양질의 수면에 대한 대책

   일반 건강을 위해서도 양질의 수면은 절대적이다. 암 예방과 암 치료 그리고 암 재발방지에도 양질의 수면은 거의 절대적이다. 

   양질의 수면은 멜라토닌의 분비를 원활하게 한다. 아니면, 원활한 멜라토닌의 분비가 양질의 수면을 유도시킨다.

   여기서 중요한 것은 멜라토닌이 양질의 항산화제일 뿐 아니라 면역성을 긍정적으로 유지하는데 작용하기 때문이다. 어려운 설명을 하지 않더라도 양질의 수면을 취한 다음에 느끼는 감정과 잠을 제대로 자지 못하고 난 다음의 감정을 생각해보더라도 쉽게 알 수 있다.

   다음은 폴 맥키나가 추천하는 잠 잘 자는 방법이다.

폴 맥키나(Paul McKenna)의 잠 잘 자는 길 : 폴 맥키나는 심리학자로서 이 방면의 베스트 셀러 책 여러 권을 쓴 사람으로 그의 "잠 잘 자는 길(I Can Make You Sleep, 2009)에 대한 내용을 간추려 소개한다. 

   그는 잠이란 복잡한 기전을 갖고있기는 하지만, 몇 가지 습관을 바꿀 수 있을 때 양질의 잠을 잘 수 있다고 말하고 있다. 그의 책에는 CD까지 포함되어 있는데, 운전하는 동안에는 그의 CD를 들으면 안 된다는 주의까지 주고 있다. 

   그는 다음과 같은 순서에 의해서 잠을 잘 자게 할 수 있다고 말하고 있다.

   폴 맥키나는 심리학자로 여러 가지의 기술에 대하여 언급하고 있다. 걱정거리를 없애는 법, 졸린 상태로 만드는 법, 내면의 소리를 잠재우는 법, 이완시키는 법, 이야기를 바꾸는 길, 자신을 찾는 길, 느낌을 노출시키는 길, 자신의 무의식으로부터 도움을 받는 길, 낮을 떠나보내는 길, 자연스럽게 잠을 유도하는 길, 물 흐름에 대한 영상법 등을 소개하고 있다. 이런 방법들을 정리하면, 아래와 같은 요약을 얻게된다.

1) Timing이 가장 중요하다.

  가) 아침에 30분 먼저 잠자리로부터 벗어난다.

  나) 졸리 울 때 침대로 간다.

  다) 낮잠은 자지 않는다.

2) 자그마한 변화가 잠을 자는데 큰 변화를 줄 수 있다.

  가) 식사를 일찍 끝낸다.

  나) 건강한 음식생활을 한다.

  다) 술을 마시지 않는다. 마시더라도 절제하며 마신다.

  라) 카페인을 피한다.

3) 수면환경

  가) 침실은 캄캄하게, 서늘하게 그리고 조용하게 유지하라.

  나) 침대는 따듯하며 편안해야 한다.

  다) 침실의 기능은 잠자는 것, 사랑을 나누는 것 그리고 3분 이내의 독서만 하는 곳이다.

4) 내면의 소리를 정리한다.

  가) 낮에 있었던 일들에 대하여 정리하는 시간을 따로 갖도록 한다.

  나) 좋은 생각이 떠오를 때 적어 놓을 수 있도록, 주변에 노트와 펜을 준비해 놓는다.

  다) 감정에 이끌리는 생각이 떠오르게 되면, 그 이면의 뜻을 알아내도록 한다.

5) 자다가 깨어나면 어떻게 하나?

  가) 음식을 늦게 먹거나 술을 마시고 자면 안 된다. 밤늦은 시간에는 흥미로운 책이나 TV를 보면 안 된다.

  나) 걱정거리를 갖고 잠자리에 들지 말고, 내면의 소리를 정리한 다음에 자도록 한다.

  다) 통증으로 인한 문제는 사전에 해결한 다음에 잠자리에 들어야 한다.

6) 폴 맥키나의 잠 잘 자기 위한 황금률

  가) 아침 기상 시간을 30분 댕긴다.

  나) 졸린 경우에 한해서 잠자러 간다.

  다) 절대로 낮잠은 자지 않는다.

  라) 일주일에 최소한 20분 씩 3번에 걸쳐서 운동을 한다.

  마) 잠자리 들기 최소한 3 시간 전에 모든 식사를 끝낸다.

  바) 오후 2 시 이후에는 카페인 음료를 마시지 않는다.

  사) 술을 끊는다.

  아) 침실로 향하기 1 시간 전에 TV를 꺼야 한다.

  자) 침실에서는 다음의 세 가지만 한다. 잠, 사랑 나누기, 그리고 3분 이내의 책읽기.

  차) 20분 이상 잠에서 깨어나게 되면, 잠자리에서 일어나 재미없는 작업을 한다.

  카) 침실은 서늘하면서 이불 밑은 따듯하고 편안하게 유지해야 한다.

  타) 침실은 어둡게 만들어 놓는다.

  파) 침실에 있는 시계는 쳐다보지 않는다.