈아입고, 다음에는 침대로 올라간다. 그러나 이 순서 전에 이루어지는 의식들이 있다. 테레비젼을 시청하고, 신문을 읽고, 청구서를 정리하는 초저녁 때의 의식인 것이다. 수면의식은 그 순서가 맞아야 효과를 보게된다.

  수면의식은 하루 이틀만에 생긴 것이 아니다. 최소한 수년간의 인생살이를 하다보니 생긴 것이다. 아니면, 일생에 걸쳐서 고정된 수면의식인 것이다. 본인이 느끼건 느끼지 못하고 있던 간에 모든 사람들은 자기에게 고정되어 있는 일정한 수면의식이 있는 것이다. 저녁에 긴 통화를 한다거나, 긴장되는 놀이를 한다거나(바둑, 노름 등), 인터넷에 들어가 몇 시간이고 시간을 보내다 보면 잠자는 것하고는 거리가 점점 멀어지게 될 것이다.

 

잠 일기 : 불면증으로 고생하는 사람들은 잠 일기를 쓰면 좋다. 아침 몇 시에 일어났으며, 저녁 몇 시에 집에 도착했으며, 집에 도착한 후에 어떤 일들을 했고 생각이 어떻게 돌아갔는지 자세한 기록을 하다보면 의외의 사실들을 발견하게 될 것이다. 잠 일기를 통해서 알 수 있는 것은,

 

1) 긴장도가 얼마인지, 이에 대한 대책은 무엇이었는지.

2) 긴장하게 만드는 요인들이 무엇인지, 대인관계인지 아니면 사업이나 직장관계인지, 금전관계인지

3) 운동은 얼마나 했고, 언제 했는지

4) 음식은 무엇을 먹었으며, 언제 먹었는지

5) 각종 습관이 어떠한지, 이중에 어떤 습관들이 잠에 도움이 되고 어떤 습관이 잠을 방해하는지

6) 은퇴에 대한 걱정이나 아니면 다른 인생걱정들이 있는지 등등 많은 사실들을 알 수 있게될 것이다.

 

  간단하지만 아주 강력한 방법이지만 많은 사람들이 이에 대한 효과에 대하여 회의적일 때가 많다. 수면전문의사에게 찾아갔을 때 제일 먼저 물어보는 것 중의 하나가 바로 잠 일기이다.

 

규칙적인 생활 : 생활의 리듬이 깨어지면 소화기능에도 지장을 받지만 잠자는데 막대한 지장을 받게된다. 

   우리 몸의 여러 가지 기능은 규칙적인 생활을 할 때 제대로 그 기능이 유지된다. 인간은 갖가지 습관 속에서 살아가는 것이다. 그 중에서도 잠자는 습관만큼 시간과 밀접한 관계를 갖고있는 습관도 없을 것이다. 

   또한 잠자는 습관은 신체의 리듬과도 밀접한 관계를 갖고있다. 연예계 사람들은 잠을 제대로 자기 어려운 생활을 한다. 흥분과 열광 속의 생활과 각종 여행계획으로 꽉 차여있는 이들이 잠을 잘 잔다는 것은 예외이지 정상적이라고는 볼 수 없다. 운동선수나 연예인들만 이런 불규칙적인 생활을 하는 것은 아니다. 사람에 따라서, 또는 상황에 따라서 어떤 사람이던지 불규칙한 생활 속으로 들어가게 되는 경우는 항상 있는 것이다.

  반면에 잠자는데 대한 강박관념으로 한 치의 예외적인 일을 하지 않으려는 사람들도 있다. 이런 사람들은 생활자체가 너무 긴장되어 있어 오히려 잠자는데 도움이 되지 않는다. 음악회를 간다든지, 영화를 관람한다든지 하는 생활의 활력소를 무시하고는 살아갈 수 없는 것이다. 여유가 있어야 잠도 잘 오고 또한 잠을 못 잔다고 너무 긴장하는 것 자체가 문제가 된다고 보아야 할 것이다. 

   또한 기쁜 소식이 있어서 잠이 오지 않는다고 하자. 이럴 때는 잠에 대한 걱정보다는 기쁜 소식에 대한 생각으로 밤을 지샌다는 각오가 섰을 때 오히려 잠이 잘 올 것이다. 은퇴한 사람들이 잠을 못 자는 이유는 바로 생활의 규칙성이 없어졌기 때문이다. 이런 사람들에게는 생활에 규칙성을 붙여주어야 다시 잠을 잘 수 있게된다.

 

좋은 습관들 : 다음과 같은 습관들을 고려 해 보도록 한다.

 

1) 잠자기 전에 긴장을 푸는 몇 가지의 방안들을 마련해 놓고 이를 실천한다.

2) 하루종일 자주 물을 마시는 것은 좋지만 저녁 일정한 시간이후에는 물을 마시지 않는다. 전립선비대증 및 방광문제로 인하여 잠자다 소변보기 위하여 일어나는 사람들이 많이 있다. 여기에 물까지 마시면서 자다가 깨어서 소변을 보는 기회를 늘릴 필요는 없다.

3) 저녁식사를 될수록 일찍 하고, 밤참을 먹지 말아야 한다. 위산이 역류하면, 속이 쓰리고 가슴이 아파 온다. 잠자리에 들면서 위에 아직 음식물이 남아있을 때 생기는 현상이다.

4) 운동은 아침이나 낮에 하고 저녁이나 밤에는 피하는 것이 좋다.

5) 좋은 수면의식을 갖고 있으면서, 가끔 이를 점검해서 서서히 새로운 것으로 만들어 간다.

6) 술, 담배, 카페인 음료를 멀리한다.

7) 저녁시간에는 자극적인 테레비, 영화, 뉴스 등을 적극적으로 피한다.

8) 억지로 잠들려는 노력을 하면 오히려 역효과가 난다. 잠이 올 때에만 침대로 간다.

9) 침대 위에 있는 시간과 잠자는 시간을 일치시킨다. 즉 잠자지 않을 때에는 침대에서부터 일어나 밖으로 나가서 다른 일을 하도록 한다.

10) 생활습관 전반을 규칙적으로 이끈다. 잠은 규칙적인 생활로부터 온다. 특히 아침에 일어나는 시간을 일정하게 유지할 때 잠이 잘 오게된다. 밤에 자는 시간을 일정하게 유지하는 것도 좋은 생활습관이다. 이 밖에도 모든 생활습관을 규칙적으로 이끌어 가도록 노력한다.

11) 침실에 있는 시계 등 수면환경을 점검해서 될수록 간단한 침실을 만든다.

12) 혹시 잠을 못 잔 경우가 있더라도 걱정하지 말고 이튿날을 기약하면서 마음을 편안하게 먹는다. 잠에 대한 공포증은 잠에 대한 걱정으로부터 시작한다.

13) 하루에 최소한 30분 정도의 햇볕을 받아야 한다. 늦게 자고 늦게 일어나는 사람들은 아침에 떠오르는 햇볕을 받으면 점점 일찍 자게 되며, 한편 저녁이 일찍 자고 새벽에 일찍이 일어나는 사람들은 저녁에 지는 햇볕을 받으면 점점 늦게 잠자게 된다.

 

   위의 좋은 생활습관들은 잠을 잘 자기 위해서도 좋지만, 건강일반에 미치는 영향도 좋을 수밖에 없다.

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