비만증과 영양소들

   비만증이 전염병 같이 퍼짐에 대한 예방대책이 마련되어야 함과 동시에 효과적인 비만증 치료에 대한 대책도 같이 마련되어야 할 것이다. 

   많은 사람들이 비만증 치료에 관심을 보일것으로 여겨짐으로 전통적인 의학에서 추천하는 비만증 치료는 물론 이와 함께 자연치료에서 추천하는 비만증 치료에 대하여도 상당한 내용으로 기술할 것이다.
   전통 의학에서 추천하는 것과 자연치료에서 추천하는 내용에 약간의 다른 점들은 있겠지만, 근본적인 과학과 함께 이에 따르는 철학에서는 별로 다를 바가 없음을 미리 밝혀두는 바이다.

   체중조절에서 피해야 할 것들이 있다. 그 중에서 가장 먼저 피해야 할 것은 너무나 많은 체중을 빠른 시일 내에 줄이는 것이다. 경우에 따라서는 영화배우들이 맡은 배역에 맞추기 위한 급격한 체중조절에 들어 가기도 한다.
   영화 한편이 그 배우의 전체 인생은 아닌데 무리하게 체중을 줄인다면, 그 대가는 나중에 다른 곳에서 갚아야 하기 때문이다. 이런 식의 체중조절을 권하는 상업적인 방법은 적극적으로 피해야만 한다. 어떤 의학적인 부작용이 따를 것인지 모르기 때문이다. 체중조절이란 외모보다는 건강에 더 중요하기 때문이다. 

   체중조절은 장기적인 안목에서, 그것도 실천 가능한 목표를 세운 후에 원하는 체중에 도달 할 수 있을 때 진정으로 귀한 건강상의 이득을 얻을 수 있게 될 것이다.

 첫째는 들여오는 음식물의 양을 줄임으로서 전체 열량에 대한 제한을 두는 것이고,
 둘째는 쓰는 열량을 늘려 가면서 이미 쌓여있는 잉여 칼로리를 써버리는 방법이 있고,
 셋째는 섭취하는 음식물의 양을 조절할 뿐 아니라 음식물의 내용을 선별적으로 섭취함으로서 체중조절에 긍정적인 효과를 얻을 수 있게된다. 섭취하는 음식물의 양을 줄인다는 뜻은 식욕을 조절함으로 가능하게 된다. 쓰는 열량을 늘리라는 뜻은 운동을 통하는 길이다. 음식물의 내용을 선별적으로 하라는 뜻은 혈당을 올리지 않는 음식물과 기름기가 적은 음식물을 선택적으로 섭취하라는 뜻이다.

   소식이 장수라는 말은 이미 널리 퍼져있기 때문에 적게 먹고 이상적인 체중을 유지할 때 좋은 건강은 물론 장수할 수 있게된다는 사실을 모르는 사람들은 거의 없다.
   그러나 소식은 소식이 문화로 정착되어있는 곳에서만 가능할 뿐이다. 음식은 문화이고, 또한 친밀감을 표시하는 직접적인 방법일 뿐 아니라 음식을 통해서 각종 거래가 이루어지기 때문에 음식을 외면한다는 것은 진정 어려운 일이다.
   특히 음식값이 다른 물가에 비해서 싼 편인 공업이 발달한 국가에서는 음식물이 생명을 유지하는데 절대로 필요하다는 생가보다는 일종의 신경 안정제로 쓰여지는 경향이 있다. 특히 많은 스트레스를 받으면서 살아가는 현대인들에게는 값이 싼 음식물이 안성맞춤의 신경안정제 역할을 해내고 있는 것이다.

   첫째 방법으로는 식욕을 줄이는 처방약이 있다. 상당한 효과를 낼 수 있다. 그러나 문제는 이런 약들은, 평생동안 복용할 수 없다는 것이다. 부작용이 만만치 않을 뿐 아니라, 약을 통해서 체중을 조절한다는 것은 건강하게 된다는 목적과도 부합되지 않기 때문이다. 그러나 짧은 기간 동안(보통 6 개월 이내) 가시적인 효과를 보면서 동기부여를 받으라는 의미와 함께 의사의 처방을 받아서 이런 약들을 복용할 수 있다.

둘째 방법으로는 식욕에 대한 뇌의 설정점(set point)을 재 설정하는 방법이다. 현재의 체중은 뇌에 책정되어있는 현재의 설정점에 의해서 결정되었을 가능성이 아주 높다. 즉 현재의 체중을 유지할 만큼의 식욕에 대한 뇌의 설정점이 이미 결정되어 있다는 뜻이다. 따라서 뇌의 이 설정점을 낮추는 방법을 택해야 한다.
   설정점을 낮추는 방법으로 가장 좋은 것은 운동을 통하는 길이다. 운동은 그 자체가 체중조절에 절대로 필요하지만, 운동을 하게되면 높게 책정되어있는 체중에 관한 설정점이 재조정될 가능성이 올라가게 된다.
   뇌 속의 모든 신경전도물질이 건강한 쪽으로 재 설정될 가능성이 올라가게 된다. 여기에 더하여 심리적으로도, 운동을 통해서 몸에 좋은 일을 했는데, 그 위에 어떻게 몸에 좋지 않은 과식을 할 수 있을 것인 지라는 생각이 지배적으로 될 가능성이 높아지기 때문이다.(8 장에 나오는, 운동을 통한 체중감량은 아주 어려운 과제 참조)
   뇌의 식욕에 대한 설정점 재 설정은 명상법, 점진적 이완법, 요가 및 운동 등을 통한 이완반응(relaxation response)을 통해서 뇌로부터 시작되는 생각의 재구성에 영향을 끼치면서 식욕에 대한 설정점이 새롭게 설정될 수 있게된다.
   이 방법은 이완반응을 통하면서 스트레스를 감소시키면서 인식작용에 변화를 추구하면서 식욕에 대한 설정점의 재구성을 노리는 것이다.

셋째 방법으로는 자기암시나 유도 영상법을 통하여 강한 동기를 부여받으면서 뇌의 식욕에 대한 설정점의 재조정을 시도해 볼 수 있다. 본인이 원하는 체중과 함께 본인 스스로의 모습을 그려보면서, 반복적인 동기를 부여받을 수 있게되기 때문이다.

넷째 방법은 이미 언급한대로 문화 그 자체에 변화를 추구하게 된다. 그러나 음식은 문화 그 자체이기 때문에 많은 어려움을 겪을 수 있게된다.

다섯 째 방법으로는 체중조절 지지그룹을 형성해서 회원들 사이에 경쟁심을 유발하는 길이 있다. 상당한 효과를 보게된다. 특히 같은 체육관에 속하는 회원들 사이에 지지그룹을 형성하면서 한 사람의 동기가 떨어질 때 곁에 있던 다른 한 사람이 격려하면서 목표를 향해서 갈 수 있게된다.
아니면, 부부 사이에 서로간에 경쟁심도 유발시키면서 또한 서로 의지하게 되면서 체중조절에 임할 때 혼자서 체중조절에 들어가는 것보다 훨씬 더 효과적이다.
   여기에 어떤 목표에 먼저 도달했을 때 음식 이외의 상을 주는 제도를 같이 도입할 때 한층 더 높은 동기가 부여될 것이다.
   넓은 의미로 볼 때에는 이 방법도 식욕을 조절시킨다는 범주에 들어갈 수 있다.

탄수화물 : 탄수화물은 몸 안에 저장되어 있는 양이 극히 제한적이다. 혈 중에 돌고있는 포도당과 간과 근육에 저장되어있는 탄수화물인 글라이코젠의 두 형태가 몸 안에 있는 전체 탄수화물의 대부분을 이루고 있다. 다른 형태의 탄수화물은 조직이나 세포의 극히 적은 부분을 형성하고 있을 뿐이다. 따라서 탄수화물의 용도는 쉽게 파악될 수 있다.
   탄수화물은 주로 에너지원으로 쓰여지게 된다. 즉 우리 몸 속에 있는 모든 세포들 안에는 에너지 발생기구인 미토콘드리아가 있는데, 이 곳에서 탄수화물이 태워지면서 에너지가 생기게 되는 것이다. 따라서 탄수화물은 몸에 저장되거나 또는 몸을 구성하는 성분으로 쓰여지는 경우란 매우 제한적이다.
   글라이코젠도 저장된 탄수화물로 급격한 에너지 요구가 있을 때에 충당시키기 위하여, 그 것도 근육과 간에 저장되어 있을 뿐이다.

   이때 공급되는 탄수화물의 양이 에너지로 쓰이는 양보다 많아서 남게되는 부분은 어떻게 되나?
 에너지로 쓰이고 남은 탄수화물은 인슐린의 도움을 받아서 지방질로 변하여 몸 안에 저장되게 된다. 어떤 원인이든지 인슐린이 부족한 상태에 놓이거나, 조직의 인슐린에 대한 감수성이 떨어지게 된 상태가 되면 혈 중 당분이 올라가게 된다.
   물론 탄수화물이 지방으로 변하는 과정에서 지장을 받을 수 있게된다. 이런 상태가 지속적으로 이어질 때 당뇨병이라고 부르는 것이다. 몸 속에서 만들어지는 인슐린의 절대량이 줄어든 경우는 소아성 당뇨병이나 오래 된 성인성 당뇨병일 때이고, 몸 안에 있는 인슐린의 양은 필요이상으로 충분하지만 인슐린에 대한 감수성이 떨어지는 인슐린 저항상태에 놓이게 되면서 혈당이 올라가는 경우를 성인성 당뇨병이라고 부르는 것이다.
   즉 탄수화물과 지방질은 인슐린이라는 호르몬이 있어야 탄수화물로부터 지방질로 옮겨지는데 문제가 안 생기게 된다. 그런데 문제는 인슐린이 탄수화물을 지방으로 바꾸는 작용만 갖고있는 것이 아니라, 염증을 올려주는 작용까지도 같이 한다는데 있다.

   당뇨병 환자들은 거의 예외 없이 염증표식물질인 C-RP의 수준이 높게 나온다. 당뇨병이 동맥경화증을 부르고 뇌졸중이나 심근경색증으로 발전하게 되는 직접 또는 간접적인 원인은 바로 염증인데, 인슐린이 염증을 올려주기 때문인 것이다.

   따라서 평상시 에너지를 만드는데 들어가는 원료로 쓰여지는 단백질은 극히 제한적이다. 탄수화물이 이 역할을 맡고있기 때문이다.
   그러나 오랜 시일 동안 음식물 섭취가 없을 때에는, 몸 속에 저장되어있는 지방질이 에너지원으로 쓰여지게 되는데, 지방질의 수준이 떨어지게 되면 어쩔 수 없이 세포와 주요 효소 및 호르몬을 구성하고 있는 단백질이 쓰여지게 되면서 몸의 구성에 변화가 오게된다.

  특히 몸을 움직이지 않는 상태에 들어가면 근육을 구성하고 있는 근육세포들이 에너지원으로 쓰여지게 되면서 근육이 와해되기 시작한다. 이 말은 체중조절에 아주 중요한 뜻을 갖게된다. 

   즉 운동을 하지 않으면서 체중을 줄이려고 할 때 지방질만 줄어드는 것이 아니고 근육질까지 같이 줄어들게 된다. 결과적으로 몸의 신진대사가 원활치 않게 되면서 몸에 기운이 떨어지게 된다. 

   결과적으로 체중조절이 점점 더 어려워지게 된다. 왜냐하면 몸에서 이루어지는 대부분의 신진대사는 근육에서 발생하기 때문이다.  

   체중조절에는 신진대사를 올려서 잠을 자는 등 운동을 하지 않을 때에서 계속해서 열량수요가 올라가 있어야 하는데, 내려간 신진대사로 인하여 열량수요가 떨어지게 된 상태로는 체중을 줄이기 그만큼 어려워지게 된다. 따라서 지방질을 줄이려하는 체중조절에 근육질이 포함되어서는 안 된다.  체중조절에는 반드시 운동을 겸해야 하는 근본적인 이유가 되는 것이다.

   체중조절을 할 때 운동을 같이 하게되면, 근육질은 줄어들지 않게 되면서, 몸에 저장되어 있는 지방질만 줄어들게 되는 것이다.
   운동을 겸하지 않은 체중조절에서 볼 수 있는 또 하나의 문제점은 체중의 요요 현상(yoyo phenomenon : 올렸다 내렸다하는 어린이들의 장난감을 의미하면, 체중을 줄인 다음, 체중이 다시 올라가는 것이 반복됨을 의미함)인데 요요 현상은 그 자체로도 문제가 될 수 있지만, 운동을 겸하지 않은 체중감소를 할 때, 다시 체중이 늘어나면서 체중감소 때 잃은 근육질 자리를 지방질이 차지하게 된다.
   이 현상이 반복적으로 지속될 때에는 체중이 늘어남은 물론이거니와 늘어난 상당한 부분이 근육질 자리이기 때문에 몸의 기운이 떨어지면서 신진대사도 많이 줄어들게 된다. 

   항간에는 단백질 식사를 하면서 체중조절을 권하는 경우가 있는데 이는 단백질도 인슐린 분비를 촉진시킨다는 사실을 모르고 추천하는 것이다. 물론 탄수화물만큼 강하지는 않지만, 단백질도 인슐린의 분비를 촉진시키게 된다.

   몸에 있는 지방질은 신진대사에 활발하게 참여하고 있을 뿐 아니라 다른 영양소들과는 달리 음식에 들어있는 지방질은 거의 그대로 몸에 비축될 수 있기 때문에 지방질 섭취에 대하여는 각별한 주의를 기울여야 할 것이다.
   특히 동물성 지방질은 포화 지방산임으로 이를 섭취하게 될 때, 우리 몸에 끼치는 영향에 대하여 심각하게 생각해야 할 것이다. 지방질은 체중조절에만 중요한 것이 아니고 건강 전체에 미치는 영향이 심각하기 때문이다.
   단 지방질은 탄수화물이나 단백질과는 달리 인슐린 분비에 아무런 영향을 끼치지 않는 것이 보통이다.

   우리 몸에 있는 지방질은 지방세포로 구성되어 있는데, 체중을 줄이려고 하더라도, 지방세포의 숫자는 줄어들지 않고, 다만 지방세포의 크기만 줄어들게 된다. 이 말이 뜻하는 바는 소아 비만증의 심각성을 의미하고 있다. 한창 자랄 때 비만이 되는 경우에는 지방세포의 크기도 커지지만, 지방세포의 절대 숫자가 늘어나게 되는데, 이는 성인이 된 다음에도 지방세포의 숫자는 줄어들지 않게 됨으로 그만큼 체중조절하기가 어렵게 된다.

   1 킬로그램의 지방질(체중)을 줄이려면 대략 7천 7백 칼로리를 써야한다(1파운드의 지방질은 3천 5백 칼로리) 탄수화물, 단백질 그리고 지방질은 삼대 영양소라고 하면서, 서로 간에 변해서 쓰여질 수 있고, 또한 몸의 신진대사에 필요한 연료로서 쓰여지기도 한다.

   체중조절을 위해서는 이들 삼대 영양소들이 어떤 식으로 쓰여지고 있으며, 또한 어디에 분포되어있는지 알아야 도움이 될 것이다.

혈당지수에 대한 이해 : 같은 칼로리 양만큼의 음식을 섭취한다고 하더라도 그 음식물의 내용에 따라서 체중에 미치는 영향이 틀리게 된다. 같은 열량의 음식물을 섭취했다고 하더라도, 그 내용에 따라서 몸으로 흡수되는 속도와 비율에 큰 차이가 있게 된다. 특히 혈당지수라는 새로운 개념에 대하여 정통한 지식을 갖고있어야 한다.

   혈당지수란 섭취하는 음식물에 따라서 혈당을 올리는 속도가 틀린다는 개념이다. 즉 같은 열량의 음식물을 섭취하더라도 혈당지수가 높으면, 혈액내의 혈당을 급속히 올리게 되고, 혈당지수가 낮은 음식물을 섭취하면, 혈액내의 혈당이 완만하게 올라가게 된다.
   혈당이 높아지면, 췌장에서 인슐린이 분비되어 혈당을 내려주게 된다. 이때 내려 온 혈당치만큼 지방으로 변하게 되면서 몸 어디에 저장하게 된다. 즉 가외의 인슐린이 나올 정도의 음식물을 섭취하게 되면, 체중이 늘어나게 되는 것이다. 반대로 혈당을 완만하게 올려주는 혈당지수가 낮은 음식물을 섭취하게 되면, 혈당이 올라가지 않게 됨으로 췌장으로부터 가외의 인슐린이 분비될 필요가 없게됨으로 지방질이 더 이상 늘어나지 않게 됨으로 즉 체중이 늘어나지 않게 될 것이다.(혈당지수와 혈당지수 표는 건강한 생활 음식편을 참조바람)