광물질 | 칼시움(Calcium)

    칼시움은 어떻게 보면 가장 잘 알려져 있는 영양소 일 것이다. 미국의 낙농업자들이 엄청난 돈을 들여서 광고를 많이 한 결과이다. 우유를 마셔야 칼시움을 섭취할 수 있다는 내용이다. 그러나 우유 속의 칼시움이 어디서 왔는지에 대하여는 아무런 언급이 없다. 

   실지로 우유 속의 칼시움이 소의 뼈로부터 왔을 리는 없다. 소도 풀이나 다른 사료 곡식을 먹고 우유를 생산해 내고 있는 것이다. 

   즉 모든 칼시움은 식물로부터 온다. 인류학자들의 연구에 의하면, 원시인들의 칼시움 섭취는 하루에 약 2-3천 밀리그램이었다고 한다. 현재 사람들이 섭취하는 칼시움의 양은 그 보다 훨씬 적다는 것은 누구나 다 알고 있는 사실이다.
   칼시움의 97 % 는 치아와 뼈에 집중적으로 모여있다. 칼시움하면 뼈 기능이 연상되지만 그 이외에도 신경기능, 세포기능유지에 꼭 필요한 영양소이며 혈압을 조절하는 기능도 가지고 있다.
    칼시움이 부족하면 근육통, 생리불순, 고혈압, 불면증, 신경불안 및 면역기능 저하가 오게된다. 특히 갱년기 이후의 여자들에게 골다공증이 칼시움 부족에서 온다. 

   이밖에도 혈액응고에도 칼시움이 있어야 하고, 칼시움이 있어야 여러 가지 효소가 작용을 할 수 있다. 생명유지에 가장 중요한 부분인 세포막도 칼시움이 있어야 그 기능과 모습을 제대로 유지할 수 있게 되면서 세포막의 삼투작용에 꼭 있어야 하는 광물질이다. 

   임신 중 임산부의 사망률 일 위를 차지하는 임신중독증도 칼시움의 부족으로 시작할 수 있는 병이다.

    칼시움이 몸 속에 충분히 없을 때, 해를 끼칠 수 있는 다른 광물질들이 더 잘 흡수되는 경향이 있다. 예를 든다면, 칼시움 부족증이 없을 때에는 납에 대한 몸의 저항력이 강해 납의 흡수가 잘 안 된다. 그러나 칼시움 부족증이 있을 때 납에 노출이 되면 쉽게 흡수가 되어 뼈나 이에 침전되게 된다.

  이 밖에도 칼시움 부족이 오면 다음과 같은 증상이나 질환을 앓을 수 있게 된다. 관절통, 고혈압, 습진, 잘 부셔지는 손톱 발톱, 불면증, 고 콜레스테롤, 심계항진, 근육통, 신경과민, 간질, 우울증, 정신집중력 장애 및 과격한 행동 등이다.

 칼시움의 흡수 :

   칼시움은 라이신(lysine)이란 아미노산이 있어야 흡수가 잘 된다. 라이신이 많은 음식은 다음과 같다. 치즈, 우유, 생선, 감자, 메주콩과 메주콩 제품, 리마 콩, 쇠고기 등이다. 

   마찬가지로 비타민-D가 있어야 칼시움이 장내에서 흡수가 된다. 이 밖에도 적당한 운동을 하면 칼시움의 흡수가 촉진되나 지나친 운동을 하면 오히려 칼시움의 흡수에 지장을 준다. 다른 광물질도 칼시움의 장내흡수를 약화시킨다.  

    예를 든다면, 칼시움과 철분, 칼시움과 아연을 같이 복용하면 두 가지 경우에 두 가지 광물질의 흡수가 잘 안 된다. 흡수에 대하여 서로간에 경쟁하기 때문이다. 일정한 장 표면적에 대한 각종 영양소들의 접촉에 대한 경쟁이 있기 때문이다.

   여자 운동선수들은 격심한 운동을 할 때, 여성 호르몬(estrogen)의 부족이 올 수 있다. 결과적으로 칼시움 대사에 문제가 생길 수 있다. 따라서 이들은 젊은 나이 때부터 골다공증에 대한 대비를 하지 않으면 안 된다. 

   특히 사춘기 때의 여자들에게 오는 칼시움 부족증은 늙은 후에 골다공증을 초래하게 되는 확률이 높아진다. 사춘기 이전에 칼시움을 많이 섭취해서 뼈를 튼튼하게 만들어 놓는 길 늙은 후의 골다공증을 예방하는데 가장 좋은 방법 중의 하나이다.

   칼시움의 흡수는 아니지만, 칼시움의 혈중농도를 낮추는 경우도 있다. 현대생활의 특징 중의 하나인 각종 소다 음료수에는 인산제품이 들어 있다. 본시 칼시움과 인산은 아주 섬세한 균형을 유지하고 있어야 한다. 인산이 들어오면 칼시움은 나가게 되어 있다. 

   따라서 소다 음료수를 많이 마시는 현대인들의 칼시움이 낮은 것은 하나의 특징적인 현상이라고 볼 수 있다. 여기에 단 음식, 고 단백질 음식도 칼시움의 혈중농도를 낮추는 작용을 갖고 있다. 따라서 인산의 함유도가 낮고 많은 칼시움을 포함하고 있는 각종 과일이나 채소를 섭취하는 것이 칼시움 대사를 위해서도 좋은 일이다. 

  이로 미루어 보면 칼시움 부족은 공업화된 선진국 사람들의 식생활과 운동부족의 생활습성으로부터 오는 병이다. 저 개발도상국 사람들은 칼시움 부족에 대하여 별다른 걱정을 하지 않는다.
  수산(oxalic acid)을 많이 포함하고 있는 음식들은 장내에서 칼시움과 합쳐서 용해가 안 되는 수산염을 형성한다. 따라서 칼시움의 흡수가 어렵게 된다. 

  다음의 음식들에는 수산이 많이 있다. 편도, 사탕무 잎, 캐슈, 근대, 코코아. 케일, 메주콩 시금치 등이다.

다음은 칼시움에 대한 통계이다 :

* 대부분의 인구는 칼시움 섭취가 부족한 편이다.
* 칼시움을 제대로 섭취하는 문제는 여자들에게만 해당되는 사항이 아니다.
* 대부분의 어린이들의 칼시움 섭취도 권장량의 약 절반에서 그친다.
* 칼시움과 비타민-D를 같이 섭취하는 사람들은 고관절(hip) 골절이 43%나 적게 온다.
* 고관절 골절을 20%만 줄일 수 있어도, 일년에 절약되는 액수는 엄청나게 된다.
* 사춘기 이후로부터 25세 사이의 나이가 뼈를 형성하는데 가장 중요한 시기이다. 이때 튼튼한 뼈를 갖는 사람들은 늙은 후에 골다공증에 걸리는 율이 훨씬 줄어든다.

치료효과

1) 칼시움을 제대로 섭취하는 사람들은 장암 발생율이 낮다.

2) 골다공증의 예방 및 치료에 칼시움 섭취가 절대로 필요하다.

3) 밤에 종아리에 쥐가 나는 사람들은 칼시움과 마그네시움을 복용하면 효과를 볼 때가 많다. 이 때 칼시움/마그네시움의 용량은 800/400밀리그램 짜리가 좋다.

4) 고혈압이 있는 사람들도 위와 같은 양의 칼시움을 마그네시움과 같이 복용하면 좋다. 두 가지 광물질이 다 혈압을 낮추는 성질을 갖고 있기 때문이다.

5) 불면증에 칼시움이 도움이 될 때가 많다.

6) 임신했거나 수유 중에 있는 사람들은 칼시움을 섭취하는 것이 좋다.

7) 잇몸의 병이나 이의 병이 있을 때에도 칼시움을 복용해야 한다.

8) 콜레스테롤이 높을 때 칼시움이 도움이 된다. 칼시움이 장내에서 지방질의 흡수를 막는다.

9) 편두통이 있을 때에도 칼시움의 보충이 있어야 한다.

10) 생리전 증후군이 올 때 칼시움 복용도 포함되면 좋다.

11) 의사의 지시 하에 심장박동이 불규칙할 때 마그네시움과 같이 복용하면 효과를 볼 수 있는 경우가 있다.

12) 칼시움이 근육통에 효과가 있을 때가 있다.

칼시움이 많이 있는 음식 :

   각종 채소와 과일 및 전곡류에 칼시움이 골고루 들어 있다. 특히 콩이나 콩 제품들, 브라질 넛, 브러컬리 등에 많이 들어 있다. 또한 각종 낙농제품에 칼시움이 많이 들어 있다. 그 중에서도 지방분을 제거한 낙농제품들에는 단위 용적에 비해 칼시움이 더 많이 들어 있다.
  예를 든다면, 지방을 제거한 요구르트, 저지방 우유, 리코타 치즈 등이다. 생선들 중 특히 멸치, 통조림 고등어나 정어리 등, 뼈까지 먹을 수 있을 때 충분한 칼시움의 섭취가 있게 된다. 

다음은 칼시움이 많이 들어 있는 음식들 중 몇 가지이다.

리코타 치즈          한 컵          674 밀리그램        요구르트          한 컵            415 밀리그램
저 지방 우유         한 컵          300 밀리그램        보통 우유         한 컵            290 밀리그램
스위스 치즈          한 쪽          270 밀리그램        커대지 치즈      한 컵            230 밀리그램
체다 치즈             1 온스        200 밀리그램     컬러드 그린 요리  한컵             358 밀리그램
말린 무화과           5 개           270 밀리그램        연어 통조림      3 온스          191 밀리그램
케일  요리            한 컵          180 밀리그램      오크라 삶은 것     한 컵           176 밀리그램
브러컬리 요리      한 컵          160 밀리그램           두부               4 온스          150 밀리그램
메주 콩 삶은 것    한 컵          130 밀리그램      정어리 통조림      1 온스          130 밀리그램  

얼마나 복용하나? :

   권장하는 일일 칼시움 섭취량은 8백 밀리그램이다. 임신 중이거나 수유 중에는 4백 밀리그램을 더 복용해야 한다. 그러나 많은 전문가들이 이 보다는 더 많이 복용해야 한다고 말하고 있다. 

   특히 갱년기 전후에는 최소한 1천 밀리그램을 복용해야 하고 필요에 따라서는 1천 5백 밀리그램이라도 복용해야 한다고 말하고 있다. 그러나 너무 많은 칼시움을 복용하면 신장결석 등 부작용을 일으킬 수 있음에 유의해야 한다.
  식욕부진, 변비, 졸음증, 입이 마르거나, 입안에서 금속의 맛이 나거나, 두통, 항상 기운이 없고 피곤한 증상이 있을 때에는 몸 속에 칼시움이 너무 많지 않은가를 조사해야 한다. 

   이들은 조기 증상들인데, 칼시움이 너무 많은 것을 모르고 계속해서 같은 상태가 계속될 때 다음과 같은 다음 단계의 증상들이 나타날 수 있다. 
   정신혼란, 우울증, 구역질이나 구토증, 뼈와 근육에 통증이 오며, 혈압이 올라가며, 항상 목이 마르고 소변을 자주 보아 당뇨병임을 의심하게 되고 눈이 빛에 예민해지고, 가려움증이 있고, 심장박동에 이상이 오게 된다. 
   위와 같은 경우에는 의사를 찾아야 한다. 물론 칼시움 복용은 즉시 중지해야 한다. 칼시움 채널 차단 혈압 약을 복용하는 사람들은 칼시움 섭취를 할 때 의사와 상의를 해야 한다.

  
  칼시움의 복용이 위험할 때가 있다. 

  부 갑상선 항진증, 신장질환, 쌀코이도시스 병이 있을 때에는 몸에 칼시움이 쌓이게 된다. 따라서 가외의 칼시움은 위험할 수도 있는 것이다. 의사의 지시를 필히 받아야 한다.
  모든 칼시움 영양제가 다 같은 것은 아니다. 칼시움 싸이트레잇(calcium citrate)는 가장 부작용이 적은 칼시움이고 칼시움 카보네잇(calcium carbonate)도 무난하다. 특히 가격이 가장 낮은 편이다.

   착화(chelation)된 칼시움이 좋다는 것은 과학적인 근거는 별로 없다. 뼈를 원료로 해서 만든 칼시움 돌로마잇(dolomite)은 오히려 위험한 면이 있는 제품이다. 동물들이 납, 수은, 비소를 함유하고 있을 가능성이 있기 때문이다.