섬유질에 대한 이해
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작성자 이준남 작성일12-12-25 00:54 조회3,360회 댓글0건본문
현대의 여러 가지 병이 섬유질 부족에서 온다는 설이 아주 설득력 있게 많은 사람들에게 이해되고 있다. 그 이유는 식품가공 과정에서 대부분의 섬유질이 없어지기 때문이며 이로부터 많은 병들이 기인된다고 믿기 때문이다.
섬유질이 없으면 영양분이 농축된다. 따라서 변비와 같은 소화기능에 지장이 올 뿐 아니라, 소화가 빨리 되어 혈당이 급격히 올라감으로서 생기는 병들(신진대사 증후군, 당뇨병, 고혈압, 심장병 등)이 발생하게 된다.
또한 현대 병의 주축을 이루게되는 동맥경화증을 유발하는 콜레스테롤이 체내로 많이 흡수되게 된다. 일단 장내로 들어 오게된 원치 않는 물질들이 있게 마련이다. 이런 물질들은 섬유질에 묻어서 밖으로 나아가야 하는데 섬유질 부족의 음식섭취를 하다 보니 콜레스테롤은 물론 다른 노폐 물질이 몸 안에 쌓이게 된다. 각종 성인병들이 발생하게 되는 중요한 요인이 되는 것이다.
식품가공 과정에서 섬유질만 없어지는 것이 아니다. 필연적으로 다른 필수영양소들도 같이 없어지게 된다. 예를 든다면 비타민과 광물질 같은 영양소들이다.
섬유질, 비타민 및 광물질이 부족한 음식물을 섭취하다 보니 영양소의 과다편중이 일어나게 된다. 결과적으로 비만증, 면역성 저하, 각종 알레르기 및 각종 영양소 부족으로 오는 병들이 발생할 수 있게된다. 가공을 거침으로 발생한 영양소 부족상태를 영양 보충제를 복용함으로서 메우는 현대인들의 이율배반적인 생활상을 목도하게 되는 것이다.
현대인들은 과거의 사람들 보다 더 오래 살고 있다. 그러나 병 투성이로, 늙은 후의 인생을 고생하다가 결국은 타고난 제명을 다 살지 못하고 가는 경우가 대부분이다.
섬유질은 모두 식물성이다. 동물성 섬유질이 있을지라도 실제적인 도움을 얻을 수는 없고, 섬유질이라고 하면 식물성 음식으로부터 이를 섭취해야만 되는 것이다. 다른 어떤 건강계획을 갖고 이를 잘 실천한다고 하더라고 섬유질에 대한 대책이 제대로 세워져 있지 않으면 결국 제대로의 결과를 얻지 못하게 되어있다.
20 세기 초반에 활동하던 치과의사인 프라이스 박사가 전 세계를 여행하면서 발견한 상업적인 음식들이 현대병을 유발한다는 결론을 내린 것이 이 방면에서는 최초에 있었던 섬유질의 중요성에 대한 연구였다. 프라이스 박사는 왜 공업국 사람들에게 충치가 많고 치아 병이 많은가에 대한 연구를 시작했다.
충치와 각종 치아 병은 물론 섬유질 부족이 다른 만성질환까지도 발생하는데 직접적인 원인이 됨을 알아낸 것이다. 상당히 중요한 사실을 발견한 것이었지만 상당한 시일이 걸린 후에야 의학계에서 받아들이게 되었다.
버킷과 트로웰은 섬유질에 관하여 다음과 같은 가설을 세운 적이 있다.
식물의 세포막 성분을 충분히 갖고있는 음식(곡물, 채소, 과일, 콩 종류)을 충분히 섭취하면 구미의 각종 만성병을 미리 예방할 수 있다. 반면에 이와 같은 음식을 불충분하게 섭취하면, 위의 각종 병들을 발생시킬 수 있게된다. 이어서 버킷은 다음과 같은 시나리오를 설정했다.
일 단계 : 가공되지 않은 음식을 섭취하는 사람들에게는 만성병이 안 생긴다.이 단계 : 구미음식의 섭취를 시작함과 동시에 비만증, 당뇨병이 발생한다.
삼 단계 : 구미음식의 섭취가 계속되면 변비, 치질, 정맥류, 맹장염 등이 발생한다.
사 단계 : 구미화가 완성되면 관상동맥경화증, 게실염, 틈새탈장, 암 등이 발생한다.
이는 하나의 가설이며 씨나리오이지만 여기에는 충분한 진실이 들어있다고 볼 수 있다.
섬유질이란 무엇인가?
애초에 섬유질이란 인간이 소화를 시키지 못하는 부분이라는 협의의 정의를 내린 적이 있다. 그러나 섬유에 대하여 많은 사실을 알고 난 후에는 섬유질을 단순히 소화여부로만 따질 수는 없다는 것이 정설로 되어있다.
동물들은 몸의 골격을 뼈에 의존하고 있다. 동물의 뼈에 해당되는 부분이 바로 식물의 섬유질이라고 보면 될 것이다. 식물의 세포막이 바로 이 부분인데, 이는 35 %가 쎌루로즈, 45 %라 비쎌루로즈성 다당물질, 17 %가 리그난, 나머지가 약간의 단백질과 광물질로 되어있다. 여기서 볼 수 있듯이 섬유질이라고 하면 어느 한가지 특정된 부분만을 의미하는 것이 아니고 이들 전부를 통틀어서 말하고 있다.
섬유질의 종류 식물의 부분 생리작용
식물세포막
쎌루로즈 밀기울 대변의 무게와 부피를 크게 한다
비쎌루로즈성 다당물질 식물세포막 대변의 무게와 부피를 크게 한다
반쎌루로즈 귀리기울 담즙을 부착시켜 밖으로 내어 보낸다
검 아라비아 검 하제역할
중금속과 결합, 위소화를 늦춤
뮤씰라즈 콩, 씰리움 등 스테로이드 호르몬과 결합
사과, 양파
펙틴 감귤류의 껍질 위와 같음
알갈 다당류 알진, 카라기난 위와 같음
식물의 단단한 부분
리구난 밀, 사과, 캐비지, 아마씨 산화방지제, 항암제로 작용
셀루로즈 : 식물세포의 막을 형성하고 있는 부분으로 동물로 친다면 신체의 골격을 유지하는 뼈와 같은 역할을 한다. 따라서 아주 단단한 물질로 되어있다.
인간의 장내에는 셀루로즈를 소화시킬 수 있는 효소가 없다. 그러나 모든 초식동물들은 셀루로즈를 소화해서 영양분으로 쓸 수 있는 효소를 갖고 있다.
셀루로즈는 물에는 녹지 않으나 물을 흡수하는 능력이 강하다. 이는 상당히 중요한 성질로서 바로 이 성질로 인해서 대변의 양이 늘어나게 되며 변의 양이 늘어나게 된다. 즉 변비를 막는데 절대로 중요한 것이 바로 셀루로즈이다.
셀루로즈도 장을 지나면서 장내세균에 의해서 약 절반 정도는 분해된다. 그 부산물이 단쇄 지방산을 이룬다. 이는 상당히 중요한 사실로서 이에 대하여는 앞으로 기술이 있을 것이다.
반 쎌루로즈 : 반 셀루로즈 중 가장 잘 알려진 것이 귀리기울이다. 셀루로즈와 같은 모든 작용을 하면서도 그밖에 콜레스테롤을 묻혀서 밖으로 내어 보내는 역할을 한다.
검 : 수용성 섬유질로서 식물이 상처를 입었을 때 나오는 성분이다. 콩 종류에 많이 들어있다. 이런 성질을 갖고있는 검은 하제로서 쓰여지는 이외에도 여러 가지 가공식품에 절대로 필요한 섬유질이다. 가공식품을 부풀게 만들 때나, 진하게 만들거나, 일정한 모양을 만들 때 쓰인다. 즉 치약, 샐러드 드레싱, 아이스 크림, 각종 약품용 젤리, 로션, 크림 등, 여러 곳에 쓰이는 곳이 많다.
또한 콜레스테롤을 낮추는 성질도 갖고 있다. 검은 혈당을 안정시키는 성질이 있다. 이는 건강한 사람이나 당뇨병을 갖고있는 사람에게나 같은 효과를 보인다. 따라서 당뇨병 환자나 체중조절을 요하는 사람들에게는 유익한 성분이다.
뮤실라즈는 곡물의 씨 안에 있다. 씨가 마르는 것을 방지하는 성질을 갖고있다. 변비에 좋은 실리움(psyllium, 질경이 씨)이 대표적인 뮤실라즈이다.
펙틴 : 식물 세포막 성분 중 상당한 부분이 펙틴이다. 이밖에 과일껍질에 많이 들어있는 섬유질이다. 오렌지 껍질의 30 %, 사과껍질의 15 %, 양파껍질의 12 %가 펙틴성분이다.
서양음식을 요리할 때 이를 부풀게 하는데 펙틴을 많이 쓴다. 수용성이면서 콜레스테롤을 묻혀서 몸밖으로 내어 보내는데 탁월한 효과를 낸다.
그러나 알갈 다당 물질 중의 하나인 카라기난은 초코렛이나 우유제품을 제조하는데 많이 쓰이는데 장을 헐게 할 수 있음으로 이를 알고 섭취해야 할 것이다. 다른 조사에 의하면 카라기난이 장암을 유발했다는 보고도 있고, 간을 붓게 만들었다는 보고도 있다.
리그난 : 유일의 지용성 섬유질이다. 리그난은 항바이러스, 항곰팡이, 항암, 항세균 작용을 갖고 있다. 리그난은 장내에 도달하면 장내세균에 의해 엔테로락톤(enterolactone)과 엔테로디올(enterodiol)로 변화시킨다. 바로 이 두 물질이 항암작용을 한다. 특히 유방암에 대한 항암작용이 강하다고 한다.다음은 각종 음식에 들어있는 섬유질이다.
과일/채소 셀루로즈, 반셀루로즈, 리그닌, 펙틴
곡 물 셀루로즈, 반셀루로즈, 리그닌
콩 종류 셀루로즈, 반셀루로즈, 펙틴, 검
씨 뮤실라즈
가공식품용 검, 알갈 다당 물질, 카라기난
섬유질의 건강상 이로운 점들
1) 장내 통과시간을 단축시킨다.2) 위장 내 음식체류시간을 연장시킨다. 결과로 혈당을 서서히 올린다.
3) 만복감을 준다.
4) 췌장액의 분비를 돕는다.
5) 변의 무게를 늘린다.
6) 장내세균의 발육에 필요한 영양분을 공급한다.
7) 단쇄 지방산을 만드는데 그 원료로 쓰인다.
8) 혈중 지방들을 낮춘다.
9) 담즙의 배설을 돕는다.
10) 대장암을 예방한다고 믿어지고 있다.
섬유질이 왜 소화에 좋은가?
섬유질이 건강에 좋은 면은 한 두 가지가 아니다. 그러나 직접적인 작용은 위장계통에 가장 밀접하게 연결되어있다. 위에서도 언급했지만 이점에 대하여 좀 더 자세하게 알아보기로 한다.1) 변의 무게를 늘리면서 장내 통과시간을 조절한다 : 이 두 가지는 같은 내용의 두 가지 다른 표현이다. 식물의 골격을 유지하는 셀루로즈의 성질로 인하여 소화가 되지 않는다. 또한 섬유질들은 물기를 머금게 된다. 결과적으로 변의 부피를 크게 해주면서 변이 연하게 됨으로 변이 장을 통과하기 쉽게 만들어 준다. 변비가 발생하게 되는 반대의 현상이 생기는 것이다.
섬유질을 많이 섭취하는 문화에서는 하루에 100 그램 이상의 섬유질을 섭취한다. 장 통과 시간이 30 시간 이내이며 변의 무게가 500 그램 이상 된다. 그러나 서구인들의 음식문화에는 섬유질이 일일 20 그램 이내임으로 장 통과 시간이 48 시간에 변의 무게가 100 그램 정도밖엔 안 된다.
이 말은 변속에 들어있는 각종 노폐물(독극물질)이 장과 접촉하고 있는 시간이 길어짐을 의미한다. 대장암이 발생하기 좋은 상태로 되는 것이다.
변의 상태가 좋을 때에는 압력을 가하지 않더라도 변을 볼 수 있게 된다. 이 뜻은 상당히 그 의미가 깊다. 장벽에 생기는 게실과 식도와 위장이 연결되는 부분이 발생하는 틈새탈장이나 치질이나 정맥류는 모두가 장내의 변을 내어 보내기 위한 배의 압력을 올리려고 힘을 항상 씀으로서 발생하기 쉬운 질병이다.
반대로 장내 통과시간이 짧아서 생기는 것이 설사이다. 여러 가지 원인이 있을 수 있다. 많은 경우에 섬유질을 보탬으로서 통과시간을 연장시키게 됨으로 설사를 막아주는 경우도 있다. 즉 섬유질은 변의 장내 통과시간을 조절하는 기능을 갖고있다.
2) 지방질의 배설을 돕는다 : 콜레스테롤이나 트리글리쎄라이드는 수용성 섬유질에 흡수가 된다. 따라서 담즙으로 변한 콜레스테롤이 수용성 섬유질에 묻어서 몸밖으로 배설이 되는데 절대로 필요한 요소가 수용성 섬유질이다.변비가 있는 사람들이 콜레스테롤이 높다면, 이는 변비를 근본적으로 고치지 않으면 콜레스테롤이나 트리글리쎄라이드를 낮추기 어렵게 된다.
3) 소화기능을 조절한다 : 전체적으로는 장내 통과시간을 단축시키지만 위장 내에서의 통과시간은 연장이 된다. 즉 위에서 장으로 내려가는 시간이 조절이 됨으로서 혈당을 서서히 올리게 된다. 섬유질을 많이 섭취함으로서 얻어지는 한가지 부정적인 요소는 장내에서의 광물질의 흡수를 억제한다는 것이다.그러나 음식물을 통한 섬유질은 별문제가 없는 반면에 가외로 섭취하는 보충 섬유질로 부터는 광물질 흡수에 문제가 발생할 수 있다.(이는 혈당지수에서 자세하게 설명되고 있다.)
4) 단쇄 지방산(short chain fatty aicd) : 단쇄 지방산에는 아세틱 산(acetic acid), 프로피오닉 산(propionic acid)과 뷰티릭 산(butyric acid)이 있다. 아세틱 산과 프로피오닉 산은 간으로 옮겨져서 간의 신진대사에 쓰이고 뷰티릭 산은 장세포의 신진대사에 쓰인다. 실지로 장 세포는 다른 영양소보다는 뷰티릭 산을 더 선호함으로 장의 건강을 위해서는 뷰티릭 산을 공급해 주는 것이 중요하다.
그런데 이들 단쇄 지방산들은 장내의 우호적인 세균에 의해서 섬유질로부터 분해되어 나오는 것이다.
뷰티릭 산이 항암작용을 갖고 있다고 믿어지고 있다. 동물실험에 의하면 뷰티릭 산이 대장암의 발생을 억제한다고 한다.
장내환경을 개선하는 길
장내환경이란 길이가 8 미터나 되고, 장의 내 표면적의 넓이로 말한다면 정구장만큼의 크기를 갖고있는 것이 장이다. 장 계통은 몸 안에 있다고 해서 몸 안이 아니다. 장의 표면은 피부와 같은 태생학상의 근원을 갖고 있다.
이 말은 장의 표면은 몸밖으로부터 들어오는 각종 물질들을 접촉하면서 이를 처리하는 기능을 갖고 있다는 뜻이다. 물론 장의 기능 중 가장 중요한 것은 음식물을 받아서 이를 소화 흡수하는 것이다. 이때 장으로는 외부로부터의 각종 원치 않는 물질(예로 환경오염물질 등)과 소화과정에서 분비되는 각종 물질(담즙 등)이 들어오는데, 장은 이를 처리해서 몸에 필요한 것은 흡수하고 필요치 않은 것은 밖으로 내어보내는 기능을 발휘하고 있다.
이에 대하여 어떤 조치를 해야 장내환경이 좋아지는 가를 알아보기로 한다.
1) 우선 소화하기 좋은 음식을 섭취해야 한다. 인간의 장은 그 길이가 초식동물과 비슷하게 되어있다. 이는 육식동물과 달리 소화시간이 길다는 것을 의미한다. 채식을 하면 적당한 시간이 걸려서 소화가 되기에 좋은데 비해, 육식을 할 때에도, 육식이 장내에 머무르는 시간이 채식 때와 같이 오래 걸리게 된다. 이로부터 오는 폐해를 생각해야 한다. 또한 육식으로부터 나오는 각종 노폐물이 소화과정에서 필요이상으로 장내에 머물러 있게됨으로 장으로부터 흡수가 되거나 장을 자극하여 여러 가지 장의 병을 유발할 수 있게된다. 필요이상으로 장내에 머무르는 시간이 오래 인 육식섭취에 대하여 많은 생각을 해야 할 것이다.
인간의 장내구조를 보도라도 채식이 적당한 것이다. 육식을 할 때 채식을 겸하지 않으면 장내환경이 좋아질 수 없다.
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