암과불면증 | 불면증의 원인들

    불면증의 원인들은 수없이 많이 있다. 이들에 대하여 일일이 다 설명할 수는 없다. 그 중 가장 중요한 것들을 간추려서 알아보고자 한다.

    각종 중독에 의해서 잠을 못 자는 경우가 의외로 많이 있다. 스트레스와 불안증, 우울증,  각종 병으로 잠을 못 자게 된다. 운동이나 활동부족으로 잠을 못 자게 되는 경우도 많이 있다. 이밖에 잠자리를 옮겼을 때, 장거리 제트여행을 했을 때에도 잠을 못 자게 된다. 그러나 그런 경우는 그렇게 자주 일어나는 일은 아니다. 

   여기서 중독이란 카페인, 술, 담배 및 각종 약들을 의미한다. 잠을 잘 자기 위해서 이들의 사용을 완전히 포기하라는 뜻은 아니다. 그러나 이런 물질들의 성질에 대하여 잘 알고 난 후에 이들을 지혜롭게 사용할 때 불면증이 초래되는 것을 막을 수도 있을 것이다.

1) 카페인 중독 : 커피 등 카페인이 들어있는 음료수나 음식물을 섭취했을 때 잠이 안 온다는 것은 누구라도 알고있는 사실이다. 그러나 그 정도가 예상했던 것보다 훨씬 더 심하다는 것을 알고있는 사람들은 그렇게 많지 않을 것이다. 카페인이 들어있는 음식은 우리가 알고있는 것보다 훨씬 더 널리 퍼져있다. 

   커피를 비롯해서 대부분의 청량음료, 초콜릿, 대부분의 차(녹차를 비롯해서 많은 약차, herb tea), 많은 약들에 카페인이 들어있다.

  현대인들이 카페인을 즐기는 이유는 잠을 못 잤기 때문이라고도 볼 수 있다. 아니면 잘못 잔 잠으로부터 오는 흐린 기분을 상쾌하게 만들려는 노력이 카페인 음료를 찾는 무의식적인 행위라고 볼 수 있다. 현대인의 생활은 빛과 같이하는 생활이기 때문에 잠자는 시간 대신에, 빛을 이용한 생활을 즐기면서 살아가고 있다. 결과적으로 좋은 잠을 잘 수 없게된다.

   카페인 음료를 마신 후 기분은 좋아지겠지만, 그 날 밤의 잠에 나쁜 영향을 끼치게 된다. 아침에 일어난 다음에는 지난밤에좋은 잠을 자지 못한 결과 그 이튿날 아침에 커피를 마심으로 제 기능을 발휘하려고 노력하게 된다. 커피와 불면증은 끊으려야 끊을 수 없는 악순환관계에 놓여있다고 하겠다.

   카페인은 섭취한 후 15-30분 후부터 효과가 나타나기 시작한 후 1시간 후에 혈중농도가 최고치 에 달한다.(나이와 활동여부에 따라 다를 수 있음) 카페인의 반감기는 약 3-7시간 정도이다(반감기 : half life, 혈중농도가 반으로 줄어드는 시간. 예를 든다면 100밀리그램의 카페인을 섭취했을 때, 3-7시간 후에는 50밀리그램이 혈 중에 있게되고, 또 다른 3-7시간 후에는 25밀리그램이 된다). 따라서 커피를 마시는 사람들은 자주 커피를 마심으로서 카페인의 혈중농도를 높게 유지하려는 무의식적인 노력이 있게된다. 또한 커피를 오후 늦게까지 마시는 사람들은 취침시간이 된 후에도 아직 카페인이 몸 속에 남아있게 된다. 즉 잠자는데 많은 지장을 받게되는 것이다.

   카페인에 대한 감수성은 사람마다 다르다. 그러나 대개 나이를 먹어 갈수록 카페인에 대한 감수성이 예민해진다. 전에는 괜찮았는데 무슨 영향이 있느냐고 말할 수 없는 것이다. 불면증이 있는 사람은 카페인을 제거한 커피를 마셔야 한다. 그러나 카페인을 제거했다고 해도 약 10%의 카페인은 그대로 남아있게 된다. 카페인에 아주 예민한 사람들은 카페인을 제거한 커피를 마시고도 잠을 못 자는 수가 있다.

   미 국립환경연구소에서 연구조사한 바에 의하면 하루에 커피 한잔씩 마시는 여자들이 임신할 수 있는 확률은 커피를 마시지 않는 여자들의 약 절반 정도라는 것이 측정된 바 있다. 카페인은 임신과도 관련이 되어있다. 커피를 마시면서 담배를 피는 사람들은 담배를 더 피게된다는 연구조사 결과가 나와있다. 커피를 마신 다음에 올 수 있는 증상들이 담배 흡연을 촉진하기 때문이다.

   커피를 끊는 방법이 여러 가지 있겠지만 어떤 방법을 택하더라도 물을 많이 마시면 도움이 된다. 하루에 6-8잔의 물을 마실 때 카페인 금단현상인 두통이 완화되고 카페인으로부터 벗어나기 쉬워진다.

2) 술 중독 : 많은 사람들이 술이 뇌에 대한 진정작용을 하니까 잠자는데 도움이 된다고 믿고있다. 그러나 사실로는 술이 잠의 질을 떨어뜨리고 잠을 방해하는 성질을 갖고있다. 술이 뇌에 대한 진정작용을 함과 동시에 뇌를 흥분시키는 작용도 같이 하기 때문이다. 

   적은 양의 알코올은 진정작용을 하는 반면에 많은 양의 알코올은 흥분작용을 한다. 또한 알코올의 진정작용은 밤새 지속하지 못한다. 도중에 몸 속의 알코올이 떨어지게 된다. 알코올의 진정작용이 끝나고 난 후에는 알코올이 분해되어서 나온 물질이 뇌를 자극하게 됨으로 결국 잠에서 깨어나게 된다.

  만성 알코올 중독자들의 수면패턴을 보면, 자주 쉽게 깨어나는 잠을 자는데 이는 마치 노인들의 수면과 비슷한 양상을 보여주고 있다. 이들의 수면은 깊은 수면인 델타수면에 이르지 못한다. 특히 하룻밤의 후반부에 오는 3번 째 잠이나 4번 째 잠에 이르러서는 수면주기가 깨어짐으로 전체적으로 볼 때 하룻밤의 잠을 설치는 경우가 많게된다.

   또한 술은 REM 수면을 짧게 만들게 됨으로 꿈을 꾸는 양상도 달라진다. 심한 경우에는 꿈을 꾸지 않게 된다. 만성 알코올 중독자들이 술을 끊으면 잠자는데 더 심한 어려움을 겪게된다. 그 기간이 수개월 내지 심하면 일년 이상을 끌기도 한다. 따라서 많은 경우에 잠을 자기 위해서 다시 술을 마시지 않으면 안 되는 지경에 이르게 된다. 

   알코올 중독자로부터 태어난 갓난아기들의 잠을 알코올 중독자들의 수면패턴과 비슷한 양상을 보여준다. 결론적으로 말한다면, 술로 잠을 청하는 방법은 좋지 않다고 할 수 있다.

3) 담배 중독 : 담배가 건강에 나쁘다는 것은 누구라도 다 안다. 모든 암의 약 30%가 담배로부터 오며, 폐 기흉, 고혈압, 심근경색증, 뇌졸중 당뇨병, 골다공증, 우울증, 남성들의 발기부전증 등의 병을 일으키며, 미국의 경우에는 일년에 미국인 약 42만 명이 담배의 해독으로 인하여 사망한다고 보여진다.

   또한 담배를 피는 사람은 냄새와 맛을 잃게되면서, 심한 입 냄새를 유발한다. 담배를 피는 사람들의 평균수명은 담배를 피우지 않는 사람들보다 6년이나 더 짧다. 이와 같이 담배는 인류건강의 최악의 적이라고 할 수 있다.

  그러나 담배가 잠을 방해하는 주범이라는 사실을 아는 사람들은 드물다. 여유를 갖기 위하여 담배를 피운다는 사람들이 많이 있다. 니코틴은 두 가지 면으로 잠을 방해한다. 

첫 째, 담배의 주성분인 니코틴은 중추신경 흥분제이다. 니코틴의 흥분작용은 카페인과 맞먹을 정도이다. 니코틴은 맥박과 혈압을 올리면서 온몸을 일깨우는 역할을 한다. 즉 잠을 촉진하는 것이 아니고, 오히려 잠을 깨우는 역할을 하는 것이다.

둘 째, 니코틴은 중독성이 아주 강한 물질이다. 밤에 자다가 몸 속의 니코틴이 떨어지면 금단현상이 나타나고 이로 인해 잠에서 깨어나게 된다. 심한 사람은 자다가 깨어서 담배를 피우는 경우도 있다. 니코틴 금단현상으로 잠에서 깨어나고, 다시 핀 담배로 인하여 니코틴의 새로운 흥분작용으로 다시 잠들기 힘들게 된다. 

   담배를 피우면서 좋은 잠을 자겠다는 생각은 버려야 한다.

   하루에 1-3갑씩 담배를 피우는 사람들을 상대로 실험을 한바, 이들이 담배를 끊으면 낮에는 니코틴 금단현상으로 긴장감과 피로감이 늘어나고, 안절부절하게 됨이 관찰되었지만, 이들이 밤에 잠을 잘 때는 편안한 잠을 자는 것을 관찰하게 되었다고 한다. 담배로 인해 잠을 자면서 코를 고는 것도 줄어들었고, 담배기침이 없어지고, 호흡이 규칙적이면서 편안한 자세로 잠을 자는 것이 관찰된 것이다. 담배가 얼마나 수면에 방해가 되는 현상을 관찰하게 한 실험이라고 할 수 있다.

4) 스트레스 : 잠을 잔다는 것은 몸과 마음이 완전히 이완되었다는 뜻이다. 몸이나 마음 둘 중에서 하나라도 완전히 이완이 되어있지 않으면 잠들기 힘들게 된다. 몸의 이완은 근육의 이완을 뜻한다. 근육을 이완시키는 여러 가지 방법이 있지만 그 중의 하나가 명상법과 복부호흡을 통한 방법이 있다. 마음의 이완 역시 명상법과 복부호흡을 통해서 얻을 수 있게된다. 즉 심신 모두가 명상법과 복부호흡으로 이완을 얻게된다.

   그런데 몸과 마음을 긴장시키는 것이 무엇일까? 스트레스이다. 따라서 스트레스가 잠을 방해할 수 있다는 것은 쉽게 알 수 있다. 그러나 때에 따라서는 불면증이 스트레스로부터 오는지 명확하지 않을 때도 있다. 결혼생활, 직장생활 등 스트레스의 뿌리를 쉽게 알 수 있는 경우도 있으나 많은 경우에 나에게 스트레스가 있는지도 모를 때가 있다. 예를 든다면, 직장에서 누구와 사소한 다툼이 있었다든지, 코가 막히는 알레르기가 있다든지 할 때는 스트레스 여부도 모를 때인 것이다. 스트레스는 모든 방향으로부터 온다.

   스트레스는 시간과도 상관하지 않고 오는 것이다. 과거, 현재 그리고 미래에 얽히는 스트레스를 우리는 쉽게 생각해 볼 수 있는 것이다. 때로는 무엇인지는 모르겠으나 공연히 불안 초조할 때가 있다. 이런 경우에는 앞뒤를 잘 돌아다보면서 이것저것 알아보면서 스트레스의 근본원인을 알아보아 스트레스를 본인이 충분히 다루어 나아가려는 노력을 하게된다. 

   그렇다면 스트레스란 무엇인가? 여러 가지로 설명이 가능하나 다음의 정의로도 스트레스를 이해할 수 있다.

   스트레스 중에는 일과성인 것들도 있지만 계속해서 진행되는 것들도 얼마든지 있다. 미국에서는 한동안 차안에 장난감 기관총을 갖고 다니라고 한 적이 있다. 교통체증에 걸렸을 때 앞에 있는 차들을 향해서 기관총 발사소리를 들으면서 스트레스를 풀라는 충고였다. 문제는 기관총을 아침저녁으로 쏘아야 하는 괴로움이 따라오게 되는데 있다. 즉 현대의 스트레스는 지속적이고 반복적인 특색을 갖고있다.

스트레스의 증상들과 스트레스를 완화하는 길 : 스트레스에 쌓여있을 때에는 다음과 같은 증상과 자세가 나올 수 있다. 목, 턱, 어깨 및 등의  근육이 긴장되어 있다. 자면서 이를 간다. 목소리가 긴장되어있고 힘들게 나온다. 어깨가 올라가 있다. 손가락 발가락이 말리게 된다. 다리를 떤다. 척추에 힘이 들어간다. 이마와 머리의 근육이 긴장되어 있다. 이로 인한 두통이 생길 수 있다. 손이나 겨드랑이에 땀이 많이 난다. 작은 일에도 신경을 쓰게되며 과도한 반응을 보인다. 얼굴을 찌푸린다. 맥박과 심장이 빨리 뛴다. 스트레스 여부에 대하여 알아보도록 한다. 

1) 긴 회의를 할 때 긴장되면서 위의 증상들이 나타나기 시작하면 밖으로 나와서 가만히 웃어 보면서 긴장되어 있는 근육부위를 풀어주는 운동을 해보도록 한다.

2) 직장이나 가정에 요소 요소에 자기만 아는 표시를 붙여놓는다. 이 표시를 볼 때마다 내가 혹시 스트레스에 쌓여있지 않은가를 점검한다.

3) 이때 내 인생의 목표가 무엇인가를 점검해 본다. 혹시 나와는 별로 상관없는 일로 인한 스트레스가 아닌가를 알아보는 것이다. 인생의 목표가 세워져 있다면 일의 완급에 대한 순서가 메겨져 있어야 한다. 즉 인생목표를 세워 놓아야 스트레스를 최소한으로 만드는데 도움이 되는 것이다.

4) 생활이 잘 정리되어 있는 사람들은 스트레스를 피해 가는 데에도 많은 문제가 없다. 모든 일에 기록하는 습관은 여러 가지 면으로 스트레스 해결에 좋다.

5) TV 시청시간을 정해 놓는다. 꼭 필요한 프로만 시청하도록 한다. TV로 인한 생활의 리듬이 깨어지면서 스트레스 해결에 도움을 주지 않는다. 각종 취미생활도 마찬가지이다.

6) 일에 쌓여있을 때에는 누구로부터 도움을 얻을 수 있는지 점검해본다.

7) 혼자서 괜히 급해지는 것을 피한다. 정신을 차려 처해진 상황에 대한 파악을 정확히 한다.

8) 문제가 있을 때는 혼자서 앓지 말고 사람들에게 알리면서 도움이 올 수 있도록 한다.

9) 가능하다면 잠시 동안 피하는 방법도 생각해 본다.

10) 혹시 남이 하는 것을 따라서 하다가 발생한 스트레스가 아닌가 점검해본다. 내 형편에 맞는 생활을 찾도록 한다. 자기의 범위를 아는 지혜가 있어야 한다.

11) 걱정시간을 배정해 놓는다. 가족들로부터 떨어진 곳에서 일정한 시간동안 있는 걱정을 통틀어 걱정한다. 철저하게 걱정한다. 걱정필기장을 마련한 후 걱정들을 자세하게 적어 논다. 다음에는 걱정들을 정리해서 분류한 다음에 이를 묶어서 잘 생각해본다. 이 문제를 해결할 방법은 무엇이고 누가 나를 도울 수 있는지 철저하게 생각해 본다. 이 방법을 통할 때, 많은 경우에 걱정하지 않아도 될 것을 걱정하게 된 자신을 발견하게 될 것이다. 다음에는 걱정으로부터 벗어나는 시간을 갖는다. 걱정이 다시 찾아오면, 아까 걱정 다 했으니 새롭게 할 걱정이 없다고 생각한다. 걱정시간을 배정해 놓는 이유는 간단하다. 잠자리까지 걱정을 갖고 가지 않겠다는 전략적인 배려인 것이다.

12) 혼자서 안 된다는 판단이 섰을 때는 곧 전문인들의 도움을 요청한다.

 

스트레스를 푸는 방법 : 스트레스를 푸는 방법으로 많은 사람들이 아침에는 커피를 마시고 하루종일 담배를 피우다가 저녁에는 술을 마신다. 커피, 담배 및 술로 스트레스가 풀리는 것이 아니고, 커피를 마시면서, 담배를 피우면서, 술을 마시면서 동료나 친구들과 나누는 대화로서 스트레스가 풀리는 것이다.

    즉 좋은 대인관계로부터 스트레스가 풀리는 것이다. 그러나 문제는 앞에서도 언급했지만, 커피, 담배 및 술등의 세 가지는 인간들의 총애를 받는 애완 물질로서 잠을 못 이루게 하는 성질을 갖고있다. 따라서 이들 방법으로 스트레스를 풀면서 잠을 잘 자보겠다고 생각하면 오해인 것이다. 근본적으로 스트레스를 푸는 방법에 대하여 알아보고자 한다.

    하버드 대학의 허벗 벤슨 박사가 발견하고 창안한 방법인 이완반응(Relaxation Response)이다. 벤슨 박사는 이완반응으로 싸우거나 뛰거나 반응으로 나온 스트레스 호르몬을 중화시킬 수 있음을 발견한 것이다. 이 방법은 그 원리를 알고 난 후에는 실시하기가 아주 쉽다. 불과 수분 내에 이완반응은 싸우거나 뛰거나 반응으로부터 온 흥분상태를 진정시키면서 이완상태로 들어가는 것이다.

   이완반응으로 흥분상태에서 벗어나게 된다는 말은 잠자기 좋은 상태로 들어갈 수 있다는 뜻이다. 싸우거나 뛰거나 반응이나 이완반응은 둘 다 불수의 상태이다(의지대로 되지 않는 상태). 그 동안 의학계에서는 이완반응을 일으킬 수 있는 길은 오직 약물을 통해서만 가능한 것으로 되어 있었다. 

   그러나 1960년대의 연구조사를 통해서 알려진 바로는 약물을 통하지 않고도 이완반응 상태로 들어갈 수 있음을 발견한 것이다. 이것이 바로 벤슨 박사가 창안한 이완반응이다. 즉 뇌교의 기능아래 놓여있는 체온, 뇌파, 혈압, 맥박, 호흡 등은 적당한 상태에 들어가면 조절이 됨을 알아낸 것이다.

   복식호흡, 근육긴장 및 이완술, 유도 영상법(마음을 편안하게 만들어 줄 수 있는 특정한 장면을 영상으로 유도하는 방법 : guided imagery)을 쓰면 거의 누구라도 근육을 이완시킬 수 있게된다. 근육이 이완되는 과정과 같이 그 동안에 있었던 여러 가지 걱정과 근심거리를 같이 놓아버리는 작업을 함으로 근육이완과 더불어 걱정과 근심을 덜어서 잠자기 좋은 상태로 몰고 가는 것이다.

복식호흡 : 배꼽 밑 한 주먹쯤 되는 곳에 코가 있다고 생각하고 그 코를 통해서 호흡을 한다고 여긴다. 걸상에 직각으로 앉거나 아니면 방바닥에 다리를 틀고 허리를 곧게 하고 앉는다. 손은 무릎 위에 조용히 놓는다. 숨을 드려 마실 때나 내어 쉴 때나 모두 코를 통해서 호흡한다. 숨을 들여 마시는 속도를 1로 했을 때 들여 마신 숨을 참고있는데 걸리는 시간이 2이고 숨을 내어 쉴 때의 속도가 3이다. 숨 들여 마시는 속도가 너무 빠르면 전체 호흡이 너무 짧아지고, 숨 들여 마시는 속도가 너무 느리면 전체 호흡이 너무 길어진다. 각자가 본인에게 맞는 속도를 찾아야 한다. 

   이와 같은 복식호흡을 5-7 번 하면 된다. 하루에 3-4 번 정도 하면 될 것이다. 직장에서나, 가정에서나, 거의 아무 곳에서나 실시할 수 있다. 화장실도 좋고, 침실도 좋다. 그러나 가능하다면 복식호흡을 할 수 있는 일정한 장소를 마련해 놓는 것이 좋을 것이다.

유도 영상법(guided imagery) :  전에는 최면술이라고 불렀던 이 방법의 원리는 다음과 같다. 우리의 뇌는 시각중심으로 기억장치가 되어있다. 물론 귀로 들어서 아는 것, 피부의 감촉으로 아는 것, 혀의 맛이나 코의 냄새로 정리되어있는 기억들도 있으나 시각적으로 정돈된 기억이 가장 많고, 섬세하면서, 그 내용이 세밀하고 또한 오랫동안 보관되게 된다. 인간의 꿈도 시각적인 것이 가장 많은 것과 무관치 않다. 즉 우리의 뇌 속에는 과거의 여러 가지 시각적인 장면이 잘 간직되어 있는 것이다. 어떻든지 시각적인 장면을 손쇱게 연상할 수 있다. 유도 영상법은 바로 이런 원리를 이용한 것이다.

   편안한 자세를 취한 다음 눈을 감는다. 각자가 좋아하는 장면을 연상하는 것이다. 바닷가도 좋고, 조용한 호수가도 좋다. 흐르는 냇가가 있고 새가 있는 산 속도 좋고, 먼 시골풍경도 좋다. 이때 우리의 뇌는 연상한 장면인지 아니면 실제의 장면인지 구별되지 않는다. 

   먼 시골길을 혼자서 걸어간다. 논길을 걸어가는데 익은 벼가 출렁거리며 메뚜기가 여기저기서 뛴다. 한 십리정도는 되는 길을 걸어간다. 시골 초가집들이 몇 채 보인다. 지붕에는 빨간 고추를 널어서 말리고 있고, 담에 달린 박이 보인다. 가까이 갈수록 시골 초가집들의 모습이 점점 세밀하게 드러난다.

   검정개가 어슬렁거리며, 수탉 한 마리와 암탉 여러 마리가 땅을 휘 집고 있다. 마당에는 콩, 수수 등을 말리는 돗자리들이 널려있고, 문앞 마당에는 절구통이 놓여있다. 찾아가는 집이 외갓집이라고 해도 좋고 먼 친 척되는 집이라고 해도 좋다. 외할머니가 반갑게 마중 나오는 장면을 연상해 본다. 

   1970년 때까지만 해도 볼 수 있었던 시골풍경이다. 사람에 따라 다르겠지만 여기까지 오는데 5-10분 정도 걸렸을 것이다. 생각 해보자. 이 5-10분 동안 맥박, 혈압 및 호흡이 어떻게 되었을까? 틀림없이 안정됐을 것이다. 근육도 이완되어 있을 것이다. 싸우거나 뛰거나 반응은 지금쯤 없어져 있을 가능성이 많을 것이다.

   위의 장면은 한 예에 지나지 않는다. 각자가 본인에게 가장 편안한 장면들을 평소부터 마련해 놓으면 된다. 실지의 장면도 좋고, 만든 장면도 좋다. 편안한 장면이면 된다. 너무나 복잡한 장면은 피하는 것이 좋다. 그리고 주변에서 손쉽게 구할 수 있는 장면이면 더 좋다. 실현 가능성이 없는 장면이 좋을 것이다. 현실과 유도영상법에는 확실한 차이가 나야한다.

점진적 이완법(Progressive Relaxation) : 이 방법은 스트레스를 푸는데도 좋고 온몸의 근육을 이완시키는 데에도 많은 도움이 된다. 특별한 장소나 장비가 필요 없다. 다만 편안히 누울 장소만 있으면 된다. 누운 자세에서 점진적 이완법을 실시한다. 원리는 온몸에 있는 수의근(의사대로 움직일 수 있는 근육)을 수축시켰다가 이를 다시 이완시키면 각 근육들이 얼마나 긴장되어 있는지를 느낄 수 있게된다. 특히 수축된 상태와 이완된 상태와 비교해 봄으로 긴장된 근육이 얼마나 다른지 느껴보는 것이 중요하다. 

   각 근육군을 6초 동안 수축시킨 후 이를 다시 원상대로 돌려보낸다. 발가락으로부터 시작하여 발목, 무릎, 허벅지, 엉덩이, 허리, 배, 가슴, 손가락, 손목, 팔꿈치, 어깨, 목, 얼굴, 머리의 순서대로 수축/이완을 한 다음에 복식호흡을 한다. 이때는 이완반응이 되어있는 상태이다. 즉 스트레스로부터 온 싸우거나 뛰거나 반응을 중화시키게 되는 것이다.

5) 불안(Anxiety) : 불안으로 인하여 스트레스가 올 수 있다. 즉 스트레스의 원인 중 불안이 차지하는 몫이 상당히 크다. 따라서 이를 따로 떼어서 생각해 보고자 한다. 살아가다 보면, 여러 가지 상황에 처하게 되고 복잡한 감정이 따라오게 된다. 자기도 모르게 불면증이 오게된다. 어떤 상황은 별 것이 아닌 것일 수도 있고, 어떤 상황은 쌓인 감정이 원인이 될 수 있고, 때로는 걱정과 불안이 초래되어 잠을 못 자게된다.

   불안이란 무엇인가? 불안은 공포와 걱정 때문에 온다. 불안은 아직 오지 않은 상태에 대한 걱정이라고 말할 수 있고 공포란 와있는 상태에 대한 걱정이상의 감정이다. 예를 든다면, 태풍이 온다는 예보에 대한 걱정은 불안이고, 일단 태풍이 와서 여러 가지 피해가 발생하기 시작하면 공포가 된다. 불안은 인류에게 최초부터 있어오던 것인데 1844년에 덴마크의 실존주의 철학자인 키엘케골이 불안이란 말을 쓰기 시작하고부터 정착한 개념이다. 

   불안은 외부로부터 오는 원인이 없더라도 내부로부터 확대 재생산되는 성질을 갖고있다. 불안한 사람이 느끼는 감정은,"무엇인지는 몰라도 무언가 일이 벌어질 것 같은" 막연한 생각이 드는 것이다. 이런 불안한 감정으로부터 이에 따르는 생리적 변화가 올 수 있다. 

   불면증은 그 중의 하나이다. 맥박과 심장이 빨리 뛰고, 숨이 가쁘고, 땀이 나고, 입안이 마르고, 가슴이 답답하고, 어지럽고, 손발이 떨리면서 심하면 기절까지 할 수 있다. 불안의 정도가 달라서 경한 경우에는 막연한 불안이 되기도 하지만, 심하면, 공황(panic)까지도 올 수 있다.

   잠을 잘 때는 자율신경의 상태가 바뀐다. 부교감 신경이 우월한 상태로 들어가게 된다. 그러나 불안할 때는 부교감 신경 상태가 바뀌어서 교감 신경 상태가 우월하게 된다. 부교감 신경의 상태에 들어가면, 맥박과 심장이 천천히 뛰고, 위장계통의 활동이 활발해지는 등 소화가 잘 된다. 그러나 교감 신경의 상태에 들어가면 이와는 반대의 현상이 일어나게 된다. 스트레스의 상태인 싸우거나 뛰거나 반응 상태에 놓이게 되는 것이다. 우리 몸에 자율신경이 있는 것은 아주 다행한 일이다. 에너지를 아껴야 할 경우에는 부교감 신경아래에 들어가게 되고 많은 에너지가 필요한 상태에서는 교감신경 지배아래 들어가게 된다.

   적당한 스트레스는 우리에게 필요한 요소임을 알 수 있다. 그러나 문제는 스트레스 상태에서 벗어나야 할 때 이를 벗어나지 못하고 계속해서 교감신경 상태아래 우리 몸이 놓이게 되는데 있다. 불안과 스트레스가 오래 지속되면 문제가 되는 이유인 것이다. 이런 연속적인 생리적인 반응으로부터 벗어나야 정상적인 생리작용의 상태에 들어가게 된다.

   잠을 잘 자고 일어나면 아침햇살이 포근하다. 실지로 불면증을 초래하는 가장 큰 원인은 불안이다. 불안은 게릴라와 같이 아무도 모르게 침입하여 어디인가 잠복해 있으면서 우리의 잠을 방해한다. 평소에 잠을 못 이루는 가장 큰 원인이 불안이라고 생각하면 거의 틀림없을 것이다. 얼마나 많은 밤을 우리는 잠 못 이룬 적이 있는지? 가난으로 먹을 것이 없고, 집안이 추워서 오는 불안으로 잠을 못 이루는 사람들이 있는가 하면, 먹을 것, 집안에 대한 걱정은 없으나 투자해 놓은 증권에 대한 걱정, 자식들에 대한 걱정으로 인한 불안으로 잠을 설치게 된다. 그밖에도 많은 경우에 병 때문에, 직장과 사업걱정 때문에, 가족이나 친지를 사별했을 때 등 헤아릴 수 없을 만치 많은 걱정거리가 널려있다. 즉 우리는 없으면 없는 대로, 있으면 있는 대로 불안한 인생인 것이다.

6) 병으로 잠을 못 자는 경우들 : 수없이 많은 경우를 생각할 수 있다. 보통 생각할 수 있는 불면증에 대한 대책을 세워서 이를 실천하는데 에도 불구하고 잠을 못 자게 되면 알고있는 병이나 아니면 알고있지 못한 병을 생각해 보아야 한다. 때로는 병으로 잠을 못 자는 사실들을 어렵지 않게 알 수 있다. 그러나 더 많은 경우에 병으로 인한 불면증인줄 모르고 있게된다. 치통이나 관절통으로 잠을 못 자게 된다면 전자의 예에 속한다.

   그러나 몸 어디에 감염(세균이나 바이러스의)이 있을 때에도 잠이 오지 않을 수 있다. 또한 복용하는 약으로 인하여 불면증에 빠지는 경우도 얼마든지 있다. 이밖에도 기관지 천식, 기침, 알레르기, 기흉, 소화기 질환, 위궤양, 방광염, 전립선 비대증, 가려움증, 갱년기 증상으로 오는 여러 가지 증상, 갑상선 질환 등 여러 가지 내분비 계통의 질환들에 의해서 불면증이 온다. 이런 경우에는 대개가 낮에 조름이 오게된다.

   이밖에도, 뇌 암을 비롯하여 아직 발견되지 않은 여러 가지 암 종류들, 파킨손씨 병, 다발성 경화증(multiple sclerosis), 당뇨병, 신장질환 등인 경우도 마찬가지이다. 드물지만 빈혈, 일산화탄소 중독증, 방사선 치료 및 화학요법 등도 불면증을 초래할 수 있다. 또한 각종 정신질환들도 불면증을 초래하게 된다.

   병으로 인한 불면증은 병을 치료하면 불면증도 없어지게 된다. 따라서 불면증이라고 아무런 생각 없이 수면제를 복용하는 것은 그리 현명치 않다고 볼 수 있다. 근본적인 원인치료를 해야한다. 예를 든다면, 우울증이 있던 사람이 밤에 잠을 잘 자게되면 우울증도 호전되고 있다고 보아도 된다.

    다음의 불면증들은 특수한 상황에서 오는 것임으로 좀 더 자세하게 알아본다.

 약으로부터 오는 불면증 : 각종 약으로부터 불면증이 초래되는 경우가 많이 있다. 약을 싫어하는 사람들이 많이 있다. 그러나 약을 좋아하는 사람들도 많이 있다. 많은 환자들이 의사가 주지 않은 약들을 약통에 간직하고 있다. 약을 많이 보관하고 있음으로서 일종의 위안을 받기 때문일 것이다. 환자들 중에는 두 가지 이상의 약을 복용하는 사람들도 많이 있다.     

   65세 이상 되든 미국인들 중 매일 5 가지 이상의 약을 복용하는 사람들이 많이 있다. 대개는 고혈압 약, 당뇨병 약, 심장병 약들이다. 다음에는 이 약들로부터 오는 부작용 때문에 복용하는 약들이 한 두 가지가 더 있다.  특히 한 의사 이상 여러 의사를 찾아다니는 사람들에게는 이런 일들이 더 자주 일어난다. 의사는 환자가 다른 의사를 보고있는지 모를 뿐만 아니라 알더라도 그 의사가 무슨 약을 처방하는지 모르는 것이 보통이다. 이런 사람들은 틀림없이 밤에 잠을 못 잔다. 복용하고 있는 약들로부터 오는 부작용 때문이다. 약주고 병을 사는 격이다.

    다음의 각종 약들은 불면증을 초래할 수 있다. 항우울제, 각종 혈압약, 기관지 천식약, 체중 조절약, 카페인이 들어있는 약들, 항암 치료제들, 갑상선 약, 스테로이드 등이 있고, 수면제와 신경안정제를 끊을 때 오는 금단현상으로도 잠을 못 자게 된다. 이 약들은 다음의 세 가지 길로 잠을 방해한다. 

첫 째는 잠드는 순간이 중요한데 이를 방해한다.

둘 째, 잠자는 도중에 잠을 깨우게 된다. 

셋 째, 아침 일찍이 잠에서 깨어나게 된다.

   병과 잠은 밀접한 관계를 갖고있다. 대부분, 병에 들면 잠이 온다. 자리에 들어가고 싶은 것이다. 자연의 지혜이다. 잠을 자면 면역성이 올라가고 몸과 마음이 휴식을 취하게 됨으로 병을 이기게 되는 기회가 많아지는 것이다. 그런데 병을 치료하는 약들이 잠을 못 자게 한다는 것은 일종의 모순일 수밖에 없다. 현대식 치료방법의 또 하나의 문제라고 볼 수 있다.

기타 원인들과 불면증 : 불면증의 모든 원인들 중 최소한 약 절반 이상이 정신적인 것들이다. 예를 든다면, 우울증, 걱정/불안 및 각종 스트레스가 원인이 되어 각종 불면증으로 발전되어 나아가는 것이다. 그럼에도 불구하고 이를 제대로 아는 사람들은 별로 없고 잠 못 자는 원인을 다른 곳에서 찾으려고 노력하는 경우가 많이 있다. 정신적인 원인이라는 생각도 하기 싫어하기 때문에 생기는 현상이다.

   다시 말해서 불면증으로 고생하는 사람들은 최소한 50%의 경우에 정신적인 원인을 갖고 있음으로 이를 인정하고 해당되는 치료에 응하는 것이 현명할 것이다. 아침 일찍 일어나는 불면증은 우울증으로 인한 경우가 대부분인 반면에 저녁에 잠들어하기 어려운 불면증은 걱정/불안이 그 원인이 되는 경우가 대부분이다.

   생활태도에 의해서 여러 가지에 불면증들이 올 수 있다. 야심에 찬 젊은이들이 잠자는 시간에도 일을 해서 남보다 빨리 출세하려는 노력으로 일 벌레와 같이 일하다 보니 어느덧 불면증으로 되는 경우가 많이 발생한다. 

   할 일이 아주 없는 지루한 상태도 불면증을 초래한다. 지루함이나 스트레스나 같은 정도로 불면증을 초래한다. 특히 일생동안 열심히 일하다가 갑자기 은퇴를 할 경우에 지루함으로 인한 불면증이 자주 일어난다. 중한 병을 앓는 사람들이 밤이나 낮이나 한 곳에만 있을 때에도 지루함에 의한 불면증이 오게된다.

  생활태도나 지루함에서 오는 불면증은 그 근본원인이 제거될 때 불면증도 같이 없어지게 된다. 밤낮으로 바쁘게 보내다가 불면증을 얻게된 회사중역이 그 직업을 그만두고 과수원을 가꾸는 직업으로 전환한 후에 잠을 잘 자게 된 경우도 있다. 불구로 몸을 움직이지 못해서 불면증을 얻게된 사람이 인터넷을 통해 많은 친구를 사귀게 된 후부터는 잠을 잔 경우도 있다. 

    이와 같이 생활태도와 지루함에서 오는 불면증임이 증명된 다음에는 원인이 되는 상황에서 벗어날 때 불면증이 고쳐질 수 있기 때문에 불면증의 원인을 알아내는 것이 중요하다. 이런 경우에 수면제를 복용하면 점점 깊은 늪으로 빠져들어 가기 십상임으로 조심해야 한다.

   경우에 따라서는 잠에 대한 부정적인 자세로부터 불면증이 올 수도 있다. "나는 잠자리를 바꾸면 절대로 잠을 못잔다."라든지, "내 베개가 없으면 잠을 못 잔다."라는 선입관이나, "오늘 밤, 잠을 못 잘 것 같은데"라는 잘못된 자세에 의해서도 잠을 못 자게 되는 경우가 종종 있다.

   수면환경이 잠자는데 끼치는 영향은 거의 절대적이다. 한 여름 더운 밤에 잠을 잘 못 이루는 것은 온도가 수면이 어떻게 영향을 끼치는가를 보여주는 좋은 예이다. 깨끗한 요와 이불, 높이와 부드러운 정도가 적당한 베개, 습도, 침실의 밝기 정도, 소음, 혼자 잠을 자는지 아니면 침대를 누구와 같이 쓰는지 여부 등이 수면에 끼치는 영향은 절대적이다. 

   수면환경과 마찬가지로 수면의식도 아주 중요하다. 초저녁부터 침대에 들어갈 때까지 매일 지속하는 수면의식을 잊으면 안 된다. 수면의식이 깨어졌을 때 불면증이 올 수 있다.

   많은 사람들이 오늘밤에 어떻게 잠을 잘까하는 염려를 한다. 잠에 대한 염려 자체가 문제가 될 수 있다. 잠을 자야지 하고 눈을 꼭 감고 노력하면 노력할수록 잠을 더 멀리 달아나는 것이 보통이다. 잠을 자려는 노력은 금물이다. 잠이 오게 하여야지 잠을 강청하면 안 된다. 많은 사람들이 침대 속에서 계속해서 노력만 하는 것이다. 이럴 때는 침대에서 일어나 밖에 나와 다른 일을 하다가 자연스럽게 잠을 유도해야 한다. 지루한 강의를 들으면서 얼마나 잠이 쏟아지던가를 생각해보면 알 수 있을 것이다.

   마지막으로 수면에 대한 조건이 붙어있는지를 알아본다. 파브로브의 개에 조건을 붙여 종소리만 들어도 위액이 나오도록 한 실험을 연상해보면 안다. 즉 불면증에 대한 걱정과 불안으로 초저녁부터 안절부절못하지는 않는지 점검해 보아야 할 것이다. 이에 대한 치료로는 전문적인 영상 유도법 지도를 받아야 한다.

 

추천 0