알고 자는 잠 | 수면지수

침대에서 너무 오랜 시간을 보내는 사람은 역설적으로 잠을 더 못 자게 된다. 침대 위에 있는 시간과 실제로 잠자는 시간에 대한 비율을 수면지수라고 부른다.

수면지수가 작을수록 잠의 질이 떨어진다. 즉 침대 위에 있는 시간은 긴데 잠자는 시간은 짧은 것을 의미한다. 이런 사람들이 잠을 잘 자려면, 잠을 자는 시간 이외에, 침대에서 보내는 시간을 줄여야 한다.   

예를 든다면, 침대 위에서 보내는 시간은 10시간인데, 실제로 잠자는 시간은 7시간이라고 한다면, 이 사람의 수면지수는 0.7이 된다. 이 사람이 침대에서 보내는 시간을 8시간으로 줄이고 잠자는 시간을 6시간으로 줄인다면 이 사람의 수면지수는 0.75로 늘어나게 된다. 수면시간은 줄었지만 잠의 질(효율)은 좋아진 것이다. 수면지수가 낮은 사람들은 잠의 질만 떨어질 뿐만 아이니라, 일의 능력이 나지 않고 열등의식이 생기게 된다. 

이런 사람들이 공통적으로 갖고있는 잠에 대한 오해가 있다.

1) 침대에 오래 있을수록 잠을 더 자는 셈이 되고, 결과적으로 이튿날 일의 능률이 오른다.
2) 잠이 오지 않을 때에는 좀 더 노력을 해서 잠을 자보도록 한다.
3) 불면증처럼 몸에 나쁜 것은 없다. 오늘밤 잠을 못 자면 내일은 다 망친다.

대부분 불면증을 갖고있는 사람들은 수면지수가 작다. 즉 침대 위에서 보내는 시간이 많은 것이다. 
1993년도에 있었던 한 연구조사 보고에 의하면 90%의 불면증 환자들이 침대 위에서 보내는 시간을 한 시간 줄였더니 잠을 더 잘 자게 되었다고 한다. 이 점에 있어서는 어린이들에게도 마찬가지로 같은 원칙이 적용된다. 

1992년 보스턴의 아동병원에서 심한 불면증을 갖고있는 8개월부터 11살까지의 어린이 28명에게 비슷한 연구조사를 해보았더니 월등하게 잠자는 시간은 늘고 불면증 자체가 호전됨을 관찰했다고 한다. 미리 조사한 어린이들의 실제 잠자는 시간과 침대 위에 있는 시간을 일치시킨 것이다. 

물론 어린이들의 잠을 지나치게 제한하면 곤란하다. 어린이들은 성인에 비해서 수면부족에 더 예민하기 때문이다. 그러나 부모들이 모르는 상태에서 밤에 잠은 자지않고 놀이를 하고있는지도 모른다. 침대에 있는 시간을 줄임으로 어린이의 잠에 도움이 되는지 아니면 더 해를 끼치게 되는지에 대하여는 쉽게 알 수 있게 된다.

병원이라는 완전하게 통제된 환경 속에서 실시하는 연구조사는 모든 면에서 집에서 실험하는 것보다는 완벽할 것이다. 따라서 어린이에 대한 침대 위에 있는 시간과 잠자는 시간에 제한을 두는 일을 마땅한 지도아래 실시해야 한다. 

이런 실험을 스스로 하는 것에 대하여는 권장할만하지 않다. 또 한가지 알아야 할 사항은 사람마다 잠자는 시간에 대한 필요가 다 틀린다는 것이다. 잠자는 시간을 일률적으로 다룰 수는 없다. 이점도 전문가의 지도가 있어야 할 것이다.

우리가 여기서 배울 수 있는 교훈은 침대에는 잠자는 시간 이외에는 누워있지 말아야 한다는 것이다. 만약 6시간의 잠을 자야하는 사람이 침대 위에 있는 시간은 8시간이라고 한다면 어떤 현상이 일어날까? 일정한 시간이 지난 후에는 이 사람은 6시간 대신 8시간의 수면을 취하게 될 가능성이 많아지게 될까? 그러나 이 사람에게는 6시간이 정상적인 잠자는 시간이고 따라서 정상적인 1-4단계의 잠을 4번 반복하면서 잠을 잘 것이다.(한 주기는 평균 90분 지속됨) 

그러나 6시간이 8시간으로 희석된 상태에서는 도입부인 1단계의 수면이 길어지게 될 것이다. 따라서 잠드는데 많은 시간이 걸리게 될 것이다. 또한 깊은 잠인 3, 4단계의 잠은 얕아지게 될 것이다. 즉 수면의 질이 떨어지게 된다. 이런 사람의 불면증을 고칠 수 있는 가장 좋은 방법은 침대 위에 있는 시간을 서서히 6시간으로 줄여 가는 것이다.

이런 사람에게는 운동을 권유했다고 해서 잠의 질이 더 좋아지지도 않을 것이며, 수면제를 복용시킨다고 한다면 이로부터 오는 부작용만 더해질 것이다. 

수면지수는 다른 요소들과는 독립적으로 작용하는 면을 갖고 있다. 따라서 수면지수에 대한 철저한 이해를 함으로 불면증을 고치는데 많은 도움이 될 것이다.

많은 사람들이 본인이 불면증이라고 여기게 되면 잠자리에 일찍 들어가고 아침에 늦게 일어나려는 노력을 하게된다. 침대 위에 있는 시간이 한층 더 희석되게 된다. 결과적으로 이튿날 수면부족으로 오는 여러 가지 문제점이 발생할 것이다. 어떻게 하면 이런 디렘마에서 벗어날 수 있을까?

수면실험실을 통한 수면검사를 받은 후 희석된 잠이라는 진단이 나온다면 다음과 같은 조처를 취한다. 

침대 위에 있는 시간을 줄인다. 불면증으로 고생하는 사람에게 침대 위의 시간을 줄이라고 요구하는 것은 상당히 어려운 일이다. 처음에는 낮에 조름이 더 오고 하는 일이 손에 잡히지 않게 된다. 그렇더라도 굳은 의지로 이를 이겨야 한다. 
조름이 오는 초저녁에 좀 더 활동적이고 몸을 움직여야하는 계획을 세워서 이를 실천한다. 예를 든다면, 빨래를 한다든지, 영화관이나 음악회를 간다든지, 어떻게 해서든지 침대 위에 올라가는 시간을 줄여야 한다. 머지 않아서 더 깊은 잠을 잘 수 있게 될 것이다. 수면의 질이 높아지니 이튿날 정신집중력도 올라가고 피로감도 떨어지기 시작할 것이다. 
  
이 프로그램은 불면증이 있는 사람 스스로 실시할 때 더 어려움이 따를 것이다. 반드시 전문가의 지도를 받으면서 실시해야 한다.