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무엇이 혈당지수를 결정짓게 되나?

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작성자 이준남 작성일12-12-22 05:28 조회2,169회 댓글0건

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   음식의 상태가 혈당지수를 결정짓는데 결정적임을 알아낸 바 있다. 즉 같은 음식이라도 어떤 정도의 가공을 거쳤는지에 따라 혈당지수가 높을 수도 있고, 또한 낮을 수도 있게된다. 

  가공을 많이 거친 음식일수록 혈당지수가 높아진다. 가공을 많이 거친 음식일수록 혈중 포도당의 수준이 높아지게 된다. 

  지난 200여년 동안 발달되어 온 여러 가지 식품가공 기술의 발달과 비례해서 각종 성인병이 늘어난 것은 사실이다. 그 중에서도 당뇨병의 급격한 상승이 각종 가공음식의 발달과 맥락을 같이하고 있다. 

다음은 혈당지수가 결정되는 요소들이다.

  1) 젤라틴화의 정도

   날 음식을 먹을 때 배탈이 잘 나는 이유는 날 음식은 그 내용물이 눈에는 보이지 않지만 단단한 과립상태로 되어있기 때문이다. 여기에 열을 받으면 과립상태가 깨어지면서 내용물이 나오게 됨으로 소화가 잘 되게 된다. 날 감자를 먹었을 때 소화가 잘 안 되는 이유와 같다.
   밀가루로 풀을 쑬 때, 뜨거운 물에 밀가루를 넣으면 밀가루가 젤라틴화되면서 풀어진다. 소화가 잘 된다는 것은 혈당이 쉽게 올라감을 의미한다. 따라서 같은 음식이라도 젤라틴화의 정도에 따라서 혈당지수의 높고 낮음이 결정되는 것이다.

2) 미립자의 크기

   젤라틴이 전분의 상태를 말하고 있다면, 전분의 크기도 혈당지수에 영향을 끼치게 된다. 쌀보다는 쌀가루로 만든 음식의 혈당지수가 올라가게 된다. 즉 가공을 거친 음식일수록 혈당지수가 높아지게 되어있다. 
   인간의 식생활에 가장 혁명적인 사건은 가루를 아주 곱게 만들 수 있는 기술의 개발인데, 바로 이 기술의 개발로 인해서 혈당지수가 올라가게 된 것이라고 보면된다. 

   곡물을 그대로 삶았을 때 혈당지수는 아주 낮은 편이다. 예를 든다면, 삶은 보리는 25,  삶은 콩은 30-40, 삶은 밀은 아주 낮아서 40 정도인데 쌀은 예외로 높아 90 정도가 된다. 쌀의 혈당지수가 높은 이유는 쌀을 삶으면 젤라틴 화되기 쉽기 때문이다.

3) 전분의 모양

   전분의 모양이라면 전분의 구조가 기다란 줄 모양으로 한 줄로 쭉 서있는지, 아니면 여기저기 가지가 나와 있는지를 말하고 있다. 가지가 나와있는 구조의 전분은 각종 효소들이 작용할 수 있는 부분들이 많다. 따라서 소화가 빨리 되는 반면에, 한 줄로 되어있는 구조는 효소가 작용할 수 있는 부분이 제한되어 있다. 따라서 소화에 시간이 걸린다.
   같은 쌀이라도 장미(長米)의 소화가 더디 되는 반면에 단미(短米)는 소화가 잘 되는 이유인 것이다. 전분모양의 차이에서 오는 현상인 것이다. 장미는 차지지 않아서 밥을 만들어도 흐트러지는 반면에 단미(찹쌀)는 밥을 만들면 잘 뭉쳐진다. 전분모양의 차이 때문이다. 찹쌀이 소화가 잘 되는 이유는 바로 여기에 있다. 찹쌀은 혈당을 더 급격하게 올리게 된다.

4) 섬유질이 얼마나 있는지에 따라

   섬유질이 많을수록 소화가 더디게 된다. 결과로 혈당지수가 낮아진다. 섬유질이 건강유지에 중요한 이유는 여러 가지가 있겠지만 그 중의 한가지는 바로 혈당을 서서히 올리는 역할을 하고 있기 때문이다. 그 중에서도 점도가 높은 섬유질일수록 혈당지수를 낮추는데 결정적인 역할을 하게된다. 
   예를 든다면 귀리 음식(예로 오트밀)은 점도가 높은 섬유질(펙틴)이 많이 포함되어 있다. 따라서 귀리의 혈당지수는 낮을 수밖에 없다.

5) 음식의 산도 및 밀도 :

   음식의 산도가 높을수록 위에서 소화된 음식이 장으로 나가는데 오랜 시간이 걸린다. 따라서 혈당지수가 낮아지게 된다. 자몽의 혈당지수가 25인 반면에 수박의 혈당지수는 72나 된다. 다 같은 과당이 주성분인 과일들의 혈당지수가 이렇게 다른 이유는 산도여부에 따라서 음식이 위에서 나가는 속도가 다르기 때문이다. 여기에 자몽의 밀도는 수박보다 훨씬 높다. 이 또한 혈당지수를 결정하는데 영향을 끼치게 된다. 밀도가 높은 음식일수록 소화하는데 시간이 더 걸리기 때문이다.

   식초나 레몬주스가 건강에 좋다는 말이 있다. 이는 산이 혈당을 낮추는 역할을 해내기 때문이다. 일설에 의하면, 20cc 정도의 식초가 들어간 음식을 섭취하면 혈당이 약 30% 정도나 낮아지게 된다고 한다. 마찬가지 이유로 신 빵(sour dough)이 건강에 좋다. 신 빵이 건강에 좋은 또 한가지 이유는 식욕을 억제하는 역할이 있다.

6) 지방질

   산과 마찬가지로 지방도 위에서 음식물이 장으로 내려가는 속도를 늦추게 된다.

7) 설탕여부

   설탕은 이당이다. 혈당지수가 60-65 정도이다. 설탕은 포도당과 과당으로 구성되어있고 일단 소화가 되는 과정에서 포도당과 과당으로 분리가 된다. 이중 과당은 간에 가서 다시 포도당으로 변하게 된다. 이 과정이 시간이 걸린다. 따라서 혈중 포도당이 올라가는 속도가 완만하게 되어 혈당지수가 비교적 낮은 것이다. 
   포도당의 혈당지수가 100이고 과당의 혈당지수가 23이며 이 둘이 합쳐진 설탕의 혈당지수는 60-65 정도 된다. 튀긴 쌀로 만든 씨리얼의 혈당지수가 82이고 보통 빵의 혈당지수가 72인 것에 비하면 설탕의 혈당지수가 60-65 정도 되는 것에 대하여 의외로 생각하는 사람들이 많이 있을 것이다. 이런 면에서 본다면 꿀의 혈당지수인 58도 의외의 숫자로 보인다. 

   쌀이나 밀가루로 된 음식보다 더 낮은 음식이 설탕과 꿀이다. 그러나 정제한 꿀의 혈당지수는 최고로 87까지도 올라갈 수 있다.
   자연 꿀에는 꽃가루 등 다른 성분이 들어있어 혈중 포도당의 높음이 조절되는 반면에 정제된 꿀에는 다른 성분들이 들어있지 않기 때문에 혈중 포도당이 급격히 올라가게 된다.

 

 

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