알고 자는 잠 | 부트진 기술(Bootzin technique)

미 시카고에 있는 서북(NorthWest)대학의 로버트 부트진 박사가 약 30년 전에 개발한 방법인데 조건 불면증에 관해서는 이 보다 더 좋은 치료방법이 아직은 없다. 그러나 이 방법으로 조건 불면증을 고치려고 마음먹는 사람은 대단한 의지력과 각오가 서 있어야 성공할 수 있다.

  다음과 같은 순서를 밟아야 하는데 한두 가지라도 생략하면 안 된다.

1) 우선 졸릴 때 만 침대로 간다.
2) 침대에 가면 오직 잠만 자도록 해야한다. 책을 읽어도 안되고, 테레비젼를 시청해서도 안 된다.
3) 잠이 오지 않으면, 일어나서 다른 방으로 가서 무슨 일이든지 한다. 아주 심한 조름이 올 때까지 기다리다가 정 못 참겠으면 다시 침대로 돌아간다. 아직 잠이 오지 않으면, 또다시 일어나서 다른 방으로 간다. 무슨 일을 하던지 아주 졸릴 때까지 다른 일을 한다. 심한 조름이 올 때까지 기다리다가, 또 침대로 다시 간다. 이런 과정을 되풀이하면서 침대에서 잠을 잘 잘 때까지 반복한다. 이는 침대가 조름이 오면 자는 곳이라는 조건을 다시 붙여주는 과정이지, 침대에 가면 잠이 오지 않는다는 좌절과 실패를 맛보게 하는 과정이 아니다.
4) 3)번의 과정을 밤이 새도록 계속해서 반복한다.
5) 매일 아침 아무리 잠을 못 자더라도 아침에 일어나는 시간은 일정하게 해야한다. 자명종을 써서라도 어떻게 해서라도 일어나는 시간은 지켜야 한다. 이 방법으로 잃었던 생리시계를 다시 정착시키는 작업인 것이다.
6) 낮잠을 자면 안 된다.

대부분의 경우에 첫날밤에는 누구든지 5-10번은 누웠다 일어났다 한다. 그런 후에도 아직 한잠도 못 잤을 경우도 있다. 다음 날에는 잠빚이 쌓인다. 이 과정을 며칠 계속하다보면 잠빚이 많이 쌓이게 된다. 날이 지날수록 잠들기가 점점 쉬어질 것이다. 그러다가 종내는 침대에 가면 곧 잠들게 된다. 길게는 2주까지 간다.
 
대단한 의지력과 각오가 서있지 않은 사람들은 처음부터 이 방법을 시작할 필요가 없다.