근육수축이나 근육긴장을 어떻게 할 것인가?

   통증이 오면 대개 근육이 뭉치는 근육수축이 오게되거나 최소한 근육긴장이 오게된다. 근육수축은 갑자기 오게되며 심한 통증을 초래할 수 있게 되는 반면에 근육긴장은 서서히 오면서 통증이 점점 심해지는 특징을 갖고있다. 

   사경(torticolis, 목의 근육에 심한 근육수축이 오면서 목이 한쪽으로 기울어지는 병으로 심한 통증을 동반한다)의 경우는 갑자기 오게 되는데 경우에 따라서는 잠자다가 오기도 하는 병이다. 이병의 특징은 별 치료를 받지 않더라도 2-3일 내에 완치가 되는 반면에 때로는 별 치료를 다 받아도 아무런 효과가 없다가 2주 후에 저절로 없어진다. 근육수축에 대한 적당한 치료제가 없기 때문에 일어나는 현상이다.

   관절염이나 디스크 질환이 척추에 올 경우에는 관절염이나 디스크로 인한 통증 보다 근육통이 더 큰 문제가 될 수 있다. 근육긴장으로 인해 관절사이가 좁아짐으로 염증에 나쁘게 작용하면서 통증이 더 심하게 되기 때문이다. 이때 근육긴장을 줄일 수 있는 길이 있다면 소염진통제의 효능이 더 커질 것이다. 의사들이 근육 이완제를 쓰는 이유를 우리는 여기서 알 수 있다.

   기운이 없어지고 피로감을 느끼게 된다는 뜻은 근육이 그 기능을 제대로 하지 못함을 의미한다. 근육에서 에너지가 만들어지고 힘이 생기기 때문이다. 따라서 근육통이 있을 때에는 피로감이 쉽게 오고 힘이 없어지게 된다. 그러나 많은 경우에 왜 피로감이 오고 힘이 없는지 모르고 지날 때가 많이 있다. 이는 우리 몸이 우리들에게 어떤 메세지를 보내는지 신경을 쓰지 않기 때문에 오는 현상이다.
   통증으로 인한 근육긴장인지 아니면 스트레스로 인한 근육긴장인지 알고 있어야 이에 대한 대책을 세울 수 있는 것이다.

   근육긴장이나 근육수축에 대한 자연치료를 알아보기로 한다.

   근육은 다행히도 뇌의 명령을 잘 듣는다. 어떤 특정 근육을 움직이라는 명령을 보내면 그 근육은 수축하면서 뇌가 하라는 대로 움직이는 것이다. 이를 이용해서 근육이완을 유도하는 것이다. 

   운동을 통하는 방법과 점진적 근육 이완법(progressive muscle relaxation)을 써서 하는 방법이 있다. 약으로 근육을 이완시키는 것 보다 더 잘 듣는다.

1) 우선 피해야 할 운동을 알아본다

* 뛰는 운동을 비롯해서 격심한 운동은 피해야 한다.

* 너무 한 쪽으로만 치우치는 운동은 피해야 한다.

* 즐길 수 없는 운동은 피하는 것이 좋다.

2) 다음은 근육긴장과 근육수축을 완화시키는데 좋은 운동들이다

* 우선 운동하기 편안한 장소를 선택해야 한다.

* 의자에 앉거나 편안하게 누울 수 있으면 좋다.

* 간단하게 양쪽 팔을 번갈아 가면서 올리는 운동, 양쪽 다리를 번갈아 가면서 올리는 운동,
  양쪽 어깨를 목을 향해 번갈아 올리거나 회전을 하는 운동, 머리를 전후좌우로 돌리면서
  목운동을 한다. 이때 과격함을 피하여야 한다.

* 허리나 배의 근육을 좌우 번갈아 가면서 균형을 맞추는 운동을 한다.

    운동 끝에 근육통이 오거나 근육이 긴장되는 경우가 있다. 이때 아주 심한 경우가 아니면 별문제가 없다. 지금까지 별로 쓰지 않던 근육들을 사용하는데서 오는 현상이다. 일종의 기분이 좋은 근육통이다. 병으로 오는 근육통과는 다른 통증임을 본인이 더 잘 알게된다. 이로부터 오는 근육통을 스스로 없어지게 된다. 이때 계속해서 운동을 하여야 근육이 더 잘 풀리게 된다.
  그러나 새로 생긴 근육통이 쉽사리 없어지지 않을 때에는 해당되는 운동을 계속해서는 안 된다.

3) 운동을 할 때 다음과 같은 마음의 자세를 갖고 있어야 한다

* 운동이 내 몸의 근육들을 튼튼하게 만들어 주고있다.

* 운동은 내 몸의 근육들을 이완시키고 있다.

* 운동은 내 몸의 혈액순환을 증진시키고 있다.

* 운동은 내 몸에 좋다.

   운동은 주기적으로 해야 그 효과를 극대화시킬 수 있다. 게으름이 나더라도 거르지 않고 운동을 해서 생활의 일부가 되어야 한다. 만약 운동을 하다가 중단되었더라도 실망할 필요는 없다.
우리는 어디까지나 인간이기 때문이다. 그러나 어느 시점이라도 다시 운동을 시작하는 인간성을 보여주는 끈기와 여유가 있어야 하겠다.
   운동을 2-3주 동안 계속했는데 아무런 문제가 없었다면 다음에는 약간 더 어려운 운동을 시작한다. 허리를 굽혀 펴는 운동과 몸통을 뒤틀면서 상체의 여러 근육을 운동시킨다.

   위의 운동은 좁은 공간에서 할 수 있는 운동이다. 그러나 이외에 걷는 운동을 할 수만 있다면 각종 근육통에 아주 좋은 영향을 줄 것이다. 걷는 운동이야말로 모든 운동 중 가장 기본이 되면서 좌우의 균형을 맞추는데 이상적인 운동이다. 특수한 병을 갖고있지 않은 모든 사람들이 할 수 있는 것이 걷기 운동이고 좋은 운동화 한 켤레만 있으면 할 수 있는 운동이 또한 걷기 운동이다.

4) 점진적 근육이완법(progressive muscle relaxation) : 이 방법을 쓰면 근육이완에도 탁월한 효과를 보지만 스트레스를 이기는 데에도 많은 도움이 된다. 

   많은 사람들이 근육긴장이나 근육수축을 갖고 있으면서도 이를 모르고 오히려 정상으로 알고 지내는 경우가 있다. 근육을 이완시키면 마음도 이완된다는 생각을 갖고 임하여야 한다. 

   여기서 얻을 수 있는 이점을 알아본다.

* 걱정, 공포 및 공황(panic)을 감소시킨다.

* 본인도 모르게 가지고 있던 긴장을 완화시킨다.

* 만성 통증을 감소시킴으로 진통제를 아주 복용하지 않게 되거나 아니면 적은 양의 진통제를 복용 하게 된다.

* 스트레스로 유발된 고혈압을 낮추는데 도움이 된다.

* 심장병의 위험도를 줄인다.

* 치과치료나 외과적인 수술을 받을 때 부작용을 줄일 수 있고 편안한 자세로 임하게 된다.

* 분만시간을 줄이게 되며 분만 시 부작용을 줄일 수 있다.

* 불임증이 있는 사람들이 시험해 볼만하다. 임신될 확률을 올리기 때문이다.

* 각종 상해로부터, 수술 후 회복 및 각종 피부병의 회복을 돕게된다.

* 면역성을 올려준다.

* 잠자는데 도움이 된다.

* 당뇨병, 기관지 천식, 심장병, 고혈압 등 만성병 치료에 도움이 된다.

5) 점진적 근육이완법을 할 때 다음의 몇 가지에 대하여 신경을 써야 한다

* 병에 대한 진단을 먼저 받아야 한다. 다음에 점진적 근육 이완법을 써야 안전하다. 이 방법을 써서 병으로부터 오는 각종 증상만 완화된다고 병이 낫는 것은 아니다. 따라서 의사와 상의하여야 한다.

* 당뇨병 약, 고혈압 약 등을 복용하는 사람들은 의사의 진찰을 계속적으로 받아야 한다. 혈당이 떨어지고 혈압이 떨어지는데도, 약은 전과같이 복용할 때 문제가 생길 수 있다.

* 점진적 근육 이완법은 각성을 낮춘다. 따라서 잠을 자는데는 도움이 되지만, 각성도가 높은 작업을 할 때는 이를 피하는 것이 좋다.

* 잠이 유도하는 간질병이 있는 사람들은 이에 대한 대비책을 마련해야 한다.

* 이 방법이 모든 사람을 다 이완시키는 것이 아니다. 점진적 근육 이완법을 쓴 후에 더 긴장이 되며, 호흡이 빨라지고 맥박이 빨리 뛰면서 놀래는 경우도 있다. 근육이완이될 때 오는 공중에 뜨는 기분, 아니면 온몸의 무게가 늘어난 듯한 기분, 쩌릿한 감, 근육에 발생하는 가벼운 경련 등이 오는데 대한 불안감 때문이라는 설명이 있고, 또한 근육이 이완됨에서 오는 혹시 근육이 이제부터 내 말을 듣지 않으면 어떻게 하나 등의 불안감 때문이라고 믿어진다.

   이와 같은 문제점이 심각하지 않을 때에는 계속해서 점진적 근육이완법을 쓰면 점차적으로 좋아진다. 그러나 문제점이 점점 심해지면 이 방법을 중단하고 전문가의 지도를 받아야 하며, 정신질환이 있는 사람들은 정신과 의사의 지시 하에 이 방법을 써야한다.

6) 점진적 근육 이완법은 어떻게 하나? : 편안한 자세를 취하여야 하는데 가장 좋은 자세는 바로 눕는 것이다. 준비과정으로 몸에 있는 각 근육그룹들을 점검한다.

* 다음에는 근육그룹을 약 5초 동안 긴장시킨 다음에 근육긴장이 어떤가에 대한 감을 확실히 느껴본다.

* 깊은숨을 들여 마신다.

* 숨을 내쉴 때 갖고있던 모든 걱정거리를 같이 내어보내면서 근육이 완전히 이완되었다고 생각한다.

* 근육이 이완된 다음에 약 10-20초 동안 이완된 근육의 감이 어떤가에 대하여 정확한 느낌을 갖도록 한다.

* 몸의 각 근육그룹을 수축/이완 과정을 두 번씩 반복해 본다.

* 다음에는 근육수축과 근육이완 사이의 다른 감을 정확하게 느껴 보려는 노력을 한다.

7) 다음의 과정은 누가 곁에서 읽어 주거나, 녹음을 한 후 이를 들으면서 점진적 근육 이완법을 시작한다

가) 발, 다리, 허벅다리 및 궁둥이

1) 다리를 곧바로 편다. 발가락을 아래쪽으로 펴면서 감는 것과 같은 느낌을 갖도록 하면 종아리 근육이 긴장함을 느낄 수 있게된다. 이때의 긴장감을 잘 기억한 다음에 긴장을 풀면서 종아리 근육의 긴장감과 이완감의 차이를 잘 알아본다.
2) 발가락을 위로 당기면 정강이에 긴장감이 온다. 그 자세를 잠깐 동안 유지한 다음에 긴장을 풀면서 이완시킨다. 마찬가지로 정강이의 긴장감과 이완감의 차이를 잘 알아본다.
3) 허벅다리의 근육을 긴장시킨다. 이때 발뒤꿈치를 바닥을 향해서 같이 누르며 힘을 주어야 한다.  그 자세를 잠깐동안 유지하면서 긴장감을 잘 느낀 후에 이완시키면서 둘 사이의 차이를 잘 알아본다.
4) 궁둥이의 근육을 위와 같은 요령으로 긴장/이완감의 차이를 잘 알아본다.

나) 배와 허리

1) 배의 근육을 긴장/이완시켜 이 둘 사이의 차이를 잘 알아본다.
2) 허리를 궁형(arch)으로 하여 긴장감을 맛본 다음에 이를 이완시켜 둘 사이의 차이를 잘 알아본다.

다) 가슴

1) 깊은숨을 들여 마신 후 천천히 내뿜으면서 둘 사이의 차이를 잘 알아본다.

라) 손, 팔 및 어깨

1) 오른손 주먹을 단단하게 쥔다. 될수록 단단하게 수초동안 주먹을 쥠으로 손가락, 손 그리고 팔뚝의 근육이 긴장됨을 맛본 다음에 손을 폄으로 긴장을 풀어주면서 이완된 근육과의 차이를 잘 알아본다.
2) 오른손 주먹 쥐기를 다시 한번 한 후, 왼손 주먹 쥐기를 해 양쪽의 균형을 맞춘다.
3) 다음에는 양쪽 손을 동시에 실시하면서 손가락을 펼 때 몸의 긴장감이 손가락을 통해서 나간다고 여긴다. 다시 한번 반복한다.
4) 팔을 굽히면서 이두근(biceps)을 긴장시킨다. 다음에는 이를 이완시키면서 긴장/이완 사이의 차이를 잘 알아본다.
5) 어깨를 으쓱한다. 두 어깨를 될 수 있는 대로 귀로 가까이 하려고 노력하면서 잠시 그대로 있다가 원위치로 돌린다.
6) 다음에는 어깨뼈를 날개를 접는 것처럼 하면서 긴장감을 갖게 한 자세를 잠시 유지한 다음에 원위치로 돌아온다.

마) 목, 얼굴 및 머리

1) 목을 뒤로 제끼면서 목에 긴장감이 오게 한 자세를 잠시동안 유지한 다음에 원위치로 돌아온다.
2) 목을 가슴에 대려는 자세를 잠시 취하면서 긴장감을 맛본 후에 다시 원위치로 돌아온다.
3) 이마에 주름살을 강하게 낸 자세를 잠시 취한 후에 이완시킨다.
4) 다음에는 이마의 주름살과 눈섭을 치키는 노력을 같이 한다.
5) 눈을 강하게 감으면서 코에 주름살을 짓게 한 다음 이완시킨다.
6) 어금니를 강하게 물면서 아래위의 이를 마주치게 했다가 다시 이완시킨다.
7) 혀를 입천장에 강하게 밀어 부친 후에 다시 이완시킨다.
8) 입술을 뾰족하게 하면서 강하게 입을 다문 자세를 잠시 유지하다가 원위치로 돌아간다.

8) 몸 전체에 미치는 영향

1) 이제 온몸의 근육이 잘 이완된 상태에 들어갔다. 전체적으로 얼마나 잘 이완되어 있는가를 점검하면서 쌓여 던 긴장감과 현재의 이완감 사이의 차이점을 찾아본다.
2) 깊은 이완상태에 들어가 있음을 잘 음미한다.
3) 얼굴이 얼마나 부드럽고 조용한가? 팔과 어깨가 얼마나 부드럽고 축 늘어져 있는가? 가슴과 배에 자유스러움을 느끼는가? 다리와 발이 부드러운가? 온몸의 느낌이 얼마나 풀어졌는가에 대하여 느껴본다.
4) 이제는 온몸의 풀어졌고 부드러워진 감을 즐겨본다.
5) 일어날 준비가 되었으면, 천천히 심호흡을 하면서 천천히 일어난다.
6) 긴장이 풀리고, 새로운 기분이 나며, 정신이 맑아진 맛을 음미해 본다.

   위와 같은 점진적 근육 이완법을 쓰면 온몸의 어느 곳에 있는 근육이 뭉쳐져 있는지 쉽사리 알게된다.
 

 

 

 

 

추천 0