바 | 불면증(insomnia)
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작성자 이준남 작성일15-01-05 02:48 조회1,133회 댓글0건본문
살아가면서 찾아오는 여러 가지 문제점들 중에서 가장 괴로운 것 중의 하나가 불면증일 것이다. 어느 누구라도 불면증으로 고생해본 경험을 갖고있을 것이다.
잠을 제대로 자지 못하게되면, 신체적으로도 그렇고 정신적으로도 많은 곤란을 겪게된다.
불면증으로 올 수 있는 신체적인 곤란은 면역성이 떨어지면서 몸의 스태미나가 줄어들게 되나, 정신적인 곤란은 정신집중장애, 우울증 및 기억력 장애 등으로 이어지게 된다. 따라서 양질의 잠을 충분히 잘 수 있을 때 신체적으로도 그렇지만 정신적으로도 큰 혜택을 입게된다.
밤에 잠을 잘 자야한다는 말은 모든 사람들에게 다 해당되지만, 노인들에게는 특별히 양질의 잠을 충분히 잘 수 있는 방법이 강구되어야 한다. 노인이 되면 잠을 덜 자도 된다는 것은 아주 잘못된 인식이라고 할 수 있다. 사춘기가 지나면서 성인이 되면 누구나 다 하루에 7-8시간의 잠을 자야 몸과 마음의 건강이 찾아오게 된다.
밤에 잠을 잘 못 자는 원인은 여러 가지 있다. 그러나 원칙적으로 불면증은 크게 두 가지의 원인으로부터 오게된다.
첫째는 운동 부족이고, 둘째는 걱정스러운 생각 때문이다.
운동부족과 걱정거리 때문에 잠을 잘 못 자는 것은 나이와 상관없다. 그러나 운동부족이 되기 쉬운 노인들은 불면증에 더 걸리기 쉽고, 스트레스에 약해진 노인들에게는 자그마한 걱정거리가 생기더라도 잠을 설치게 된다. 따라서 규칙적인 운동생활이 중요하게 되고, 또한 걱정으로부터 벗어날 수 있는 조치를 해 놓아야 한다.
스트레스로부터 벗어나기 위해서 모든 사람들과 격리된 생활을 한다면 오히려 부정적으로 작용하게 된다. 따라서 대인관계를 설정할 때 걱정거리가 적게 생기는 범위를 고려해야 한다. 집에서 키우는 개나 고양이를 보면, 잠을 아주 편안하게 자는 것을 알 수 있다.
인간들도 원래는 밤에는 잠을 잘 자야하는 속성을 갖고 태어났다. 그러나 복잡한 인생살이로부터 불면증이라는 병을 얻게 된 것이다.
물론 수면위생(sleep hygiene) 및 수면의식(sleep ritual)에 대하여도 정통한 지식을 갖고 이를 실천해야 함은 물론이다.
수면위생(sleep hygiene)에는 침실환경과 생활습성이 포함된다. 침실이 너무 밝아도, 어두워도 안 좋고, 너무 조용해도, 너무 시끄러워도 안 좋다. 습도나 온도가 적당해야 하며, 이불이나 요는 면제품이 가장 적당하다. 베개는 속에 메밀껍질로 된 것이 머리와 목을 편안하게 해주어 잠자는데 도움이 된다.
또한 합스(hops, 맥주원료)를 베개 속에 넣을 것을 베고 자면 잠을 잘 잔다는 유럽의 풍속이 있다. 이는 합스가 신경을 안정시켜주는 성질을 갖고있기 때문이다. 술을 마시면, 잠들기에는 편리할지라도 밤중에 잠으로부터 깨어나게 된다. 따라서 술을 마시고 잠자리에 들어가는 것은 좋지 않다.
한편 수면의식(sleep ritual)에는 초저녁부터 좋은 잠을 자기 위한 차분하면서 안정된 시간을 가져야 한다. 특히 잠자리에 들어가기 1-2 시간 전부터는 점차적으로 잠자는데 좋은 환경을 향해서 가는 분위기를 만들어야 한다. 잠옷으로 바꾸어 입고, 이를 닦는 순서를 지나면서 저녁 명상이나 기도를 한 후에 잠자리에 들어가는 습관을 만들어 간다면 밤에 좋은 잠을 자게 될 가능성이 올라가게 될 것이다.
많은 경우에 수면중 무호흡중(sleep apnea)으로 잠을 제대로 못 자는 경우가 많이 있다.
수면중 무호흡증의 가장 큰 원인은 과체중이다. 따라서 체중조절을 위해서도 운동을 하는 것은 좋은 잠에 절대로 필수이다. 코를 골면서 잠을 자는 사람들은 현재 수면중 무호흡증을 갖고있거나, 그 쪽으로 진행 중에 있는 경우가 대부분이다.
치료습성(therapeutic lifestyle) :
양질의 잠은 모든 건강계획의 기초가 된다. 좋은 잠은 좋은 습성으로부터 오게된다. 잔 걱정과 운동부족에 대한 대책을 세워야 하며, 잠에 대한 다른 주변대책들에 대해서도 대책을 세워야 한다.
* 술은 깊은 잠을 방해함으로 입에 대지 않는다.
* 커피는 각성제임으로 좋은 잠을 방해한다.
* 담배는 깊은 잠을 방해한다.
* 음식 알레르기가 있는 사람은 알레르기가 형성된 특정한 음식을 피해야 한다. 음식 알레르기를 알아내는 방법은 음식 일지를 써 가는 것이다. 음식과 수면과의 관계를 찾아보도록 한다.
* 저녁식사 후 될 수 있는 대로 물을 덜 마심으로 밤중에 소변을 보려고 잠으로부터 깨어남을 방지한다.
* 커피와 술을 피함으로 화학물질에 의한 불면증의 원인을 제거한다.
음식생활
* 가공을 가하지 않은 전곡류로 된 식사는 일반적으로 잠을 잘 오게 한다.
* 저녁식사를 적게 함으로 취침시간이 되었을 때 위에 음식이 남아있지 않는 것이 좋다. 잠자리에 들어갔을 때 아직도 위에 음식이 있게되면, 위산이 역류되면서 복통으로 잠을 설치게 될 가능성이 높아진다.
* 늦은 밤참은 위산역류를 초래할 수 있으며, 또한 과체중에는 부정적으로 작용하게 되나, 부득이 한 경우에는 칠면조 고기에 피넛 버터 등을 발라서 샌드위치를 만들어 먹으면 잠을 잘 자게된다. 칠면조 고기 속에는 트립프토판(tryptophan)이라는 아미노산이 들어있어, 5 HTP로 된 다음에 세로토닌으로 변하게 됨으로 잠을 유도하게 된다. 여기에 피넛 버터나 빵에 있는 당분이 프리프토판의 흡수를 돕기 때문에 혈중 농도가 높아지게 됨으로 이중으로 잠을 l자게 된다.
영양소
* 영양소 부족, 특히 B-비타민 부족증이 있을 때 불면증이 올 수 있다. 따라서 종합 B-비타민 50 밀리그램을 복용한다.
* 생선기름에 들어있는 EPA와 DHA 중 DHA는 뇌 및 신경조직의 구조에 꼭 필요하다. DHA가 부족할 때는 불면증, 우울증 등에 걸리게 된다. 만약 DHA의 부족으로 인한 불면증, 불안증이나 우울증은 생선기름을 복용함으로 근본적인 치료가 된다.
* 멜라토닌(melatonin) 1 밀리그램을 취침 전에 복용하면 잠을 잘 자게 된다. 특히 제트 여행으로 밤낮이 바뀐 경우에는 한번쯤 써 볼만하다. 그러나 멜라토닌을 너무 많이 복용하면 안 된다.
* 칼시움 1 천 밀리그램과 마그네시움 5백 밀리그램을 같이 복용하면 잠이 잘 온다.
* 역사적으로 쥐오줌 뿌리(valerian root)는 불면증이나 불안증에 널리 써 온바 있다. 5백 밀리그램 짜리 캡슐 1 개를 복용하면 된다.
* 트리프토판 1 그램을 취침 전 30분에 섭취하면 잠에 도움이 된다. 트리프토판은 세로토닌의 원료로 쓰여진다.(사람에 따라서는 2-3 그램까지도 필요한 경우가 있다)
* 이 밖에도 카모마일, 패션, 하톤 등의 생약제가 도움이 된다.
운동 및 스트레스
* 유산소 운동 특히 5 천 보를 걸으면 잠자는데 큰 도움이 된다. 여기에 동축성 운동 및 신축운동을 겹치면 더욱 좋다. 빠른 걸음으로 이 정도 걸으면 대략 200 MET 정도가 될 것이다.
* 스트레스를 줄이는 과정을 수면의식 속에 포함시킨다. 명상법 및 영상법을 쓰면 좋은 결과를 얻게된다.
* 불면증이 오래 되었거나 위의 치료방법으로 효과를 보지 못할 경우에는 의사의 처방을 받아 수면제를 복용해도 된다. 수면제 복용에 너무 신경을 쓸 필요는 없다. 당뇨병에 당뇨병 약을 복용하고, 고혈압에 고혈압 약을 복용하듯이 불면증에 수면제를 복용한다는 것은 그리 나쁜 일이 아니다. 잠을 잘 잘 수 있게 된 다음에 수면제를 끊으면 된다. 물론 담당의사와 상의해서 결정해야 한다.
* 메밀껍질로 만든 베게는 잠을 잘 오게 하는 것으로 알려져 있고, 요즈음 서구인들에게도 인기를 끌고있다.
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