나 | 노화(aging)

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작성자 이준남 작성일15-01-05 03:23 조회1,171회 댓글0건

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어떤 학자는 노화도 병이라고 부른 적이 있다. 노화의 과정이 병드는 과정과 비슷하기 때문인 것이다. 세월이 흘러서 사람이 늙어 가는 것은 막을 수 없지만, 늙어 가는 속도, 즉 노화 자체를 늦출 수 있기에 더욱 그런 표현에 설득력이 있는 것이다.

그러나 노화 자체가 병이 될 수는 없다. 다만 노화가 되면서, 병에 걸리게 될 가능성은 점점 더 올라가게 되는 것은 사실이다. 실지로 노화 그 자체로 사망하는 경우란 거의 없고, 노화의 과정에서 병들어 사망하게 되는 것이 절대 대다수라고 볼 수 있다.(미국인의 사망진단서에 노쇠라고 적힌 것은 0.1% 이고 나머지는 전부 어떤 병에 의해서 사망했다고 기재되어 있다. 한편 영국에서는 노쇠로 인한 사망이 1%나 된다)

과연 노화란 무엇인가? 이 질문에 명쾌하게 한 마디로 답변해 줄 사람은 없을 것이다. 많은 학자들이 노화의 원인에 대하여 연구한 바 있다. 수많은 노화에 관한 이론들이 있다. 그러나 어느 한 이론이 노화를 전체적으로 설명해주지 못하고 있다. 노화에 관한 이론들을 들여다보면, 노화가 얼마나 깊고 광범위한 제목인지 드러나게 된다.

노화에 관한 이론들이다.

폐기이론, 맞바꾸기 이론, 적자생존의 이론, 창자로부터 오는 독으로 인한 노화설, 유리기로 인한 손상 이론, 교차 연결설, 예정설, 내부 시계설, 제한된 세포분열설, 각 기관 사이에 균형이 깨어짐으로 오게 된다는 노화설, 그리고 염증과 노화설 등이다.
이 중 어느 한 가지 이론만으로는 노화 전체에 대한 설명을 할 수 없다. 그렇지만 모든 이론들이 그 나름대로 노화의 일면을 설명해주고 있다고 볼 수 있다.

그러나 이 중에서 유리기로 인한 손상 이론과 염증과 노화설이 가장 보편성이 있다고 볼 수 있다. 즉 유리기에 대한 이해와 함께 염증에 대한 이해를 같이 해 볼 때 노화를 가장 넓게 알 수 있게되지 않을까 여겨보는 것이다.

유리기로 인한 손상이론 : 모든 이론 중에 가장 현실적으로 또한 쉽게 이해할 수 있는 이론이다. 창자로부터 오는 독으로 인한 노화설도 유리기로 인한 손상이론 속에 포함시킬 수 있을 것이다. 유리기 이론을 기초로 할 때 노화의 진행을 늦출 수 있을 뿐 아니라, 유리기에 대한 대비를 철저하게 함으로 유리기로부터의 손상을 어느 정도까지는 환원시킬 수 있다는 가능성까지도 생기게 된다.
유리기(free radical)란 원자가 전자를 빼앗긴 상태를 의미한다. 유리기의 작용은 세포와 조직을 산화시키면서 그 세포와 조직에 상해를 입히게 되는 것이다. 유리기라는 명칭은, 전자가 모자라는 모든 물질들에 다 해당된다. 모든 환경 오염물질, 방사선, 오래 된 음식물 등은 물론 우리 몸의 신진대사 끝에 발생하는 모든 노폐물이 다 해당되게 된다. 즉 생명이 있는 개체는 유리기를 피해서는 살아 갈 수 없게 되어있는 것이다.
유리기가 쌓이게 되면 그 조직에는 변화가 올 수밖에는 없다. 검버섯(aging spot)은 햇볕, 포도당 등 당분이 지방질과 합쳐서 생긴 물질(lipofuscin)이 세포에 붙어서 생긴 현상이다. 따라서 검버섯은 보기에도 문제가 될 뿐 아니라 세포의 기능도 내려주게 됨으로 이로부터 올 수 있는 증상과 질병이 발생할 수 있게된다.

햇볕이 당분과 지방질에 작용하면 이들로부터 전자를 빼앗아 가게되면서 연쇄적인 반응을 일으킴으로서 발생하게 되는 세포와 조직의 기능을 변형을 포함해서, 세포의 모양과 기능을 떨어뜨리게 되는 현상이라고 볼 수 있다.

유리기는 효소, 단백질, 탄수화물 및 지방질 등 모든 물질에 다 작용한다. 따라서 유리기는 우리 몸의 모든 세포에 작용하는데 그 중에서도 지방질로 되어있는 세포막에 더 심각하게 작용하게 된다. 지방질은 산화를 더 잘 받는다. 세포막은 그 주성분이 지방질이다. 따라서 유리기의 공격에 그대로 노출되어 있다. 이 말은 상당히 중요한 내용을 갖고있다. 세포막의 산화는 세포 전체가 산화되는 길이고, 세포 안에 있는 세포핵의 DNA-RNA에 산화가 되면 세포분열 때 문제가 생기게 된다. 세포의 노화는 세포의 퇴행적인 변화(degenerative change)를 의미하고 이어서 각종 질병으로 연결되는 것이다. 심지어는 유리기로 인한 돌연변이로 정상세포가 암세포로까지 발전하게 되는 것이다.

산화가 된 세포가 속해있는 조직이 산화되는 것은 물론, 더 나아가서 전체 기관까지도 산화가 될 수밖에는 없게된다. 유리기로 인하여 산화가 된 조직, 기관이 동맥과 심장이면 심장순환계 질환이 될 것이고, 관절이면 관절염, 위이면 위염이나 위궤양, 간이면 간염, 췌장이면 소화불량이나 당뇨병, 뇌이면 치매, 폐면 만성 기관지염, 신경이면 신경염 등이 발생하게 된다. 유리기로 인한 손상은 사람이 늙어 갈수록 각종 질병에 잘 걸린다는 현상을 설명해주는 가장 합리적인 이론인 것이다.

덴함 하만(Denham Harman)은 유리기 이론을 정립한 저명한 생화학자이다. 그는 사람이 늙어가고 병든다는 것은 유리기 공격에 대한 누적효과라고 말하고 있다. 그의 이론은 많은 학자들의 지지를 받고있고, 유리기에 의한 노화의 진행과 질병의 발생에 대한 가장 현실적이고 명확한 설명해주고 있다.

유리기의 공격으로부터 이를 차단시키고 중화시켜주는 물질을 우리는 항산화제라고 부른다. 유리기는 외부로부터도 오지만, 신진대사 끝으로부터 오게됨으로 우리 몸에는 스스로 항산화제를 만드는 능력이 마련되어 있다. 우리 몸은 적당한 영양소들만 공급해주면 강력한 항산화제를 만들어 낼 수 있는 능력을 갖고있다.

그 중의 하나로 싸드(SOD, SuperOxide Dismutase)가 있다. 리차드 컷틀러(Richard Cutler, 노인학 학자)는 포유동물들의 수명은 세포 안에 있는 싸드의 농도와 비례함에 대한 연구조사를 한 바 있다. 래디오듀란스(radiodurans)라는 박테리아는 핵 발전기 안에서 살고있는데, 세포 안에 아주 높은 싸드, 퍼옥시데이즈(peroxidase) 및 카탈레이즈(catalase)를 갖고있어,(이들은 모두 산화방지제 역할을 한다) 아주 위험하다고 여겨지는 핵 발전기 안에서도 살 수 있을 정도인 것이다.
글루타타이언(glutathione)도 싸드와 마찬가지로 체내에서 만들어진다. 많은 과일에 글루타타이언이 들어있으나 입과 소화기관의 내 세포와 접촉하면서 글루타타이언에 변화가 오게 됨으로 그 이상 산화방지제로 쓰여질 수 없게된다. 글루타타이언은 다른 어떤 산화방지제보다 더 강력하게 작용한다. 다른 산화방지제가 글루타타이언이 있을 때 더 강력하게 되고 또한 재생산이 되기도 한다.

그 밖에도 수많은 산화방지제가 있다. 대부분의 비타민 종류들, 여러 가지의 광물질 종류들, 각종 식물성 화학물질 등이 모두 산화방지제로 작용한다.

여기서 우리는 건강유지를 위해서 적절하게 산화를 방지해줄 수 있는 건강한 음식생활과 더불어 적당한 영양 보충제의 복용에 대한 과학적인 이론을 이해할 수 있게된다.

그렇다면 유리기로부터의 공격을 차단해서 노화를 막고 또한 질병으로 가는 길을 차단할 수만 있다면, 사람들은 늙지 않고 병에도 들지 않을 것이라는 말인가? 이에 대한 답변은 긍정적이다. 유리기로부터의 노출되는 기회를 차단시켜주고, 유리기를 중화시킬 수 있는 항산화제를 잘 이용하여 유리기의 파괴적인 작용을 잘 막아주기만 할 수 있다면 노화가 안되고 질병에도 걸리지 않게 될 것이라는 단순한 논리를 펼칠 수 있을 것이다.

그러나 여기에는 논리적인 함정이 있다. 우선 유리기로부터의 공격을 완전하게 차단할 수 있는 방법이 없다는 것이다, 앞에서도 언급했지만, 유리기란 우리의 생활환경과 생활습성으로도 얻게되나 유리기가 더 크게 만들어지는 근원은 바로 신진대사로부터 나오는 노폐물이기 때문이다. 노폐물은 그대로 유리기로 작용하기 때문에 살아있는 한 유리기로부터의 공격을 피해갈 수는 없는 것이다.

또한 아무리 좋은 항산화제라고 하더라도 모든 유리기를 온전하게 중화시켜 유리기의 작용을 무력화시킬 수 있는 항산화제는 없기 때문이다. 더 나아가 생명현상과 이로 이한 유리기의 발생과 축적은 바로 엔트로피의 축적이나 마찬가지이고 엔트로피의 축적을 피해갈 수 없다는 열역학 제 2 법칙은 우주의 모든 사물에 예외 없이 작용하고 있기 때문이다.

늙어서 나타나는 현상들 : 노인이 되면 몸에 여러 가지의 변화가 온다. 이런 변화를 예측하고 있을 때 이에 대비할 수도 있고 도한 이런 변화가 온다는 사실을 미리 알고 있음으로 필요 이상의 충격은 피할 수 있게될 것이다.

오랜 세월 동안 계속해서 사용함으로 인한 마모 때문에 오는 변화도 있겠지만, 늙어가면서 쓰지 않기 때문에 오는 변화도 있다. 예를 든다면, 관절을 계속해서 써 왔기 때문에 오는 변화로는 퇴행성관절염이 있고, 쓰지 않기 때문에 오는 변화로는 적당한 운동을 하지 않기 때문에 근육섬유의 크기가 줄어들면서 전체적으로 근육이 약해지게 되고, 또한 뼈의 칼슘이 줄어들면서 골다공증이 오는 현상을 지적할 수 있다.

다음은 노화로 오는 정상적이면서 또한 전형적으로 오는 현상들이다.

1) 몸 자체의 구성이 달라진다 : 근육과 수분의 비율이 떨어지기 시작하면서 지방질의 분포가 늘어나기 시작한다. 운동을 하지 않으면 이 변화의 차이가 커진다. 이를 피하는 가장 좋은 방법은 운동이다.
2) 피부에 오는 변화 : 모든 피부 특히 얼굴에 오는 변화가 가장 큰 원인은 햇볕으로부터 온다. 이것도 누적된 변화의 결과인 것이다. 또한 사람의 감정표현과 취미생활 특히 흡연이 얼굴에 가져오는 변화는 심각하다.
3) 정신신경 및 감각기관에 오는 변화들 : 늙어지면, 사고의 능력과 속도가 떨어지게 된다. 뇌 세포의 절대적인 숫자가 줄어들기 때문이다. 특히 공부를 하지 않으면서 늙어 가면, 뇌 세포를 잃는 속도가 빨라진다. 뇌로부터 오가는 신경에도 변화가 오면서 신경의 전도 속도가 느려지게 되면서 늙은이 전유의 자세와 움직임을 보여주게 된다.
4) 면역기능의 저하 : 늙어가면서 신체와 정신작용에 걸친 거의 모든 기능이 떨어지게 마련이지만 면역기능의 저하만큼 심각하지는 않을 것이다. 노인들에게 암이 많이 발생하고 또한 각종 감염증에 약해지는 이유는 바로 면역성이 떨어져 있기 때문이다. 어떻게 보면, 노후의 건강대책은 면역성에 대한 대책이라고 보아도 무난할 것이다.
5) 내분비 기능의 저하 : 우리 몸에는 각종 호르몬이 있어야만 신진대사가 정상적으로 이루어지게 된다. 이때 각종 호르몬의 생산량은 감소하는 편이지만, 일단 생산된 호르몬은 그 성질이 그대로 유지된다. 인간의 수명이 어느 선을 넘지 못하는 가장 큰 이유는 내분비 기능의 저하 때문일 것이다. 늙어 가면, 대부분의 사람들이 성인 당뇨병으로 발전하게 됨을 보아도 알 수 있듯이 각종 내분비 기능의 저하는 심각한 현상이라고 할 수 있다. 이에 대한 대비로는 건강한 음식생활, 운동생활, 스트레스에 대한 대비 및 적당한 영양소 섭취라고 볼 수 있다.
6) 생식 기능의 저하 : 이에 대하여는 더 이상의 설명이 필요하지 않을 정도로 널리 이해가 되는 부분이다. 남녀 모두 갱년기 이후에는 임신이 불가능하거나 최소한 쉽지 않음을 보아도 알 수 있다.
7) 조혈 기능 : 늙어가더라도 백혈구의 기능은 약간 떨어지는 편이나, 적혈구, 혈소판의 기능은 그대로 있는 것이 정상이다. 따라서 노인들에게 빈혈이 오고 또한 지혈에 문제가 있을 때에는 그 원인을 찾아내야 한다.
8) 스트레스에 대한 태도 : 젊은이들이 노인들에게 대한 가장 큰 오해는, “노인들에게 무슨 스트레스가 있겠습니까?”이다. 이는 아주 잘못된 인식으로 노인들이 되면 스트레스에 대한 대비능력이 많이 떨어져 있게되어 스트레스로부터 받은 영향이 젊은이들에 비해서 훨씬 더 커진다. 노인들은 스트레스를 피하여는 본능적인 태도가 있다. 스트레스에 대하여는 스트레스 난에서 따로 자세하게 알아보아야 한다.
9) 소화기능의 저하 : 소화액의 분비도 그렇지만, 위와 장 전체의 연동운동과 흡수능력도 떨어지게 된다. 노인들에게 변비가 쉽게 올 수 있고, 또한 영양부족이 쉽게 올 수 있는 원인인 것이다.
10) 심장기능 및 혈액순환 기능의 저하 : 심장이나 혈액순환 기능에 현저한 능력저하가 오게된다. 가장 큰 원인은 동맥에 경화가 왔기 때문이다. 그 결과는 심장 및 혈액순환의 장애로 이어지면서 몸의 모든 기관들에게 최적의 혈액을 보내지 못하게 됨으로 몸 전체의 기능이 떨어질 수밖에는 없게되는 것이다.
11) 폐 기능저하 : 폐의 기능은 30살이 지나면서 매 10년마다 4%씩 떨어진다. 산소와 탄산가스의 교환이 순조롭지 않게 됨으로 늙어서 힘든 일을 하기 어려워지는 것이다. 여기에 심장과 혈액순환의 기능까지 떨어진 상태에서 폐 기능이 제대로 되어있지 않음으로 노인들이 힘든 일을 못하게 되는 것이다.
12) 신장 기능의 저하 : 신장의 가장 큰 기능은 몸의 노폐물을 제거함으로 몸의 산도를 일정하게 유지하게된다. 여기에 신장에서 나오는 호르몬으로 혈압을 일정하게 유지시키는 기능을 갖고 있다. 이런 기관에 문제가 발생하게 됨으로 오는 문제는 상당히 심각한 것이다. 몸 전체의 기능이 줄어들 수밖에는 없는 것이다.

늙어서 나타나는 일곱 가지의 위험한 신호들 :

앞에서 늙어가면서 나타나는 여러 가지의 정상적인 변화들에 대하여 알아보았다. 자연이 마련한 그런 정상적인 변화에 대하여도 세심한 주의를 기울이면서 오는 변화의 속도 조절을 해야 하겠지만, 자연이 마련하지 않은 것으로 오는 여러 가지의 비정상적인 변화들이 있음도 알고 이에 대한 철저한 대책도 세워야 할 것이다.

비정상적인 변화들은 원칙적으로 잘못된 생활습성으로부터 오는 것이다. 물론 타고난 유전인자 때문일 수도 있으나 유전인자도 생활습성이라는 환경조건과 맞아 들어가야 유전이 표현된다.(유전인자의 표현) 그만큼 생활습성이 차지하는 부분이 엄청나게 큰 것임을 알 수 있다.
늙기 시작하면서 오는 이런 비정상적인 변화들은 근본으로부터 막아야 한다.

여러 가지 해야 할 일들이 있지만, 생활습성을 옳게 유지하는 길이 가장 중요하고 시급한 일이라고 할 수 있다. 노인들이 피해야 할 일은 무지와 태만이다. 알 것은 알아야 하고, 또한 일단 알게 된 것을 이를 실천할 수 있는 의지와 열심과 부지런함이 있어야 건강한 노후를 맞이할 수 있게된다. 즉 고집스러운 모습으로부터 벗어나야 한다. 자기가 아는 것과 갖고있는 것만 고집할 때 고집스러워지는 것이다. 고집은 나이와 상관없이 온다. 젊은 늙은이가 있는 반면에 늙은 젊은이도 있게 마련이다.

1) 기억력 감퇴 : 많은 사람들이 노인이 되면 기억력이 감퇴됨을 정상으로 여긴다. 잘못된 생각이다. 기억력 감퇴는 늙어 가면서 두뇌를 제대로 쓰지 않음으로 오게되는 현상이기 때문이다. 젊을 사람들도 충격과 스트레스를 받으면 기억력이 떨어지게 된다. 노력 여하에 따라서는 노인이 되어서라도 좋은 기억력을 간직할 수 있게된다.
2) 동맥경화 : 젊은 나이의 사람들에게서도 동맥경화를 얼마든지 볼 수 있는 반면에 노인이 되었다고 모두 동맥경화에 걸리는 것은 아니다. 그러나 노인이 된 다음에 동맥경화에 걸리면 젊은이들보다 훨씬 더 심각한 문제를 안게된다.
3) 심장병 및 뇌졸중 : 심장병과 뇌졸중은 원칙적으로 노인들에게 오는 병이다. 그러나 요즈음에는 심장병과 뇌졸중을 앓게되는 나이가 점점 더 젊어지고 있다. 심장병, 뇌졸중, 관절염 및 암을 피할 수 있다면 누구라도 장수하게 될 기본적인 조건이 충족되는 것이다.

여기서 당뇨병, 고혈압, 과체중, 신진대사 증후군 및 고지질이 심장병과 뇌졸중을 초래하게 되는 기본적인 병들이다. 따라서 누구라도 이 다섯 가지의 병을 피할 수 있도록 많은 노력을 해야한다.
4) 면역성 약화 : 건강한 삶을 살려면, 여러 가지의 외적의 침입에 대처해야 한다. 외부로부터의 침입은 각종 세균이나 환경 오염물질로부터 오게된다. 내부로부터의 침입은 암을 비롯해서 자기의 면역성이 자신을 공격함을 막아야 한다. 모두 면역성이 맡아서 하는 일이다. 건강한 면역성을 유지할 수 있다는 것은 건강한 노후를 대비하는 길이다.
5) 관절 및 근육의 약화 : 관절이 나빠지고 근육이 약해지면, 운동을 할 수 없게된다. 운동을 하지 않으면 노화가 촉진된다. 노화의 촉진을 막으려면 움직임이 필수이다. 관절과 근육을 잘 보존해야 한다.
6) 소화기능의 약화 : 소화기능이 약화되면 영양상 문제가 발생하게 된다. 좋은 영양상태를 유지하고 있어야만 좋은 면역성을 비롯해서 신체의 모든 기능이 제대로 움직여 주게되는 것이다.
7) 성인 당뇨병 발생 : 여러 가지의 많은 병들 중에서 성인 당뇨병에 대한 특별한 주의를 기울여야 한다. 사람들이 충분히 오래 산다면, 거의 누구나 다 성인 당뇨병에 걸리게 될 것이다. 당뇨병은 노화와 같이 가는 병이다.

치료습성(therapeutic lifestyle) :

늙고 죽는 길을 피해갈 수는 없지만, 늙어 가는 인생을 건강하게는 이끌어갈 수 있다.

백세인들의 특징은 병을 압축(compression of morbidity)시키면서 인생을 살아 왔다는 것이다.

병의 압축이란 일생동안 중한 병을 한번도 앓지 않고 살아가다가 100살이 된 다음에 한꺼번에 앓고 간다는 뜻이다. 그러나 100세인이 된 다음에는 병에 들게되면 쉽게 간다. 2-3일 앓다가 쉽게 가는 것이 보통이다. 100세인들의 사망률은 50%나 된다. 병을 압축시켜 오다가 한번 앓으면 그만 가는 것이다. 이런 삶의 모습은 누구라도 다 원하는 인생살이일 것이다. 그러나 원한다고 이루어지는 것은 아니다. 병을 압축시키는 인생인 100세인이 되려면 두 가지의 길만이 있다. 한 길은 100세인이 될 수 있는 좋은 유전인자를 갖고 태어나는 길이다. 그러나 이 길은 운이 따라야 한다. 또 하나의 길은 병을 압축시키면서 100세인이 되려는 계획과 함께 이에 대한 실천이 따라야 한다.

다음의 일곱 가지에 대한 계획을 세우는데 도움이 되는 자료에 대하여 알아보기로 한다.

음식생활, 운동생활, 스트레스에 대한 대비, 적당한 영양제 복용, 과거청산, 대인관계 및 공부하는 자세 등이다.

과거청산 : 젊은이들의 대화내용은 미래지향적인 반면에 노인들의 대화는 과거로 꽉 차있다. 과거 중 잊어야 할 부분까지 정확하게 기억하고 있으면서 과거에 사는 인생인 것이다. 과거를 청산하는 길은 쉽지 않다. 그러나 그 쉽지 않은 길을 일부러 찾아가서 과거를 청산해야 한다. 미래지향적인 생활을 하는 가장 첩경은 공부를 하는 것이다.
대인관계 : 100세인들은 좋은 대인관계를 갖고 살아 온 사람들이다. 주변에 항상 사람들이 있게 마련이다. 일생동안 결혼 한번 하지 않고 100년을 살아 온 사람들이라도 외로운 사람들은 아닌 것이다. 100세인이 된 다음에 좋은 대인관계를 갖는 것이 아니고 평소부터 좋은 대인관계를 간직한다는 것은 아주 중요하다.
공부하는 자세 : 독서가 공부는 아니다. 물론 공부 속에는 독서도 포함되어 있다. 공부에는 외국어 공부, 역사공부, 철학공부와 같이 어떤 분야를 정한 다음에 목표를 설정한 다음에 한 길로 정진하는 것을 의미한다. 공부하는 사람은 외롭지 않다. 공부하는 사람은 고집스러워지지 않는다. 공부하는 사람은 미래형이고 대인관계가 원만해진다.

음식생활 :

음식생활은 음식을 통해서 필요한 영양소를 얻게 된 후에는 신진대사 끝에 생긴, 또는 소화과정에서 생긴 노폐물들을 자유스럽게 몸밖으로 내어보내는 것을 원칙으로 삼아야 한다. 우리 몸에 필요한 영양소로는 거대 영양소로 탄수화물, 단백질, 지방질이 있고, 미소 영양소로서는 비타민, 광물질, 각종 식물성 화학물질이다. 현대인들의 음식생활의 특징은 거대 영양소 중 지방질과 단백질이 차지하는 부분이 너무 높다는 것과 결과로 미소 영양소들의 부족이 오기 쉽다는 것이다. 이를 피하기 위해서는 채식위주의 음식생활을 해야한다. 젊은 사람들에게는 모든 면에서 여유분이 많이 있지만 노인들에게는 젊은 한 때, 갖고있던 그 여유분이 거의 없어진 것임을 인식해야 한다. 그럴수록 젊었을 때의 음식생활로부터 벗어나야 한다.

* 하루에 과일과 채소를 5-9번 섭취하되, 계절적인 것들을 고른다. 가능하다면, 살고있는 근처에서 생산되는 것이 좋다.
* 전곡류로 만든 밥이나 빵을 주식으로 하되, 가공을 덜 거친 재료로 만든 것이어야 한다.
* 계절과일과 바나나에 아마씨 2 숟갈을 넣고 블렌더에 간 후 150 cc의 무첨가, 무지방 요구르트에 얹어서 먹는다. 좋은 아침식사가 될 수 있다.
* 콩 음식을 자주 섭취한다.(모든 콩 중에서 메주콩의 영양가가 잘 균형 되어 있다)
* 표고버섯, 양파, 다시마로 만든 건강국물로 된 국, 냉면, 찌개를 만들어 먹는다.(표고버섯 6-8 개, 양파 십자로 가른 것 1 개, 다시마 손바닥크기 3 장을 1.5-2 리터의 물에 넣고 끓일 때 나오는 거품을 거두어 낸 후 다시 15 분 동안 낮은 불로 끓인다)
* 평소분량의 70-80% 선에서 음식량을 줄이도록 한다.
* 하루에 3끼만 먹고 마지막 끼니는 저녁 6시 이전에 끝내도록 하고, 밤참을 절대로 금해야 한다.

영양소 :

노화의 한 과정으로 소화에 문제가 발생하는 것이라고 했다. 여기에 점점 더 희석되어 가는 현대인들이 먹는 음식생활을 해야하는 입장에서 몸에 필요한 미소영양소들을 가외로 더 보충해야 할 필요가 있는 것이다.

* 종합 비타민/광물질 하루에 두 번 복용한다.
* 종합 B-비타민 50 밀리그램 하루에 두 번 복용한다.
* 비타민-C 250 밀리그램 하루에 한 번 복용한다.
* 비타민-D3 1000 IU 하루에 한 번 복용한다.
* 좋은 생선기름 1 그램 하루에 두 번 복용한다.
* 운동 후 근육통이 있거나, 좋은 밤잠을 자려면 칼시움/마그네시움 1000mg/500mg을 취침전 30분에 복용한다.
* 전이요소(transfer factor)를 하루에 두 번 복용해서 면역성을 높게 유지하도록 노력한다.
* 당화 영양소 1/3 찻숟갈, 하루에 두 번 공복 시 복용한다.

운동 및 스트레스

* 노인들에게 운동은 필수이다. 운동이 선택일 수 없다. 반드시 운동을 해야한다. 하루에 5천 보를 걷도록 하되 처음부터는 각자의 능력에 맞도록 서서히 시작해서 2-4 주 내로 하루에 5천 보로 늘려가도록 한다. 이 정도의 운동을 일주일에 5번 해야한다. MET로는 800 정도가 될 것이다. 다음에는 하루에 10-15 분 정도의 동축성 운동(무산소 운동)으로 아령이나 역기를 들도록 한다. 운동 처음과 끝에 신축운동을 함으로 사고를 예방하고 운동 후의 울혈을 예방한다.
* 하루 밤 7-8 시간 잠을 자야한다. 될 수 있는 대로 낮잠을 자지 않도록 노력한다. 낮잠이란 밤에 자야 할 밤잠의 일부를 낮 시간에 배정한 것이다. 따라서 낮잠을 자면서 밤잠을 덜 잘 것인 지, 아니면 낮잠은 피하고 정상적인 밤잠을 잘 것인 지의 여부는 각자가 결정할 사항이다.
* 명상법 중의 한 가지인 요가를 하면 몸의 신축성이 올라가면서 피로회복에 좋고 임파 순환과 혈액순환을 돕게된다.
* 노인들은 스트레스 반응에 대하여 약해있는 상태이기 때문에 스트레스가 병으로 쉽게 이어진다. 따라서 스트레스 반응에 대한 스스로의 대책을 마련해 놓아야 한다. 명상법, 영상법, 정원 가꾸기, 미술치료, 음악치료, 글 쓰기 등 각자의 형편과 입장에 맞은 스트레스 반응에 대한 대책을 반드시 마련해 놓아야 한다.

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