운동 처방

   사람이 원래 계획한대로 늙지 않고 더 빨리 늙는 이유 중 가장 중요한 것이 운동을 하지 않기 때문이다. 음식도 중요하고, 적당한 영양 보충제 복용도 중요하고 또한 스트레스를 해결하는 방안을 마련해 놓는 것도 중요하고, 인생을 옳게 살아가려는 자세를 갖는 것도 중요하다. 그러나 이 모든 것들이 운동을 통하지 않고는 모두 종이 위에 기록된 하나의 헛된 구호에 지나지 않게 될 것이다.
   다시 말한다면, 어떤 건강계획을 마련했다고 할지라도 운동이 포함되지 않으면 그 효과가 제대로 나오지 않게 된다.
 
운동을 하지 않으면 다음과 같은 현상이 생긴다.

1) 지방세포가 커지면서 전체적으로 지방과 근육 사이의 비율이 현저하게 지방 쪽으로 기울게 된다. 

2) 산소 이용률이 떨어지면서 심장 기능도 같이 떨어지게 된다. 

3) 몸의 균형감각에 이상이 온다. 

4) 체온조절 기능이 떨어진다. 

5) 적혈구의 숫자가 떨어진다. 

6) 혈액이 응고하기 쉽게된다. 

7) 콜레스테롤 및 지방질이 올라가게 된다. 

8) 뼈로부터 칼시움이 빠져나가게 된다. 

9) 혈당조절 기능이 떨어진다. 

10) 신진대사가 떨어지면서 몸의 노폐물의 배설기능이 떨어진다.

    운동부족으로부터 올 수 있는 열 가지 현상들을 알아보았다. 한결같이 노화 때 오는 현상들과 일치하고 있는 것이다. 즉 운동부족은 노화현상을 촉진시키고 노화현상을 더 깊게 만드는 주범인 것이다.
     한 가지 좋은 소식은 그 동안 운동을 하지 않고 있던 사람들이라도 운동을 시작하면 운동을 함으로 얻을 수 있는 모든 이점들을 다시 얻을 수 있게 된다는 사실이다. 운동을 시작하기 전에 만성 질병을 갖고있는 사람들은 담당의사의 추천을 받으면 좋을 것이다.
 
  운동 중에서 노인들이 할 수 있는 것들 중 가장 적절한 운동은 걷기 운동이다. 하루에 1만 걸음을 목표로 한 후 점차적으로 걷는 양을 늘려 가는 것이 좋다. 처음에는 하루에 2천 걸음으로 시작해서 약 한 달에 걸쳐서 하루에 1만 걸음을 걸을 수 있다면 상당히 성공적이라고 할 수 있다. 그것도 일주일에 5일만 걷고 2일 그 중간에 쉬는 것이 좋다.
  1만 걸음에는 계획한 걸음과 생활 속에서 걷는 걸음이 다 포함된다. 시중에 있는 만 보기(pedometer)를 허리에 차고 있으면 정확한 걸음 숫자가 나오게 된다.

   운동을 하면 각 세포막에 있는 인슐린 수용기의 인슐린에 대한 예민도가 올라가게 된다. 신진대사 증후군의 가장 근본적인 원인이 인슐린에 대한 저항이 올라가는 것인데, 운동을 하면 인슐린 저항이 내려가면서 적은 양의 인슐린만으로도 혈당조절이 가능하게 된다.

     결과적으로 운동을 하게되면 혈중의 포도당 수준이 내려가면서, 인슐린에 대한 예민도가 올라가기 때문에 췌장에서 더 많은 양의 인슐린을 만들어낼 필요가 없게된다. 즉 적은 양의 인슐린으로도 혈당조절이 가능해지게 된다.

 이둘, 포도당과 인슐린은 생명을 유지하는데 절대로 필요한 물질들이다. 그러나 이 물질들이 필요 이상으로 있게되면, 여러 가지의 부작용이 생길 수 있게된다. 어떻게 보면, 많은 건강계획은 포도당과 인슐린을 적정선으로 유지하는데 그 초점이 두어진 것이라고 볼 수 있다.

혈당을 낮추고 인슐린 예민도를 높이는데 운동의 효과는 얼마나 지속되나?

 이 질문에 정확하게 답변하기는 그리 쉽지 않다. 이에 대한 여러 가지의 연구조사 결과가 일치하지 않기 때문이다. 가장 짧은 것은 운동 후 6시간 동안은 운동효과가 지속되어 혈당을 낮추어 주면서 인슐린의 예민도를 올려준다는 것이고, 가장 긴 것은 운동 후 5-7일까지는 운동효과가 지속된다는 보고를 하고 있다. 따라서 이 중간 어디에 기준을 두고 생각하는 것이 합리적일 것이다.
 
 예를 든다면, 운동을 하고 난 다음에는 운동효과가 1-2일 정도 지속한다고 여긴다면 별 무리가 없다고 여겨진다. 따라서 일주일에 5일 운동을 한다면, 가장 이상적일 것이다. 3일 운동하고, 하루 쉬고, 2일 운동하고 하루 쉰다면, 일주일의 7일이 지나게 된다.

혈당을 낮추고 인슐린 예민도를 높이는데 어느 정도의 운동을 해야하나?

 전에 하루에 20분 동안 강력한 운동을 일주일에 3일만 하면 된다고 한 적이 있다. 심장을 튼튼하게 만들기 위한 운동량의 추천이었다. 그 다음에 나온 추천은 하루에 30분씩 강력한 운동을 하거나 충격이 적은 운동을 매일 30분 정도 해야 한다는 것이었다.
 최근의 것으로는 매일 45분간 빠른 걸음으로 걷기 운동을 하라는 것이다. 이런 운동량 추천은 무언의 메시지가 같이 있다. 운동을 하려면 철저하게 하고, 운동을 쉬게되면, 운동효과는 무(無)로 돌아가게 된다는 것이었다. 사실일까?
 
 사실은 어떤 운동을 하더라도, 건강에는 다 이롭게 작용하게 된다. 체육관에 등록해서 좋은 유니폼과 운동화를 신은 다음에 하는 운동이나 집에서 아무런 규격도 없이 스스로 하는 운동이나 그 효과에는 별 차이가 나지 않는다. 뿐만 아니라 집안 일을 하거나, 앞마당의 낙엽을 긁거나, 밭에서 일을 하거나 운동의 효과는 같이 오게된다. 그것도 45분을 쉬지 않고 하거나, 쉬엄쉬엄 45분을 채웠다면, 그 효과는 거의 비슷한 것이라고 여겨도 된다.

 대부분의 경우에 운동은 좋은 음식을 적당한 양으로 골라서 먹게 만들어주는 동기를 제공하게 된다. 여기에 운동을 하게되면, 뇌 속에 정해져있는 음식량 섭취에 대한 눈금을 다시 결정하는데 도움을 주게된다. 즉 낮은 체중으로 유지하게 되는 새로운 눈금으로 다시 책정되는 계기를 주게된다. 그렇다고 운동 한 가지만으로 체중조절을 되면서, 신진대사 증후군을 완전하게 다스리기는 쉽지 않을 것이다.
  운동에는 필연적으로 식이요법이 따라와야 가장 효과적인 신진대사 증후군에 대한 치료효과를 가질 수 있게 될 것이다.

  운동은 이미 올라가 있는 혈당을 낮추어주는데 효과적이다. 그러나 효과적인 식이요법을 하게되면, 처음부터 혈당을 올리지 않게 됨으로 췌장으로부터 필요 이상의 인슐린을 만들어서 혈액순환으로 보낼 필요가 없게된다. 따라서 운동과 식이요법을 같이 실시하게 될 때 신진대사 증후군은 물론 다른 신진대사 상의 문제로 발생하게 되는 모든 질병에 큰 도움이 될 것이다.

   우리의 선조들이 살았던 생활습성을 배우면 크게 도움이 될 것이다. 옛날에는 음식물을 얻기 위하여 몸을 움직여야만 했다. 그렇게 얻은 음식물들도 오늘날과 같이 기름지고 칼로리가 많은 음식들은 아니었다. 섬유질이 많고 영양가가 적은 음식들이었다. 과체중과 신진대사 증후군과 같은 신진대사의 이상으로 발생하게 되는 질병들은 별로 볼 수가 없었던 것이다. 여기서 운동과 식이요법을 같이 생각해야 하는 이유를 알게 되었다.

   그러나 운동과 신체적인 활동 사이의 구별이 모호하다. 운동이라고 한다면, 일부러 시간을 낸 후, 정해진 시간 동안, 복장을 갈아입고, 규격에 따른 신체적인 움직임을 의미하는 대신에, 신체적인 활동이라면 일부러 시간을 내지 않고, 정해진 시간 동안이 아니라 하루 종일 움직이면서 평상시대로의 복장에 어떤 규격에 의한 신체적인 움직임을 의미하지 않는다. 집안 일, 일반 살림, 집안이나 마당 청소, 페인트 칠, 차 닦기, 등 우리들의 생활 속에서 항상 움직여야 하는 신체적인 활동을 의미한다. 주차장에서, 가능하다면 먼 곳에 주차를 한 후 걸어서 건물 안으로 들어가는 것도 좋은 신체적인 활동이 될 것이다.

   운동량은 일주일에 모두 합쳐서 3-4 시간 정도 운동이나 활동을 하면 된다는 최근의 추천이 있었다. 그 것도 한 두 번에 해치우는 식이 아니라, 펼쳐서 일주일 걸친 규칙적인 운동을 장려하는 것이다. 주말 운동을 하는 사람들은 일주일 내내 못하던 운동을 주말 하루에 해치우려는 경향이 있다. 적극적으로 피해야 할 사항이다. 그러나 일주일에 3-4 시간이라는 것을 하나의 기준이지 어떤 금과옥조의 조항은 아니다. 특히 일주일에 이 정도의 운동이나 활동을 하지 않았다고 크게 죄책감까지 가질 필요는 없고 다음 주에 다시 시작하면 된다.

  모든 운동 중에서 걷기 운동처럼 가장 손쉽고, 가장 효과적이면서 또한, 진화론적으로 가장 잘 맞아 들어가는 운동은 없다. 오랜 옛날부터 인간은 태어나서 걷기 시작하면서 걸으면서 살아왔다. 걸어야 살 수 있었기 때문이다. 우리의 몸은 두 발로 걷는 것을 기본으로 해서 진화된 것이라고 많은 학자들이 말하고 있다. 그만큼 걷는다는 것은 우리 신체의 구조와 생리에 맞는 몸의 움직임인 것이다.
   또한 걷기 운동은 몸의 거의 모든 근육을 움직이게 만들어준다. 걷기 운동 한 가지면, 운동으로 얻을 수 있는 거의 모든 것을 얻을 수 있게된다. 그렇게 가장 기본적이며, 필수적인 걷기를 현대인들은 애써 피하는 삶을 살아가고 있다.
    걷기 운동은 특별한 기구나 장비가 없어도 가능하다. 좋은 운동화 한 켤레만 있으면 된다. 별다른 경비가 들어가는 것도 아니다. 또한 걷기 운동은 거의 아무 곳에서나 할 수 있고, 때를 기다릴 필요도 없이 아무 때나 할 수 있다. 걷기 운동에 대하여 그 값어치를 낮게 평가하는 사람들이 있다면, 자신들이 무슨 말을 하는지도 모르고 있다고 여기면 된다. 따라서 다른 운동에 비하여 걷기 운동은 아무나 손쉽게 시작하고 또한 지속할 수 있는 운동이다.

   걷기 운동도 그 정도를 상 중 하로 나누어서 할 수 있다. 어떤 목적에라도 다 맞게 걷기 운동을 할 수 있는 것이다. 어떤 운동이라도 어느 정도의 상해 위험은 다 갖고있으나, 걷기 운동은 다른 운동에 비하여 이로 인한 상해를 받을 가능성이 거의 없다. 따라서 나이를 막론하고 누구나 걷기 운동은 할 수 있는 것이다. 심지어는 병으로부터 회복단계에 있는 사람들도 걷기 운동을 하라는 의사들이 점점 늘어나고 있다.

* 될 수 있는 대로 주차를 멀리 함으로 걷는 거리를 넓게 갖는다.

* 직장에서도 e-mail을 주고받지 말고 다른 동료에게 직접 찾아간다.

* 3-5 층은 엘리베이터를 이용하지 말고 계단을 걸어서 올라가고 내려간다.

* 직장으로부터 돌아 와서도 집 주위를 한 두 바퀴 돌아서 걷는다.

* 같이 걸을 수 있는 동료를 얻으면, 걷기 운동이 더 효과적일 수 있다.

* 매일 같은 곳에서 걷기에 실증이 나면, 근처의 공원을 찾도록 한다.

* 이때 친구와 같이 주변에 있는 공원 등의 산책로를 찾으면 더욱 좋다.

* 유모차에 어린 아이를 태우고, 공원에서 자연과 가까운 시간을 갖도록 한다.  

* 가끔 안전한 곳에서 부부나 애인끼리 산책 겸 걷는다.

* 애들을 데리고 동물원에 가는 것도 좋은 걷기 운동이 된다.

* 개에 목줄을 걸고 같이 걸으면, 개도 좋아한다.

* 일상생활에 필요한 용품을 사야 할 때, 될 수 있는 대로 집 근처에 있는 상점을 찾도록 한다.

* 날씨가 좋지 않으면, 샤핑 몰에 가서 걸어도 좋다.

* 집을 떠난, 휴가 시간을 보낼 때에도 걷기를 계속하도록 한다.

걷기 운동 이외에는?

   걷기 운동이 가장 좋은 운동이라고 했지만, 이에 버금가는 여러 가지의 운동들이 있다. 

  물론 걷기 운동에 비하여 약간의 장비와 투자가 필요하기는 하지만, 자건거 타기, 춤, 수영 및 정원 가꾸기나 뒤뜰 농사짓기 등이 있다. 각자의 처지와 취향에 따라서 가장 좋아하는 운동을 선택하면 될 것이다.

춤 : 음악에 맞추어 춤을 춘다는 것은 운동과 즐거움을 동시에 맛볼 수 있는, 운동/여가선용의 가장 대표적인 것으로 볼 수 있다. 여기에 사랑하는 부부 사이나 연인 사이의 춤은 몸과 마음까지도 같이 돌보아주게 된다. 걷기 운동과 같이, 춤을 추게되면, 어지러움증에 도움이 된다는 보고가 있다. 춤은 유산소 운동의 효과와 함께, 춤 파트너와 음악에 맞추는 박자와 호흡을 같이 해야함으로, 파트너 사이의 근육과 균형에 협동이 이루어지게 되기 때문이다.

   파트너와 같이 추는 사교춤도 있으나 요즈음은 사람들 사이에 접촉이 없이 한 줄로 서서 음악에 맞추어 리듬과 동작을 주로 하는 라인 댄스(line dance)가 많은 인기를 끌고 있다. 그러나 아무런 제약 없이 자유형으로 춤을 추어도 된다. 음악에는 반드시 있는 박자에 맞추어 몸을 움직이면 되는 것이다. 각자의 취향에 맞는 춤을 선택하면 되며, 경우에 따라서 주어진 환경에 맞는 춤을 추면 되는 것이다.

   춤의 또 한 가지 좋은 점은 춤을 춘다는 것 자체가 사회활동에 참여한다는 뜻을 내포하고 있다. 여러 사람들이 모여서 음악에 맞추어 파트너들끼리 춤을 추면서 즐거운 시간을 갖는다는 것은 작게 평가할 수 없이 사람들의 몸과 마음의 건강에 긍정적으로 작용하게 된다.

정원 가꾸기나 뒤뜰 농사짓기 : 정원 가꾸기나 뒤뜰 농사는 하지의 운동보다는 허리나 팔의 운동을 더 하게되는 몇 가지 되지 않는 운동들 중의 하나이다. 여기에 정원 가꾸기나 뒤뜰 농사는 흙과 땅에 가까이 갈 수 있다는 즐거움까지 겹치게 되는 아주 훌륭한 운동이 된다.
    우리의 선조들의 삶에 가장 가까운 형태가 바로 정원 가꾸기나 뒤뜰 농사짓기임을 상기할 때 또 하나의 즐거움과 삶을 뒤돌아보는 계기를 갖게된다.

   신진대사 증후군이 발생하게 되는 근본 원인들 중의 한 가지인 섬유질 부족도 뒤뜰 농사를 통해서 어느 정도는 해결할 수 있게된다. 특히 유기 농사법으로 짓는 농사법을 터득하게 되면, 양질의 채소와 과일을 얻게되는 소득도 운동의 즐거움과 함께 얻게되는 것이 바로 뒤뜰 농사짓기의 진정한 즐거움인 것이다.

    정원을 가꾸는 것도 뒤뜰 농사짓기와 비슷한 내용을 갖고 있다. 다른 점은 정원 가꾸기를 통하여 아름다운 꽃과 정원수를 감상할 수 있는 즐거움을 가질 수 있다는 것이다. 정원 가꾸기를 하거나 뒤뜰에 농사를 짓거나 몸을 움직이지 않고는 할 수 없는 활동들이다. 컴퓨터를 통해서도 안되고, 서재에 앉아서도 안 되는 것이 정원 가꾸기나 뒤뜰 농사짓기인 것이다.

   이런 활동은 현대인들이 갖기 어려운, 햇볕 아래에서 활동한다는 다른 점이 있다.(이때 자외선에 대한 대비는 하는 것이 좋다) 햇볕에 적당히 노출되면 몸에서 비타민-D가 형성되는데 도움을 주게 된다. 현대인들의 생활은 햇볕으로부터 차단된 생활이라고 보면 된다. 실내 활동을 주로 하고, 실외로 나올 때에도 햇볕이 차단된 차를 타고 이동하는 것이 보통이다. 거기에 자외선 차단 크림까지 발라가면서 살아가는 현대인들에게는 비타민-D의 부족이 심각한 상태인 것이다.

   요즈음 비타민-D에 대하여 많은 문헌들이 나오고 있으며, 비타민-D가 결핍되었을 때 여러 가지의 만성질병들이 발생할 수 있는데 그 중의 하나가 신진대사 증후군이라는 보고도 있다.