광물질 | 철분(Iron)

    철분에 대하여 언론들이 필요 이상으로 많은 보도를 한 바 있다. 철분이 있어야 건강에 좋은 것은 사실이다. 그러나 모든 광물질이 건강에 미치는 영향이 양면성을 갖고 있지만, 철분만큼 이로운 면과 해로운 면의 양면성을 갖고 있으면서 이로운 면을 조금만 벗어나도 해롭게 되는 광물질도 그리 많지 않을 것이다. 

   즉 철분은 알고 복용하지 않으면 심각한 해를 초래할 수도 있게 된다.

   모두가 알다시피 철분은 조혈에 절대 필요한 미네랄이다. 특히 젊은 여성에게는 철분이 모자라면 빈혈이 오게된다. 매달 있는 생리로 인하여 철분을 많이 잃게 됨으로 남성에 비해 철분의 필요성이 크다고 볼 수 있다. 철분이 부족하면 빈혈이 오는 이외에도 정신집중력이 떨어지고 분석적인 사고능력이 부족해진다. 
   또한 철분은 갑상선과 흉선을 자극하여 그 기능을 높여 주는 등 우리의 건강에 절대 필요한 미네랄이다. 커피를 많이 마시는 사람, 제산제, 항생제를 장복하는 사람, 비타민-C가 부족한 사람들에게 철분부족이 오기 쉽다. 
   기운이 없고 피로감이 자주 오며, 불면증, 근육통에 시달리며, 감염에 약하고 정신적인 피로감이 올 때는 철분의 양을 조사해 보아야 한다.

   철분만큼 이해 부족인 영양소도 별로 없을 것이다. 인구의 3-6%가 철분 부족임에 비해 철분 과다증인 사람들도 약 10%나 된다.

   철분이 일단 몸 속에 들어오면 이의 독성을 중화시키기 위한 안전장치가 되어있다. 

첫째, 적혈구의 헤모글로빈 속에 있는 폴피린(porphyrin)이란 형태로 있으면서 산소를 운반하는 기능을 갖고있다. 
둘째, 철분을 받아서 이곳저곳으로 운반하는 형태의 트랜스훼린(transferrin)이란 형태로 있다. 
셋째, 간, 비장 및 골수에 저장되어 있는 훼리틴(ferritin)이란 형태로 남아있다. 이들 세 가지 형태의 철분은 몸에 아무런 해로운 영향을 주지 않는다.

    건강한 남자가 온 몸에 갖고있는 철분의 전체량은 약 4 그램이고 여자는 약 3 그램이다. 이중 약 2.5 그램은 헤모글로빈에 들어있고, 약 1 그램은 저장되어 있고, 나머지는 근육이나 다른 곳에 단백질과 합해 있다. 저장되어 있는 훼리틴과 혈액 속에서 돌아다니는 훼리틴은 절반씩이다. 혈액 속의 훼리틴의 양을 측정함으로서 몸 속의 철분의 수준을 알게 된다.

철분의 작용

1) 철분은 면역성 유지에 절대로 필요한 광물질이다. 철분이 부족하면 적혈구에만 영향을 끼치는 것이 아니고 백혈구에도 영향이 간다. 예를 든다면, 자연살상세포(natural killer cell), 중성백혈구 등의 생성이 떨어지며 이들의 기능도 떨어진다. 그러나 철분이 너무 많으면, 백혈구의 생성이 떨어진다. 철분은 아주 정교한 균형이 이루어져야 건강에 좋게 작용한다.

2) 산소를 옮기는 적혈구의 가장 중심적인 기능을 갖고있는 헤모글로빈은 철분이 있어야 만들어진다. 따라서 철분이 부족할 때에는 빈혈이 오게 된다. 철분이 모자라서 오는 빈혈은 그 특색이 적혈구의 크기가 작으면서 적혈구의 색소가 떨어지는 등 한 눈에 보아 알 수 있다. 모든 빈혈이 다 그렇지만, 철분이 모자라서 오는 빈혈은 산소를 옮길 수 있는 적혈구의 기능이 떨어지게 됨으로 온 몸에 산소결핍으로부터 오는 피로감의 엄습이 있게 된다.

3) 철분은 적혈구 헤모글로빈의 중심 된 역할도 하지만 근육에 있는 마이오글로빈(myoglobin)에도 중요한 역할을 한다. 즉 근육에서 산소를 받아들여야 이를 에너지를 내는 ATP에 연결해 힘을 내게 되어 있다. 따라서 철분이 모자라면 근육으로부터 오는 피로감에 시달리게 된다. 
    즉 철분이 모자라면 빈혈로 인한 피로감과 근육의 산소부족으로부터 오는 피로감이 겹치게 되는 것이다. 철분을 투여하면 적혈구의 빈혈상태가 먼저 고쳐지게 된다. 그 다음에 근육의 모자라는 철분이 보충된다. 따라서 그 차이가 나는 시간에는 아직도 피로감이 남아있게 된다. 그러나 시간이 지나면 피로감은 없어진다.

    피로감이 철분부족의 증상이라고 해서 피로감에 철분을 섭취하는 것은 좋은 방법이 아니다. 피로감을 유발하는 병은 하나 둘이 아니기 때문이다. 따라서 피로감이 있을 때에는 반드시 의사의 진찰을 받은 후 빈혈 여부를 확인한 후에 철분을 복용해야 한다. 
    철분은 그렇게 쉬운 영양제가 아니다. 따라서 철분은 반드시 의사의 지시 하에 복용해야 한다.

4) 채식주의자들은 육식주의자들에 비해 철분의 흡수가 잘 안 되는 음식을 섭취하고 있다. 따라서 이에 대한 주의를 기울여야 한다. 특히 젊을 여자들은 매달 있는 생리로 상당한 철분을 잃게 됨으로 철분부족에 신경을 써야 한다. 

   또한 마라톤 주자, 임신한 여자들, 아스피린을 상복하는 사람들, 기생충에 감염된 사람들, 치질, 위궤양, 각종 장 질환으로 철분의 흡수가 잘 안 되는 사람들에게도 철분부족이 올 수 있다.

5) 철분부족으로 오는 빈혈은 반듯이 그 원인이 있다. 위에 열거한 사항 이외에도 만성으로 조금씩 출혈이 있음을 의미하는 것이다. 의사의 진찰을 받은 후 적당한 철분 치료에 들어가야 한다. 철분을 필요 이상 복용해서는 안 된다.

6) 매달 생리가 있는 여자들은 철분의 양이 약간 모자라는 경향이 있다. 따라서 철분부족으로부터 오는 약한 빈혈이 있을 때가 종종 있다. 종합 비타민/광물질에 들어있는 18 밀리그램 정도의 철분을 복용하면 충분하다. 
    그러나 이것도 오래 동안 복용할 필요는 없다. 일부의 전문가들은 생리를 하는 젊은 여자들이 심장병과 뇌졸중이 적은 이유를 바로 낮은 철분으로부터 찾고 있다.

7) 카페인, 고섬유질 음식, 칼시움 등은 철분의 흡수를 막는 효과를 낸다. 반면이 비타민-C는 철분의 흡수를 약간 돕는다.

8) 모든 영양소들에게 다 해당되는 말이나, 철분은 정교한 균형이 있어야 건강에 도움이 된다. 약간만 모자라도 빈혈 등 건강상 문제를 일으킬 수 있다. 그러나 철분이 몸 속에 너무 많으면 심각한 문제를 일으키게 된다. 철분에 대하여 필요 이상으로 언급들이 된 결과 철분을 별로 어렵지 않은 영양소로 인식되어 있음에 유의해야 할 것이다.

철분이 많이 있는 음식 :
 
    각종 육류 특히 붉은 색이 나는 육류에는 철분이 많이 있다. 육류에 있는 철분은 흡수가 잘 된다. 그 이유는 육류의 철분은 헴 철분(heme iron)이기 때문이다. 모든 식물성 음식에도 철분이 소량이지만 골고루 들어 있다. 우리 몸이 흡수할 수 있는 철분은 식물성 음식으로부터는 약 3%, 동물성 음식으로부터는 약 15%나 흡수할 수 있다.

얼마나 복용하나? : 

    철분의 복용에 대하여는 아주 세심한 주의를 기울여야 한다. 왜냐하면 철분이 일단 몸 속에 들어오면 나갈 수 있는 길이 없기 때문이다. 매달 생리를 갖는 젊은 여자들은 일정량의 철분이 출혈을 통해서 몸밖으로 나가는 길이 있다. 

   그러나 갱년기를 지난 여자들이나 모든 남자들에게는 이런 길이 없다. 피부, 장내 표피세포, 폐의 표피조직, 비뇨기 계통의 표피조직 등이  벗겨지면서 몸에서 떨어지면서, 또한 땀의 분비를 통해서 소량의 철분이 같이 떨어져 나가는 길은 있다. 이렇게 해서 나갈 수 있는 철분의 양은 하루에 1 밀리그램 정도이다. 따라서 우리의 몸에는 하루에 1 밀리그램 정도만 보충을 받으면 되는 것이다.

   평균적인 미국인들의 음식에는 하루에 약 10 밀리그램 정도의 철분이 들어 있다. 이중 몸에 흡수되는 것은 약 10 % 정도이다. 정상적인 상태에서의 철분의 장내흡수는 이 정도인 1 밀리그램밖에는 안 된다는 계산이 나온다. 그러나 무슨 이유에서든지 몸의 철분의 수준이 떨어지면 장내에서의 철분의 흡수가 촉진된다. 즉 매달 생리를 하는 여자들은 하루에 약 2 밀리그램 정도가 흡수된다.

   철분의 부족이 있을 때 비타민-A와 함께 복용하면 간에 저장되어 있는 철분을 움직여 몸에서 쓸 수 있게 하는데 도움이 된다. 또한 상처를 입거나 수술 후 또한 무슨 이유에서든지 많은 출혈이 있었을 때에는 장내에서 흡수되는 철분의 양은 하루에 최고로 5 밀리그램까지나 된다. 이는 몸 속에 저장된 철분에 대한 보충이 끝날 때까지 계속된다.

    필요 없는 수혈 등으로 인해 몸 속의 철분의 축적량이 많아지면 장내에서의 흡수가 줄어들어 시간은 걸리지만 결국 정상적인 철분만 몸은 간직하게 된다. 철분의 대사는 세밀한 평형 속에서 이루어지게 되어있다.

철분이 너무 많을 때

1) 몸에 철분이 축적되면 산화를 촉진하게 되어 오히려 해를 끼칠 수 있게 된다. 우리 몸에 있는 카탈레이즈(catalase)라는 효소가 있다. 산화방지제로서의 역할을 한다. 그러나 카탈레이즈의 중요 구성 요소가 철분으로 되어있음으로 카탈레이즈만으로는 산화방지제로 치지 않는다. 산화방지와 산화촉진이 같이 일어나기 때문이다.

2) 철분을 한꺼번에 많이 복용하면 사망할 수도 있다. 따라서 철분이 들어있는 영양제는 어린이들로부터 멀리 해야 한다.

3) 혈색증(hemochromatosis), 혈철소 침착증(hemosiderosis), 다혈구혈증(polycythemia) 및 철분이 너무 많은 병들
    예를 들면, 지중해 빈혈(thalssemia), 겸상 적혈구증(sickle cell anemia)에는 철분을 가외로 복용하면 위험을 초래할 수도 있다.

4) 철분이 몸 속에 너무 많이 축적되어 있으면 노화를 촉진한다.

5) 철분은 유리기로 작용하면서 혈 중의 나쁜 콜레스테롤인 LDL의 산화를 촉진시킴으로 혈관벽의 경화를 초래한다. 즉 동맥경화를 만들게 된다.

6) 철분은 조직에 가서도 세포들에 대한 유리기로 작용하여 세포를 공격한다.

7) 철분을 발암물질로 여기는 연구가들이 많이 있다. 

   워싱턴 주의 서북 태평양 실험소에서 8천 명에 대한 철분과 발암관계를 연구조사한 바 혈중 철분의 농도가 높을수록 암 발생률 특히 방광암과 식도암의 발암 율이 높았다는 결과를 얻었다. 

   1994년도에 시카고의 일리노이 대학에서 연구 조사한 바에 의하면, 남자들과 갱년기를 지난 여자들 중 혈 중 철분의 농도가 높은 사람들은 장 용종(colon polyp) 발생률이 혈 중 철분의 농도가 낮은 사람들에 비해 5배나 높았다고 한다. 장 용종은 장암으로 변하기 쉬운 장암의 전구상태이다.

   위와 같은 사실로 미루어 볼 때, 쇠고기 등 붉은 고기를 많이 섭취하는 사람들에게 장암이 많이 발생한다는 사실과 일치됨을 알 수 있다. 한 연구조사에 의하면 하루에 붉은 고기를 5 온스 정도 매일 섭취하는 사람들은 장암 발생률이 약 2.5배나 더 높았다고 한다. 
   즉 철분이 많이 들어 있는 붉은 고기를 섭취하는 사람들은 그 속에 있는 지방질 뿐 아니라 철분까지 같이 작용하여 장암을 발생케 하는 요소로 간주되고 있다.

8) 필랜드에서 있었던 철분과 심근경색증과의 관계에 관한 연구조사 결과이다. 혈중 철분 농도가 높은 사람들에게는 혈중 철분 농도가 낮은 사람들 보다 약 2배나 더 많은 심근경색증에 걸렸다고 한다. 

   그 후에 하버드 대학에서 있었던 철분과 심근경색증에 관한 연구조사 결과도 비슷한 내용이었다. 다만 하버드 대학 연구진들은 그 이유를 붉은 고기의 헴 철분이 장내에서 더 잘 흡수되기 때문이라는 설명을 하고있는 것이 차이였다.

   이 결과에 대하여 장수학을 연구하는 사람들은 철분이 사람을 빨리 늙게 만들 수 있음을 강조해 온 지 10년이 넘고 있었던 바 당연한 결과로 받아들이고 있다. 
   특히 제롬 썰리반 박사는 이와 같은 사실을 1981년부터 주장해 오고 있다. 썰리반 박사는 갱년기가 지난 여자들이나 모든 남자들은 철분을 가외로 섭취해야 할 아무런 생리적인 이유가 없음을 강조해 오고 있는 중이다.

다음은 혈 중 철분농도가  필요 이상으로 올라감을 막아주는 방법들이다.

1) 종합 비타민/광물질 제를 복용할 때 철분여부를 꼭 알아보아야 할 것이다. 철분이 들어있지 않은 것을 고르는 것이 좋다. 그러나 피치 못할 경우에는 추천하는 양 이상이 들어가 있는 것은 피하는 것이 좋다. 어떤 제품은 40 밀리그램이나 들어가 있는 것도 있다. 이 정도는 추천된 양의 두 배나 되는 양이다.

2) 육식의 섭취를 줄이도록 노력한다. 육류 속에 들어있는 헴 철분(heme iron)은 채식에 들어 있는 비헴 철분 보다 훨씬 더 잘 흡수된다. 특히 붉은 고기에는 헴 철분 이외에도 포화 지방산들이 들어 있어 산화작용을 완전하게 해 낼 수 있게 되기 때문이다.

3) 철분의 흡수를 막아주는 녹차, 붉은 포도주, 고 섬유질 음식을 자주 섭취한다. 이들 음식물 속에는 탄닌 등의 물질이 있고, 이들 물질이 철분의 흡수를 막아준다. 그러나 이런 음식물도 동물성으로부터 오는 철분에 대해서는 이를 막아내는 작용이 없다. 이때 물론 포도주는 하루에 1-2잔 이상은 오히려 심장 및 간에 많은 부담을 주게 됨으로 조심해야 한다.

4) 철분으로 강화시킨 음식을 피하도록 한다. 철분을 넣은 빵, 씨리얼 등이다. 그러나 자라나는 어린이들이나 임신부들 또한 철분이 모자라는 사람들은 제외된다.

5) 건강을 유지하고 있는 성인들은 일년에 2-3번의 헌혈을 하면 혈중 철분농도를 낮게 유지하는데 도움이 될 수 있다.