알고 자는 잠 | 수면유지 불면증(Sleep Maintenance Insomnia)

잠자다가 깨어나는 형의 불면증을 말한다. 한번 깨어난 후 30분 이상 다시 잠 못 들면 수면유지 불면증이라고 볼 수 있다. 하룻밤에 두세 번 잠에서 깨어나 다시 잠들지 못하는 경우도 종종 있다. 그러나 정상적으로 잠자다가 깨어나는 경우는 얼마든지 있다. 대부분의 경우에는 기억도 못한다. 그러나 가끔가다 지난 밤에 깨었던 기억이 나기도 한다. 

이때 수면유지 불면증인지 아니면 자다가 깨어난 것인지에 구별은 그 이튿날 졸린 지의 여부로 알 수 있다. 이튿날 졸리면 수면유지 불면증이고, 졸리지 않으면 자다가 깨어난 하나의 지나가는 사안임을 알 수 있다.(잠의 각 주기가 끝날 때마다 REM 수면기에 들어가면서 잠의 깊이가 얕아지게 되면서 눈을 뜨고 주변을 살펴보게 된다. 그러나 별문제없이 다음 수면주기로 들어가면서 계속해서 잠을 자게되는 것이다) 

성인들은 최소한 매 수면주기 마다(하룻밤에 4번) 잠자는 자세를 바꾸게 된다. 즉 사람은 자다가 잠이 얕아지면서 깨어나는 상태 근처까지 가는 것이 정상인 것이다. 다만 수면유지 불면증 환자들은 이 정도가 심하여 다시 잠 들지 못하는데 문제가 있는 것이다.

수면유지 불면증의 원인들 : 잠자다 깨어난 후 계속해서 스스로 즐길 수 있는 일을 해서는 안 된다. 잠에서 깨어나는 조건을 붙이는 작업을 하는 것이다. 예를 든다면, 자다가 깨어난 후 다시 잠을 못 잔다고 테레비나 영화를 본다든지, 뜨거운 샤워를 한다든지, 음식을 먹는다든지 하게되면 그 즐거움을 맛보기 위하여서라도 잠에서 깨어나게 되는 습관이 붙게된다.

40살 이상된 사람들이 밤에 잠에서 깨어나는 주된 이유는 운동부족이라는 연구조사 결과가 나와있다. 현대인들의 생활특징이 바로 운동부족임으로 밤중에 깨어나서 서성거리는 현대인들의 이미지와 잘 맞아 들어가는 현상이라고 볼 수 있다. 여기에 혈압, 맥박, 체온, 방광, 소화기능 등에 문제가 있을 때 몸에 있는 생리시계에 이상이 생김으로서 밤에 잠에서 깨어나게 된다. 

다음의 여덟 가지는 모두 생리시계와 연관된 것들이다.

1) 수면유지 불면증을 갖고있는 사람들이 공통적으로 갖고있는 문제점은 침대에서 보내는 시간이 너무 길다는 것이다. 하룻밤에 7시간의 수면만 필요한 사람이 침대에서 보내는 시간은 8시간이라면 이 사람은 자다가 깨어날 수 있는 가능성이 늘어난다. 침실의 용도는 두 가지뿐임을 상기해야 한다. 잠자는 것과 부부 생활하는 것뿐이다.

2) 운동부족은 잠과 아주 밀접한 관계를 갖고있다. 운동부족은 현대인들의 생활패턴이다

3) 저녁 늦게 담배를 피고, 술을 마셔도 잠자다가 깨어나게 된다.

4) 햇볕 쪼이는 시간이 거의 없는 현대인들에게 온다. 즉 실내생활만 하는 현대인들의 생활상이다.

5) 저녁 늦게 과식을 하는 사람들에게 온다. 특히 저혈당증을 유발하는 음식을 섭취할 때 잠에서 깬다.

6) 자러갈 때 배가 고파도 잠에서 깨어날 수 있다. 

7) 잠에서 깨어난 것에 상주는 식으로 기분 좋은 일을 반복적으로 할 때 수면유지 불면증이 올 수 있다.

8) 여자에게는 방광염, 남자에게는 전립선 비대증으로 인해, 소변을 보려고 잠에서 깨어나는 경우가 많다.

그밖에도 심한 알레르기가 있다든지, 기관지 천식, 틈새탈장(위와 식도가 연결되는 부위가 늘어난 결과로 위액과 위산이 식도로 역류할 때 심한 통증과 고통을 겪게된다. 즉 의사의 도움을 받아야할 병이 있을 때에는 의사를 찾아야 한다.) 등 갖고있는 질병에 의하여 불면증이 생길 수 있다.

수면유지 불면증 치료방안들 : 앞에 열거한 여러 가지 수면유지 불면증의 원인들을 들여다보고 이에 대한 대책을 세우는 것이 필요하다. 즉 원인에 따라 의사에게 찾아갈 것은 의사를 찾아가고, 스스로 고칠 수 있는 것들은 스스로 고치려는 계획과 이를 실천하려는 의지가 있어야 한다. 그러나 다음의 몇 가지 충고가 도움이 될 것이다.

1) 밤에 잠에서 깨어난 후, 잠이 곧 다시 올것같지 않으면, 침대에서 누워있지말고 다른 방으로 가서 잠이 다시 올 때까지 기다린다. 기다리는 동안 다른 집안 일을 한다. 너무 흥분되는 일은 피하고 지루한 일감을 찾아서 다시 졸릴 때까지 계속한다. 수를 놓는다든지, 전기 등 책을 읽음으로서 정신을 다시 가다듬는 작업을 한다.

2) 낮잠을 될 수 있는 대로 피한다. 잠빚에 대한 인식을 새롭게 하고 생리시계에 대한 이해를 다시 함으로서 자연스럽게 잠의 질을 높이려고 노력한다. 낮잠 한시간은 밤잠 한시간을 줄인다. 이때 잠의 질이 떨어질 수 있다. 즉 밤에 자다가 깨어나게 될 가능성이 많아진다.

3) 근육이 피로하면 잠이 잘 오고 잠의 질이 좋아진다. 따라서 잠에서 깨어나게 될 확율이 줄어든다. 어떻게 해서든지 운동을 해야한다. 이때 에어러빅(걷기, 뛰기, 수영 등 산소를 많이 소비하는 운동)운동을 하는것이 좋다. 걷기 운동의 경우에 경보(한시간에 3마일 걸을 수 있는 속도)를 40분 정도 하면 잠의 질이 좋아진다. 이때 처음 경보를 시작하는 사람들은 서서히 시작해서 차츰 그 속도와 거리를 늘려가야 한다. 

4) 밤중에 나는 소음으로 수면유지 불면증이 올 수 있다. 소음의 근원을 찾아서 이를 해결한다. 현대인들의 생활에는 각종 소음들이 산재되어 있다. 이에 대한 점검이 필요하게 된다.

5) 수면환경, 수면의식 등에도 문제가 없는가의 여부를 점검해 본다. 수면환경과 수면의식에 대하여는 모든 사람들이 전문가적인 지식을 갖고있어야 한다. 이에 대하여는 앞의 장에서 자세한 설명이 있었다.

6) 저혈당으로 수면유지 불면증에 빠지는 경우에는 혈당지수가 낮은 음식을 섭취함으로서 저혈당으로 되는 것을 막을 수 있다.(혈당지수 참조)