몇 가지 중요한 음식물의 내용들 (필수지방산, 섬유질, 혈당지수)

   우리는 여기까지 음식이 건강에 미치는 영향이 크다는 것을 알게 되었다. 

  다음에는 음식이 특정한 병을 예방해 줄 수 있을 뿐 아니라, 특정한 질병치료에 절대적으로 작용할 수 있음에 대하여 알아보고자 한다. 그 많은 음식들에 대하여 이를 전부 다 기술한다는 것은 이 책(이 준남 저; 수퍼 후드)의 범위와 성격을 벗어나게 된다.

   그러나 다음의 몇 가지 음식은 건강유지에는 물론 질병치료에도 상당한 영향을 끼치게 된다.

  

   음식 중에서도 채식에는 인간의 건강유지를 위한 거의 모든 요소들이 다 들어가 있다. 채식에는 탄수화물, 단백질 및 지방질이 들어있어, 열을 낼 수 있는 칼로리 면, 몸의 구조를 만들어 주는 면, 또한 몸의 기능을 유지할 수 있는 면으로도 채식은 인간의 생명유지에 모든 것을 다 대어줄 수 있다.(이들을 거대 영양소, macro-nutrients라고 부른다)

  다음으로 채식에는 모든 비타민과 광물질과 같은 미소 영양소들을 다 갖고있다.(micro-nutrients) 그 뿐만 아니라, 모든 채식에는 각종 식물성 화학물질(phyto-nutrients)들이 풍부하게 들어있다. 수없이 많은 모든 종류의 식물성 화학물질에 대하여 다 알아본다는 것은 불가능에 가깝다. 우선 종류도 많지만, 아직 연구조사 되어있지 않은 부분들이 더 많기 때문이다. 

   

   하여튼 식물성 화학물질들은 최소한 항산화작용을 하기도 하지만, 그 중에는 치료효과를 갖고있는 것들도 있다. 물론 몸에 해가되는 부분들도 있다. 요즈음 수천 가지가 넘는 식물성 화학물질들에 많은 연구조사가 이루어지고 있는 중이다.

  

   여기서 빼어서는 안될 채식의 구성요소들 중에 섬유질도 있다. 많은 만성 성인병들이 섬유질 부족으로부터 오게된다는 사실을 생각해보면, 식물의 구성요소들 중에서 섬유질을 빼어서는 안될 것이다. 섬유질에 대해서 알아 볼 것이다. 섬유질에 대하여 알아보면서 섬유질이 건강/질병에 어떤 영향을 끼치게 되는 지 알아 볼 것이다.

   

   현대의학의 일부에서만 인정해주는 혈당지수(glycemic index)는 들여다볼수록 이해를 점점 더 깊게 할 수 있게되는 중요한 건강한 음식생활의 기본이 될 수밖에는 없는 내용을 담고 있다. 이에 대하여도 알아본다는 것은 건강한 음식생활을 거시적인 안목 속에서 음식 전반에 걸친 이해를 하는데 절대로 빼어 놓으면 안 된다는 생각이 저절로 들게될 것이다. 

   이런 혈당지수를 현대의학에서는 인정을 해주지 않고 있다. 그러나 현대의학에서 인정해주지 않는 혈당지수에 대한 이해를 넓혀 보고자 한다.

 

필수 지방산(Essential Fatty Acid, EFA) : 중요한 필수 지방산에는 오메가-6 및 오메가-3가 있다. 리노레익산(Linoleic Acid)과 알파 리노레익산(Alpha Linolenic Acid, ALA)이다. 이들을 필수 지방산이라고 부르는 이유는 간단하다. 이들이 없으면 세포구조가 흐트러지고 신진대사가 잘 안되기 때문이며, 이 물질들을 신체에서 만들어 낼 수 없고, 필수적으로 음식을 통해서 섭취가 되어야 하기 때문이다.

   이 두 필수 지방산은 신경세포와 일반세포의 막을 형성하는데 중요한 부분을 맞고 있으며, 세포막의 기능 유지에 필요할 뿐 아니라 프로스타글랜딘(Prostaglandin)의 신진대사에 절대로 필요하게 된다.

   포화 지방은 대부분이 동물성 지방질이다. 실온에서 고체의 형태를 유지한다. 이에 반해서 불포화 지방은 식물성 지방이고 실온에서는 액체 상태를 유지하고 있다. 포화되어 있다는 뜻은 지방질의 기본골격인 탄소가 전부 수소와 합쳐져 있다는 뜻이고, 불포화 지방이란 기본 골격이 탄소인 것은 같으나 그중 일부가 수소와 합쳐져 있지 않음을 의미하는 것이다. 이때 탄소의 길이가 18개 이상인데, 그중 9번째 탄소에 수소가 붙어 있지 않은 지방산을 오메가-9라하고, 6번째 탄소에 수소가 붙지 않은 지방산을 오메가-6, 3번째 탄소에 수소가 붙지 않은 지방산을 오메가-3이라고 부르게 된다. 

   

   포화 지방들이 실온에서 고체이고 불포화 지방들이 실온에서 액체라는 사실은 상당한 의미를 갖고 있다. 체내에 들어간 후에도 고체형태나 액체형태를 이루고 있음을 연상해 볼 때 어떤 상태가 건강에 더 좋을 것인지는 쉽게 이해가 되는 부분이라고 보아진다.

   “라이포프로테인(lipoprotein)”은 지방산을 운반하는 역할을 맡고 있다. “라이포프로테인”에는 VLDL, LDL, HDL의 세 가지가 있다. VLDL, LDL은 “트리글리세라이드”와 “콜레스테롤”을 간에서 세포로 운반하고 HDL은 지방을 다시 간으로 운반해주는 역할을  맡고 있다. 따라서 VLDL 이나 LDL이 많은 사람은 동맥경화가 진행되어 심근 경색증이나 뇌졸중에 걸리기 쉽게되는 반면에 HDL은 이와는 반대의 작용을 한다.

  

   마가린이나 쇼트닝은 식물성 지방에 수소를 붙여 준 것이다. 이들이 우리의 건강에 얼마나 나쁜 해독을 끼치는가 하는 것은 다음의 병들이 바로 마가린이나 쇼트닝에서 비롯될 수 있을 가능성이 있다는 사실을 보아도 알 수 있다.

   유아 저체중, 모유의 저질화 및 불량화, 불완전한 정충발달. 남성 호르몬 기능저하, 심장병 발생우려, “콜레스테롤”치 상승, 각종 암 발생 가능성, 당뇨병 및 비만증 발생, 면역기능 저하 및 필수 지방산 저하에 직접, 간접적으로 작용하고 있음으로 마가린이나 쇼트닝 섭취에 대한 각별한 주의가 필요하게 된다.

   

   다음은 필수 지방산 결핍에서 올 수 있는 증상들이다.

   피로감, 지구력 부족, 마른 피부, 갈라지는 손톱, 푸수수한 머리카락, 입안, 눈물선, 질 속이 마르는 사람, 트림이 나고 소화가 되지 않는 경우, 변비, 낮은 면역성, 감기를 자주 앓거나 잔병에 자주 걸리는 사람, 온 몸이 쑤시는 사람, 가슴앓이, 건망증, 관절염, 고혈압, 우울증, 만사가 귀찮은 경우 등 수많은 증상과 질병을 들 수 있다.

   필수 지방산을 매일 섭취하기 이전에 나쁜 지방섭취에 대한 새로운 인식이 필요할 것이다.      예를 든다면, 한류성 어류를 제외한 모든 육류계통(소고기, 돼지고기, 닭고기, 오리고기 등)과 우유를 포함한 낙농 제품, 달걀, 마가린, 쇼트닝, 라드(lard) 등이 동맥경화를 일으키며, 세포막을 단단하게 만들어 주어 신진대사를 방해하는 역할을 하게된다. 

   이밖에 기름에 튀긴 음식은 우리 몸에 들어와서 유리기(free radical)의 역할을 하게 됨으로 조심해야한다. 동물성 식용유는 물론, 식물성 식용유도 일단 고온이 되면 불안정한 성분이 단단한 지방으로 변하게 됨으로, 모든 기름에 튀긴 음식은 일단은 좋지 않은 음식으로 보아야 한다. 이때 올리브 오일이나 카놀라(canola) 오일은 비교적 안정된 상태를 유지하므로, 기름에 튀길 때는 올리브 오일이나 카놀라 오일을 쓰면 비교적 해가 적을 것이다. 그렇더라도 기름에 튀기는 음식은 최대한으로 제한해야 한다. 

   우리 몸에 좋은 아마 씨 기름(flax seed oil)도 저온(화씨 100도 아래)에서 처리했을 때 그 효과가 있지, 고온 처리 한 것은 그 효과가 절감됨으로 이를 구입 할 때는 반드시 저온처리 여부를 알아보아야 한다. 따라서 아마 씨 기름보다는 아마 씨를 즉석에서 갈아서 먹는 방법을 강구하는 것이 좋을 것이다.

   인간이 늙어간다는 것은 몸 속의 세포들이 그 기능을 잃어가기 시작하게 됨을 의미한다고 볼 수 있다. 세포의 기능은 세포막의 건강에 의존하고 있으며, 세포막이 건강해야만 신진대사가 잘 이루어지게 된다.

   즉 세포막의 건강을 잘 유지한다는 뜻은 전체적인 건강을 유지한다는 뜻이나 마찬가지이다. 동물성 지방, 콜레스테롤이 많은 음식물, 튀긴 음식에서 생긴 지방들은 세포막을 단단하게 만들어 세포가 필요로 하는 영양분을 섭취하는데 장애가 옴은 물론, 세포막의 노폐물 제거에도 장애가 오게 된다. 평소에 음식조절을 잘 해서 지방질의 섭취를 줄이고 아마 씨나 생선기름을 섭취하여 오메가-3를 보충해주면 세포막이 충분한 물기(fluidity, 여기서는 세포막이 부드럽게 됨을 의미함)를 얻어 세포의 신진대사를 원활하게 해 줌으로서 좋은 건강을 유지하게 된다는 사실에 대하여 다시 한번 강조해서 언급하는 바이다.

 

   아마 씨에 풍부히 들어있는 오메가-3에 대해서 알고 넘어가기로 한다.

   오메가-3는 염증을 줄여주며, 혈압을 낮추고, 심장, 위장, 콩팥의 기능을 도우며, 혈소판의 응고를 막아 혈관이 막힘을 막아주며, 알레르기에도 좋고, 신경기능을 도와주며, 각종 호르몬 기능을 도와준다.

   아마 씨에는 오메가-3 이외에도 리구난(lignans)이라는 식물성 화학물질이 다량 들어있다. 리구난은 지용성 섬유질로서 암을 예방한다고 알려져 있고, 이 방면에 대한 연구가 진행되고 있다. 이 밖에도 생리통에 좋은 효과를 보며, 살균력이 강해 세균은 물론, 곰팡이 바이러스성 감염에 효과가 있다.

    따라서 리구난과 오메가-3가 포함된 아마 씨, EPA나 DHA와 같은 오메가-3가 많이 들어있는 생선기름은 거의 모든 건강 면으로도 좋게 작용하지만 특히 갱년기를 맞이하는 여성으로 갱년기 증상이나 심지어는 각종 암을 걱정하는 사람들에게도 어느 정도의 도움이 될 것이다.

 

   아마 씨와 쌍벽을 이루는, 필수 지방산인 오메가-6가 풍부하게 들어있는 달맞이 꽃 기름(evening primrose oil)이나 지치 기름(borage oil)에 대해서 언급하고자 한다. 

    달맞이 꽃 기름이나 지치 기름에는 감마 리오레익산(Gamma Linoleic Acid : GLA)이 풍부하게 들어 있다. GLA는 우리 몸에 유익한 프로스타글렌딘-1(Prostaglandin E-1 : PGE 1)을 만드는 원료로 쓰여진다.

     PGE 1은 동맥벽의 근육을 이완시켜서 혈압을 낮추고, 소금기를 걸러내며, 피를 맑게 해주면서 혈소판 응고를 막아준다. 또한 면역성을 유지하는데 큰 역할을 하고 있다. 당뇨병 치료(Diabetes Care)라는 의학잡지에 발표된 바로는 GLA가 당뇨병성 신경병을 고쳤다는 기록이 나온다.

   나쁜 지방의 신진대사 결과로 생긴 당뇨병성 신경병은 현대의학으로는 아주 고치기 어려운 병이다. GLA는 당뇨병성 신경병 이외에도 관절염, 알레르기, 비만증, 가만히 있지 못하는 아동들, 머리카락과 손톱이 약한 상태 및 생리통에도 좋은 효과를 본다. GLA가 많이 들어있는 달맞이 꽃 기름이나 지치 기름의 장기간 복용에 대해서는 아직도 논란이 있다. 그러나 당뇨병성 신경병 치료와 예방에는 상당히 효과가 있다는 것이 증명된 상태이다. 

   그러나 건강에 좋은 달맞이꽃 기름이나 지치 기름도 오메가-3인 생선기름과 같이 복용해야만 최대한의 효과를 얻을 수 있게된다. 

   오메가-6는 오메가-3가 없는 상태에서는 염증을 올리는 프로스타글랜딘-2(PG-2) 쪽으로 대사가 진행될 수 있기 때문이다.

  

   세계적으로 가장 장수하는 나라가 일본이다. 이들이 장수하는 원인을 알아보면 참으로 재미있는 사실이 드러난다. 일본인들이 생선을 많이 먹기 때문이라는 것이다. 성인병의 가장 큰 원인이 동맥경화증인데 생선이 이를 막아준다는 것이다.

   그린랜드의 에스키모들의 주식이 바다생선인데 이들에게는 성인병의 원인이이 되는 동맥경화증이 거의 발견되지 않는다고 한다. 역시 생선이 이들의 성인병을 예방해주고 있다는 것이다.

   일본인들이 장수하는 원인을  알아보았더니 생선에 많이 들어있는 필수지방산 오메가-3인 아이코사펜타노익 산(EicosaPentanoic Acid : EPA)과 도코사헥사노익 산(DocosaHexanoic Acid : DHA)이 성인병을 예방해주고 있었다는 것이다. EPA나  DHA도 역시 오메가-3이다. 즉 아마 씨의 주성분과 같은 오메가-3 기름이 각종 생선, 특히 한류성 바다 생선에 풍부하게 들어 있었기 때문이다.

   EPA나 DHA가 많이 들어있는 생선은 고등어, 정어리, 꽁치, 청어, 상어, 연어, 참치, 굴, 전갱이. 대구 등이다. 이들 중 절기에 따라 생선 몸 속의 EPA나 DHA 양은 상당한 차이가 나게된다. 비교적 꾸준하게 EPA나 DHA를 유지하는 생선들이 한류성 바다 생선이다. 한동안 등 푸른 생선이 좋다는 소문이 났었는데 이는 실제로 과학적인 근거가 있다고 볼 수 있겠다.

  

   이렇게 우리 몸에 좋은 생선도 어떻게 먹는가에 따라 그 효능에 큰 차이가 나게된다. 즉 생선을 회로 먹는 것이 영양 상으로는 제일 좋다. 왜냐하면 EPA나 DHA는 불포화 지방산으로 열을 가하거나 오래 놓아두면 포화 지방산으로 변화되기가 쉽기 때문이다. 신선도가 좋고 오염되지 않은 생선을 회로 먹을 수 있다면 아주 이상적일 것이다. 

   아니면 잘 정제된 생선기름을 복용하면 된다. 정제된 생선기름이란 오염된 바다로부터 올 수 있는 각종 환경오염물질들로부터 분리된 생선기름을 의미한다. 이렇게 정제된 생선기름은 건강유지와 많은 질병치료에 긍정적으로 작용한다.

  

   이상 필수 지방산에 대해서 비교적 자세히 기술했다. 

   요약해서 다시 한번 말한다면, 필수 지방산은 우리 몸을 구성하고 있는 60조 개의 세포의 세포막을 형성하는데 가장 중요한 영양소 중의 하나이다. 모든 세포들은 주어진 지방산으로 세포막을 만들게 된다. 동물성 기름 즉 포화 지방산이 들어오면 이것으로 세포막을 만들고, 마가린이나 기름에 튀긴 음식(전이지방, trans fat) 또는 오래된 기름(동물성, 식물성을 막론하고)이 들어오면 이로서 세포막을 만든다. 이때의 세포막들은 단단해서 신진대사가 잘 안되고 노화를 촉진하게 된다. 

   반면에 신선한 오메가-3나 오메가-6 또는 단가 불포화 지방산인 올레익산이 들어있는 올리브 기름이 들어오면, 역시 이를 써서 세포막을 만드는데 이때는 세포막이 연해져서 신진대사가 잘 이루어져서 젊음을 간직할 수 있고 각종 질병의 예방 및 치료도 해주게 된다.

 

 섬유질(Fiber) : 현대의 여러 가지 병이 섬유질 부족에서 온다는 설이 아주 설득력 있게 들린다. 그 이유는 식품가공 과정에서 대부분의 섬유질이 없어지기 때문이며 이로부터 많은 병들이 기인된다고 믿을 수 있는 여러 가지의 과학적인 사실들이 드러나고 있기 때문이다. 

   섬유질이 없으면 영양분이 농축된다. 따라서 변비와 같이, 소화기능에 지장이 올 뿐 아니라, 소화가 빨리 되어 혈당이 급격히 올라감으로서 생기는 병들(대사 증후군, metabolic syndrome, 당뇨병, 고혈압, 심장병 등)이 발생하게 된다.

   또한 현대병의 주축을 이루는 동맥경화증을 유발하는 콜레스테롤이 체내로 많이 흡수되게 된다. 음식물을 통해서 장내로 들어 온 원치 않는 물질들이 있다. 이런 물질들은 섬유질에 묻어서 밖으로 나아가야 하는데 섬유질 부족의 음식섭취를 하다보니 콜레스테롤은 물론 다른 노폐 물질들이 몸 안에 쌓이게 된다. 섬유질 부족은 각종 성인병들이 발생하게 되는 중요한 요인이 되는 것이다.

  

   식품가공 과정에서 섬유질만 없어지는 것이 아니다. 필연적으로 다른 필수 영양소들도 같이 없어지게 된다.

   예를 든다면, 비타민, 광물질 및 각종 식물성 화학물질들과 같은 영양소들이다. 섬유질, 비타민 및 광물질이 부족한 음식물을 섭취하다 보니 영양소의 과다편중이 일어나게 된다. 결과적으로 비만증, 면역성 저하, 각종 알레르기 및 영양소 부족으로 오는 병들이 발생할 수 있게된다.      현대인들은 가공을 거침으로 발생한 영양소 부족상태를 영양 보충제를 복용함으로서 보상하는 이율배반적인 생활을 하고있는 것이다.

  

   현대인들은 과거의 사람들보다 더 오래 살고 있다. 그러나 병 투성이로, 늙은 후의 인생을 고생하다가 결국은 타고난 수명을 다 살지도 못하고 가는 경우가 대부분이다. 

   섬유질 부족이 그 원인들 중 중요한 위치에 있다고 보아도 될 것이다. 섬유질은 모두 식물성이다. 동물성 섬유질이 있을지라도 실제적인 도움을 얻을 수는 없고, 섬유질이라고 하면 식물성 음식으로부터 이를 섭취해야만 된다. 어떤 건강계획을 갖고 이를 잘 실천한다고 하더라고 섬유질에 대한 대책이 제대로 세워져 있지 않으면 결국은 실패하게 된다.

  

   20 세기초에 활동하던 치과의사인 프라이스(Price) 박사가 전세계를 여행하면서 발견한 “상업적인 음식들”이 현대 병을 유발한다는 결론을 내린 것이 이 방면에서는 최초에 있었던 섬유질의 중요성에 대한 연구였다.

   프라이스 박사는 왜 공업국 사람들에게 충치가 많고 치아 병이 많은가에 대한 연구 도중, 충치와 각종 치아의 병은 물론 섬유질 부족이 다른 만성질환까지도 발생하는데 직접적인 원인이 됨을 알아낸 것이다. 상당히 중요한 사실을 발견한 것이었지만 상당히 오랜 시일이 걸린 후에야 의학계에서 받아들여지게 된다. 

다음과 같은 가설이 성립된바 있다.

 

일단계 : 가공되지 않은 음식을 섭취하는 사람들에게는 만성병이 안 생긴다.

이단계 : 구미음식의 섭취를 시작함과 동시에 비만증, 당뇨병이 발생한다.

삼단계 : 구미음식의 섭취가 계속되면 변비, 치질, 정맥류, 맹장염 등이 발생한다.

사단계 : 구미화가 완성되면 관상동맥경화증, 게실염, 틈새탈장, 암 등이 발생한다.

     

섬유질이란 무엇인가? : 섬유질이라고 하면 식물성 섬유질을 의미한다. 애초에 섬유질이란 인간이 소화를 시키지 못하는 부분이라는 협의의 정의를 내린 적이 있다. 그러나 섬유질에 대하여 많은 사실을 알고 난 후에는 섬유질을 단순히 소화여부로만 따질 수는 없다는 것이 정설로 되어가고 있다. 

   동물들은 몸의 골격을 뼈에 의존하고 있다. 동물의 뼈에 해당되는 부분이 바로 식물의 섬유질이라고 보면 된다.

 

섬유질의 건강상 이로운 점들

 

1) 장내 통과시간을 단축시킨다. 즉 변비를 예방한다.

2) 위장 내 음식체류시간을 연장시킨다. 결과로 혈당을 서서히 올린다.

3) 변의 무게를 늘린다

4) 만복감을 준다.

5) 췌장액의 분비를 돕는다.

6) 장내세균의 발육에 필요한 영양분을 공급한다.

7) 단쇄 지방산을 만드는데 그 원료로 쓰인다.

8) 혈중 지방을 낮춘다.

9) 담즙의 배설을 돕는다.

10) 대장암 예방에 도움이 된다고 믿어지고 있다.

 

섬유질의 종류 : 섬유질의 종류에 따라서 건강에 기여하는 분야가 각각 틀린다. 

다음은 섬유질을 세분한 것이다.

 

  종류                       식물의 부분                                          생리작용

셀루로즈              식물의 세포막(밀기울)                           대변의 부피를 크게 한다

비 셀루로즈성      식물의 아무 부분이라도                       생명유지에 필요한 여러가지의

다당물질              가능                                                   생리작용에 깊숙이 작용

반 셀루로즈         식물의 세포막(귀리기울)                        대변의 부피를 크게 한다

                                                                                 담즙을 부착시켜 밖으로 내어 보낸다

검                        아라비아 검                                         하제 역할을 한다

뮤실라즈              콩, 씰리움 등                                   중금속과 결합, 위의 소화를 늦춤

                                                                                      스테로이드 호르몬과 결합

펙틴                    사과, 양파, 감귤류                                     뮤실라즈와 동일

알갈 다당류         알진, 카라기난                                           뮤실라즈와 동일

리구난                식물의 단단한 부분(밀,                             항산화제 및 항암작용

                          사과, 캐비지 및 아마씨)

                                             

섬유질이 왜 소화에 좋은가? : 섬유질이 건강에 좋은 면은 한 두 가지가 아니다. 그러나 직접적인 작용은 위장계통에 가장 밀접하게 연결되어있다. 위에서도 언급했지만 이점에 대하여 좀 더 자세하게 알아보기로 한다.

 

1) 지방질의 배설을 돕는다 : 콜레스테롤이나 트리글리쎄라이드는 수용성 섬유질(펙틴, pectin)에 흡수가 된다. 따라서 담즙으로 변한 콜레스테롤을 섬유질에 묻어서 몸밖으로 배설이 되려면, 수용성 섬유질이 있어야 한다. 변비가 있는 사람들로서 콜레스테롤이 높다면, 변비에 대한 근본적인 대책을 세워야 한다.

 

2) 변의 무게를 늘리면서 장내 통과시간을 조절한다 : 인간에게는 식물의 골격을 유지하는 셀루로즈를 소화시킬 수 있는 효소가 없다. 초식동물과 같이 셀루로즈를 소화시키는 기능은 없는 것이다. 그러나 섬유질은 물기를 먹게 됨으로, 변의 부피를 크게 해주면서 변을 연하게 만들어 주어 변이 장을 통과하기 쉽게 만들어 준다. 변비가 발생하게 되는 반대의 현상이 생기게 된다.

   섬유질을 많이 섭취하는 문화에서는 하루에 100그램 이상의 섬유질을 섭취한다. 장 통과시간이 30시간 이내이며 변의 무게가 500그램 이상 된다. 그러나 서구인들의 음식문화에는 섬유질이 일일 20 그램 이내임으로 장 통과시간이 48시간에 변의 무게가 100그램 정도밖엔 안 된다.

   이 말은 변속에 들어있는 각종 노폐물(독극 물질)이 장과 접촉하고 있는 시간이 길어짐을 의미한다. 대장암이 발생하기 좋은 상태로 되는 것이다. 변의 상태가 좋을 때에는 압력을 가하지 않더라도 변을 볼 수 있게 된다. 이 뜻은 상당히 그 의미가 깊다. 장벽에 생기는 게실과 식도와 위장이 연결되는 부분이 발생하는 틈새탈장이나 치질이나 정맥류는 대개 장내의 변을 내어 보내기 위한 배의 압력을 올리려고 힘을 쓰게 된 결과 발생하게된다.

 

3) 소화기능을 조절한다 : 전체적으로는 장내 통과시간을 단축시키지만 위장 내에서의 통과시간은 연장이 된다. 즉 위에서 장으로 내려가는 시간이 조절됨으로서 혈당을 서서히 올리게 된다. 섬유질을 많이 섭취함으로서 얻어지는 한 가지 부정적인 요소는 장내에서의 광물질의 흡수를 억제한다는 것이다. 이에 대한 대책을 세우면 된다.

 

4) 단쇄 지방산(short chain fatty acid) : 단쇄 지방산에는 아세틱 산(acetic acid), 프로피오닉 산(propionic acid)과 뷰티릭 산(butyric acid)이 있다. 아세틱 산과 프로피오닉 산은 간으로 옮겨져서 간의 신진대사에 쓰이고 뷰티릭 산은 장 세포의 신진대사에 쓰인다. 

   실지로 장 세포는 다른 영양소보다는 뷰티릭 산을 더 선호함으로 장의 건강을 위해서는 뷰티릭 산을 공급해 주는 것이 중요하다. 이들 단쇄 지방산들은 장내의 우호적인 세균에 의해서 섬유질로부터 분해되어 나오는 것이다. 뷰티릭 산이 항암작용을 한다고 믿어지고 있다. 동물실험에 의하면 뷰티릭 산이 대장암의 발생을 억제한다고 되어있다.

 

5) 장내 우호적인 세균에 미치는 영향 : 섬유질이 풍부한 환경에서는 장내 우호적인 세균이 잘 자란다. 반면에 섬유질이 부족한 환경에서는 장내 우호적인 세균이 자라지 못하고 내생독소(endotoxin)를 발생케 하는 해로운 세균이 자라게 된다. 이런 상태에서는 여러 가지의 문제가 발생하게 된다.

 

장내 환경을 개선하는 길 : 장내환경이란 길이가 10미터나 되고, 장내의 표면적의 넓이로 말한다면 정구장만큼의 크기를 갖고있는 장 표면을 의미한다. 장은 몸 안에 있다고 해서 몸 안이 아니다. 장의 표면은 피부와 같은 태생학 상의 근원을 갖고 있다. 

   장은 몸밖으로부터 들어오는 각종 물질들에 직접 접촉하면서 이를 처리하는 기능을 갖고 있다. 물론 장의 기능 중 가장 중요한 것은 음식물을 받아서 이를 소화 흡수하는 것이다. 이때 장으로 외부로부터의 각종 원치 않는 물질(예로 환경오염물질 등)과 소화과정에서 분비되는 각종 물질(담즙 등)이 들어오는데, 장은 이를 처리해서 몸에 필요한 것은 흡수하고 필요치 않은 것은 밖으로 내어보내는 기능을 발휘해야 한다.

   

   그러면, 어떤 조치를 해야 장내환경이 좋아지는지를 알아보기로 한다.

 

1) 우선 소화에 좋은 음식을 섭취해야 한다. 인간의 장은 그 길이가 초식동물과 비슷하다. 이는 육식동물과 달리 소화시간이 길다는 것을 의미한다. 채식을 하면 적당한 시간이 걸려서 소화가 되기에 좋은데 비해, 육식을 할 때에도, 장내에 머무르는 시간이 채식과 마찬가지로 오래 걸리게 된다. 이로부터 오는 폐해를 생각해야 한다. 

    또한 육식으로부터 나오는 각종 노폐물이 소화과정에서 필요이상으로 장내에 오랜 시간동안 머물러있게 됨으로 장으로부터 흡수가 되거나 장을 자극하여 여러 가지 장 질환을 유발할 수 있게된다. 육식은 장내에 머무는 시간이 필요 이상으로 길어지게 됨으로 이에 대하여 많은 생각을 해야 할 것이다. 인간의 장 구조를 보더라도 채식이 적당하다. 육식을 할 때는 반드시 상당량의 채식을 겸해야 한다.

2) 가공되어 있고 규격화된 음식(섬유질 부족)을 섭취함으로서 장내환경에 절대로 필요한 단쇄 지방산이 발생하기 어려운 환경이 조성된다. 섬유질 섭취는 장내환경을 호전시키는데 절대로 필요한 요소이다.

3) 장내환경 조성에 절대로 필요한 우호적인 세균이 살아갈 수 있도록 우호적인 세균이 좋아할 영양소를 공급해야 한다. 우호적인 세균들이 좋아하는 영양소는 섬유질이다. 섬유질이 부족하면 우호적인 세균들이 살아 남을 수 없고, 반대로 호전적인 세균이 번성하게 된다. 

   우호적인 세균이 좋아하는 영양소는 과당성 올리고당(fructo-oligo-saccharide)과 이눌린이다.(예루살렘 아티쵹-Jerusalem artichoke-에 들어있음) 과당성 올리고당이나 이눌린 만큼은 아니더라도 일반 섬유질도 우호적인 세균들이 쓸 수 있다.

4) 장내환경을 좋게 조성하려면 우호적인 세균을 자주 섭취해야 한다. 우호적인 세균들 중 가장 중요한 것은 락토바씰루스 비휘두스(Lactobacillus Bifidus)와 락토바씰루스 아씨도휠루스(Lactobacillus Acidophilus)인데 정제나 캡슐은 물론 분말로도 구입할 수 있고, 이들 우호적인 세균들이 들어있는 생 요구르트를 섭취해도 된다.

 

혈당지수(Glycemic Index) : 혈당지수라고 하면 상당히 생소하게 들리는 사람들이 많이 있을 것이다. 이 용어가 만들어진지 얼마 되지 않았기 때문이기도 하지만, 미국 당뇨협회에서 이를 인정해주지 않고 있기 때문에 더욱 더 잘 알려져 있지 않고 있다. 그러나 세계 여러 나라에서 혈당지수를 인정해주고 있을 뿐 아니라 널리 응용하고 있다. 

   

   특히 당뇨병, 동맥경화증 심장병, 체중조절 지구력을 늘리는데 많은 효과를 보고있다. 머지않아 미국에서도 혈당지수를 인정해주지 않으면 안될 시기가 올 것으로 여겨진다. 실지로 혈당지수에 대한 이해를 하면, 혈당지수가 평균 혈당치를 유지하는데 상당히 도움을 받게 된다는 사실을 알 수 있게된다.

   평균 혈당치를 유지한다는 말은 당뇨병을 갖고있는 사람들에게도 중요하지만 체중조절, 동맥경화 예방, 저혈당 방지 등 건강유지에 크게 도움이 된다는 뜻과 같다. 좋은 건강을 유지하기 위해서는 혈당지수에 대한 철저한 이해가 필요하게된다.

 

   혈당지수가 낮은 음식을 섭취하면 포만감으로 인해 배고픔이 더디게 오고, 따라서 식욕조절을 통한 체중조절에 커다란 도움을 얻을 수 있게된다. 뿐만 아니라 운동선수들에게 일정한 혈당수준이 유지됨으로 지구력 유지에 도움이 된다. 

   반면에 혈당지수가 높은 음식을 섭취하면, 혈당이 빠른 시간 내에 높이 올라가게 됨으로 순발력이 생기게는 되나 인슐린의 분비가 촉진됨으로 인한 심각한 병에 걸릴 수도 있게 된다.

   

   혈당지수는 단순히 여러 가지 음식들이 일정한 시간 내에 얼마나 혈당을 올리는가를 측정한 수치로 표시된다. 따라서 탄수화물은 혈당지수가 높은 반면에 지방질이나 단백질의 혈당지수는 낮게 나온다. 그렇다고 해서 모든 탄수화물의 혈당지수가 다 높은 것은 아니다.

   탄수화물 중에 어떤 것은 단백질보다 더 낮은 혈당지수를 갖고있는 것도 있다. 

  혈당지수에 대한 이해를 함으로서 얻을 수 있는 이점들은 다음과 같다. 

1) 전반적인 건강에 미치는 영향,

2) 동맥경화, 당뇨병 및 암 예방 및 치료, 

3) 체중조절, 

4) 운동선수들의 지구력 제고 등에 크게 공헌할 것이다.

 

혈당지수의 이해에 대한 요점 : 음식물 전반에 걸친 혈당지수에 대한 철저한 이해가 있어야만 건강증진에 도움이 될 것이다. 새로운 것이 항상 좋은 것은 아니지만, 혈당지수라는 새로운 지식으로부터 얻는 것이 많이 있게된다.

 

* 혈당지수란 단순히 각종 음식이 혈당을 높이는 순서를 매긴 것이다.

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