암예방하기 | 암 예방하기 - 음식생활

  암 예방에서 음식생활이 차지하는 부분이 큰 것은 사실이다. 그러나 음식생활은 암 예방에서만 중요한 것이 아니고, 항암 치료를 받을 준비를 하고있는 기간을 포함하여 항암 치료를 받고있는 기간 동안, 그리고 항암 치료가 끝난 다음에도 여전히 중요한 부분으로 남아있게 된다. 따라서 암과 음식생활에 대하여는 다른 장을 마련하여 좀 더 자세하게 설명할 기회가 있을 것이다. 여기서는 암 예방에 필요한 음식생활에 대하여만 논의할 것이다.

  암 발생의 위험을 내려주기 위해서는 건강한 음식생활을 해야 한다는 것은 거의 상식에 속한다. 이에 속하는 대부분의 음식물들은 채식이다. 과일, 채소, 전곡류 및 콩 종류를 포함한 각종 채식에는 암 발생은 물론 심장병 및 당뇨병 발병도 막아주는 성분들이 들어있다고 보여진다. 미국 암 학회는 물론 심장학회에서는 하루에 5-9번의 과일과 채소를 섭취할 것을 권유하고 있다. 하루에 5-9번의 과일과 채소를 섭취하는 것이 그리 어렵지 않다.

  잡곡밥에 나물 종류 한 가지를 포함한 아침 식사와 스파게티에 토마토 소스를 친 점심에 짜지 않은 김치를 같이 섭취한 후에 한 가지의 과일을 후식으로 들고 난 후에, 김치찌개에 나물 반찬과 함께 잡곡밥을 저녁식사로 든다면, 벌써 8번의 과일과 채소 섭취가 되는 것이다. 후식으로 과일 스무디(smoothie)를 준비하는 식사를 한다면, 하루에 9번의 과일과 채소를 섭취하는 것이 그리 어려운 일은 아니라고 생각할 수 있다.

  저지방 음식들이 특정한 암을 예방하는 것으로 알려져 있다. 대장암, 전립선암 및 자궁내막암 등과 같은 것이다. 여기에 칼시움이 많이 들어있는 음식들은, 예를 든다면, 저지방 우유제품과 같은, 대장암 예방에 좋게 작용한다. 술도 하루에 한 두 잔으로 제한해야 한다. 담배와 마찬가지로 술도 발암물질로 작용할 수 있기 때문이다. 특히 담배와 술을 같이 할 때 목과 머리의 암은 물론 입안의 암과 같은 암으로 발전할 수 있게된다.

항산화제 : 항산화제가 항암 효과를 갖고있는지에 대하여는 많은 논란이 있다. 유리기가 DNA에 해를 입힌다는 사실은 널리 알려져 있다. 이런 유리기의 작용을 상쇄시켜주는 것이 항산화제들이다. 실험실 연구조사와 동물실험을 통한 결과는 항산화제가 항암 효과를 갖고있다는 것이었다. 그러나 인체에서는 똑 같은 효과를 내는지에 대하여 아직은 명확하게 알려져 있지 않은 상태이다. 항산화제가 듬뿍 들어있는 음식들은 주로 채식이다. 따라서 채식위주의 음식생활을 할 때 항암 효과를 기대할 수 있을 것으로 보여지는 것이다.

음식물에 들어있는 발암물질들 : 생선과 가금류가 포함된 각종 육류를 높은 온도로 가열해서 조리를 할 때 발생하는 물질들이 있다. 기름에 튀기거나 불꽃에 구울 때, 육류의 아미노산, 설탕 그리고 근육에 들어있는 크레아틴(creatin)이 고열에 의해서 HCA(HeteroCyclic Amine)가 발생하게 된다. 한편, 고기를 구울 때 불꽃으로 기름이 떨어지면서 불꽃이 크게 일어나게 되는데, 이 불꽃에는 PAH(Polycyclic Aromatic Hydrocarbons)라는 성분이 들어있다. PAH는 훈제를 만들 때와 같이 조리하는 과정에서 육류에 달라붙게 된다.

  HCA는 육류를 화씨로 300도 이상 되는 온도로 조리를 할 때, 발생하는 반면에 PAH는 다른 탄 음식(charred foods), 담배에는 물론 배기가스 속에도 들어있다. HCA나 PAH는 DNA에 해를 입힐 수 있는데 이는 오진 몸 속에 있는 효소에 의해서 활성화가 된 다음에야 가능해진다. 그런데 사람에 따라서 몸 속에 갖고있는 이런 효소들에 차이가 있기 때문에 개인차가 생기는 것으로 보여진다.

  HCA나 PAH가 동물실험에서는 각종 암을 발생시키는 것으로 증명된 바 있지만, 인간에서는 이런 실험을 할 수 없기 때문에 짐작만 가능할 뿐이다. 그러나 역학조사나 인구조사를 통하여 볼 때 이런 물질들이 발암물질로 작용한다는 생각은 얼마든지 가능한 것이다. 따라서 이런 식으로 조리한 육류의 섭취는 최소한으로 줄이는 것이 암 발생 예방에 좋을 것이다. 한 가지 방법으로 탄 부분의 육류는 제거한 후에 섭취하는 것이 좋고, 육류는 불꽃이나 팬 위에 얹어 놓고 방치할 것이 아니라 자주 뒤집어 줄 때 이런 성분이 줄어들게 된다.

채식을 할 때 어떻게 충분한 단백질을 섭취할 수 있나? : 많은 사람들이 채식을 하면, 단백질 부족이 오기 쉽다고 생각한다. 그러나 이는 필요 없는 걱정이다. 아미노산들이 모여서 단백질을 이루게 된다. 모든 아미노산은 채식을 통하여 손쉽게 섭취할 수 있다. 우리 몸에서 만들어내는 아미노산이 있고 만들어내지 못하고 외부로부터 들여와야 하는 아미노산들이 있다. 이런 아미노산을 필수 아미노산이라고 부른다. 채식을 통하여 이런 필수 아미노산들을 온전히 섭취할 수 있는 것이다.

  우리 몸에는 모두 23개의 아미노산이 필요한데 이중 16가지는 몸에서 합성할 수 있는 반면에 나머지 8개는 외부에서 들여와야 하기 때문에 필수 아미노산이라고 부른 것이다.(어린이들에게는 9개) 단백질을 구성하고 있는 아미노산들은 각종 효소, 호르몬, 피부, 근육, 연골, 및 혈액과 같은 몸의 구성에 중요하다.

  USDA에서는 40세 된 성인 남자로 체중이 160 파운드일 때 하루에 56그램, 여자의 경우에 40세로 140 파운드일 때 46 그램의 단백질 섭취를 권유하고 있다. 그러나 이는 몸의 크기, 나이와 성별은 물론 하루의 활동량, 성장여부, 건강 상태, 체형, 임신여부 또는 수유여부에 따라서 다 달라지게 된다. 우리 몸에는 아미노산을 저장할 수 있는 장치가 되어있다. 따라서 한 두 가지의 아미노산 부족은 저장된 아미노산으로 보충해줄 수 있게된다. 그러나 저장되어있다는 보증이 없음으로 평소부터 건강식을 할 필요가 있다.

  모든 채식에는 정도 차이는 있을지언정, 단백질을 포함하고 있다. 이때 8가지의 필수 아미노산을 적당한 비율로 포함하고 있는 단백질을 완전 단백질이라고 부른다. 동물성 음식에는 8 가지의 필수 아미노산이 다 들어있다. 그러나 몇 가지 채식(퀸와=quinoa)에는 완전 단백질이 들어있다. 그러나 대부분의 채식에는 한 가지 이상으로 부족한 필수 아미노산들이 들어있는 것이 보통이다. 이를 두고 불완전한 단백질이라고 부른다. 따라서 몇 가지 채식을 섞어서 섭취하면 완전 단백질을 섭취할 수 있게된다.

  예를 든다면,  대부분의 전곡류에는 라이신(lysine)이 부족한 반면에 콩 종류에는 메치오닌(methionine)이나 트립프토판(tryptophan)이 부족하다. 따라서 현미에 콩을 섞어서 밥을 지으면, 완전 단백질이 될 수 있다. 이로부터 얻을 수 있는 교훈은 채식을 할 때 골고루 섞어서 해야 한다는 것이다. 예를 든다면, 잎새 채식, 뿌리 채식, 견과류, 각종 과일, 콩 종류, 각종 전곡류를 골고루 섞어서 섭취하면 좋고, 여기에 우유제품이나 달걀제품까지 섞을 수 있다면, 완전 단백질을 섭취하는데 별다른 어려움이 없을 것이다.

필수 아미노산들의 중요한 기능들 : 필수 아미노산들은 몸 속에서 다음과 같은 기능에 참여한다.

아이소루신(isoleucine) : 운동 후 회복, 헤모글로빈 형성, 혈당 조절, 혈전 형성 및 에너지 생성에 작용한다.

루신(leucine) : 성장호르몬, 조직생성 및 수선, 근육낭비 방지에 좋고 파킨슨병과 같은 상태에도 쓰여진다.

라이신(lysine) : 칼시움 흡수, 뼈 형성, 조직 수선, 호르몬 생성 및 항체 생산에 중요하다.

메치오닌(methionine) : 지방질 분해, 소화, 항산화(암 예방), 동맥 프라크 예방 및 중금속 제거에 작용한다.

페닐아라닌(phenylalanine) : 도파민과 노어에피네프린 형성에 중요한 타이로신(tyrosine) 합성에 작용하면서, 기억력, 뇌 작용 및 기분전환에도 작용한다.

스레오닌(threonine) : 체내의 단백질 대사에 깊숙하게 작용한다.

트리프토판(tryptophen) : 나이아신(niacin) 및 세로토닌 생산에 작용하면서 통증. 수면, 기분 등에 관여한다.

바린(valine) : 근육의 생산, 회복, 에너지, 지구력 및 질소 균형에 참여하면서 알코올로 인한 뇌 손상 치료에 쓰인다.

히스티딘(histidine) : 어린이들의 성장에 필요한 아미노산이다. 히스티딘이 부족하면 언어 발달 및 발육에 지장을 준다. 해조물, 깨, 콩, 쌀, 콩 및 스피루리나에 충분하게 들어있다.

섭취해서는 안 되는 음식물들 : 음식 속에는 몸에 좋은 성분들도 들어있지만, 좋지 않은 성분들도 들어있다. 특히 가공과정에서 발생하는 여러 가지 물질들이 발암물질로 작용할 수 있음에 유의해야 한다.

소금에 절인 음식들

훈제

기름에 튀긴 음식들

각종 가공식품들

과도한 붉은 육류 섭취

과도한 알코올 섭취