운동에 대한 최근의 문헌들

    6 개월 후에 신체활동에 대한 처방을 받은 사람들은 통제그룹에 비해서 활동량이 증가함을 관찰할 수 있었다.
   이 연구조사 결과로 얻은 것은 신체활동이 건강증진에 미치는 영향의 많고 적음을 떠나서 가족의가 신체활동을 처방할 때 환자들이 이를 더 잘 받아들인다는 점이다.   (Archives of Internal Medicine, April 13, 2009)

운동과 심장병 예방 :

   미 심장학회에서는 앉아있는 생활습성은 다른 요소들과는 함께 심장병 발생 위험요소라고 규정지은 바 있다. 운동을 하는 활동적인 생활습성이 건강에 좋다는 넘치는 연구조사 결과와는 상관없이 미국인들의 70%가 비활동적인 생활습성을 갖고 있다,
   한 단체에서 신체활동과 운동 사이의 차이점을 다음과 같이 정의했다. 골격근육에 의한 신체의 움직임으로 에너지가 필요하면서 건강에 이롭게 작용하는 것이라고 했고, 운동이란, 계획되어있고, 어떤 구조를 갖고있고, 몸의 반복적인 움직임으로 신체적성의 일부분 또는 더 많은 부분의 기능을 개선시키거나 유지하는 것이라고 정의했다.

* 비만증을 줄여준다.

* 혈압을 낮추어준다.

* 인슐린 저항을 낮추어준다.

* 내피(endothelial) 기능을 올려준다.

* 금연 노력을 도와준다.

* 심리적인 스트레스를 도와준다.

* 혈액의 점도(viscosity)를 낮추어준다.

* 혈장의 팽창시킨다.

* 조직의 혈액관류를 증가시킨다.

* 섬유소 용해활동을 증가시킨다.

* 관상동맥의 혈류를 증가시킨다.

* 관상동맥의 방계 혈류를 증가시킨다.

* 허혈 허용치를 증가시킨다.

* 심근의 모세혈관을 증가시킨다.

* 심실 세동(ventricular fibrillation)의 문지방(threshold)을 올려준다.

* 동맥경화를 낮추어준다.

* 심낭(pericardium)에 있는 관상동맥을 크게 만들어준다.

* 주요 사망률과 유병율을 낮추어준다.

   71-93세 사이의 노인들 2천 6백 78명에 대하여 2-4년 동안에 걸친 호놀룰루 심장 프로그램이 있었다. 이들에게 하루에 0.25 마일, 0.25-1.5 마일 그리고 1.5마일 이상 걷게 했다. 이들의 사망률은 각각, 5.1%, 4.5% 그리고 2.5%를 보여주었다.

   한편, 7만 3천 7백 43명에 달하는 갱년기 후의 50-79세 사이의 여자들에게 비슷한 신체활동이나 운동량을 준 후 그들의 사망률과 비교해 보았을 때 비슷한 결과를 보여주었다.
   보편적으로 비만증은 심장에 나쁜 영향을 끼친다고 알려져 있다. 그러나 비만증 환자로서 관상동맥질환, 심장마비(heart failure), 및 고혈압을 갖고있는 사람들은 마른 사람에 비해서 예후(prognosis)가 좋다는 역설적인 관찰이 있다.

이에 대한 설명은 다음과 같다.

   비만증으로 심장병을 갖고있는 사람들이 체중을 줄일 때 가질 수 있 이점을 마른 사람들로서 심장병을 갖고있는 사람들은 더 잃을 체중이 없기 때문이라는 흥미로운 내용이 있다.

다음은 운동을 통한 조기 외래환자 심장 재활에 대한 지시(indication)이다.

* 심근경색증 후, 또는 급성관상동맥 증후군

* 관상동맥 우회수술 후

* 경피적(percutaneous) 관상동맥 조작 후

* 안정적인 협심증

* 심장 밸브 수술 후

* 심장이나 심폐 이식수술

* 진행된 심장울혈증

* 무증상 관상동맥 심장질환

* 관상동맥 심장질환에 대한 고 위험도를 갖고있는 환자들

  가장 흔한 유산소 운동에는, 걷기, 뛰기, 자전거 타기, 수영, 노젓기, 계단 걷기, 사교춤, 답차운동 등이고, 저항운동은 일주일에 2-3번 정도 하면 좋다. 이때 8-10번의 반복으로 적당한 정도의 피로를 느낄 정도로 하면 좋다. 운동 기간은 최소한 20-30분(더 좋은 것은 45-60분)을 일주일에 최소한 5일은 하는 것이 좋다.   (Mayo Clinic Proceedings, April 2009)

가정에서 실시하는 식이요법과 운동요법이 과체중 노인 암 환자로 장기간 생존하는 사람들의 기능에 끼치는 영향 :

   대장 및 직장암, 유방암 및 전립선암을 조기에 발견하면, 5년간의 생존율이 90% 이상이고, 그 비율은 점점 늘어나는 양상이다. 암 생존자들이 가장 걱정하는 것은 제 2의 암 발생, 다른 유병율(병에 걸리게 됨, morbidity) 및 기능의 저하가 가속되는 것이다. 이때 생활습성에 긍정적인 변화가 오게되면, 기능에 향상이 오게되는 이득을 얻게된다.

   6 백 41 명의 암 생존자들에게 운동과 음식에 대한 지침을 제공한 후 12 달 후에 이들의 주관적인 평가를 기초로 한 이번 연구조사 결과가 말해주는 것은 기능의 증진이 왔다는 것이다. 식이요법과 운동요법이 건강증진은 물론 암 생존자들의 삶의 질에 긍정적인 영향을 끼칠 것이라는 추측은 누구나 다 할 수 있지만, 실질적인 연구조사를 통해서 이를 확인했다는데 그 의의가 있다고 여겨진다.   (JAMA, May 13 2009)

과체중 아동들을 위한 팀 운동 : 

   청소년 비만증 예방과 스탠포드 스포츠 : 저소득층 청소년들의 과체중 아동들에 대하여 팀 스포츠를 통한 체중감소효과를 측정하였다.

   정상체중을 벗어난 상태이나 아직은 과체중으로 분류가 안 되는, 4-5 학년의 저소득층 아동들 21 명을 모집하여 학교수업이 끝난 후 축구경기를 3 개월 동안 시켰더니 체중조절에 긍정적인 결과를 보여주었다.   (Archives of Pediatrics & Adolescent Medicine, May 2008)

당뇨병 환자에게 필요한 운동과 영양제 복용과의 관계 :

   산화방지 비타민 복용이 운동을 통하여 얻을 수 있는 이득을 내릴 수 있다는 우려가 제기되고 있다. 운동을 하면 몸에 있는 모든 세포의 인슐린에 대한 감수성이 예민해진다. 이때 근육세포의 신진대사 물질로 포도당을 쓰게 되면서 유리기(free radical = Reactive Oxygen Species ; ROS)가 발생하게 된다. 이 물질은 세포에 해를 줄 수 있다.

   그러나 연구조사가들의 생각은 성인성 당뇨병 환자는 미토콘드리아의 신진대사가 감소해있는 상태인데, ROS가 이에 대한 보완효과를 가져오게 되는데, 비타민-C 및 E는 ROS의 생성을 떨어지게 함으로 결과적으로 운동으로부터 얻을 수 있는 이점을 감소시키게 되는 결과를 초래하게 된다는 것이다.

   연구조사가들은 40명의 성인성 당뇨병 환자들에게, 절반은 하루에 비타민-C 1천 밀리그램과 비타민-E 400 IU를 복용시켰고, 나머지 절반에게는 어떤 비타민도 주지 않고 4주 동안 운동을 시킨 후 그 결과를 비교해 보았다. 비타민을 복용시킨 절반에게는 ROS의 수준에 아무런 변화가 없었음과 동시에 인슐린 예민도에 아무런 변화가 없었으나 비타민을 복요하지 않은 절반에게서는 ROS가 높아지면서 인슐린 예민도가 올라감이 관찰된 것이다.
   연구조사가들의 결론은 당뇨병 환자가 운동을 할 때, 비타민을 복용하면 운동효과가 떨어진다는 것이다.   (JAMA, June 17, 2009)

   이에 9백 6명에 달하는, 뇌졸중, 파킨손 병 또는 치매가 없는 노인들을 모집하여 평균 4.9년에 걸쳐서 종적인 연구조사를 실시했다. 기초적인 자료로, 각자에게 평균적인 사회활동에 관한 데이터를 얻은 후, 이들의 사회활동 회수와 함께 매년 9 가지에 달하는 근육의 힘과 운동능력에 대한 검사를 실시했다.
   그 결과, 이들의 평균 사회활동 회수의 점수는 2.6으로 나타났는데, 이 숫자가 늘어날수록 더 빈번한 사회활동에 참여함을 의미한다. 사회활동의 빈도 점수가 1 줄어들게 되면 운동기능은 33%가 감소하는 것으로 집계되었다. 이 정도의 운동기능 감소는 40%의 사망 위험율 증가를 의미하는 것으로 평가된다. 이에 노인들의 사회활동 감소는 더 심각한 운동기능의 감소로 이어진다는 결론을 얻을 수 있었다.   (Archives of Internal Medicine, June 22 2009)

   2천 3백 64명의 지원자들에게 2005-2006년에 걸쳐서 다음의 몇 가지 사항에 대한 조사를 포함한 결과측정이 있었다. 걷거나 자전거를 이용한 출퇴근 여부, 체중, 체질지수, 건강체질(fitness), 신체활동 정도, 혈압을 비롯한 심장혈관질환 위험요소들, 혈중 지방 및 인슐린 수준 및 성별 등이 포함되었다.
   이들 중 16.7%가 활성 출퇴근을 하고 있었다. 나이, 인종, 수입정도, 교육정도, 흡연여부, 신체활동지수 등은 비만을 줄이고, 심장혈관 질환은 물론 혈중 중성지방, 공복시 혈당치, 이완기 혈압, 건강체질 등과 연관 지을 수 있었다.
   결론으로, 활성화된 출퇴근은 남녀 모두에게 건강체질, 체질지수, 비만증, 트리글리세라이드 및 인슐린 혈중 수준, 혈압에 긍정적인 영향을 미치고 있다. 이에 활성화된 출퇴근도 건강증진을 위한 기구로 쓸 수 있음에 대한 연구가 있어야 할 것이다.   (Archives of Internal Medicine, July 13 2009)

신체활동과 음식물 섭취가 알츠하이머 발병위험에 끼치는 영향 :

  지중해 연안 음식물 섭취와 활발한 신체활동은 각각 독립적으로 알츠하이머 발병 위험도를 낮추어준다는 사실에 대하여는 잘 알려져 있다. 그러나 이 두 가지를 다 지켰을 때의 영향에 대하여는 알려진 바가 없다. 

   이에 음식물 섭취와 신체활동을 같이 증진했을 때 알츠하이머 발병에 어떤 영향을 끼치게 되는지에 대한 연구조사가 이루어지게 되었다.
   뉴욕시에 살고있는 노인들 중, 아무런 인식장애가 없는 노인, 1천 8백 80명을 모집해서 1992-2006년 동안 이들에게 매 1.5년마다 검진을 실시해서 지중해 연안 음식물 섭취와 신체활동 상태에 대하여 알아보았다.
   그 결과 평균 5.4년 동안 2백 82명의 노인들로부터 알츠하이머 병이 발생했다. 그 내용을 살펴볼 때 지중해 연안 음식물 섭취와 활발한 신체활동을 한 노인들은 이 두 가지를 다 지키지 않은 노인들에 비해서 훨씬 낮은 알츠하이머 병이 발생하였음이 관찰 되었다.(absolute risk 12%)

   이 연구조사가 말해주는 것은 지중해 연안 음식물 섭취와 활발한 신체활동을 하는 사람들은 두 요소가 독립적으로 작용하면서 알츠하이머 발병위험을 낮추어 준다는 것이다.   (JAMA, August 12 2009)

   이 연구조사의 기준치로, 45-84세 사이의 성인들 2천 2백 85명을 모집했다. 당뇨병에 대한 정의는 공복 혈당이 126mg/L 이상 되며, 당뇨병 약의 경구투여나 인슐린 주사를 맞고있는 사람들이었다. 5년 후에 이들 중, 233명의 새 당뇨병 환자가 발생했다. 신체활동과 건강식을 같이 겸한 생활을 한 사람들로부터는 당뇨병 발생이 38%나 낮게 나타났다.
   이는 통계학적으로 상당한 의미를 갖고있는 것이다. 뿐만 아니라, 신체활동과 건강식을 같이 겸해서 지킬 때에는, 신체활동, 건강식 또는 체질지수가 각각 독립적으로 성인성 당뇨병 발생을 억제하는데 공헌하는 것과는 별도로 또 하나의 독립적인 요소로 작용한다는 사실도 밝혀졌다.
   결론으로, 신체활동과 건강식을 겸해서 시행할 때 성인성 당뇨병 발생을 억제하는데 큰 효과가 있음으로 전체 인구를 바탕으로 성인성 당뇨병 발병에 대한 새로운 개념과 대처방안이 마련되면 좋을 것이다.   (Archives of Internal Medicine, October 12 2009)

   20-96세 사이의, 3천 4백 29명의 여자와 1만 6천 8백 89명의 남자를 모집해서 1974-2006년에 걸쳐 2-33개에 달하는 건강 검사를 실시했다. 생활습성은 체질지수, 스스로 보고하는 유산소 운동량, 흡연여부로 측정했다. 심폐 체력은 답차검사(maximum Balke treadmill exercise test)를 실시한 내용을 사용했다.
   결과는, 나이와 심폐 체력 사이의 변화가 직선적인 관계가 아니었다. 45세 이후 심폐 체력이 감소하기 시작한다. 체질지수의 단위가 올라갈 때마다 심폐 체력이 0.20 떨어지고, 담배를 피우는 사람의 심폐 체력도 떨어짐이 관찰되었다. 유산소 운동은 심폐 체력에 긍정적으로 작용하는 것으로 보였다.
   결론으로 남자나 여자에게서 심폐 체력은 45세 이후에 떨어지기 시작한다. 낮은 체질지수, 활발한 신체활동 및 금연은 높은 일생에 걸친 심폐 체력 향상에 도움을 준다.   (Archives of Internal Medicine, October 26 2009)

   이에 신체활동과 체질지수가 당뇨병 위험에 미치는 영향을 독립적 요소로 또한 복합적인 요소로 조사하게 되었다.
   당뇨병을 갖고있지 않은 사람들 2만 7백 57명을 기초로 삼아, 이들에게 체질지수와 운동량에 대하여 스스로 보고하게 하였다. 이들에게 WHO에서 제정한 6개의 BMI 카테고리와 신체활동 상태를 매주 보고하게 하였다.
   평균 23.1년 동안 모두 1천 8백 36명이 성인성 당뇨병으로 발병했다. 이들을 활발한 신체활동 및 낮은 체질지수, 활발한 신체활동은 하지만, 높은 신체지수, 운동은 하지 않지만 정상 체중을 유지하는 사람 등으로 나누어 그 결과를 측정했다.
   결론은 활발한 신체활동과 정상 체질지수를 유지한 사람들로부터 가장 낮은 비율로 성인성 당뇨병 발병이 있었고, 활발한 신체활동은 했지만 비만증을 갖고있는 사람들로부터는 높은 비율로 성인성 당뇨병이 발생했다.
   이로 보아서 활발한 신체활동 한 가지만으로는 성인성 당뇨병 발병을 막기 어렵고, 적정 수준의 체질지수를 유지하는 것이 중요한 것으로 드러난 바 있다. (The American Journal of Medicine, December 2009)

    30-79세 사이의 남자 2만 3천 6백 57명에 대하여 최고치의 운동량과 스스로 보고하는 건강상의 습관들을 포함시킨 연구조사가 있었다.
   담배를 피우지 않고, 중간 이상의 건강상태 그리고 정상적인 허리둘레를 갖고있는 사람들을 낮은 위험군으로 정했다. 평균 14.7년에 걸친 기간 동안, 4백 82건의 심장병 발생이 있었고, 1천 34명이 사망한 바 있다.(심장병 3백 6명, 암 3백 87명, 다른 원인으로 인한 사망 3백 41명)
   다른 모든 관련된 사항을 다 제외하고 난 후, 심장병 발생 및 전체 사망률은 위에 언급한 세 가지 요소와 반비례하는 것으로 판정되었다. 남자로서, 담배를 피우지 않고, 심폐기능이 적절하고 허리 둘레가 정상인 사람들은 그렇지 않은 사람들에 비하여 59%나 낮은 발병율과 사망률을 보여주었고 수명에서는 14.2년의 차이가 남이 관찰되었다.
   결론으로는, 적절한 건강유지, 금연 및 정상적인 허리둘레를 유지하게 되면, 심장병 발생은 물론 다른 모든 원인에 의한 사망률이 현저하게 낮아지게 된다.   (Archives of Internal Medicine, December 14/28 2009)

신체 활동과 대장 및 직장암 환자의 생존율 :

   활발한 신체적인 활동을 하는 사람들에게는 대장 및 직장암 발생이 낮은 것으로 되어있지만, 대장 및 직장암 환자들의 신체적 활동이 그들의 생존율에 어떤 이익을 주면서 병의 진전에 어떤 영향을 끼치는지에 대하여는 알려진 바가 없었다.
   모두 6백 68명의 대장 및 직장암 환자(I기 및 III기 환자)들을 모집해서, 그들에게 진단을 받은 후에 적절한 신체적인 활동을 처방하면서 이들의 대장 및 직장암으로 인한 사망률은 물론 다른 원인에 의한 사망률을 측정한 바 있다.
   연구조사의 적절성을 유지하기 위하여, 대장 및 직장암 진단을 받은 후 6개월 이내에 사망한 사람들은 포함시키지 않았다.
   이들 중 전이가 가 있지 않다고 판정되는 사람들 중 50.4%가 일주일에 18 MET(Metabolic Equivalent task) 시간에 해당되는 운동을 했다. 신체활동의 증가는 대장 및 직장암 환자들의 사망률 및 다른 원인에 의한 사망률에 현저한 개선이 있었음이 관찰되었다. 

   이들 중 일주일에 27 MET 이상의 신체적 활동을 한 사람들은, 여러 가지의 복잡한 계산으로 보여준 바, 일주일에 3 MET 이하의 신체적 활동을 한 사람들에 비하여 대장 및 직장암으로 인한 사망률의 0.47에 머물렀다.
   이에 신체적인 활동이 갖다주는 이점은 나이, 병의 단계, 체질지수, 진단 받은 햇수, 암의 위치 및 진단 받기 전의 신체적 활동 여부와 아무런 상관이 없었음이 밝혀졌다.
   결론으로는, 전이가 가지 않은 남자 대장 및 직장암 환자들이 신체적인 활동을 증가시킴으로 얻는 이점으로 대장 및 직장암으로 인한 사망률은 물론 전체 사망률이 낮아진다는 것이다.   (Archives of Internal Medicine, December 14/28 2009)

비만증인 사람들에게 TV 시청시간을 줄일 때, 음식물 섭취 및 에너지 지출에 미치는 영향 : 

   미국인들은 하루에 평균 5시간을 TV 시청하는데 쓰는데, 이는 비만증으로 연결되고 있다. 다음의 연구조사는 TV 시청시간을 줄일 때, 비만증인 사람들이 음식물 섭취 및 에너지 지출, 에너지 균형, 체질지수 및 수면에 미치는 영향에 대하여 알아보았다.
   체질지수 25-50 사이의 성인으로  2008년 1월-7월 사이, 하루에 TV 시청시간이 최소한 3시간 이상 되는 36명을 모집했다. 이들을 두 그룹으로 나누어 한 그룹(n=20)은 아무런 변화가 없었던 통제 그룹이었고, 다른 한 그룹(n=16)은 TV 시청시간을 50% 줄이는 개입을 한 다음 이들의 체질지수에 대하여 알아보았다. 이 연구조사 기간은 3주였다.
   그 결과, 양 쪽 다 음식물 섭취가 줄어들었다.(125 칼로리 대 38 칼로리) 반면에 TV 시청 시간을 줄인 그룹에서는 에너지 지출 통제 그룹에 비해서 늘어났다.(119 칼로리 대 95 칼로리) 에너지 균형에서는 TV 시청 시간을 줄인 그룹에서는 244 칼로리가 줄어든 모습을 보여준 반면에 통제 그룹에서는 57 칼로리의 증가를 보여주었다.
    체질지수에서도 그 차이는 TV 시청 시간을 줄인 그룹과 통제 그룹 사이에 0.25 대 0.06이라는 차이를 보여 주었다. 수면에서는 양 쪽 다 별다른 차이점을 볼 수 없었다.
   결론으로, 3 주 동안, TV 시청 시간을 줄이게 되면 에너지 지출이 늘어나는 반면에 음식물 섭취에서는 큰 차이가 들어 나지 않았다.   (Archives of Internal Medicine, December 14/28 2009)

노인들 신장기능의 빠른 감소를 막아주는 신체활동 :

   습관적인 신체적인 활동은 신장기능의 감소에 생리적이고 신진대사 적인 영향을 끼치면서 그 위험을 감소시킬 수 있다. 이에 증가된 신체적인 활동이 신장기능의 저하를 막아줄 수 있을 것이라는 가설 아래 많은 수의 노인인구를 상대로 연구조사를 실시하였다.
   7년간 심장혈관 건강 연구에 참여하여, 최소한 두 가지 이상의 신장기능에 대한 조사를 받은 바 있는, 4천 11명의 보행이 가능한 65세 이상 되는 노인들을 모집했다. 신체활동은 일주일 동안 쓰게되는 칼로리(Kcal)를 기준으로 2로부터 8로 나누어 측정하기로 했다.(1-5가 평균이고, 걷는 속도를 감안했다. 걷는 속도는 시간당 2 마일 이하, 2-3마일, 그리고 3말일 이상) 빠른 신장기능 감소는 일년에 사구체 여과 율(GFR)이 3.0 mL/min/1.73 m2/year 될 때를 기준으로 삼았다.

   이중 9백 58명이 빠른 신장기능 감소가 있었는데, 신체적인 활동을 왕성하게 하는 그룹에서는 16%를 보여준 반면에 신체적인 활동이 미미한 그룹에서는 30%의 감소를 보여주었다. 다른 모든 요소들을 배제할 때 신체적인 활동이 강한 그룹은 신체적인 활동이 적은 그룹에 비하여 21-41%나 적은 신장기능 저하를 보여주었다. 결론으로, 신체적인 활동이 왕성한 노인들로부터는 신장기능의 저하가 낮았음을 보여주었다.(Archives of Internal Medicine, December 14/28 2009)

신체활동(Physical Activity, PA)에 대한 고찰 :

   신체활동이 왕성한 생활을 할 때 장기적으로 얻는 것이 많아진다. 신체활동이 왕성한 생활습성은 그렇게 어려운 것이 아니면서 큰 이익을 갖다준다. 최근에 발표된 신체활동에 대한 자문위원회의 지침과 2008년도 미국인들의 신체활동에 대한 지침은 신체활동이 건강에 미치는 중요성을 과학적인 근거에 의거한 기록이다.
   다음과 같은 수많은 질병들, 체중감소와 체중유지, 대장 및 유방암 심장혈액순환 질환, 정신질환, 성인성 당뇨병, 골 밀도 및 고관절 골절에 신체활동은 긍정적인 영향을 끼치게 된다. 그러나 유산소 운동의 용량이 건강에 미치는 영향은 일정하지 않다. 몸의 어떤 부위는 일주일에 100분 정도의 빠른 걸음만으로도 개선을 보게 되지만, 체중감량이나 암 발생 위험도 감소에는 더 심한 신체활동이 있어야 한다.
   즉 신체활동에 관한 한 그 용량과 이로부터 얻을 수 있는 이점에 대한 일정한 규칙을 찾기 힘든다. 이에 대하여는 앞으로 좀 더 세밀하게 계획된 연구조사가 있어야 할 것이다.
   건강을 위한 정확한 신체활동 용량에 대한 수치 및 방법이 선명하게 들어 나지 않았지만, 최소한 다음과 같은 사실에 대하여는 어느 정도 자신을 갖고 추천할 수 있다. 

   일주일에 최소 150분의 중간정도 신체활동(예를 든다면, 빠르게 걷는 운동)이나 강렬한 운동(뛰기 운동)을 75 분하는 것이나 비슷한 건강상의 효과를 낼 수 있게된다는 것이다.
   앞의 연구조사를 통하여 논의했던 결과가 보여주듯이, 앞으로는 범위를 좀 더 좁혀, 특정한 질병과 신체활동 사이의 상관관계에 대하여 알려지게 될 것이다.

신체활동은 모든 면에서 좋게 작용한다 :   2/3의 미국 인구가 갑자기 비만증으로 되어 버렸다. 신체활동의 저하가 비만증과 밀접한 상관관계를 갖고있음은 잘 알려진 사실이다. 여기에 신체활동의 저하가 다른 여러 가지의 질병들, 예를 든다면, 심장병, 고혈압, 뇌졸중, 성인성 당뇨병, 대장암 및 유방암으로 인한 사망률에 나쁜 영향을 끼치는 것으로 들어 나고 있다. 현재 어떤 체중을 유지하고 있던지 간에 신체활동은 건강 쪽으로 작용하게 된다.

    신체활동은 심폐기능에도 좋게 작용하게 됨은 물론이다. 신체활동이 낮아지게 되면, 몇 가지의 생물학적인 위험요소가 늘어나게 될 가능성이 올라간다. 즉 심장혈액순환 질환, 고혈압, 고지질 등을 생각할 수 있게된다.

   신체활동의 용량은 다음의 세 가지로 결정된다. 

  신체활동 회수(일주일에 몇 번), 신체활동의 강도(보통 정도와 강력한 정도) 및 신체활동의 시간으로 결정된다. 

   걷기 또는 뛰기와 같이 신체활동의 종류도 중요하다. 이때 상해 위험도에 대한 고려가 있어야 한다. 이때 어느 하나의 조건만 갖고 신체활동 전반에 대하여 논의할 수 없게된다. 최소한 얼마의 신체활동을 해야한다고 추천하기보다는 일주일에 어느 용량의 신체활동을 하는지가 더 중요하게 된다.
   여러 가지의 만성질환들에 대한 정확한 신체활동 지침이 결정된 바 없다. 앞으로 이에 대한 잘 계획된 연구조사가 있어야 할 것이다. 이런 계획이 이루어진다면, 건강유지는 물론 질병치료에 큰 기여를 하게 될 것이다.

   TV 시청은 에너지 소모가 극히 적은 신체활동에 속한다. 각종 만성질환 발생과 무관하지 않을 것이다. 소아비만 치료에서는 TV 시청 시간을 줄이도록 하는 내용이 프로그램에 포함된다. TV 시청이 비만증에 미치는 영향은 심각한 수준이다. 우선 TV 시청은 그 자체가 음식물 광고에 노출되면서, TV를 시청하면서 음식물을 먹게 된다. 여기에 TV 시청은 에너지 지출이 아주 낮은 편이다. 더 나아가, TV 시청은 신체활동을 할 수 있는 시간을 빼앗아 간다. TV 시청은 여러 가지 면으로 건강에 해를 끼치는 것으로 들어 나고 있다.

   여기에 자동차와 각종 대중교통의 발달은 사람들이 걷지 않더라도 생활을 할 수 있도록 만들어 준 것이다. 따라서 모든 사람들에게 신체활동의 증가를 가져오게 하려면 사회전체가 이 점에 대한 개선이 이루어져야 할 것이다. 즉 사회적으로 이 커다란 문제를 인식하고 이에 대한 대책을 범사회적인 차원에서 마련하는 지혜가 필요하다.
   얼마 전까지만 하더라도 신체활동이 건강증진에 좋을 것이라는 추측이 있어 왔지만, 요즈음에는 신체활동과 특정한 질병사이의 상관관계에 대한 연구조사가 나오기 시작했다. 앞으로 이 추세는 더 가파르게 진행될 것이다.
   신체활동이 건강에 미치는 이익이 되는 점에 대하여는 과학적인 연구조사가 함께 과학적인 토대 위에 정확한 지침이 마련될 것이다. 현재에도 얼마 안 되는 신체활동을 하더라도 건강에 미치는 영향이 상당하다는 사실을 알고있다.  (Archives of Internal Medicine, December 14/28 2009)

운동, 최고의 기분 올려주는 약 :

   규칙적인 운동은 스트레스를 내려주고, 양질의 잠을 자게 해주면, 기분을 올려주는 신경전도물질의 수준을 올려주게 된다. 따라서 기분이 좋지 않을 때에는 운동을 생각해보는 것도 한 방법이다. 연구조사가 밝혀주는 바에 의하면, 하루에 최소한 20-30분 정도의 운동만 하더라도 항우울제의 효능과 맞먹는다고 말하고 있다.
   더 나아가, 전에는 운동의 효과가 한 시간 정도 지속된다고 생각했었지만, 새로운 데이터에 의하면 운동의 효과가 12시간까지도 지속된다는 것이다. 일단의 과학자들이 48명의 건강한 남녀를 모집해서 이들을 두 그룹으로 나눈 다음 한 그룹은 전혀 운동을 시키지 않고, 다른 한 그룹에게는 실내자전거를 20분 동안 중간정도로 힘들게 운동하도록 했다. 이들에게 한 시간, 두 시간, 4 시간, 8 시간, 12 시간 및 24 시간에 걸쳐서 그들의 기분을 체크했다.

   그 결과, 운동을 시작하기 전에는 양 쪽 그룹 사람들의 기분 측정은 비슷했다. 그러나 운동을 한 그룹에서는 운동을 끝낸 직후부터 시작해서 최고로 12 시간 동안 좋은 기분을 유지하게 됨이 관찰되었다. 이는 2009년 5월에 있었던 미 운동의학회(American College of Sports Medicine)에서 실시 발표한 내용이다. 

   이에 대한 전문가의 의견은, 운동은 스트레스를 발산시켜주며, 기분을 올려주는 호르몬인 엔돌핀 및 다른 호르몬을 분비시키게 됨으로 일어나는 현상이다라고 말하고 있다. 운동이야말로 감정으로 얽힌 좋지 않은 기분을 고쳐주는데 좋게 작용한다.
   운동을 통한 땀흘리기와 심장박동수를 올려주는 것은 뇌 건강에 필수이다. 뇌에서 필요로 하는 산소와 각종 영양소들은 늘어난 혈액순환을 통하여 뇌로 전달되기 때문인 것이다. 활발한 운동은 세포를 상하게 만드는 유리기를 내려주는 역할을 해주면서, 주변 환경으로부터 뇌를 보호해주는 역할과 함께 뇌 세포를 보호해주는 단백질의 분비를 올려줌으로 뇌의 기능을 보존해주는데 도움을 주게된다.
   기분을 조절해주는 호르몬들인, 엔돌핀, 도파민, 아드레날닌 및 세로토닌의 신진대사에 심대한 영향을 끼치게 된다. 또한 뇌의 감정을 조절하는 회로에 속하는 미주신경(vagus ;뇌의 감각과 운동신경)과 심장, 폐 및 위장의 기능을 조절하는 자율신경을 자극하게 된다. 이런 능력은 스트레스를 이기게 만들어주는데 도움이 되는데, 이는 스트레스 호르몬인 스테로이드 호르몬과 근육을 이완시키면서 신체활동의 개선을 오게 해주게 된다. 여기에 운동을 하면 잠까지도 잘 자게 된다.
   규칙적인 운동을 할 때 오게되는 감정 및 정신적인 이득은, 자신을 통제할 수 있다는 자신감으로 인한 긍정적인 느낌을 갖게된다는 것이다. 더 나아가 운동은 슬픈 감정, 절망적인 감정, 걱정을 덜어주게 되면서 자신감으로 얻게된 새로운 에너지로 사람들과의 접촉을 더 쉽게 만들어주게 된다.
   기분이 최저의 상태에 놓여있을 때 운동을 하라는 주문은 어렵게 보인다. 그러나 운동을 선택할 때 마라톤과 같이 어려운 운동을 하라는 것이 아니다. 매일 조금씩 쌓아 가는 운동이면 족하다. 하루에 30분 정도 걸을 수 있다면, 아주 좋을 것이다. 한번 운동에 맛을 들인 다음에 습관으로 만들 수 있는 지혜가 필요하게 된다.

 다음은 한 전문가의 운동에 대한 추천이다.

*  하루에 10-15분 정도의 실질적인 목표를 세운 다음에 점차적으로 하루에 30분으로 늘리도록 한다. 단숨에 직업 운동선수와 같이 되려고 하지 말아야 한다.

*  즐길 수 있는 운동을 선택하라. 규칙적인 운동을 하게 되는데 도움이 될 것이다.

*  같이 운동할 수 있는 파트너를 찾아라.

*  하루 또는 일주일 동안의 계획에 운동을 포함시켜라, 규칙적인 운동을 할 때 더 큰 효과를 얻게된다.    (Massachusetts General Hospital` Mind, Mood & Memory, January 2010)