스트레스 환원/축소 방법

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작성자 이준남 작성일12-12-22 05:34 조회2,072회 댓글0건

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앞의 과정을 거치고 난 후에는 다음과 같은 스트레스 환원/축소 방법들이 있다.

1) 명상법(meditation) : 명상법을 할 때는 두 가지에 집중해야 한다.

첫째는 복식호흡이다. 주먹 하나정도 배꼽 아래에 코가 있다고 생각하고 그 코로 숨을 들여 마시고 내 뿜는다는 생각으로 호흡을 조절하는 호흡법이다. 이 방법을 쓸 때 가로막(횡경막)을 이용한 심호흡이 된다. 스트레스에 빠졌을 때 얕고 빠른 호흡이 되는데, 천천히 그리고 깊은 복식호흡을 하게되면 생각이 정리되고 스트레스로 인한 빠르고 맴도는 생각이 바로 잡히게 된다.

둘째는 생각을 한 가지 제목으로 모아가면서(話頭, mantra), 복식호흡을 하면 된다. 명상법을 할 때 의자에 기대지 않으면 졸음이 덜 오게된다. 허리를 직각으로 유지하면서 복식호흡을 하는 것이다.

2) 진행형 근육 이완 법(progressive relaxation) : 이 방법은 전문가의 지도를 받으면서 온 몸의 근육을 이완시킴으로 마음의 이완을 가져오게 하는 방법이다.

그 방법은 다음과 같다.

조용하고 편안하게 눕는다. 눈을 감은 후 발가락부터 발, 발목을 약간씩 흔들면서 근육을 이완시킨다. 같은 방법으로 종다리, 허벅다리, 궁둥이, 잔허리의 근육을 흔든 후에 근육이완을 갖도록 한다.
다음에는 손가락, 손, 손목, 아래 팔, 위 팔, 어깨 순서로 근육을 풀어간다.
다음에는 배, 가슴, 목, 얼굴, 두피 근육 순서대로 풀게된다. 이때쯤이면 온 몸의 근육이 잘 이완되어 있게 될 것이다.
잠시 후에는 역순으로 이완되어 있던 근육에 약간의 긴장을 주면서 정상적인 근육상태로 돌아가게 된다.
많은 경우에 스트레스로 인한 근육의 긴장이 스트레스를 더 악화시킨다. 스트레스와 근육긴장의 악순환이 계속되는 것이다. 반대로 온 몸의 근육에 이완이 왔을 때 평화로운 감각을 되찾게 된다.

3) 유도 영상법(guided imagery) : 전에는 최면술이라고 불렀던 이 방법의 원리는 다음과 같다.

우리의 뇌는 시각중심으로 기억장치가 되어있다. 물론 들어서 아는 것, 감촉으로 아는 것, 맛이나 냄새로 아는 기억들도 있으나 시각적으로 정돈된 기억이 가장 섬세하고, 세밀하고 또한 오랫동안 보관되어 있다.

인간의 꿈도 시각적인 것이 가장 많은 것과 무관치 않다. 즉, 우리의 뇌 속에는 과거의 여러 가지 장면이 잘 간직되어 있다. 아니면 시각적인 장면을 손쉽게 연상할 수 있다. 유도 영상법은 이런 원리를 이용한 것이다.

편안한 자세를 취한 다음 눈을 감는다. 각자가 좋아하는 장면을 연상하는 것이다.
바닷가도 좋고, 조용한 호숫가도 좋다. 흐르는 냇가가 있고 새가 있는 산 속도 좋고, 먼 시골풍경도 좋다. 이때 우리의 뇌는 연상한 장면인지 아니면 실제의 장면인지 구별하지 않는다.

먼 시골길을 혼자서 걸어간다. 논길을 걸어가는데 익은 벼가 출렁거리며 메뚜기가 여기저기서 뛴다. 한 십리정도는 되는 길을 걸어간다. 시골 초가집들이 몇 채 보인다. 지붕에는 빨간 고추를 널어서 말리고 있고, 하얀 박도 눈에 보인다. 담에는 누런 호박도 달려 있다. 가까이 갈수록 시골 초가집들의 모습이 점점 세밀하게 드러난다.
검정개가 어슬렁거리며, 수탉 한 마리와 암탉 여러 마리가 땅을 파헤치고 있다. 마당에는 콩, 수수 등을 말리는 멍석들이 널려있고, 부엌 앞마당에는 절구통이 놓여있다. 찾아가는 집이 외갓집이라고 해도 좋고 먼 친척집이라고 해도 좋다. 외할머니가 반갑게 마중나오는 장면을 연상해 본다. 1970년대 때까지만 해도 볼 수 있었던 시골풍경이다.

사람에 따라 다르겠지만 여기까지 오는데 5-10분 정도 걸렸을 것이다.

생각 해보자. 이 5-10분 동안 맥박, 혈압 및 호흡이 어떻게 되었을까? 틀림없이 안정됐을 것이다. 근육도 이완되어 있을 것이다. 싸우거나 뛰거나 반응은 지금쯤 없어졌을 것이다.

위의 장면은 한 예에 지나지 않는다. 각자가 본인에게 가장 편안한 장면들을 평소부터 마련해 놓으면 된다. 실지의 장면도 좋고, 만든 장면도 좋다. 편안한 장면이면 된다. 너무나 복잡한 장면은 피하는 것이 좋다. 그리고 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 장면이면 더 좋다. 실현 가능성이 없는 장면이 좋을 것이다.

4) 생체 제어반응(bio-feedback) : 이 방법은 구미에서 기계를 써서 본인의 생리작용을 눈으로 볼 수 있게 한 후 이를 마음으로 조절하게 하는 방법으로 개발한 것이다.

동양에서는 옛날부터 써 오던 전통이 있다. 예를 든다면, 맥박이나 혈압을 잴 수 있는 장치에 연결된 다음에 마음의 편안함을 찾을 때 맥박과 혈압에 변화가 오는 것은 본인의 눈으로 확인하는 과정을 통해서 자신의 생리작용을 조절할 수 있게됨을 배우는 방법이다. 이 방법도 전문가의 지도와 함께 해당되는 기계를 마련해야 한다.

5) 운동 : 어떤 운동을 하던지 상관없으나 걷기 운동이 가장 좋다. 앞장에서도 언급했지만 걷기 운동은 유산소 운동임과 동시에 왼쪽 두뇌와 오른쪽 두뇌를 동시에 쓰면서 발바닥으로 표면을 분석하면서 생각을 한 곳으로 모아갈 수 있게된다. 특히 호흡법을 조절하면서 걷는 방법(코로 숨을 들여 마시고 입으로 내어 보내는 호흡 법)은 근육조절은 물론 생각의 조절도 가능하게 된다.

6) 양질의 잠 : 잠을 잘 자고 나면 모든 것이 좋아진다. 많은 경우에, 잠자리에 들어갈 때, 갖고 들어갔던 고민거리가 아침에 깨어나 보니 훨씬 작은 고민거리로 변해있음을 발견하게 된다. 물론 좋은 잠을 자고 났을 때의 경우이다. 그러나 지난 밤에 잠을 설치고 일어난 아침이면 지난 밤보다 더 큰 고민으로 될 가능성도 있게된다. 좋은 잠은 몸의 건강만 되찾아주는 것이 아니고 우리의 생각까지도 원할하게 돌아가도록 만들어 준다.

7) 꿈 일기 : 꿈은 헛된 것이 아니다. 꿈에는 여러 가지의 종류가 있다. 그 중의 한 가지 꿈으로 나의 고민거리를 풀어주는데 큰 도움을 주려는 꿈도 있게된다. 이런 꿈을 제대로 잡으려면 꿈 일기를 써야한다. 상당히 큰 소득을 얻을 수 있게된다.(양질의 잠과 꿈 일기는 이 준 남 지음의 잠의 혁명, 꿈의 혁명 참조)

8) 글쓰기 : 책을 읽지 않고, 쓰는 글보다는 다른 사람들이 쓴 책을 읽으면서 쓰는 글은 그 내용도 충실해지지만 나에게 가르쳐 주는 내용이 들어가 있게된다. 다른 사람의 책을 읽다보면, 비판적인 안목이 생기게 되기 때문이다. 비판적으로 다른 사람의 책을 읽게되면 나의 글에 대하여도 비판적으로 될 수 있다.(여기서 비판이란 남에 대한 비난이 아니고 비교한다는 뜻이 더 강하다. critical reading) 책을 읽으면서 또한 글을 쓰면서 나의 스트레스를 객관화시킬 수 있는 안목이 생기게 된다.
글을 쓰는 것과 이야기를 하는 것은 틀리다. 이야기를 글로 쓰다보면, 우선 글쓰는 속도가 이야기를 따라갈 수 없다. 말이 먼저 생기고 글이 생겼기 때문이다. 원래의 이야기를 하다보면 뜻이 통하게 되는 경험을 누구라도 해 보았을 것이다. 혼자서 이야기할 때가 아니고 이야기를 들어줄 사람에게 이야기를 하다보면 뜻이 통하게 되는 것이다. 이야기를 들어줄 사람을 찾는 것은 아주 중요하다.

9) 정원 가꾸기 : 정원을 가꾸거나 뒷뜰에 농사를 짓는다는 것은 몸과 마음을 깨끗하게 해주는 과정임과 동시에 미래를 가꾸는 작업도 된다. 스트레스는 미래에 대한 생각이 막혀있을 때 쌓이게 된다. 출구가 마련되어있으면 내면에 쌓이게 될 압력이 적어지게 된다.

과거는 기억이고 특히 나 중심의 과거일 가능성이 많이 있다. 기억은 주관적으로 되어있기 때문인 것이다. 과거에 대한 생각보다는 미래를 지향하는 것이 바로 정원 가꾸기와 뒤뜰에 농사를 짓는 작업이다.

10) 야외로 나가기 : 집안에서 생긴 스트레스를 집안에서만 풀려고 하지말고 야외로 나가서 자연과 접해보면서 스트레스를 풀어가는 방법도 생각해 볼 수 있다.

큰 그림 속에 나와 나의 문제를 넣어서 보는 방법인 것이다. 구멍을 통해서 볼 때(tunnel vision) 보다 측방 시야(lateral vision)가 넓어지게 된다.

11) 걱정의 시간을 따로 마련하기 : 피터 하우리(Peter Hauri)는 걱정의 시간을 따로 마련해서 그 시간에는 다른 생각을 하지 않고 걱정만 하라고 충고하고 있다. 특히 잠자러 가기 전에 가지고있는 걱정 다 해 본 후에 그 이상 더 걱정할 것이 없게 된 다음에는 잠을 잘 잘 수 있게될 것이다.
    다음과 같은 방법도 있다.

    가족들로부터 떨어진 곳에서 일정한 시간동안, 가지고 있는 걱정을 모두 묶어 걱정하며 철저하게 걱정한다. 걱정필기장을 마련한 후 걱정들을 자세하게 적어 놓는다. 다음에는 걱정들을 정리해서 분류한 다음에 이를 묶어서 잘 생각해본다. 이 문제를 해결할 방법은 무엇이고 누가 나를 도울 수 있는지 철저하게 생각해 본다.
   이 방법을 통할 때, 많은 경우에 걱정하지 않아도 될 것을 걱정하게 된 자신을 발견하게 될 것이다.

다음에는 걱정으로부터 벗어나는 시간을 갖는다. 걱정이 다시 찾아오면, 이미 걱정 다 했으니 새롭게 할 걱정이 없다고 생각한다. 걱정시간을 배정해 놓는 이유는 간단하다. 잠자리까지 걱정을 가지고가지 않겠다는 전략적인 배려인 것이다. 실제로 어떤 효과가 있을지는 몰라도 최소한 일정한 시간만 걱정하고 나머지 시간은 걱정으로부터 자유롭게 되라는 충고인 것이다.

이 밖에도 여러 가지의 스트레스 해결방법들이 있을 것이다. 특히 각자가 개발한 것으로 각자에게 적당한 스트레스 개발방법은 다른 사람들이 창안한 방법에 비해서 그 값어치가 더 크다고 할 수 있다.

실지로 위에 언급한 여러 가지의 스트레스 해결방법들을 그대로 쓰기보다는 각자에게 맞는 개인적인 스트레스 해결방법을 개발하여 이를 쓰는 것이 좋을 것이다.

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