여자와 남자 | 뼈를 튼튼하게 만들어 주는 기본적인 음식물들 및 영양 보충제들

다음은 뼈를 튼튼하게 만들어 줄 수 있는 기본적인 음식들과 영양 보충제에 대한 추천이다.

1) 비타민 :
 
비타민-C, 비타민-E 및 비타민-B12, 가능하면 음식을 통한 섭취가 좋음
비타민-C : 각종 신선한 과일과 채소들
비타민-E : 밀눈, 각종 전곡류 및 견과류
비타민-B12 : 각종 육류에 충분히 있음

2) 광물질 : 

칼슘, 마그네시움, 망간, 붕산 등이 많이 들어있는 음식물을 통한 섭취가 좋음

칼슘 : 우유 제품, 생선, 콩, 브러컬리, 시금치, 깨, 각종 해조 물들에 많은 칼슘이 들어있음. 많은 사람들이 칼슘 섭취를 위해서 우유제품을 권장하지만, 우유제품에만 칼슘이 들어있는 것은 아님
마그네시움 : 진초록 채소들, 브러컬리, 브르쎌 스프라웃, 시금치, 진초록 상추
망간 : 콩 종류, 해바라기 씨, 육류, 진초록 상추, 시금치, 밀 눈, 검정 콩
붕산 : 콩 종류, 자두, 복숭아, 건포도, 사과, 아몬드, 배, 땅콩, 대추야자, 진초록 채소들

3) 그 밖에도 다음과 같은 음식물 섭취에 대한 권장사항들이 있음

* 과도한 육류섭취는 칼슘을 비롯하여 다른 광물질들을 잃게됨으로 이에 대한 제한이 필요하게 됨. 칼슘과 인산(PO4)은 뼈의 건강을 위해서는 균형을 이루어야 함. 인산이 늘어나면, 칼슘이 줄어들게 되는 관계에 있음.
따라서 과도한 인산의 섭취는 몸에서 칼슘을 잃게되는 균형상태로 들어가게 됨. 육류에는 비교적 높은 인산이 들어있음. 

다음은 인산 대 칼슘의 비율임. 쇠고기, 15 : 1. 닭고기 14 : 1, 당근 1.7 : 1, 복숭아 2 : 1, 브러컬리 0.4 : 1 

* 각종 청량음료들은 몸을 산성으로 만들게 되는데, 이때 몸 안의 광물질에 대한 균형이 깨어질 수 있음. 
또한 청량 음료수에 들어있는 인산(PO4)은 뼈로부터 칼슘을 빼앗아 갈 수 있음.

* 과도한 체중 감량시에 필요한 광물질의 섭취가 떨어질 수 있음에 유의할 것

* 일반적인 건강식은 뼈의 건강을 위해서도 좋게 작용하게 됨

4) 적당한 운동은 뼈의 건강을 위해서 절대로 필요하고 다음과 같은 중력과 겨루는 운동이 특히 효과적임

* 각종 구기경기, 댄스, 등산, 뛰기, 걷기, 역기 및 아령

5) 위의 4가지 방법으로 골다공증에 대한 대비에 문제가 없게될 가능성이 높으나 이미 골다공증이 와 있는 사람들은 다음과 같은 의사의 처방약을 복용하는 방법도 있음

* 위에 열거한 비타민 및 광물질 제품, 여성호르몬(estrogen), 부갑상선 호르몬, 칼씨토닌, 성장호르몬, 비스포스포네이트(bisphosphonate)이외에도 여러 가지의 골다공증에 대한 처방 약들이 있음.

6) 비타민-D는 뼈의 건강을 위해서는 필수 : 

  비타민-D 결핍증이 뼈의 건강 특히 골다공증의 유발과 밀접한 관계를 갖고있다는 새로운 과학적인 사실들이 속속 밝혀지고 있다. 
따라서 비타민-D의 공급에 대한 대책이 바로 서 있어야 골다공증 예방과 치료에 효과적인 대처를 할 수 있게된다.

  비타민-D는 햇볕 중 자외선을 받으면 콜레스테롤을 원료로 해서 피부 아래서 만들어지게 된다. 

칼시트리올(calcitriol)은 활성화된 비타민-D의 형태로 뼈를 만드는 칼슘과 인산이 장으로부터 흡수되는 것을 도와주면서 결과적으로 칼슘과 인산의 양을 늘려주어 뼈를 튼튼하게 만들어주는 역할을 하게된다. 
  
  또한 비타민-D는 노인들에게는 근육을 튼튼하게 만들어주는 일도 한다는 사실이 밝혀진 바 있다. 근육이 튼튼해 지게되면 노인들이 잘 넘어지지 않게 됨으로 골절을 예방하는데 큰 도움을 얻게된다.
  
  참고로 체내에서 활성화된 비타민-D가 만들어지는 경로는 다음과 같다.

  첫째 경로는 음식을 통해서 들어오는 비타민-D(비타민-D2 또는 비타민-D3)와 
  둘째 경로로는 피부에서 만들어지는(7-dehydrocholesterol이 자외선을 만나면 previtamin-D3이 된 후 이 물질이 체온을 받게되면 cholecalciferol인 비타민-D3이 된다.
  
  음식을 통해서 들어 온 비타민-D2나 비타민-D3은 물론 피부에서 만들어진 cholecalciferol은 둘 다 간에서 다른 형태의 비타민-D<25-hydroxyvitamin-D=25(OH)D>로 변해야 한다. 

  다음 단계로 신장에서 활성화된 1,25 dihydroxyvitamin-D=calciferol이 된다) 비타민-D가 있게된다.

  그런데 문제는 현대인들은 햇볕을 별로 받지않고 살아가는데 있다. 실내에서 거의 모든 생활을 하게되는 생활양식이 현대인들에게는 가장 매력이 있고, 밖에 나가더라도 긴소매 옷에 색안경을 쓰기도 하지만, 어떤 사람은 자외선을 방지하기 위해 햇볕차단물질(sunscreen)을 피부에 발라 자외선을 원천적으로 차단시키게 됨으로 햇볕을 받는 시간이 태부족하게 되는 현대인들에게는 비타민-D에 대한 많은 문제가 생기게 되는 것이다. 
 
  더 나아가 노인이 되면 음식을 통한 비타민-D의 흡수가 줄어들기도 하면서 체내에서 비타민-D의 합성과 이용률이 떨어지게 된다.
  
  비타민-D의 부족은 칼슘 흡수에 문제를 야기하게 되며, 약하지만 부갑상선 항진증을 유발시키면서 뼈의 골 밀도가 떨어지게 되어 골다공증 및 골연화증이 오게됨으로 골절의 위험도가 올라가게 된다.
  
  여기서 우리는 비타민-D에 대한 보충대책을 세우지 않으면 남녀를 막론하고 늙은 후에 골다공증과 함께 골절에 대한 위험을 직면하게 될 가능성이 늘어나게 된다. 

  그렇다면 비타민-D 보충제를 얼마나 복용해야 하나? 

  이에 대한 결정적인 답변은 아직 마련되어있지 않다. 그러나 비타민-D의 안전도는 상당히 높은 편이다. 나이가 들어 갈수록 더 많은 비타민-D의 보충제 섭취가 권장되고 있다. 

  일일 200 단위(IU, International Unit)로부터 2,000 단위 사이의 양을 햇볕 조사량에 따라서 또한 나이에 따라서 섭취하면 된다. 비타민-D의 안정성은 일일 10,000 단위를 섭취하더라도 별 특별한 부작용은 발견되지 않고 있다. 

  그러나 40,000 단위를 섭취하면 독성이 들어나게 된다는 보고가 있다. 비타민-D의 복용량은 담당의사의 지시를 받아야 한다.
  
 처방약으로는 비스포스포네이트(bisphosphonate)가 많이 쓰여지고 있는데 이 약의 특징은 뼈를 파괴 흡수시키는 세포(osteoclast)에 대한 세포자살(apoptosis)을 유도함으로 뼈를 튼튼하게 만들어주는데 있다.
 
  이때 비타민-D를 같이 섭취하면 더 큰 효과를 볼 수 있다고 한다.