에너지발란스 | 에너지 발란스와 음식생활

    음식생활과 암 발생에 대한 과학적인 결론에 도달하기란 그리 쉬운 일이 아니다. 그 동안 음식생활과 암 발생에 대한 수많은 연구조사들이 있어왔지만, 그 내용이 일치하지 않는 경우가 대부분이다. 음식물이라고 하면, 음식물의 내용이 아주 복잡할 뿐 아니라, 한 개인, 한 가정, 한 사회 및 한 국가별로 다른 음식문화 속에서 살기 때문에 일률적으로 음식물에 대한 연구조사를 하기가 쉽지 않다. 여기에 연구조사에 따라서 연구조사 기간, 참가하는 대상인원 또는 음식물의 어떤 영양소를 대상으로 할 것인지에 대한 결정을 하기가 쉽지 않다.

    사람들로부터 인정을 받으려면 무작위 통제 조사(Randomized Controlled Trial=RCT)를 해야 하는데, 이런 연구조사를 시행하기에는 인구의 동적 여건이 큰 장애물로 등장하게 된다. 이런 연구조사를 통하여 결론을 얻기 어려운 것은 음식생활 뿐이 아니다. 

    신체활동에 대하여도 마찬가지로 동적인 요인으로 인한 연구조사의 어려움은 마찬가지이다. 무작위 통제 조사에 더하여 더 큰 난관은 이중 맹검법을 제대로 쓸 수 없다는 점이다. 여기에 더하여 암 발생을 이런 연구조사와 연결시켜서 어떤 결론을 얻으려면, 한 사람의 유아기로부터 나머지 일생 전체에 걸친 철저한 검증을 해야 하는데 이 점 역시 거의 불가능한 면을 갖고있다고 보아야 할 것이다.

    따라서 체중, 음식 및 신체활동을 암과 연관시킬 때는 비교적 짧은 기간 동안 관찰에 의거한 내용과 함께 점점 명확하게 들어 나고 있는 암의 발생. 진행 및 결과를 같이 묶어보는 노력이 있게된다. 그렇지만 주어진 여건 아래에서는 최선의 노력으로 얻게된 결론을 놓고 상대해야 할 것이다.

    현재 볼 수 있는 광경은 고칼로리 편리한 음식, 단맛으로 포장된 각종 음료수들, 음식의 양으로 손님을 부르는 음식점들을 포함하여 전에 비하여 비교적 싼 음식값으로 인한 과다한 음식물 섭취와 함께 태부족인 신체활동량은 물론 시달리는 스트레스에 대한 대비책으로 손에 쉽게 잡히는 각종 군것질, 특히 안주가 곁들인 음주문화로부터 오는 무방비는 사람들의 높은 체중으로 밖에는 나타날 길이 없는 것이다. 이는 나이와도 상관없이 볼 수 있는 현상이다. 어렸을 때의 과체중이나 비만증은 성인이 된 다음에도 그대로 지속되는 것이 보통이다. 암 뿐 아니라 고혈압이나 당뇨병은 물론 이로 인한 각종 성인병의 원인이 되는 것이다.

채식 위주의 건강 식단 : 인간 음식의 다양성은 기록이 불가능할 정도로 복잡할 뿐 아니라 그 내용도 항상 변하고 있다. 암은 하루나 이틀만에 발생하는 것이 아니고 오랜 세월에 걸쳐서 생성되는 것이 보통이다. 따라서 이 두 가지를 엮어서 무작위 맹검법의 통제조사는 사실상 불가능하다고 보아야 할 것이다. 따라서 음식과 암 예방에 관한 한 인구조사를 통한 관찰과 더불어 실험실에서 이루어지는 동물실험과 세포배양을 통한 음식물 내용에 대한 기계적인 조사를 통할 수밖에는 없게된다. 여기에는 인구조사를 통한 방법의 개선과 함께 체내의 음식 표식물질에 대한 검증방식을 찾아내는 방법을 찾아야 하는 과제를 안고있다. 이런 제한점들을 갖고는 있지만, 음식물 섭취 패턴과 음식물 요소들에 대한 대비를 통한 암 예방 수칙을 만들 수는 있다.

   지난 20여 년에 걸쳐서 영양과 암 연구는 종합적인 음식물 섭취 패턴 및 행동양식과 암 발생위험에 주력한 바 있다. 예를 든다면, 붉은 고기나 가공된 육류 섭취를 덜 하는 사람들은 정제된 곡류 섭취는 줄이고, 과일이나 채소 섭취를 늘리는 경향을 보여준다는 사실이다. 실제로 붉은 고기, 가공된 육류, 감자, 정제된 곡류 및 설탕이 가미된 음료나 음식을 섭취하는 사람들은 특정한 암에 더 잘 걸릴 뿐 아니라 이런 암에 의한 사망률도 올라가게 된다. 반면에 과일이나 채소, 전곡류, 생선이나 가금류를 섭취하면서 가공된 육류 섭취를 덜 하는 사람들은 특정한 암에 걸릴 확율이 내려가면서 암으로 인한 사망률이 올라가게 된다.

    이와 같이 음식물 섭취에서 추천된 내용을 지키는 사람들은 암 발생위험이 내려가는 것은 물론 심혈관 질환이나 모든 원인에 의한 사망률 역시 같이 내려가게 된다. 

    다음은 추천된 내용이다.

건강한 체중을 유지하려면 : 건강한 체중을 유지하는데 운동만으로는 부족하다. 칼로리 섭취에 제한이 있어야 한다.  과체중이나 비만증인 사람들의 음식물 섭취는 지방질 및 감미료가 많이 들어간 음식물들이 대부분이다. 이런 음식물들의 섭취를 줄이는 것만으로는 충분하지 않고 이를 채식으로 대신해야 한다. 설탕을 필두로 다른 감미료는 여러 가지 형태로 음식물 속에 포함되어 있다. 음식 맛은 기름기, 단 맛 및 소금으로 결정된다. 따라서 숨어있는 이런 요소들을 찾아내야 한다.

 1) 음식 라벨을 잘 지켜보아야 한다. "낮은 지방"이나 "무지방"이 낮은 칼로리는 아니다.

 2) 고 칼로린 음식은 작은 양만 섭취하도록 한다.

 3) 간식으로 고농도 고칼로리 음식 대신에 과일이나 채소를 선택한다.

 4) 감미료가 들어간 각종 음료수를 멀리 한다.

 5) 외식을 할 때에는 낮은 칼로리 음식에 특별히 유의해야 한다.

붉은 고기나 가공된 육류 섭취를 줄이려면 : 많은 역학조사들은 붉은 고기 및 각종 가공 육류들의 섭취와 암 발생위험 및 이로 인하여 높아지는 사망률 사이에 상당한 의미가 있는 보고를 하고 있다. 현재, 하루에 100그램의 붉은 고기나 50 그램의 가공된 육류를 매일 섭취할 때 대장암 발생위험이 15%-20% 증가한다는 것이다. 

    그러나 식도, 위, 폐, 췌장, 유방, 전립선, 자궁내막, 신장 및 난소 암에 대하여는 제한된 사실만 보여주고 있다. 가공된 육류의 위험율이 붉은 고기에 비하여 높은 편이지만, 두 가지 다 그 섭취를 제한해야 할 것이다.

    붉은 고기 섭취가 암 발생위험에 미치는 영향이 그리 크지 않을지는 몰라도 이런 음식물을 섭취하는 것이 다른 만성질환에 유익하다고는 볼 수 없고, 오히려 모든 원인에 의한 사망률에 나쁘게 작용한다고 볼 수 있다.

    육류에는 암 발생위험을 높여주는 몇 가지의 구성요소들이 있다. 돌연변이 유도물질과 발암물질들인 것이다. 이들은 육류를 높은 온도에서 요리할 때 발생한다.(heterocyclic amines and polycyclic amines) 또한 육류를 처리할 때 쓰여지는 소금과 질산염/아질산염(nitrate/nitrite)은 돌연변이 유도물질(nitrosamine)을 만들어낸다. 이때 육류에 들어있는 철분이 촉매작용을 하기도 하지만, 유리기로도 작용하여 핵산에 해를 끼칠 수 있게된다. 

    여기에 육류에 충분히 들어있는 지방질이 담집산의 농도를 높여주면서 장내에서 발암물질로 작용하거나 또는 발암물질이 만들어지는데 참여하기도 한다. 이와 같이 육류는 여러 가지 기전으로 암 발생위험을 높여주게 된다.

 1) 베이컨, 소세지, 핫독 등 가공 육류에 대하여 잘 알아야 한다.

 2) 생선, 가금류를 포함한 콩 고기를 선택한다.

 3) 붉은 고기(쇠고기, 돼지고지, 양고기)를 섭취할 때에는 기름기가 적은 부위를 골라서 작은 양을 선택한다.

 4) 생선이나 가금류 포함한 어떤 육류이든지 굽거나, 끓이거나, 데치는 방법을 쓰고, 기름에 튀기거나 숯불 위에 구워서는 안 된다.

하루에 최소한 2.5 컵의 과일이나 채소를 섭취한다 : 과일이나 채소에는 수없이 많은 영양소들이 들어있다. 각종 비타민, 광물질, 섬유질 및 식물성 화학물질을 의미하는데, 이들은 암을 예방하는데 도움이 된다. 과일과 채소 섭취가 암 발생위험에 기여하는 정도가 전에 비하여 좀 떨어진다는 보고가 있기는 하지만, 아직도 과일과 채소 섭취가 건강에 좋고 암 발생위험을 낮추어준다는 사실에는 변화가 없다. 특히 구강, 폐, 인두, 인후, 식도, 위 및 대장 암 발생위험을 낮추어주는데 미치는 영향에는 변화가 없다. 다른 암에 대하여는 채식위주의 식생활이 건강한 체중유지에 도움이 된다는 면으로 도움을 줄 것으로 기대되고 있다.

    더 나아가 채식위주의 식생활은 다른 만성질환 특히 심혈관 질환에 의한 사망률 감소에 크게 기여하는 것으로 나타나고 있어 암 학회 이외에도 채식위주의 식생활을 추천하고 있다.

 1) 과일이나 채소섭취는 매일 하면서, 군것질을 대신한다.

 2) 매일, 과일이나 채소를 다양하게 섭취하도록 한다.

 3) 온전한 과일이나 채소를 선호하며, 쥬스를 만들 때에는 100% 과일이나 채소 쥬스라야 한다.

 4) 과일이나 채소 위에 이런저런 고칼로리 드레싱을 얹어서 먹어서는 안 된다.

정제된 곡류 대신에 전곡류를 선택한다 : 밀, 쌀, 귀리 및 보리로 만든 음식물들은 건강 유지 전체에 중요하게 작용한다. 전곡류는 정제된 곡류에 비하여 칼로리가 낮은 편으로 에너지 발란스에 긍정적으로 작용한다. 또한 전곡류에는 섬유질, 비타민 및 광물질이 정제된 곡류에 비하여 높게 들어있다.

    최근의 조사에 의하면 전곡류는 소화기관 암 발생위험을 줄여주는 것으로 보고되고 있다. 또한 전곡류 음식은 몇 가지 암으로 인한 사망률을 내려주었다고 한다.

    과일, 채소 및 전곡류에 들어있는 섬유질은 당뇨병, 심혈관 질환 및 게실염의 위험을 내려줄 뿐 아니라 체중조절에도 도움을 준다.

  1) 전곡류로 만든 빵이나 파스타를 선택한다.

  2) 캔디나 설탕이 가미된 어떤 음식으로부터 멀리 한다.

술은 어찌할 것인가? : 술을 마신다는 것은 맥주인 경우에는 12 온스, 포도주는 5 온스, 80도의 강주인 경우에는 1.5 온스를 의미한다. 

    남자는 하루에 2잔 이내, 여자는 1잔 이내가 추천된다. 추천된 여자의 양이 남자에 비하여 적은 이유는 작은 체구와 함께 술을 처리하는 시간에서 여자가 남자에 비하여 오래 걸리기 때문이다. 

    술을 많이 마셔 취하게 되면, 사고율도 올라가지만, 자살, 폭력, 성병감염 등, 원하지 않는 사태와 접하기 쉬워진다. 여기에 구강, 인후, 인두, 식도, 간, 대장, 유방 및 췌장 암 발생위험이 올라가게 된다.

    술을 마시면서 담배까지 같이 피우게 되면 구강, 인두 및 식도암 발생위험이 높아진다. 하루에 3잔 이상의 술을 마시면 대장암 발생위험이 1.4배가 높아진다. 여자인 경우 술을 전혀 마시지 않는 사람에 비하여 술을 마시면 유방암 발생위험이 10%-12% 높아진다. 술은 다 같이 술로서, 술의 종류는 중요하지 않다. 술은 높은 칼로리를 갖고있어 체중이 늘어나는 데에도 작용한다. 특히 한국식으로 안주와 같이 술을 마시는 문화에서는 건강한 체중유지에 역작용을 하게된다.

    미 심장학회에서는 적당한 술은 심혈관 질환에 이익이 될 수 있다고 했지만, 심혈관 질환을 막기 위한 술은 추천하지 않는다는 입장이다. 금연, 건강체중 유지, 신체활동, 혈당, 혈압 및 지질조절 등과 같은 다른 방법으로도 얼마든지 심혈관 질환을 예방할 수 있기 때문이다. 

   술을 많이 마시는 사람은 심혈관 질환에 오히려 더 나쁘게 작용한다. 심장 울혈증, 뇌졸중, 고혈압 및 높아지는 중성지방 등을 초래할 수 있다.

음식 첨가물 및 기타 : 많은 사람들이 음식 첨가물이나 유기농 작물이 건강에 미치는 효과에 대하여 궁금해하고 있다. 실제로 많은 첨가물들이 음식물 가공과정에서 첨가되고 있다. 

    이는 음식의 색깔, 맛 또는 감촉에 변화를 주기 위해서이기도 하지만, 유통기간을 연장시켜주기 위해서 이루어지고 있는 것이다. 미국의 경우이지만 1938년도부터 몇 차례의 음식 첨가물에 대한 법이 만들어진 바 있으나 최근에는 1996년에 새로운 법이 만들어진 바 있다. 여기에는 새 음식 첨가물들은 미 식약청의 허가를 받아야 한다는 조항이 들어있다.

    음식물 가공과정에서 첨가될 수 있는 것들로 소금, 전이지방 및 방부제(sodium nitrite)와 같이 음식물에 직접 첨가하는 경우도 있지만, 농업생산 과정에서 사용되는 성장 호르몬, 항생제, 살충제 제초제 등 여러 화학물질들의 일부가 음식물에 그대로 남아있을 가능성도 있게된다. 이들이 직접적으로 암을 유발한다는 증거는 희박하다. 

    그러나 이런 화학물질들이 인간의 신진대사 경로에 영향을 끼치면서 간접적으로 암 발생위험을 올려줄 가능성은 있다고 볼 수 있다. 예를 든다면, 땅콩이나 다른 곡물에 붙어있을 수 있는 곰팡이(aspergillus flavus)는 강력한 발암물질인 아프라톡신을 만들어 낼 수 있다. 

    여기에 중금속 등 다른 환경오염물질들이 포함되어 있을 가능성은 얼마든지 있지만 발암관계에 대하여는 잘 알려져 있지 않다.

    위와 같은 이유로 인하여 유기농에 대한 관심이 높다. 유기농이란 농사과정에서 각종 화학물질들을 쓰지 않고 생산하는 내용으로 되어있다. 

    그러나 유기농산물 섭취가 암 발생위험을 낮추어주는지에 대하여는 결론을 내릴 수 없다. 유기농이 암 발생위험에 대한 여부를 유기농과 보통 식으로 생산한 농산물들의 영양소 내용으로 판정을 내리기도 그리 쉽지 않다. 채소, 과일 또는 전곡류는 유기농 여부를 떠나서 사람들의 주식이 되어야 할 것이다.